VBT bei Sprintern: mehr Kraft und mehr Sprint als herkömmliches Training

Aktualisiert am 26 de Juni de 2026 von Adrián Escobar Morales

Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT) führt bei Sprintern zu größeren Verbesserungen bei Sprint, Maximalkraft und Richtungswechsel als 1RM-Training mit festem Prozentsatz. Laut der Studie von Guo et al. (2026) veröffentlicht in Grenzen in der Physiologie6 Wochen Kniebeugen mit VBT verbesserten den 20-m-Sprint um 3,7 % im Vergleich zu 1,6 % beim herkömmlichen Training – mehr als das Doppelte der Verbesserung bei gleichem Volumen, gleicher Übung und gleicher relativer Intensität.

Wichtigste Ergebnisse der Studie (Guo et al., 2026)

• VBT verbessert 20-m-Sprint 3,7 % vs. 1,6 % des prozentualen Trainings (p = 0,045)
• VBT verbessert 1 RM Kniebeuge 16,4 % vs. 11,5 % (p = 0,003)
• VBT verbessert Richtungswechsel 3,2 % vs. 1,5 % (p = 0,026)
• Es gab keine signifikanten Unterschiede im CMJ oder beim horizontalen Sprung zwischen den Methoden
• Protokoll: 5×5 Kniebeugen bei ~80 % 1RM (0,54 m/s), 3 Sitzungen/Woche, 6 Wochen
• Teilnehmer: 20 Uni-Sprinter mit mindestens dem 1,5-fachen Körpergewicht in der Hocke

Krafttraining für Sprinter hat schon immer eine Debatte ausgelöst: Wie viel Volumen? welche Übungen? welche Intensität? Aber es gibt eine Frage, die bis vor Kurzem noch niemand speziell für diese Bevölkerungsgruppe beantwortet hatte: Ist die Methode der Belastungsvorgabe – VBT oder fester Prozentsatz von 1RM – für die Verbesserung des Sprints von Bedeutung?

Eine im Januar 2026 veröffentlichte Studie in Grenzen in der Physiologie gibt die bisher klarste Antwort. Und die Daten sind schwer zu ignorieren.

Die Studie: VBT vs. fester Prozentsatz bei Universitätssprintern

Die auf Sprinter angewendete VBT besteht darin, Krafttrainingsbelastungen basierend auf der Ausführungsgeschwindigkeit jeder Wiederholung vorzuschreiben und die Belastung Sitzung für Sitzung anzupassen, um eine Zielgeschwindigkeit beizubehalten, die dem gewünschten 1RM-Prozentsatz entspricht. Im Gegensatz zum Training mit festen Prozentsätzen berücksichtigt VBT die täglichen Schwankungen der neuromuskulären Leistung des Sportlers.

Guo et al. (2026) verglichen zwei Kniebeugen-Trainingsmethoden bei 20 männlichen College-Sprintern mit mindestens 3 Jahren Krafttrainingserfahrung und einem Kniebeugen-1RM von mindestens dem 1,5-fachen ihres Körpergewichts. Sie waren keine Anfänger – sie waren kraftbasierte Sprinter.

Das Design war klar: gleiche Übung (Smith-Maschinenkniebeuge), gleiches Volumen (5 Sätze mit 5 Wiederholungen), gleiche relative Intensität (~80 % von 1RM), drei wöchentliche Sitzungen über 6 Wochen. Der einzige Unterschied bestand darin, wie die Belastung vorgeschrieben war:

• VBT-Gruppe: Die Belastung wird Sitzung für Sitzung angepasst, um eine durchschnittliche konzentrische Geschwindigkeit von 0,54 m/s aufrechtzuerhalten (entspricht ~80 % 1RM). Wenn die Geschwindigkeit um ±0,06 m/s vom Ziel abwich, wurde die Last um ±5 % angepasst. Wenn die Differenz ≥0,12 m/s betrug, betrug die Anpassung ±10 %.
• PBT-Gruppe: feste Belastung bei 80 % des 1RM, gemessen vor der Studie, ohne Anpassung während der 6 Wochen.

Fünf Variablen wurden vorher und nachher gemessen: CMJ, horizontaler Sprung, 20-Meter-Sprint, 1RM-Kniebeuge und Beweglichkeit (T-Test).

