Actualizado el día 22 de junio de 2026 por Adrián Escobar Morales
Es la pregunta que más se repite cuando alguien descubre el entrenamiento basado en la velocidad: ¿merece la pena o da los mismos resultados que seguir entrenando con porcentajes del 1RM? Si llevas años programando con %1RM y los resultados son buenos, ¿tiene sentido cambiar?
La respuesta no es simple — y eso es precisamente lo que la hace interesante. La evidencia científica más reciente muestra que VBT y entrenamiento por porcentajes no son equivalentes en todos los aspectos del rendimiento. Entender bien las diferencias te permite decidir cuándo y para quién tiene sentido usar cada método.
Índice
- 1 Qué es el entrenamiento por porcentaje del 1RM y cuál es su limitación principal
- 2 El meta-análisis más reciente: 17 estudios, 348 atletas, respuesta clara
- 3 Por qué el VBT es superior para el rendimiento explosivo
- 4 La tabla comparativa: cuándo usar cada método
- 5 La ventaja que los estudios no miden: la información en tiempo real
- 6 ¿Necesito un encoder para entrenar por VBT?
- 7 Conclusión
- 8 Preguntas frecuentes
- 9 Bibliografía
Qué es el entrenamiento por porcentaje del 1RM y cuál es su limitación principal
El método tradicional consiste en determinar el 1RM del atleta mediante un test máximo y prescribir las cargas de entrenamiento como un porcentaje de ese valor — por ejemplo, 4 series de 6 repeticiones al 80% del 1RM. Es un sistema sencillo, muy extendido y respaldado por décadas de práctica.
Su problema fundamental es que el 1RM no es un valor estable. Varía de una sesión a otra en función del descanso, la fatiga acumulada, el estado nutricional y decenas de otros factores. Un atleta cuyo 1RM de sentadilla es 150 kg el lunes puede tener un 1RM real de 142 kg el jueves después de una sesión intensa. Si sigue entrenando al 80% de 150 kg (= 120 kg) en esa segunda sesión, está trabajando en realidad al 84-85% de su capacidad real ese día — más de lo que la programación indica.
Esto provoca sobrecargas no intencionadas, acumulación de fatiga mayor de la prevista y, con el tiempo, un desajuste entre la carga prescrita y la carga real que el atleta está gestionando. El VBT resuelve este problema de forma directa: como la velocidad de ejecución refleja el esfuerzo relativo real en cada momento, la carga se ajusta automáticamente al estado del atleta ese día.
El meta-análisis más reciente: 17 estudios, 348 atletas, respuesta clara
En 2025 se publicó en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation el meta-análisis más completo realizado hasta ahora comparando VBT con entrenamiento por porcentaje del 1RM. Incluyó 17 estudios con 348 participantes — más del doble que los meta-análisis anteriores sobre el mismo tema — y analizó cuatro variables de rendimiento: fuerza máxima, salto vertical, velocidad de sprint y cambio de dirección.
Los resultados son matizados pero consistentes:
Fuerza máxima: empate técnico
En la mejora del 1RM, VBT y entrenamiento por porcentajes producen ganancias similares cuando el volumen e intensidad están igualados. El tamaño del efecto fue pequeño y no significativo (SMD = 0,21, IC 95%: -0,01 a 0,43, p = 0,06). Dicho de forma práctica: si tu único objetivo es aumentar el 1RM, ambos métodos funcionan igualmente bien.
Este resultado es importante porque desmonta el argumento de que el VBT es «peor para fuerza». No lo es — es equivalente, y además sin las desventajas del método de porcentajes.
Salto vertical: ventaja significativa del VBT
El VBT produjo mejoras significativamente mayores en el salto vertical (SMD = 0,27, IC 95%: 0,03 a 0,51, p = 0,03). Es una diferencia pequeña en términos absolutos pero consistente en todos los estudios incluidos — y estadísticamente significativa, lo que no es habitual en comparativas de métodos de entrenamiento de fuerza.
