VBT vs entraînement en pourcentage de 1RM : ce que dit la science

Mis à jour le 26 de juin de 2026 par Adrián Escobar Morales

C’est la question la plus fréquemment posée lorsqu’on découvre l’entraînement basé sur la vitesse : Est-ce que ça vaut le coup ou est-ce que cela donne les mêmes résultats que de continuer à s’entraîner avec des pourcentages 1RM ? Si vous programmez avec %1RM depuis des années et que les résultats sont bons, est-il judicieux de changer ?

La réponse n’est pas simple – et c’est précisément ce qui la rend intéressante. Les dernières preuves scientifiques montrent que le VBT et l’entraînement au pourcentage ne sont pas équivalents dans tous les aspects de la performance. Comprendre les différences vous permet de décider quand et pour qui il est judicieux d’utiliser chaque méthode.

Qu’est-ce que l’entraînement au pourcentage 1RM et quelle est sa principale limite ?

La méthode traditionnelle consiste à déterminer le 1RM de l’athlète au moyen d’un test maximum et à prescrire des charges d’entraînement en pourcentage de cette valeur – par exemple, 4 séries de 6 répétitions à 80 % du 1RM. Il s’agit d’un système simple, répandu et soutenu par des décennies de pratique.

Son problème fondamental est que le 1RM Ce n’est pas une valeur stable. Cela varie d’une séance à l’autre en fonction du repos, de la fatigue accumulée, de l’état nutritionnel et de dizaines d’autres facteurs. Un athlète dont le squat 1RM pèse 150 kg lundi peut avoir un 1RM réel de 142 kg jeudi après une séance difficile. Si vous continuez à vous entraîner à 80 % de 150 kg (= 120 kg) lors de cette deuxième séance, vous travaillez en réalité à 84-85 % de votre capacité réelle ce jour-là, soit plus que ce que la programmation indique.

Cela provoque des surcharges involontaires, une accumulation de fatigue plus importante que prévu et, au fil du temps, une inadéquation entre la charge prescrite et la charge réelle que gère l’athlète. VBT résout directement ce problème : puisque la vitesse d’exécution reflète l’effort relatif réel à chaque instant, la charge est automatiquement ajustée à la condition de l’athlète ce jour-là.

La méta-analyse la plus récente : 17 études, 348 sportifs, réponse claire

En 2025, il a été publié dans BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation la méta-analyse la plus complète réalisée à ce jour comparant le VBT à l’entraînement en pourcentage de 1RM. Elle comprenait 17 études portant sur 348 participants – soit plus de deux fois plus que les méta-analyses précédentes sur le même sujet – et analysait quatre variables de performance : force maximale, saut vertical, vitesse de sprint et changement de direction.

Les résultats sont nuancés mais cohérents :

Résistance maximale : lien technique

En améliorant le 1RM, le VBT et l’entraînement en pourcentage produisent des gains similaires lorsque le volume et l’intensité sont égaux. La taille de l’effet était faible et non significative (DMS = 0,21, IC à 95 % : -0,01 à 0,43, p = 0,06). En termes pratiques : si votre seul objectif est d’augmenter le 1RM, les deux méthodes fonctionnent aussi bien.

Ce résultat est important car il démonte l’argument selon lequel le VBT est « pire en termes de force ». Ce n’est pas le cas : c’est équivalent, et sans les inconvénients de la méthode du pourcentage.

Saut vertical : avantage non négligeable du VBT

Le VBT a produit des améliorations significativement plus importantes du saut vertical (DMS = 0,27, IC à 95 % : 0,03 à 0,51, p = 0,03). Il s’agit d’une petite différence en termes absolus, mais cohérente dans toutes les études incluses – et statistiquement significative, ce qui n’est pas courant dans les comparaisons de méthodes d’entraînement en force.

L’explication physiologique est logique : le VBT, en prescrivant des vitesses d’exécution et non des charges fixes, maintient une plus grande qualité mécanique à chaque répétition — en particulier dans les dernières répétitions de chaque série, qui dans la méthode du pourcentage sont inévitablement exécutées plus lentement et avec une plus grande fatigue. Cette qualité d’exécution supérieure transparaît mieux dans les tests de performance explosifs tels que le saut vertical.

