4 Krafttraining-Programmiermodelle mit VBT: Welches soll ich wählen?

Aktualisiert am 26 de Juni de 2026 von Adrián Escobar Morales

Bei der Gestaltung eines Krafttrainingszyklus ist eine der wichtigsten Entscheidungen die Art und Weise, wie Intensität und Umfang über die Wochen verteilt werden. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise? Variieren Sie es jeden Tag? Halten Sie es konstant?

Es gibt vier klassische Programmiermodelle, und seit Jahren führt die Debatte darüber, welches am effektivsten ist, zu mehr Meinungen als zu Beweisen. Eine aktuelle Studie zum geschwindigkeitsbasierten Training (VBT) hat eine überraschende – und sehr praktische – Antwort.

Periodisierung vs. Planung: ein wichtiger Unterschied

Bevor wir uns mit den Modellen befassen, lohnt es sich, zwei Begriffe zu klären, die austauschbar verwendet werden, aber unterschiedliche Bedeutungen haben (Cunanan et al., 2018):

• Periodisieren Es handelt sich um die Makroorganisation des Trainings: Es wird entschieden, wie viel Zeit jeder Phase (Hypertrophie, Maximalkraft, Leistung) im Verhältnis zum Wettkampf gewidmet wird.
• Programm Es ist die Mikroorganisation: wie Intensität, Volumen, Frequenz und Dichte innerhalb jeder Phase verteilt sind.

Dieser Artikel konzentriert sich auf die Programmierung – insbesondere darauf, wie man die Belastung Woche für Woche innerhalb eines VBT-Krafttrainingsblocks organisiert.

Die 4 Krafttraining-Programmiermodelle

Die Studie von Riscart-López und Mitarbeitern (2021) verglich vier Programmiermodelle für 8 Wochen mit 2 wöchentlichen kompletten Kniebeugensitzungen. Alle Gruppen arbeiteten mit a durchschnittliche Intensität von 67,5 % des 1RM und eins 20 % maximaler Geschwindigkeitsverlust pro Satz – das heißt, das Gesamtvolumen und die Gesamtintensität waren in allen Gruppen identisch. Das Einzige, was sich geändert hat, war die Verteilung dieser Lasten auf die Sitzungen:

1. Lineare Programmierung

Die Intensität nimmt zunehmend zu Woche für Woche, wenn die Lautstärke abnimmt. Es ist das klassischste und bekannteste Modell: Man beginnt mit leichteren Belastungen und vielen Wiederholungen und endet mit maximalen Belastungen und wenigen Wiederholungen. Intuitiv erscheint es am logischsten, an Stärke zu gewinnen, aber wie wir sehen werden, hat es keinen Vorteil gegenüber den anderen.

2. Umgekehrte Programmierung

Im Gegensatz zum linearen: dem Lautstärke nimmt zu zunehmend, wenn die Intensität abnimmt. Weniger verbreitet, aber in bestimmten Kontexten nützlich, insbesondere wenn Sie gegen Ende des Blocks Arbeitsvolumen ansammeln möchten.

3. Wave-Programmierung

Die Intensität und Lautstärke schwanken von Sitzung zu Sitzung, abwechselnd Tage mit hoher Intensität/geringem Volumen und Tage mit geringer Intensität/hohem Volumen. Es ist das Modell, das sich am besten an die tägliche Schwankung der Leistung des Sportlers anpasst.

4. Ständige Programmierung

Die relative Intensität ist bleibt fixiert (67,5 % RM) im gesamten Block. Allerdings wird die absolute Belastung in kg bei jeder Sitzung angepasst, um diesen Prozentsatz konstant zu halten – denn mit Anpassungen an das Training erhöht sich das 1RM und Sie müssen die Kilos erhöhen, um mit dem gleichen %RM fortzufahren. Hier ist VBT von entscheidender Bedeutung: Ohne Geschwindigkeitsmessung wäre es unmöglich zu wissen, wann die Last angepasst werden muss.

Studienergebnis: Alle 4 Modelle funktionieren gleich gut

Das Hauptergebnis der Studie ist klar: Alle Gruppen verbesserten sich ähnlich in allen analysierten Variablen – 1 RM in der Hocke, Geschwindigkeit bei allen Belastungen, Vertikalsprung (CMJ) und 20-Meter-Sprintzeit.

Die Schlussfolgerung der Autoren ist direkt: Wenn relative Intensität und Lautstärke gleich sind, hat das Programmiermodell keinen wesentlichen Einfluss auf das Endergebnis. Alle vier Modelle verbessern die Leistung gleichermaßen effektiv.

Was bedeutet das in der Praxis? Die Freiheit zu wählen

Dieses Ergebnis mag auf den ersten Blick enttäuschend erscheinen – warum über Modelle diskutieren, wenn sie alle gleich funktionieren? Aber in Wirklichkeit ist es ein Hervorragende Neuigkeiten für Trainer, weil es den Druck nimmt, das „richtige“ Modell zu finden und den Fokus auf das Wesentliche verlagert: Steuern Sie die tatsächliche Intensität und effektive Lautstärke jeder Sitzung.

