VBT vs allenamento in percentuale dell’1RM: cosa dice la scienza

Aggiornato il 26 de Giugno de 2026 da Adrián Escobar Morales

È la domanda più frequente che viene posta quando qualcuno scopre l’allenamento basato sulla velocità: Ne vale la pena o dà gli stessi risultati di continuare ad allenarsi con percentuali 1RM? Se programmi con %1RM da anni e i risultati sono buoni, ha senso cambiare?

La risposta non è semplice ed è proprio questo che la rende interessante. Le più recenti evidenze scientifiche dimostrano che il VBT e l’allenamento percentuale non sono equivalenti in tutti gli aspetti della prestazione. Comprendere le differenze ti consente di decidere quando e per chi ha senso utilizzare ciascun metodo.

Cos’è l’allenamento percentuale 1RM e qual è il suo limite principale?

Il metodo tradizionale consiste nel determinare l’1RM dell’atleta attraverso un test massimo e prescrivere i carichi di allenamento come percentuale di tale valore, ad esempio 4 serie da 6 ripetizioni all’80% dell’1RM. È un sistema semplice, diffuso e supportato da decenni di pratica.

Il suo problema fondamentale è che l’1RM Non è un valore stabile. Varia da sessione a sessione a seconda del riposo, della fatica accumulata, dello stato nutrizionale e di decine di altri fattori. Un atleta il cui 1RM di squat è di 150 kg lunedì potrebbe avere un effettivo 1RM di 142 kg giovedì dopo una sessione dura. If you continue training at 80% of 150kg (= 120kg) in that second session, you are actually working at 84-85% of your actual capacity that day — more than the programming indicates.

Ciò provoca sovraccarichi involontari, accumulo di fatica maggiore del previsto e, nel tempo, una mancata corrispondenza tra il carico prescritto e il carico effettivo che l’atleta sta gestendo. Il VBT risolve direttamente questo problema: poiché la velocità di esecuzione riflette lo sforzo relativo effettivo in ogni momento, il carico viene automaticamente adattato alle condizioni dell’atleta quel giorno.

La meta-analisi più recente: 17 studi, 348 atleti, risposta chiara

Nel 2025 è stato pubblicato in BMC Scienza, Medicina e Riabilitazione dello Sport la meta-analisi più completa effettuata finora confrontando il VBT con l’allenamento in percentuale dell’1RM. Comprendeva 17 studi con 348 partecipanti – più del doppio delle precedenti meta-analisi sullo stesso argomento – e analizzava quattro variabili di prestazione: forza massima, salto verticale, velocità di sprint e cambio di direzione.

I risultati sono sfumati ma coerenti:

Massima resistenza: cravatta tecnica

Nel migliorare l’1RM, il VBT e l’allenamento percentuale producono guadagni simili quando volume e intensità sono uguali. La dimensione dell’effetto era piccola e non significativa (SMD = 0,21, IC 95%: da -0,01 a 0,43, p = 0,06). In pratica: se il tuo unico obiettivo è aumentare l’1RM, entrambi i metodi funzionano ugualmente bene.

Questo risultato è importante perché smantella la tesi secondo cui il VBT è “peggiore in termini di forza”. Non lo è: è equivalente e senza gli svantaggi del metodo percentuale.

Salto verticale: vantaggio significativo del VBT

Il VBT ha prodotto miglioramenti significativamente maggiori nel salto verticale (SMD = 0,27, IC 95%: da 0,03 a 0,51, p = 0,03). Si tratta di una piccola differenza in termini assoluti ma coerente in tutti gli studi inclusi – e statisticamente significativa, il che non è comune nei confronti dei metodi di allenamento della forza.

La spiegazione fisiologica ha senso: il VBT, prescrivendo velocità di esecuzione e non carichi fissi, mantiene una maggiore qualità meccanica in ogni ripetizione — soprattutto nelle ultime ripetizioni di ogni serie, che nel metodo percentuale vengono inevitabilmente eseguite più lentamente e con maggiore fatica. Questa maggiore qualità di esecuzione traspare meglio nei test di prestazione esplosiva come il salto verticale.

