VBT vs. Training in Prozent von 1RM: Was die Wissenschaft sagt

Aktualisiert am 26 de Juni de 2026 von Adrián Escobar Morales

Es ist die am häufigsten gestellte Frage, wenn jemand das geschwindigkeitsbasierte Training entdeckt: Lohnt es sich oder liefert es die gleichen Ergebnisse, als würde man weiterhin mit 1RM-Prozentsätzen trainieren? Wenn Sie schon seit Jahren mit %1RM programmieren und die Ergebnisse gut sind, ist ein Wechsel dann sinnvoll?

Die Antwort ist nicht einfach – und genau das macht sie interessant. Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass VBT und Prozenttraining nicht in allen Leistungsaspekten gleichwertig sind. Wenn Sie die Unterschiede verstehen, können Sie entscheiden, wann und für wen der Einsatz der einzelnen Methoden sinnvoll ist.

Was ist ein 1RM-Prozenttraining und was ist seine Haupteinschränkung?

Die traditionelle Methode besteht darin, das 1RM des Athleten durch einen Maximaltest zu bestimmen und die Trainingsbelastung als Prozentsatz dieses Wertes vorzuschreiben – zum Beispiel 4 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 80 % des 1RM. Es handelt sich um ein einfaches System, das weit verbreitet ist und auf jahrzehntelanger Praxis basiert.

Sein grundlegendes Problem besteht darin, dass das 1RM Es handelt sich nicht um einen stabilen Wert. Sie variiert von Sitzung zu Sitzung, abhängig von Ruhe, angesammelter Müdigkeit, Ernährungszustand und Dutzenden anderer Faktoren. Ein Athlet, dessen 1RM-Kniebeuge am Montag 150 kg wiegt, kann am Donnerstag nach einer harten Trainingseinheit ein tatsächliches 1RM-Gewicht von 142 kg haben. Wenn Sie in dieser zweiten Sitzung weiterhin mit 80 % von 150 kg (= 120 kg) trainieren, arbeiten Sie an diesem Tag tatsächlich mit 84–85 % Ihrer tatsächlichen Kapazität – mehr als in der Programmierung angegeben.

Dies führt zu unbeabsichtigten Überlastungen, einer stärkeren Ermüdung als erwartet und im Laufe der Zeit zu einem Missverhältnis zwischen der vorgeschriebenen Belastung und der tatsächlichen Belastung, die der Sportler bewältigt. VBT löst dieses Problem direkt: Da die Ausführungsgeschwindigkeit die tatsächliche relative Anstrengung zu jedem Zeitpunkt widerspiegelt, wird die Belastung automatisch an die Kondition des Athleten an diesem Tag angepasst.

Die aktuellste Metaanalyse: 17 Studien, 348 Sportler, klare Antwort

Im Jahr 2025 wurde es veröffentlicht BMC Sportwissenschaft, Medizin und Rehabilitation Die umfassendste Metaanalyse, die bisher durchgeführt wurde und VBT mit Training in Prozent von 1RM vergleicht. Sie umfasste 17 Studien mit 348 Teilnehmern – mehr als doppelt so viele wie frühere Metaanalysen zum gleichen Thema – und analysierte vier Leistungsvariablen: Maximalkraft, Vertikalsprung, Sprintgeschwindigkeit und Richtungswechsel.

Die Ergebnisse sind differenziert, aber konsistent:

Maximale Stärke: technisches Unentschieden

Bei der Verbesserung des 1RM führen VBT und prozentuales Training zu ähnlichen Zuwächsen, wenn Volumen und Intensität gleich sind. Die Effektgröße war gering und nicht signifikant (SMD = 0,21, 95 %-KI: -0,01 bis 0,43, p = 0,06). Praktisch ausgedrückt: Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, das 1RM zu steigern, funktionieren beide Methoden gleich gut.

Dieses Ergebnis ist wichtig, da es das Argument widerlegt, dass VBT „schlechter für die Festigkeit“ sei. Das ist nicht der Fall – es ist gleichwertig und ohne die Nachteile der Prozentmethode.

Vertikaler Sprung: wesentlicher Vorteil von VBT

VBT führte zu deutlich größeren Verbesserungen beim Vertikalsprung (SMD = 0,27, 95 %-KI: 0,03 bis 0,51, p = 0,03). In absoluten Zahlen handelt es sich um einen kleinen Unterschied, der jedoch in allen eingeschlossenen Studien konsistent ist – und statistisch signifikant, was bei Vergleichen von Krafttrainingsmethoden nicht üblich ist.

Die physiologische Erklärung macht Sinn: Durch die Vorgabe von Ausführungsgeschwindigkeiten und nicht von festen Belastungen erhält VBT bei jeder Wiederholung eine höhere mechanische Qualität aufrecht – insbesondere bei den letzten Wiederholungen jeder Serie, die bei der Prozentmethode zwangsläufig langsamer und ermüdungsreicher ausgeführt werden. Diese höhere Qualität der Ausführung kommt bei explosiven Leistungstests wie dem Vertikalsprung besser zur Geltung.