Die Studie selbst betont, dass dies nur möglich war, weil die Ausführungsgeschwindigkeit bei allen Wiederholungen erfasst wurde. Ohne diese objektive Kontrolle hätten die Gruppen nicht die gleiche tatsächliche Intensität oder das gleiche effektive Volumen gehabt – und die Ergebnisse wären unterschiedlich und schwer zu vergleichen gewesen.

Wann sollte jedes Modell verwendet werden? Praktischer Leitfaden

Wenn alle Modelle ähnliche Ergebnisse liefern, sollte die Auswahl auf Kontextfaktoren des Athleten und der Saisonzeit basieren:

Verwenden Sie lineare Programmierung, wenn…

• Der Athlet ist Anfänger oder Fortgeschrittene und erfordert einen einfachen, vorhersehbaren Fortschritt.
• Am Ende des Blocks herrscht ein klarer Wettbewerb, und Sie möchten mit größtmöglicher Intensität ankommen.
• Der Sportler reagiert gut auf allmähliche Fortschritte und verträgt die erhöhte Belastung gut.

Verwenden Sie Ripple-Programmierung, wenn…

• Der Athlet hat eine dichter Wettbewerbskalender und die Leistung variiert stark von Sitzung zu Sitzung.
• Sie möchten innerhalb desselben Blocks verschiedene Qualitäten (Kraft, Kraft, Geschwindigkeit) trainieren.
• Der Sportler langweilt sich oder stagniert angesichts der Monotonie des linearen Fortschritts.

Verwenden Sie eine ständige Terminplanung, wenn…

• Sie haben Zugriff auf a Sport-Encoder um die Belastung in jeder Sitzung entsprechend dem geschätzten 1RM des Tages anzupassen.
• Der Sportler weist eine hohe tägliche Leistungsvariabilität auf – sehr ausgeprägte gute Tage und schlechte Tage.
• Sie möchten das individuellste Modell, das in jeder Sitzung an den tatsächlichen Zustand des Athleten angepasst ist.

Verwenden Sie die umgekehrte Programmierung, wenn…

• Der Block beginnt mit einer hohen angesammelten Ermüdung (z. B. nach einem Wettkampf) und Sie müssen mit hohen Belastungen und geringem Volumen beginnen, um eine Überlastung zu vermeiden.
• Als progressive Überlastungsstrategie möchten Sie die Arbeitslast gegen Ende des Blocks akkumulieren.

Die Schlüsselrolle von VBT in jedem Programmiermodell

Die wichtigste Tatsache, die diese Studie offenbart, ist nicht, welches Modell man wählen sollte, sondern warum alle Modelle gleich gut funktionierten: weil in allen Gruppen die Ausführungsgeschwindigkeit bei jeder Wiederholung kontrolliert wurde.

Dies ermöglichte zwei grundlegende Dinge:

• Schätzen Sie 1RM pro Tag mit einer submaximalen Belastung, um sicherzustellen, dass die programmierten Prozentsätze der tatsächlichen Intensität dieses Tages entsprachen – nicht der des ersten Tests vor Wochen.
• Kontrollieren Sie die Art der Anstrengung mit einer Geschwindigkeitsverlustschwelle von 20 %, was garantiert, dass alle Probanden unabhängig von der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen den gleichen RIR und Ermüdungsgrad hatten.

Ohne die Messung der Geschwindigkeit hätten die vier Modelle unterschiedliche tatsächliche Intensitäten und Volumina zwischen den Probanden erzeugt, was einen Vergleich unmöglich machte. VBT ist nicht nur eine Möglichkeit zum Programmieren – es ist das Tool, das dafür sorgt, dass jedes Programmiermodell genau funktioniert.

Wenn Sie eines dieser Modelle mit der gleichen Genauigkeit wie in der Studie anwenden möchten, ist dies der Fall ADR Encoder Damit können Sie die Geschwindigkeit jeder Wiederholung in Echtzeit aufzeichnen und das 1RM zu Beginn jeder Sitzung abschätzen. Die App ADR System Es berechnet automatisch den Geschwindigkeitsverlust innerhalb des Satzes und benachrichtigt Sie, wenn Sie den konfigurierten Schwellenwert erreichen, sodass die Lautstärke- und Intensitätssteuerung unabhängig vom verwendeten Modell objektiv und konsistent ist.

Abschluss

Die Beweise sind eindeutig: Es gibt kein Programmiermodell, das den anderen überlegen ist, wenn relative Intensität und Lautstärke gleichwertig sind. Linear, umgekehrt, wellenförmig und konstant führen zu ähnlichen Verbesserungen bei Kraft, Geschwindigkeit, Vertikalsprung und Sprint.

Die wichtigste praktische Implikation besteht nicht darin, welches Modell ausgewählt werden soll, sondern sicherzustellen, dass das gewählte Modell genau ausgeführt wird – und das ist nur möglich, indem die Ausführungsgeschwindigkeit bei jeder Wiederholung kontrolliert wird. Das Modell zählt weniger als die Qualität der Laststeuerung.

Literatur

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre modelos de programación del entrenamiento de fuerza con VBT:

1. Riscart-López, J. et al. (2021). Effects of Four Different Velocity-Based Training Programming Models on Strength Gains and Physical Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Siehe Studie →
2. Cunanan, A.J. et al. (2018). The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Siehe Studie →

Adrián Escobar Morales