Cambio di direzione: vantaggio significativo del VBT

Anche nella capacità di cambiare direzione, il VBT ha mostrato un vantaggio significativo rispetto all’allenamento percentuale. Questo risultato è particolarmente rilevante per gli atleti di squadra – calcio, basket, rugby, pallamano – dove il cambio di direzione è una delle capacità più determinanti della prestazione.

Velocità di sprint: nessuna differenza significativa

Nella velocità dello sprint lineare entrambi i metodi hanno prodotto miglioramenti simili. Questo risultato è coerente con le prove precedenti e suggerisce che la velocità dello sprint dipende più da fattori specifici dello sprint (tecnica, frequenza del passo, allenamento specifico) che dal metodo di prescrizione del carico in palestra.

Perché il VBT è superiore per prestazioni esplosive

Il vantaggio del VBT nel saltare e nel cambiare direzione non è casuale. Ha almeno tre meccanismi esplicativi:

Maggiore intenzione di velocità in ogni ripetizione. Il VBT richiede di spostare il carico con la massima velocità possibile in ogni ripetizione. Questa intenzione di raggiungere la massima velocità, anche se il carico è pesante e il movimento effettivo è lento, genera adattamenti neurali specifici – maggiore frequenza di scarica dell’unità motoria, migliore sincronizzazione – che vengono direttamente trasferiti ai movimenti esplosivi.

Meno fatica accumulata per serie. Controllando la perdita di velocità come indicatore di affaticamento, il VBT impedisce che le ultime ripetizioni di ciascuna serie vengano eseguite in condizioni di grave affaticamento. Queste ripetizioni “lente e forzate” dell’allenamento a percentuale generano adattamenti più orientati alla resistenza che alla potenza.

Autoregolazione del carico. Un atleta che arriva affaticato si allena con un carico effettivo inferiore quel giorno, senza che l’allenatore debba indovinare quanto ridurre. Ciò mantiene la qualità dell’allenamento anche nelle settimane di elevato carico agonistico.

La tabella comparativa: quando utilizzare ciascun metodo

Obiettivo o contesto	Metodo consigliato	Perché
Ottieni la massima forza (1RM)	Entrambi equivalenti	Nessuna differenza significativa nelle prove
Migliora il salto verticale	VBT	Vantaggio significativo nella meta-analisi 2025
Migliorare il cambio di direzione	VBT	Vantaggio significativo nella meta-analisi 2025
Atleti della squadra in stagione	VBT	Autoregolazione in base alla fatica della partita: carico adeguato ogni giorno
Atleti con elevata variabilità prestazionale	VBT	L’1RM giornaliero stimato evita sovraccarichi e sottocarichi
Contesto senza accesso al codificatore	Percentuale di RM1	Il VBT richiede la misurazione della velocità — senza dispositivo non applicabile
Principianti senza storia dell’1RM	Entrambi validi	Con VBT si evita il test massimo iniziale: vantaggio in termini di sicurezza

Il vantaggio che gli studi non misurano: informazioni in tempo reale

Le meta-analisi confrontano i risultati finali – forza acquisita, salto migliorato – ma non catturano qualcosa che ogni allenatore apprezza allo stesso modo: le informazioni ottenute durante l’allenamento.

Con l’allenamento percentuale sai quanti chili ci sono sulla barra e quante ripetizioni fa l’atleta. Con VBT sai tutto questo e anche: quanto velocemente si muove ogni ripetizione, come si evolve la fatica intra-set, qual è l’1RM stimato quel giorno, come sta l’atleta rispetto al suo riferimento abituale e quanto ha perso in termini di prestazioni rispetto alla sessione precedente.

Queste informazioni ti consentono di prendere decisioni in tempo reale che l’allenamento percentuale semplicemente non rende possibile. Non è solo un metodo per prescrivere i carichi, è anche un sistema per il monitoraggio continuo delle condizioni dell’atleta.

Ho bisogno di un codificatore per allenarmi tramite VBT?

