VBT em velocistas: mais força e mais sprint que o treino tradicional

Atualizado no dia 26 de Junho de 2026 por Adrián Escobar Morales

O treinamento baseado em velocidade (VBT) produz maiores melhorias no sprint, força máxima e mudança de direção do que o treinamento de porcentagem fixa de 1RM em velocistas. De acordo com o estudo de Guo et al. (2026) publicado em Fronteiras em Fisiologia, 6 semanas de agachamento com VBT melhoraram o sprint de 20m em 3,7% em comparação com 1,6% com o treinamento tradicional – mais que o dobro da melhoria com o mesmo volume, o mesmo exercício e a mesma intensidade relativa.

Principais conclusões do estudo (Guo et al., 2026)

• VBT melhorado Corrida de 20m 3,7% vs 1,6% de treinamento por porcentagem (p = 0,045)
• VBT melhorado Agachamento 1RM 16,4% versus 11,5% (p = 0,003)
• VBT melhorado mudança de direção 3,2% versus 1,5% (p = 0,026)
• Não houve diferenças significativas no CMJ ou no salto horizontal entre os métodos
• Protocolo: agachamento 5×5 a ~80% 1RM (0,54 m/s), 3 sessões/semana, 6 semanas
• Participantes: 20 velocistas universitários com mínimo de 1,5× peso corporal no agachamento

O treinamento de força para velocistas sempre gerou debate: quanto volume? quais exercícios? qual intensidade? Mas há uma questão que até recentemente ninguém tinha respondido especificamente para esta população: O método de prescrição de carga – VBT ou percentual fixo de 1RM – importa para melhorar o sprint?

Um estudo publicado em janeiro de 2026 em Fronteiras em Fisiologia dá a resposta mais clara até agora. E os dados são difíceis de ignorar.

O estudo: VBT versus porcentagem fixa em velocistas universitários

O VBT aplicado a velocistas consiste em prescrever cargas de treinamento de força com base na velocidade de execução de cada repetição, ajustando a carga sessão por sessão para manter uma velocidade alvo que corresponda ao percentual de 1RM desejado. Ao contrário do treinamento com porcentagem fixa, o VBT leva em consideração as flutuações diárias no desempenho neuromuscular do atleta.

Guo et al. (2026) compararam dois métodos de treinamento de agachamento em 20 velocistas universitários do sexo masculino com pelo menos 3 anos de experiência em treinamento de força e um mínimo de 1RM de agachamento de 1,5 vezes seu peso corporal. Eles não eram iniciantes – eram velocistas baseados na força.

O desenho foi limpo: mesmo exercício (agachamento na máquina Smith), mesmo volume (5 séries de 5 repetições), mesma intensidade relativa (~80% de 1RM), três sessões semanais durante 6 semanas. A única diferença foi como a carga foi prescrita:

• Grupo VBT: carga ajustada sessão por sessão para manter uma velocidade concêntrica média de 0,54 m/s (equivalente a ~80% 1RM). Se a velocidade variasse ±0,06 m/s em relação ao alvo, a carga era ajustada em ±5%. Se a diferença fosse ≥0,12 m/s, o ajuste era de ±10%.
• Grupo PBT: carga fixa em 80% de 1RM medida antes do estudo, sem ajuste durante as 6 semanas.

Cinco variáveis ​​foram mensuradas antes e depois: CMJ, salto horizontal, corrida de 20 metros, agachamento de 1RM e agilidade (teste T).

Os resultados: três variáveis ​​​​em que o VBT foi significativamente melhor

Ambos os grupos melhoraram em todas as variáveis ​​– isso é esperado em qualquer treinamento de força estruturado. Mas as diferenças entre os grupos em três variáveis ​​foram estatisticamente significativas e com tamanhos de efeito relevantes:

Corrida de 20 metros: +3,7% vs +1,6%

Esta é a diferença mais importante do estudo. O grupo VBT melhorou o sprint de 20m em 3,7% (ES = 1,30), enquanto o grupo PBT melhorou apenas 1,6% (ES = 0,51). A diferença entre os grupos foi significativa (p = 0,045, d = 0,96).