Die Ergebnisse: drei Variablen, bei denen der VBT deutlich besser war

Beide Gruppen verbesserten sich bei allen Variablen – das ist bei jedem strukturierten Krafttraining zu erwarten. Aber die Unterschiede zwischen den Gruppen in drei Variablen waren statistisch signifikant und mit relevanten Effektgrößen:

20-Meter-Sprint: +3,7 % vs. +1,6 %

Dies ist der wichtigste Unterschied der Studie. Die VBT-Gruppe verbesserte sich im 20-m-Sprint um 3,7 % (ES = 1,30), während sich die PBT-Gruppe nur um 1,6 % verbesserte (ES = 0,51). Der Unterschied zwischen den Gruppen war signifikant (p = 0,045, d = 0,96).

Für einen Sprinter, der die 20 Meter in 3,0 Sekunden läuft, bedeutet eine Verbesserung um 3,7 % eine Reduzierung um 0,11 Sekunden. Die der PBT-Gruppe beträgt 0,05 Sekunden. In der Leichtathletik ist dieser Unterschied enorm.

Am relevantesten ist nicht nur das Ausmaß der Verbesserung, sondern auch die Größe des Effekts: ES = 1,30 in der VBT-Gruppe ist ein großer Effekt gemäß den Hopkins-Kriterien für Sportwissenschaften. Die PBT-Gruppe hat einen ES = 0,51 – moderat. Bei gleichem Volumen, gleicher relativer Intensität und gleicher Übung.

Maximalkraft (1RM-Kniebeuge): +16,4 % vs. +11,5 %

Die VBT-Gruppe erhöhte das Kniebeugen-1RM um 16,4 % (von 121,8 auf 141,5 kg, ES = 1,57), verglichen mit 11,5 % in der PBT-Gruppe (von 126,3 auf 140,8 kg, ES = 0,94). Der Unterschied war signifikant (p = 0,003, d = 1,52).

Dieses Ergebnis widerspricht dem üblichen Befund in der Literatur, wonach VBT und PBT tendenziell zu ähnlichen Festigkeitszuwächsen führen. Die Autoren führen dies auf die dynamische Belastungsanpassung des VBT zurück, die sicherstellt, dass jede Sitzung nahe der optimalen Intensitätsschwelle durchgeführt wird – etwas, das das PBT nicht gewährleisten kann, da das tatsächliche 1RM von Woche zu Woche schwankt.

Richtungswechsel (T-Test): -3,2 % vs. -1,5 %

Die VBT-Gruppe verbesserte den T-Test um 3,2 % (ES = 0,54) im Vergleich zu 1,5 % in der PBT-Gruppe (ES = 0,39), mit einem signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen (p = 0,026, d = 1,16). Für Sprinter, die an Wettkämpfen mit Beschleunigung und Richtungswechsel teilnehmen, ist dieses Ergebnis direkt anwendbar.

CMJ und horizontaler Sprung: keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen

Beide Gruppen verbesserten das CMJ in ähnlicher Weise (VBT: +7,8 %, PBT: +6,7 %) und den horizontalen Sprung (VBT: +1,0 %, PBT: +1,8 %), ohne statistisch signifikante Unterschiede zwischen ihnen. Krafttraining verbessert die Kraft des Unterkörpers unabhängig von der Methode – das steht im Einklang mit früheren Erkenntnissen.

Warum VBT bessere Sprintanpassungen hervorbringt

Die Autoren schlagen drei Mechanismen vor, um die Überlegenheit von VBT im Sprint und in der Maximalkraft zu erklären:

Dynamische Anpassung an die tatsächliche Kapazität des Tages. 1RM ist nicht stabil – es variiert von Sitzung zu Sitzung, je nach angesammelter Müdigkeit, Schlaf, technischer Trainingsbelastung und anderen Faktoren. Die PBT-Gruppe trainierte immer mit 80 % eines zu Beginn der Studie gemessenen 1RM. In einigen Sitzungen entsprach das den echten 75 %; in anderen 85 %. Die VBT-Gruppe trainierte immer mit der Geschwindigkeit, die an diesem Tag zu etwa 80 % der tatsächlichen Geschwindigkeit entsprach – unabhängig davon, wie stark das 1RM variiert hatte.

Größere Geschwindigkeitsabsicht bei jeder Wiederholung. Echtzeit-Geschwindigkeitsfeedback erzeugt einen dokumentierten Motivationseffekt: Sportler, die ihre Geschwindigkeit auf dem Bildschirm sehen, neigen dazu, bei jeder Wiederholung mehr Anstrengung zu unternehmen. Dieses Streben nach maximaler Geschwindigkeit – selbst wenn die Last schwer und die tatsächliche Bewegung langsam ist – führt zu spezifischen neuronalen Anpassungen, die sich auf das Sprinten übertragen.

