VBT vs treino por porcentagem de 1RM: o que diz a ciência

Atualizado no dia 26 de Junho de 2026 por Adrián Escobar Morales

É a pergunta mais frequente quando alguém descobre o treinamento baseado em velocidade: Vale a pena ou dá os mesmos resultados que continuar treinando com porcentagens de 1RM? Se você programa com %1RM há anos e os resultados são bons, faz sentido mudar?

A resposta não é simples – e é precisamente isso que a torna interessante. As últimas evidências científicas mostram que o VBT e o treinamento percentual não são equivalentes em todos os aspectos do desempenho. Compreender as diferenças permite decidir quando e para quem faz sentido usar cada método.

O que é o treinamento percentual de 1RM e qual a sua principal limitação?

O método tradicional é determinar o 1RM do atleta através de um teste máximo e prescrever as cargas de treino como uma porcentagem desse valor — por exemplo, 4 séries de 6 repetições a 80% de 1RM. É um sistema simples, difundido e apoiado por décadas de prática.

Seu problema fundamental é que o 1RM Não é um valor estável. Varia de sessão para sessão dependendo do descanso, cansaço acumulado, estado nutricional e dezenas de outros fatores. Um atleta cujo 1RM de agachamento é de 150 kg na segunda-feira pode ter um 1RM real de 142 kg na quinta-feira, após uma sessão difícil. Se você continuar treinando com 80% de 150kg (= 120kg) naquela segunda sessão, você estará na verdade trabalhando com 84-85% de sua capacidade real naquele dia – mais do que a programação indica.

Isso provoca sobrecargas involuntárias, acúmulo de fadiga maior que o esperado e, com o passar do tempo, um descompasso entre a carga prescrita e a carga real que o atleta está gerenciando. O VBT resolve este problema diretamente: como a velocidade de execução reflete o esforço relativo real em cada momento, a carga é automaticamente ajustada à condição do atleta naquele dia.

A meta-análise mais recente: 17 estudos, 348 atletas, resposta clara

Em 2025 foi publicado em BMC Ciência do Esporte, Medicina e Reabilitação a metanálise mais completa realizada até o momento comparando o VBT com o treinamento por percentual de 1RM. Incluiu 17 estudos com 348 participantes – mais que o dobro das meta-análises anteriores sobre o mesmo tema – e analisou quatro variáveis ​​de desempenho: força máxima, salto vertical, velocidade de sprint e mudança de direção.

Os resultados são matizados, mas consistentes:

Força máxima: empate técnico

Ao melhorar 1RM, o VBT e o treinamento percentual produzem ganhos semelhantes quando o volume e a intensidade são iguais. O tamanho do efeito foi pequeno e não significativo (SMD = 0,21, IC 95%: -0,01 a 0,43, p = 0,06). Em termos práticos: se o seu único objetivo é aumentar 1RM, ambos os métodos funcionam igualmente bem.

Este resultado é importante porque desmonta o argumento de que o VBT é “pior em termos de força”. Não é — é equivalente e sem as desvantagens do método percentual.

Salto vertical: vantagem significativa do VBT

O VBT produziu melhorias significativamente maiores no salto vertical (SMD = 0,27, IC 95%: 0,03 a 0,51, p = 0,03). É uma diferença pequena em termos absolutos, mas consistente em todos os estudos incluídos — e estatisticamente significativa, o que não é comum em comparações de métodos de treino de força.

A explicação fisiológica faz sentido: o VBT, ao prescrever velocidades de execução e não cargas fixas, mantém maior qualidade mecânica em cada repetição — principalmente nas últimas repetições de cada série, que no método percentual são inevitavelmente executadas mais lentamente e com maior fadiga. Essa maior qualidade de execução brilha melhor em testes de desempenho explosivos, como o salto vertical.

Mudança de direção: vantagem significativa do VBT

Na capacidade de mudar de direção, o VBT também apresentou vantagem significativa em relação ao treinamento percentual. Este resultado é especialmente relevante para atletas de equipa – futebol, basquetebol, rugby, andebol – onde a mudança de direção é uma das capacidades mais determinantes do desempenho.

Velocidade do sprint: sem diferenças significativas

Na velocidade linear do sprint, ambos os métodos produziram melhorias semelhantes. Este resultado é consistente com evidências anteriores e sugere que a velocidade do sprint depende mais de fatores específicos do sprint (técnica, frequência da passada, treino específico) do que do método de prescrição de carga no ginásio.

Por que o VBT é superior para desempenho explosivo

A vantagem do VBT em saltar e mudar de direção não é coincidência. Possui pelo menos três mecanismos explicativos:

Maior intenção de velocidade em cada repetição. O VBT exige movimentar a carga com a máxima velocidade possível em cada repetição. Essa intenção de velocidade máxima, mesmo que a carga seja pesada e o movimento real seja lento, gera adaptações neurais específicas – maior frequência de descarga de unidades motoras, melhor sincronização – que são diretamente transferidas para movimentos explosivos.

Menos fadiga acumulada por série. Ao controlar a perda de velocidade como indicador de fadiga, o VBT evita que as últimas repetições de cada série sejam realizadas em condições de fadiga severa. Essas repetições “lentas e forçadas” do treinamento percentual geram adaptações mais orientadas para a resistência do que para a potência.

Autorregulação de carga. Um atleta que chega cansado treina com uma carga efetiva menor naquele dia — sem que o treinador precise adivinhar quanto reduzir. Isso mantém a qualidade do treinamento mesmo em semanas de alta carga competitiva.