Richtungswechsel: wesentlicher Vorteil von VBT

Auch bei der Fähigkeit zum Richtungswechsel zeigte VBT einen deutlichen Vorteil gegenüber dem prozentualen Training. Dieses Ergebnis ist besonders relevant für Mannschaftssportler – Fußball, Basketball, Rugby, Handball –, bei denen Richtungswechsel eine der entscheidenden Leistungsfähigkeiten ist.

Sprintgeschwindigkeit: keine signifikanten Unterschiede

Bei der linearen Sprintgeschwindigkeit führten beide Methoden zu ähnlichen Verbesserungen. Dieses Ergebnis steht im Einklang mit früheren Erkenntnissen und legt nahe, dass die Sprintgeschwindigkeit mehr von sprintspezifischen Faktoren (Technik, Schrittfrequenz, spezifisches Training) als von der Methode der Belastungsvorgabe im Fitnessstudio abhängt.

Warum VBT für explosive Leistung überlegen ist

Der Vorteil von VBT beim Springen und Richtungswechsel ist kein Zufall. Es verfügt über mindestens drei Erklärungsmechanismen:

Größere Geschwindigkeitsabsicht bei jeder Wiederholung. Beim VBT muss die Last bei jeder Wiederholung mit der maximal möglichen Geschwindigkeit bewegt werden. Diese Absicht nach maximaler Geschwindigkeit, selbst wenn die Last schwer und die eigentliche Bewegung langsam ist, führt zu spezifischen neuronalen Anpassungen – höhere Frequenz der Entladung der Motoreinheit, bessere Synchronisation – die direkt auf explosive Bewegungen übertragen werden.

Weniger angesammelte Ermüdung pro Serie. Durch die Kontrolle des Geschwindigkeitsverlusts als Indikator für Ermüdung verhindert VBT, dass die letzten Wiederholungen jedes Satzes unter Bedingungen starker Ermüdung durchgeführt werden. Diese „langsamen und erzwungenen“ Wiederholungen des Prozenttrainings führen zu Anpassungen, die eher auf Widerstand als auf Kraft ausgerichtet sind.

Selbstregulierung der Belastung. Ein Sportler, der erschöpft ankommt, trainiert an diesem Tag mit einer geringeren effektiven Belastung – ohne dass der Trainer raten muss, wie viel er reduzieren muss. Dadurch bleibt die Trainingsqualität auch bei wochenlanger hoher Wettkampfbelastung erhalten.

Die Vergleichstabelle: Wann die einzelnen Methoden anzuwenden sind

Ziel oder Kontext	Empfohlene Methode	Weil
Erreiche maximale Kraft (1RM)	Beide gleichwertig	Keine signifikanten Unterschiede in der Evidenz
Verbessern Sie den vertikalen Sprung	VBT	Deutlicher Vorteil in der Metaanalyse 2025
Richtungswechsel verbessern	VBT	Deutlicher Vorteil in der Metaanalyse 2025
Mannschaftssportler in der Saison	VBT	Selbstregulierung entsprechend der Spielmüdigkeit – die Belastung wird jeden Tag angepasst
Sportler mit hoher Leistungsvariabilität	VBT	Täglich geschätztes 1RM vermeidet Über- und Unterlast
Kontext ohne Encoderzugriff	RM1-Prozentsatz	VBT erfordert Geschwindigkeitsmessung – ohne Gerät nicht anwendbar
Anfänger ohne 1RM-Vorgeschichte	Beides gültig	Mit VBT entfällt der anfängliche Maximaltest – Sicherheitsvorteil

Der Vorteil, den Studien nicht messen: Informationen in Echtzeit

Metaanalysen vergleichen Endergebnisse – Kraftzuwachs, verbessertes Springen –, erfassen aber nicht etwas, das jeder Trainer gleichermaßen schätzt: die Informationen, die Sie während des Trainings erhalten.

Beim Prozenttraining wissen Sie, wie viele Kilos auf der Stange sind und wie viele Wiederholungen der Sportler macht. Mit VBT wissen Sie all das und auch: wie schnell sich jede Wiederholung bewegt, wie sich die Ermüdung innerhalb eines Satzes entwickelt, wie hoch das geschätzte 1RM an diesem Tag ist, wie sich der Athlet im Vergleich zu seiner üblichen Referenz schlägt und wie viel er im Vergleich zur vorherigen Sitzung an Leistung verloren hat.

Mithilfe dieser Informationen können Sie in Echtzeit Entscheidungen treffen, die durch prozentuales Training einfach nicht möglich sind. Dabei handelt es sich nicht nur um eine Methode zur Vorgabe von Belastungen, sondern auch um ein System zur kontinuierlichen Überwachung des Zustands des Sportlers.

Benötige ich einen Encoder, um über VBT zu trainieren?