Weniger unnötige Ermüdungserscheinungen. Wenn der Athlet mit Restmüdigkeit von einer vorherigen Trainingseinheit oder einem technischen Training ankommt, reduziert das VBT-System automatisch die Belastung, um die Zielgeschwindigkeit beizubehalten. Dadurch werden minderwertige Trainingseinheiten vermieden, die im PBT nicht vom Rest zu unterscheiden wären – der Athlet würde unter schlechteren Bedingungen einfach mit der gleichen Belastung zu kämpfen haben, was zu mehr Ermüdung und weniger Anpassung führen würde.

Vergleichsergebnistabelle

Variable	VBT (Verbesserung)	PBT (Verbesserung)	Signifikanter Unterschied
Sprint 20m	−3,7 % (ES = 1,30)	−1,6 % (ES = 0,51)	✓ Ja (p = 0,045)
1 RM Kniebeuge	+16,4 % (ES = 1,57)	+11,5 % (ES = 0,94)	✓ Ja (p = 0,003)
T-Test (Agilität)	−3,2 % (ES = 0,54)	−1,5 % (ES = 0,39)	✓ Ja (p = 0,026)
CMJ-Höhe	+7,8 % (ES = 0,48)	+6,7 % (ES = 0,44)	✗ Nein
horizontaler Sprung	+1,0 % (ES = 0,37)	+1,8 % (ES = 0,15)	✗ Nein

Welches Protokoll verwendeten sie – und wie passten sie es an?

Das Studienprotokoll ist einfach und direkt anwendbar:

• Übung: volle Kniebeuge
• Volumen: 5 Sätze × 5 Wiederholungen
• Zielgeschwindigkeit: 0,54 m/s durchschnittliche konzentrische Geschwindigkeit (~80 % 1RM)
• Lastanpassung: wenn die Geschwindigkeit um ±0,06 m/s vom Ziel abweicht → Last um ±5 % anpassen; bei einer Abweichung von ±0,12 m/s → ±10 % anpassen
• Frequenz: 3 wöchentliche Sitzungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen
• Dauer: 6 Wochen

Die Zielgeschwindigkeit von 0,54 m/s für die Hocke entspricht etwa 80 % des 1RM gemäß den Referenzprofilen González-Badillo und Sánchez-Medina. In der Praxis gilt: Wenn der Athlet ausgeruht und stark ankommt, wird er diese Geschwindigkeit mit mehr Belastung erreichen. Wenn Sie müde ankommen, werden Sie sich weniger bewegen. Das System passt sich an.

Einschränkungen, die Sie kennen sollten

Die Studie weist zwei wichtige Einschränkungen auf, auf die die Autoren ausdrücklich hinweisen. Die Stichprobe ist klein – 10 Athleten pro Gruppe – was die statistische Aussagekraft und die Fähigkeit zur Verallgemeinerung der Ergebnisse verringert. Und die Dauer ist kurz – 6 Wochen – daher wissen wir nicht, ob die Unterschiede in längeren Zyklen bestehen bleiben oder sich verstärken.

Allerdings sind die Effektgrößen groß und die Ergebnisse stimmen mit dem physiologischen Mechanismus überein, der sie erklärt. Hierbei handelt es sich nicht um isolierte Ergebnisse – sie stimmen mit dem in der Metaanalyse von Wang et al. dokumentierten Trend überein. (2025) mit 17 Studien und 348 Teilnehmern, die ebenfalls signifikante Vorteile von VBT beim Springen und Richtungswechsel feststellten.

So wenden Sie es mit dem ADR-Encoder an

Um das Studienprotokoll genau umzusetzen, müssen Sie die durchschnittliche konzentrische Geschwindigkeit jeder Wiederholung in Echtzeit messen. Er ADR Encoder mit der App verbunden ADR System Sie erhalten diese Daten automatisch bei jeder Wiederholung – Durchschnittsgeschwindigkeit, durchschnittliche Antriebsgeschwindigkeit und Spitzengeschwindigkeit –, ohne dass der Trainer etwas manuell berechnen muss.

Der Arbeitsablauf ist unkompliziert: Stellen Sie die Zielgeschwindigkeit für Kniebeugen auf 0,54 m/s ein, führen Sie die ersten Wiederholungen des Aufwärmens durch, um zu sehen, wie schnell sich der Athlet an diesem Tag bewegt, passen Sie die Belastung gemäß dem ±5 %- oder ±10 %-Protokoll an und beginnen Sie mit den Arbeitssätzen. Die Geschwindigkeit jeder Wiederholung wird zur späteren Analyse automatisch in der Cloud aufgezeichnet.