Changement de direction : avantage non négligeable du VBT

Dans la capacité de changer de direction, le VBT a également montré un avantage significatif par rapport à l’entraînement en pourcentage. Ce résultat est particulièrement pertinent pour les athlètes d’équipes – football, basket-ball, rugby, handball – où le changement de direction est l’une des capacités de performance les plus déterminantes.

Vitesse de sprint : pas de différences significatives

En vitesse de sprint linéaire, les deux méthodes ont produit des améliorations similaires. Ce résultat est cohérent avec les preuves précédentes et suggère que la vitesse de sprint dépend davantage de facteurs spécifiques au sprint (technique, fréquence de foulée, entraînement spécifique) que de la méthode de prescription de charge en salle de sport.

Pourquoi le VBT est supérieur en termes de performances explosives

L’avantage du VBT pour sauter et changer de direction n’est pas une coïncidence. Il dispose d’au moins trois mécanismes explicatifs :

Une plus grande intention de vitesse à chaque répétition. Le VBT nécessite de déplacer la charge avec la vitesse maximale possible à chaque répétition. Cette intention de vitesse maximale, même si la charge est lourde et le mouvement réel lent, génère des adaptations neuronales spécifiques – fréquence de décharge des unités motrices plus élevée, meilleure synchronisation – qui sont directement transférées aux mouvements explosifs.

Moins de fatigue accumulée par série. En contrôlant la perte de vitesse comme indicateur de fatigue, VBT évite que les dernières répétitions de chaque série soient effectuées dans des conditions de fatigue intense. Ces répétitions « lentes et forcées » d’entraînement en pourcentage génèrent des adaptations plus orientées vers la résistance que vers la puissance.

Autorégulation de la charge. Un athlète qui arrive fatigué s’entraîne avec une charge efficace inférieure ce jour-là – sans que l’entraîneur n’ait à deviner combien réduire. Cela maintient la qualité de la formation même pendant les semaines de forte charge compétitive.

Le tableau comparatif : quand utiliser chaque méthode

Objectif ou contexte	Méthode recommandée	Parce que
Gagnez en force maximale (1RM)	Les deux équivalents	Aucune différence significative dans les preuves
Améliorer le saut vertical	VBT	Avantage significatif dans la méta-analyse 2025
Améliorer le changement de direction	VBT	Avantage significatif dans la méta-analyse 2025
Athlètes de l’équipe en saison	VBT	Autorégulation en fonction de la fatigue du match — charge ajustée chaque jour
Athlètes avec une variabilité de performance élevée	VBT	Le 1RM estimé quotidiennement évite les surcharges et les sous-charges
Contexte sans accès encodeur	Pourcentage RM1	VBT nécessite une mesure de vitesse — sans appareil sans objet
Débutants sans historique 1RM	Tous deux valides	Avec VBT, le test maximum initial est évité – avantage en matière de sécurité

L’avantage que les études ne mesurent pas : l’information en temps réel

Les méta-analyses comparent les résultats finaux – force gagnée, saut amélioré – mais elles ne capturent pas quelque chose que chaque entraîneur apprécie également : les informations que vous obtenez pendant la formation.

Avec l’entraînement au pourcentage, vous savez combien de kilos il y a sur la barre et combien de répétitions l’athlète fait. Avec VBT, vous savez tout cela et aussi : à quelle vitesse chaque répétition se déplace, comment évolue la fatigue intra-série, quel est le 1RM estimé ce jour-là, comment se porte l’athlète par rapport à sa référence habituelle et combien il a perdu en performance par rapport à la séance précédente.

Ces informations vous permettent de prendre des décisions en temps réel que la formation au pourcentage ne rend tout simplement pas possible. Ce n’est pas seulement une méthode de prescription de charges, c’est aussi un système de surveillance continue de l’état de l’athlète.

Ai-je besoin d’un encodeur pour m’entraîner via VBT ?

Techniquement, le VBT peut être appliqué à n’importe quel appareil mesurant la vitesse de manière fiable : encodeurs linéaires, accéléromètres, applications mobiles. Mais la précision et le confort varient considérablement selon les options.