Technisch gesehen kann VBT mit jedem Gerät angewendet werden, das Geschwindigkeit zuverlässig misst – Linearencoder, Beschleunigungsmesser, mobile Apps. Genauigkeit und Komfort variieren jedoch stark zwischen den Optionen.

Er ADR Encoder ist ein wissenschaftlich validierter Sport-Linearencoder – der wirtschaftlichste auf dem Markt, dessen Validierung in renommierten Magazinen veröffentlicht wurde. Über Bluetooth mit der kostenlosen App verbunden ADR System, misst in Echtzeit die Durchschnittsgeschwindigkeit, die durchschnittliche Antriebsgeschwindigkeit und die Spitzengeschwindigkeit jeder Wiederholung, schätzt das tägliche 1RM, kontrolliert den Geschwindigkeitsverlust innerhalb eines Satzes und speichert die vollständige Historie jedes Athleten in der Cloud.

In der Praxis ist es ein präziser Encoder, der VBT wirklich alltagstauglich macht – nicht als einmaliges Experiment, sondern als kontinuierliches Schulungs- und Überwachungssystem.

Abschluss

Die Beweise aus der jüngsten Metaanalyse sind eindeutig: VBT ist dem prozentualen Training bei keiner Leistungsvariable unterlegen und ist beim vertikalen Sprung und Richtungswechsel deutlich überlegen. Bei maximaler Stärke erzielen beide Methoden gleichwertige Gewinne.

Der eigentliche Vorteil von VBT geht jedoch über die Endergebnisse hinaus: Es ist die Möglichkeit, die Belastung jeden Tag an den tatsächlichen Zustand des Sportlers anzupassen, das Volumen durch Geschwindigkeitsverlust präzise zu steuern und kontinuierliche Leistungsinformationen zu erhalten, die ein prozentuales Training einfach nicht liefert.

Wenn Sie Sportler trainieren, die gleichzeitig Kraft und explosive Leistung benötigen – und das umfasst praktisch alle Sportarten –, deuten die Beweise eindeutig darauf hin, dass VBT die umfassendste verfügbare Methode ist.

Häufig gestellte Fragen

Ist VBT besser als 1RM-Prozenttraining?

Es kommt auf das Ziel an. Um die Maximalkraft (1RM) zu verbessern, führen beide Methoden auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu gleichwertigen Zuwächsen. Zur Verbesserung des Vertikalsprungs und der Richtungsänderung ist der VBT deutlich überlegen. Für Saisonsportler bietet VBT den zusätzlichen Vorteil, dass die Belastung täglich an die tatsächliche Kondition des Sportlers angepasst werden kann.

Was ist VBT und wie funktioniert es?

VBT (Velocity Based Training) ist eine Methode, die die Ausführungsgeschwindigkeit jeder Wiederholung nutzt, um die Intensität des Krafttrainings vorzugeben und zu steuern. Anstatt mit einem festen Prozentsatz von 1RM zu arbeiten, arbeitet der Athlet mit einer Geschwindigkeitszone, die die tatsächliche relative Anstrengung in jeder Sitzung widerspiegelt. Um es anzuwenden, benötigen Sie ein Gerät, das die Geschwindigkeit der Stange in Echtzeit misst, wie zum Beispiel den ADR-Encoder.

Wie stark verbessert sich der Vertikalsprung mit VBT im Vergleich zum herkömmlichen Training?

Die Metaanalyse 2025 (17 Studien, 348 Teilnehmer) ergab einen signifikanten Unterschied zugunsten von VBT im Vertikalsprung mit einer Effektgröße von SMD = 0,27. In der Praxis bedeutet dies eine zusätzliche Verbesserung des Vertikalsprungs um ca. 1–3 cm im Vergleich zum prozentualen Training bei gleichbleibendem Gesamtvolumen und gleicher Intensität.

Kann ich VBT- und 1RM-Prozenttraining kombinieren?

Ja, und viele Fitnesstrainer machen das. Eine gängige Strategie besteht darin, VBT für die Hauptübungen (Kniebeugen, Bankdrücken) zu verwenden, bei denen die Selbstregulierung der Lasten eine größere Wirkung hat, und feste Prozentsätze für Zusatzübungen beizubehalten, bei denen es weniger auf Präzision ankommt.

Welchen Encoder soll ich verwenden, um mit VBT zu beginnen?

Der ADR-Encoder ist der wirtschaftlichste wissenschaftlich validierte Linear-Encoder auf dem Markt. Beinhaltet die kostenlose ADR System-App mit allen VBT-Funktionen: tägliche 1RM-Schätzung, Geschwindigkeitsverlustüberwachung, Cloud-Verlauf und unbegrenzte Athletenverwaltung ohne Abonnement.

Literatur

1. Wang, Y. et al. (2025). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Siehe Studie →
2. Liao, K.F. et al. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: a systematic review with meta-analysis. PLOS ONE, 16(11), e0259790. Siehe Studie →
3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. Siehe Studie →
4. Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53, 177–214. Siehe Studie →