Abschluss

Die Studie von Guo et al. (2026) ist der erste, der VBT und Training mit festem Prozentsatz speziell bei Hochschulsprintern auf hohem Niveau vergleicht. Ihre Schlussfolgerungen sind eindeutig: Bei gleichem Volumen, gleicher relativer Intensität und gleicher Übung führt VBT in nur 6 Wochen zu deutlich größeren Verbesserungen beim 20-Meter-Sprint, der maximalen Kniebeugenkraft und dem Richtungswechsel.

Für Fitnesstrainer in Leichtathletik, Fußball, Rugby oder anderen Sportarten, bei denen Sprinten und Explosivität entscheidend sind, liefert diese Studie den direkten Beweis, dass die Methode der Belastungsvorgabe wichtig ist – und dass VBT konkrete und messbare Vorteile gegenüber einem Training mit festen Prozentsätzen bietet.

Was Sie wissen müssen – Zusammenfassung für Trainer

• VBT verbessert das Sprinten bei Sprintern mehr als doppelt so stark wie ein Training mit festem Prozentsatz bei gleichem Volumen und gleicher Intensität
• Die angestrebte Kniebeugengeschwindigkeit für Sprinter liegt bei ~80 % 1RM 0,54 m/s konzentrische mittlere Geschwindigkeit
• Die Lasteinstellung beträgt ±5 %, wenn die Geschwindigkeit um ±0,06 m/s vom Ziel abweicht, und ±10 %, wenn die Geschwindigkeit um ±0,12 m/s abweicht
• VBT verbessert auch die maximale Kraft und Richtungsänderung im Vergleich zum festen Prozentsatz erheblich
• Zur Umsetzung benötigen Sie einen Linearencoder, der die durchschnittliche Rundlaufgeschwindigkeit in Echtzeit misst

Häufig gestellte Fragen

Verbessert VBT das Sprinten stärker als herkömmliches Training?

Laut der Studie von Guo et al. (2026) bei College-Sprintern, ja. Die VBT-Gruppe verbesserte den 20-m-Sprint um 3,7 % im Vergleich zu 1,6 % in der Trainingsgruppe mit festem Prozentsatz, bei gleicher relativer Belastung und gleichem Volumen. Der Unterschied war statistisch signifikant mit einer großen Effektgröße (ES = 1,30 bei VBT vs. ES = 0,51 bei PBT).

Welche Zielgeschwindigkeit sollten Sprinter in der Hocke verwenden?

Die Studie verwendete eine angestrebte mittlere konzentrische Geschwindigkeit von 0,54 m/s, was laut Literaturreferenzprofilen etwa 80 % des 1RM in der Hocke entspricht. Weicht die tatsächliche Geschwindigkeit um ±0,06 m/s vom Soll ab, wird die Last um ±5 % angepasst; Bei einer Abweichung von ±0,12 m/s beträgt die Anpassung ±10 %.

Warum verbessert VBT das Sprinten mehr als prozentuales Training?

Vor allem, weil der VBT die Belastung bei jeder Trainingseinheit an den tatsächlichen Zustand des Sportlers anpasst und so sicherstellt, dass er immer nahe der optimalen Intensitätsschwelle trainiert. Beim prozentualen Training wird ein 1RM verwendet, der zu einem bestimmten Zeitpunkt gemessen wird und innerhalb weniger Wochen veraltet sein kann. Darüber hinaus erzeugt das Echtzeit-Geschwindigkeitsfeedback eine größere Anstrengungsabsicht bei jeder Wiederholung, was zu günstigeren neuronalen Anpassungen für eine explosive Leistung führt.

Welcher Encoder soll zur Implementierung von VBT in Sprintern verwendet werden?

Sie benötigen ein Gerät, das die durchschnittliche konzentrische Geschwindigkeit in Echtzeit genau misst. Der ADR-Encoder ist der wirtschaftlichste wissenschaftlich validierte Sport-Encoder auf dem Markt, kompatibel mit der kostenlosen ADR-System-App, mit der Sie Zielgeschwindigkeiten konfigurieren, Geschwindigkeitswiederholungen für Wiederholungen überwachen und Lasten sofort anpassen können.

Literatur

1. Guo, H., Zhang, L., Zheng, Z., Liu, C., Chen, F. & Wu, W. (2026). Neuromuscular adaptations to auto-regulated velocity-based versus fixed percentage-based squat training in sprinters. Frontiers in Physiology, 17, 1757046. Siehe Studie →
2. Wang, Y. et al. (2026). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18, 57. Siehe Studie →
3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. Siehe Studie →
4. González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Siehe in PubMed →