Il ADR Encoder est un encodeur linéaire sportif scientifiquement validé — le plus économique du marché avec une validation publiée dans des magazines à fort impact. Connecté via Bluetooth à l’application gratuite ADR System, mesure en temps réel la vitesse moyenne, la vitesse propulsive moyenne et la vitesse maximale de chaque répétition, estime le 1RM quotidien, contrôle la perte de vitesse intra-set et stocke l’historique complet de chaque athlète dans le cloud.

En pratique, disposer d’un encodeur précis est ce qui rend VBT véritablement applicable au quotidien – non pas comme une expérience ponctuelle mais comme un système de formation et de surveillance continue.

Conclusion

Les preuves de la méta-analyse la plus récente sont claires : le VBT n’est pas inférieur à l’entraînement en pourcentage sur aucune variable de performance, et est nettement supérieur en termes de saut vertical et de changement de direction. À force maximale, les deux méthodes produisent des gains équivalents.

Mais le véritable avantage du VBT va au-delà des résultats finaux : c’est la capacité d’ajuster la charge à l’état réel de l’athlète chaque jour, de contrôler le volume avec précision grâce à la perte de vitesse et d’obtenir des informations continues sur les performances que l’entraînement au pourcentage ne fournit tout simplement pas.

Si vous entraînez des athlètes qui ont besoin de force et de performances explosives en même temps – et cela inclut pratiquement tous les sports – les preuves indiquent clairement que le VBT est la méthode la plus complète disponible.

Questions fréquemment posées

Le VBT est-il meilleur que l’entraînement au pourcentage 1RM ?

Cela dépend de l’objectif. Pour améliorer la force maximale (1RM), les deux méthodes produisent des gains équivalents basés sur les preuves scientifiques les plus récentes. Pour améliorer le saut vertical et le changement de direction, le VBT est nettement supérieur. Pour les athlètes d’équipe en saison, VBT offre l’avantage supplémentaire d’ajuster la charge à la condition réelle de l’athlète chaque jour.

Qu’est-ce que le VBT et comment ça marche ?

Le VBT (Velocity Based Training) est une méthode qui utilise la vitesse d’exécution de chaque répétition pour prescrire et contrôler l’intensité de l’entraînement en force. Au lieu de travailler avec un pourcentage fixe de 1RM, l’athlète travaille avec une zone de vitesse qui reflète l’effort relatif réel de chaque séance. Pour l’appliquer, vous avez besoin d’un appareil qui mesure la vitesse de la barre en temps réel, comme l’ADR Encoder.

Dans quelle mesure le saut vertical s’améliore-t-il avec le VBT par rapport à l’entraînement traditionnel ?

La méta-analyse de 2025 (17 études, 348 participants) a trouvé une différence significative en faveur du VBT dans le saut vertical avec une taille d’effet de SMD = 0,27. Concrètement, cela représente une amélioration supplémentaire d’environ 1 à 3 cm en saut vertical par rapport à l’entraînement en pourcentage, tout en conservant le même volume total et la même intensité.

Puis-je combiner l’entraînement en pourcentage VBT et 1RM ?

Oui, et de nombreux préparateurs physiques le font. Une stratégie courante consiste à utiliser le VBT pour les exercices principaux (squat, développé couché) où l’autorégulation des charges a plus d’impact, et à maintenir des pourcentages fixes pour les exercices accessoires où la précision est moins critique.

Quel encodeur utiliser pour démarrer avec VBT ?

L’encodeur ADR est l’encodeur linéaire scientifiquement validé le plus économique du marché. Comprend l’application gratuite ADR System avec toutes les fonctionnalités VBT : estimation quotidienne du 1RM, surveillance de la perte de vitesse, historique du cloud et gestion illimitée des athlètes sans abonnement.

Littérature

1. Wang, Y. et al. (2025). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Voir étude →
2. Liao, K.F. et al. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: a systematic review with meta-analysis. PLOS ONE, 16(11), e0259790. Voir étude →
3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. Voir étude →
4. Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53, 177–214. Voir étude →