La explicación fisiológica tiene sentido: el VBT, al prescribir velocidades de ejecución y no cargas fijas, mantiene una mayor calidad mecánica en cada repetición — especialmente en las últimas repeticiones de cada serie, que en el método de porcentajes se ejecutan inevitablemente más lentas y con mayor fatiga. Esa mayor calidad de ejecución transluce mejor en pruebas de rendimiento explosivo como el salto vertical.
Cambio de dirección: ventaja significativa del VBT
En la capacidad de cambio de dirección, el VBT también mostró ventaja significativa sobre el entrenamiento por porcentajes. Este resultado es especialmente relevante para deportistas de equipo — fútbol, baloncesto, rugby, balonmano — donde el cambio de dirección es una de las capacidades más determinantes del rendimiento.
Velocidad de sprint: sin diferencias significativas
En velocidad lineal de sprint ambos métodos produjeron mejoras similares. Este resultado es coherente con la evidencia previa y sugiere que la velocidad de sprint depende más de factores específicos del sprint (técnica, frecuencia de zancada, entrenamiento específico) que del método de prescripción de cargas en el gimnasio.
Por qué el VBT es superior para el rendimiento explosivo
La ventaja del VBT en salto y cambio de dirección no es casual. Tiene al menos tres mecanismos explicativos:
Mayor intención de velocidad en cada repetición. El VBT requiere mover la carga con la máxima velocidad posible en cada repetición. Esa intención de velocidad máxima, aunque la carga sea pesada y el movimiento real sea lento, genera adaptaciones neurales específicas — mayor frecuencia de descarga de unidades motoras, mejor sincronización — que se transfieren directamente a movimientos explosivos.
Menor fatiga acumulada por serie. Al controlar la pérdida de velocidad como indicador de fatiga, el VBT evita que las últimas repeticiones de cada serie se ejecuten en condiciones de fatiga severa. Esas repeticiones «lentas y forzadas» del entrenamiento por porcentajes generan adaptaciones más orientadas a la resistencia que a la potencia.
Autoregulación de la carga. Un atleta que llega fatigado entrena con una carga efectiva menor ese día — sin que el preparador tenga que adivinar cuánto reducir. Eso mantiene la calidad del entrenamiento incluso en semanas de alta carga competitiva.
La tabla comparativa: cuándo usar cada método
| Objetivo o contexto | Método recomendado | Por qué |
|---|---|---|
| Ganar fuerza máxima (1RM) | Ambos equivalentes | Sin diferencias significativas en la evidencia |
| Mejorar salto vertical | VBT | Ventaja significativa en el meta-análisis de 2025 |
| Mejorar cambio de dirección | VBT | Ventaja significativa en el meta-análisis de 2025 |
| Deportistas de equipo en temporada | VBT | Autoregulación según fatiga del partido — carga ajustada cada día |
| Atletas con variabilidad de rendimiento alta | VBT | El 1RM estimado diariamente evita sobrecargas y subcargas |
| Contexto sin acceso a encoder | Porcentaje del 1RM | El VBT requiere medir la velocidad — sin dispositivo no es aplicable |
| Principiantes sin historial de 1RM | Ambos válidos | Con VBT se evita el test máximo inicial — ventaja de seguridad |
La ventaja que los estudios no miden: la información en tiempo real
Los meta-análisis comparan resultados finales — fuerza ganada, salto mejorado — pero no capturan algo que cualquier entrenador valora igualmente: la información que obtienes durante el entrenamiento.
Con el entrenamiento por porcentajes sabes cuántos kilos hay en la barra y cuántas repeticiones hace el atleta. Con VBT sabes todo eso y además: a qué velocidad se mueve cada repetición, cómo evoluciona la fatiga intraserie, cuál es el 1RM estimado ese día, cómo está el atleta respecto a su referencia habitual y cuánto ha perdido de rendimiento respecto a la sesión anterior.
Esa información permite tomar decisiones en tiempo real que el entrenamiento por porcentajes simplemente no hace posible. No es solo un método de prescripción de cargas — es también un sistema de monitorización continua del estado del atleta.
¿Necesito un encoder para entrenar por VBT?