A tabela de comparação: quando usar cada método

Objetivo ou contexto	Método recomendado	Porque
Ganhe força máxima (1RM)	Ambos equivalentes	Sem diferenças significativas nas evidências
Melhorar o salto vertical	VBT	Vantagem significativa na meta-análise de 2025
Melhorar a mudança de direção	VBT	Vantagem significativa na meta-análise de 2025
Atletas da equipe na temporada	VBT	Autorregulação de acordo com a fadiga do jogo — carga ajustada a cada dia
Atletas com alta variabilidade de desempenho	VBT	1RM diário estimado evita sobrecargas e subcargas
Contexto sem acesso ao codificador	Porcentagem de RM1	VBT requer medição de velocidade — sem dispositivo não aplicável
Iniciantes sem histórico de 1RM	Ambos válidos	Com o VBT o teste máximo inicial é evitado — vantagem de segurança

A vantagem que os estudos não medem: informação em tempo real

As meta-análises comparam os resultados finais – força adquirida, salto melhorado – mas não capturam algo que todos os treinadores valorizam igualmente: as informações que você obtém durante o treinamento.

Com o treino percentual você sabe quantos quilos tem na barra e quantas repetições o atleta faz. Com o VBT você sabe tudo isso e também: quão rápido cada repetição se move, como evolui a fadiga intra-série, qual é o 1RM estimado naquele dia, como o atleta está em comparação com sua referência habitual e quanto perdeu de desempenho em comparação com a sessão anterior.

Essas informações permitem que você tome decisões em tempo real que o treinamento percentual simplesmente não torna possível. Não é apenas um método de prescrição de cargas – é também um sistema de monitoramento contínuo da condição do atleta.

Preciso de um codificador para treinar via VBT?

Tecnicamente, o VBT pode ser aplicado com qualquer dispositivo que meça velocidade de forma confiável – codificadores lineares, acelerômetros, aplicativos móveis. Mas a precisão e o conforto variam muito entre as opções.

Ele ADR Encoder é um codificador linear esportivo cientificamente validado — o mais econômico do mercado com validação publicada em revistas de alto impacto. Conectado via Bluetooth ao aplicativo gratuito ADR System, mede em tempo real a velocidade média, velocidade propulsiva média e velocidade máxima de cada repetição, estima o 1RM diário, controla a perda de velocidade intra-set e armazena o histórico completo de cada atleta na nuvem.

Na prática, ter um codificador preciso é o que torna o VBT verdadeiramente aplicável no dia a dia – não como um experimento único, mas como um sistema contínuo de treinamento e monitoramento.

Conclusão

A evidência da meta-análise mais recente é clara: o VBT não é inferior ao treinamento percentual em qualquer variável de desempenho e é significativamente superior no salto vertical e na mudança de direção. Na força máxima, ambos os métodos produzem ganhos equivalentes.

Mas a verdadeira vantagem do VBT vai além dos resultados finais: é a capacidade de ajustar a carga ao estado real do atleta a cada dia, de controlar o volume precisamente através da perda de velocidade e de obter informações contínuas de desempenho que o treinamento percentual simplesmente não fornece.

Se você treina atletas que precisam de força e desempenho explosivo ao mesmo tempo – e isso inclui praticamente todos os esportes – as evidências apontam claramente para o VBT como o método mais abrangente disponível.

Perguntas frequentes

O VBT é melhor do que o treinamento percentual de 1RM?

Depende do objetivo. Para melhorar a força máxima (1RM), ambos os métodos produzem ganhos equivalentes com base nas evidências científicas mais recentes. Para melhorar o salto vertical e a mudança de direção, o VBT é significativamente superior. Para atletas de equipe durante a temporada, o VBT oferece a vantagem adicional de ajustar a carga à condição real do atleta a cada dia.

O que é VBT e como funciona?

VBT (Velocity Based Training) é um método que utiliza a velocidade de execução de cada repetição para prescrever e controlar a intensidade do treinamento de força. Em vez de trabalhar com uma percentagem fixa de 1RM, o atleta trabalha com uma zona de velocidade que reflete o esforço relativo real em cada sessão. Para aplicá-lo é necessário um dispositivo que meça a velocidade da barra em tempo real, como o ADR Encoder.

Quanto o salto vertical melhora com o VBT em comparação ao treinamento tradicional?

A meta-análise de 2025 (17 estudos, 348 participantes) encontrou uma diferença significativa a favor do VBT no salto vertical com tamanho de efeito de SMD = 0,27. Em termos práticos isto representa uma melhoria adicional de aproximadamente 1-3 cm no salto vertical em comparação com o treino percentual, mantendo o mesmo volume e intensidade totais.

Posso combinar o treinamento percentual VBT e 1RM?

Sim, e muitos preparadores físicos fazem isso. Uma estratégia comum é utilizar o VBT para os exercícios principais (agachamento, supino) onde a autorregulação das cargas tem mais impacto, e manter percentuais fixos para exercícios acessórios onde a precisão é menos crítica.

Qual codificador usar para começar com VBT?

O codificador ADR é o codificador linear cientificamente validado mais econômico do mercado. Inclui o aplicativo gratuito ADR System com todos os recursos VBT: estimativa diária de 1RM, monitoramento de perda de velocidade, histórico de nuvem e gerenciamento ilimitado de atletas sem assinatura.

Literatura

1. Wang, Y. et al. (2025). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Veja estudo →
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