Tecnicamente, il VBT può essere applicato a qualsiasi dispositivo che misuri in modo affidabile la velocità: encoder lineari, accelerometri, app mobili. Ma la precisione e il comfort variano notevolmente tra le opzioni.

Lui ADR Encoder è un encoder lineare sportivo scientificamente convalidato: il più economico sul mercato con convalida pubblicata su riviste di grande impatto. Collegato tramite Bluetooth all’app gratuita ADR System, misura in tempo reale la velocità media, la velocità media propulsiva e la velocità di picco di ogni ripetizione, stima l’1RM giornaliero, controlla la perdita di velocità intra-set e memorizza nel cloud la storia completa di ogni atleta.

In pratica, avere un codificatore accurato è ciò che rende il VBT veramente applicabile quotidianamente, non come un esperimento una tantum ma come un sistema di formazione e monitoraggio continuo.

Conclusione

L’evidenza della meta-analisi più recente è chiara: il VBT non è inferiore all’allenamento percentuale su nessuna variabile di prestazione, ed è significativamente superiore nel salto verticale e nel cambio di direzione. Alla massima forza entrambi i metodi producono guadagni equivalenti.

Ma il vero vantaggio del VBT va oltre i risultati finali: è la capacità di adattare ogni giorno il carico allo stato reale dell’atleta, di controllare con precisione il volume attraverso la perdita di velocità e di ottenere informazioni continue sulla prestazione che l’allenamento percentuale semplicemente non fornisce.

Se si allenano atleti che necessitano di forza e prestazioni esplosive allo stesso tempo – e questo include praticamente tutti gli sport – le prove indicano chiaramente che il VBT è il metodo più completo disponibile.

Domande frequenti

Il VBT è migliore dell’allenamento percentuale 1RM?

Dipende dall’obiettivo. Per migliorare la forza massimale (1RM), entrambi i metodi producono guadagni equivalenti basati sulle prove scientifiche più recenti. Per migliorare il salto verticale e il cambio di direzione, il VBT è significativamente superiore. Per gli atleti di squadra in stagione, il VBT offre l’ulteriore vantaggio di adattare ogni giorno il carico alle condizioni effettive dell’atleta.

Cos’è il VBT e come funziona?

VBT (Velocity Based Training) è un metodo che utilizza la velocità di esecuzione di ogni ripetizione per prescrivere e controllare l’intensità dell’allenamento della forza. Invece di lavorare con una percentuale fissa di 1RM, l’atleta lavora con una zona di velocità che riflette lo sforzo relativo effettivo in ogni sessione. Per applicarlo è necessario un dispositivo che misuri la velocità della barra in tempo reale, come l’ADR Encoder.

Quanto migliora il salto verticale con il VBT rispetto all’allenamento tradizionale?

La meta-analisi del 2025 (17 studi, 348 partecipanti) ha rilevato una differenza significativa a favore del VBT nel salto verticale con una dimensione dell’effetto di SMD = 0,27. In termini pratici ciò rappresenta un ulteriore miglioramento di circa 1-3 cm nel salto verticale rispetto all’allenamento percentuale, pur mantenendo lo stesso volume totale e la stessa intensità.

Posso combinare l’allenamento percentuale VBT e 1RM?

Sì, e molti preparatori atletici lo fanno. Una strategia comune è quella di utilizzare il VBT per gli esercizi principali (squat, panca) dove l’autoregolazione dei carichi ha maggiore impatto, e mantenere percentuali fisse per gli esercizi accessori dove la precisione è meno critica.

Quale codificatore utilizzare per iniziare con VBT?

L’encoder ADR è l’encoder lineare scientificamente validato più economico sul mercato. Include l’app gratuita ADR System con tutte le funzionalità VBT: stima dell’1RM giornaliero, monitoraggio della perdita di velocità, storico sul cloud e gestione illimitata degli atleti senza abbonamento.

Letteratura

1. Wang, Y. et al. (2025). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Vedi studio →
2. Liao, K.F. et al. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: a systematic review with meta-analysis. PLOS ONE, 16(11), e0259790. Vedi studio →
3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. Vedi studio →
4. Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53, 177–214. Vedi studio →