Técnicamente el VBT puede aplicarse con cualquier dispositivo que mida velocidad de forma fiable — encoders lineales, acelerómetros, apps de móvil. Pero la precisión y la comodidad varían mucho entre opciones.
El ADR Encoder es un encoder lineal deportivo validado científicamente — el más económico del mercado con validación publicada en revistas de alto impacto. Conectado mediante Bluetooth a la app gratuita ADR System, mide en tiempo real la velocidad media, velocidad media propulsiva y velocidad pico de cada repetición, estima el 1RM diario, controla la pérdida de velocidad intraserie y almacena el historial completo de cada atleta en la nube.
En la práctica, tener un encoder preciso es lo que hace que el VBT sea realmente aplicable en el día a día — no como un experimento puntual sino como un sistema de entrenamiento y monitorización continuo.
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Conclusión
La evidencia del meta-análisis más reciente es clara: el VBT no es inferior al entrenamiento por porcentajes en ninguna variable de rendimiento, y es significativamente superior en salto vertical y cambio de dirección. En fuerza máxima ambos métodos producen ganancias equivalentes.
Pero la ventaja real del VBT va más allá de los resultados finales: es la capacidad de ajustar la carga al estado real del atleta cada día, de controlar el volumen con precisión mediante la pérdida de velocidad y de obtener información continua sobre el rendimiento que el entrenamiento por porcentajes simplemente no proporciona.
Si entrenas atletas que necesitan fuerza y rendimiento explosivo al mismo tiempo — y eso incluye a prácticamente todos los deportes — la evidencia apunta claramente hacia el VBT como el método más completo disponible.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el VBT que el entrenamiento por porcentaje del 1RM?
Depende del objetivo. Para mejorar la fuerza máxima (1RM), ambos métodos producen ganancias equivalentes según la evidencia científica más reciente. Para mejorar el salto vertical y el cambio de dirección, el VBT es significativamente superior. Para deportistas de equipo en temporada, el VBT ofrece la ventaja adicional de ajustar la carga al estado real del atleta cada día.
¿Qué es el VBT y cómo funciona?
El VBT (Velocity Based Training o entrenamiento basado en la velocidad) es un método que usa la velocidad de ejecución de cada repetición para prescribir y controlar la intensidad del entrenamiento de fuerza. En lugar de trabajar con un porcentaje fijo del 1RM, el atleta trabaja con una zona de velocidad que refleja el esfuerzo relativo real en cada sesión. Para aplicarlo necesitas un dispositivo que mida la velocidad de la barra en tiempo real, como el ADR Encoder.
¿Cuánto mejora el salto vertical con VBT respecto al entrenamiento tradicional?
El meta-análisis de 2025 (17 estudios, 348 participantes) encontró una diferencia significativa a favor del VBT en el salto vertical con un tamaño del efecto de SMD = 0,27. En términos prácticos esto representa una mejora adicional de aproximadamente 1-3 cm en el salto vertical comparado con el entrenamiento por porcentajes, manteniendo el mismo volumen e intensidad total.
¿Puedo combinar VBT y entrenamiento por porcentaje del 1RM?
Sí, y muchos preparadores físicos lo hacen. Una estrategia habitual es usar el VBT para los ejercicios principales (sentadilla, press de banca) donde la autoregulación de cargas tiene más impacto, y mantener porcentajes fijos para los ejercicios accesorios donde la precisión es menos crítica.
¿Qué encoder usar para empezar con VBT?
El ADR Encoder es el encoder lineal validado científicamente más económico del mercado. Incluye la app gratuita ADR System con todas las funciones de VBT: estimación del 1RM diario, control de pérdida de velocidad, historial en la nube y gestión de atletas ilimitados sin suscripción.
Bibliografía
- Wang, Y. et al. (2025). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Ver estudio →
- Liao, K.F. et al. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: a systematic review with meta-analysis. PLOS ONE, 16(11), e0259790. Ver estudio →
- Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. Ver estudio →
- Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53, 177–214. Ver estudio →
Graduado en Ciencias de la Actividad Físicas y el Deporte. Co-creador de ADR Encoder.