Para um velocista que corre os 20 metros em 3,0 segundos, uma melhoria de 3,7% representa uma redução de 0,11 segundos. O do grupo PBT representa 0,05 segundos. No atletismo, essa diferença é enorme.

O que é mais relevante não é apenas a magnitude da melhoria, mas o tamanho do efeito: ES = 1,30 no grupo VBT é um efeito grande de acordo com os critérios Hopkins para ciências do desporto. O grupo PBT tem ES = 0,51 – moderado. Com o mesmo volume, a mesma intensidade relativa e o mesmo exercício.

Força máxima (agachamento de 1RM): +16,4% vs +11,5%

O grupo VBT aumentou 1RM de agachamento em 16,4% (de 121,8 para 141,5 kg, ES = 1,57) em comparação com 11,5% no grupo PBT (de 126,3 para 140,8 kg, ES = 0,94). A diferença foi significativa (p = 0,003, d = 1,52).

Este resultado vai contra o achado usual na literatura, onde VBT e PBT tendem a produzir ganhos de resistência semelhantes. Os autores atribuem isso ao ajuste dinâmico da carga do VBT, garantindo que cada sessão seja realizada perto do limite de intensidade ideal – algo que o PBT não pode garantir porque o 1RM real flutua semana a semana.

Mudança de direção (teste T): -3,2% vs -1,5%

O grupo VBT melhorou o teste T em 3,2% (ES = 0,54) em comparação com 1,5% no grupo PBT (ES = 0,39), com diferença significativa entre os grupos (p = 0,026, d = 1,16). Para velocistas que competem em provas que envolvem acelerações e mudanças de direção, esse resultado tem aplicação direta.

CMJ e salto horizontal: sem diferenças significativas entre os grupos

Ambos os grupos melhoraram de forma semelhante o CMJ (VBT: +7,8%, PBT: +6,7%) e o salto horizontal (VBT: +1,0%, PBT: +1,8%), sem diferenças estatisticamente significativas entre eles. O treinamento de força melhora a potência da parte inferior do corpo, independentemente do método – isso é consistente com evidências anteriores.

Por que o VBT produz melhores adaptações ao sprint

Os autores propõem três mecanismos para explicar a superioridade do VBT no sprint e na força máxima:

Ajuste dinâmico à capacidade real do dia. 1RM não é estável – varia sessão a sessão dependendo da fadiga acumulada, sono, carga de treinamento técnico e outros fatores. O grupo PBT sempre treinou a 80% de 1RM medido no início do estudo. Em algumas sessões isso equivalia aos 75% reais; em outros, 85%. O grupo VBT sempre treinou na velocidade que correspondia a aproximadamente 80% da verdade para aquele dia – não importando o quanto o 1RM tivesse variado.

Maior intenção de velocidade em cada repetição. O feedback de velocidade em tempo real gera um efeito motivacional documentado: os atletas que veem sua velocidade na tela tendem a aplicar mais esforço em cada repetição. Essa intenção de velocidade máxima – mesmo que a carga seja pesada e o movimento real seja lento – gera adaptações neurais específicas que são transferidas para a corrida.

Menor acúmulo de fadiga desnecessária. Quando o atleta chega com fadiga residual de uma sessão ou treino técnico anterior, o sistema VBT reduz automaticamente a carga para manter a velocidade alvo. Isso evita sessões de baixa qualidade que no PBT seriam indistinguíveis das demais — o atleta simplesmente lutaria com a mesma carga em piores condições, gerando mais fadiga e menos adaptação.

Tabela de resultados comparativos

Variável	VBT (melhoria)	PBT (melhoria)	Diferença significativa
Corrida 20m	−3,7% (ES = 1,30)	−1,6% (ES = 0,51)	✓ Sim (p = 0,045)
Agachamento 1RM	+16,4% (ES = 1,57)	+11,5% (ES = 0,94)	✓ Sim (p = 0,003)
Teste T (agilidade)	−3,2% (ES = 0,54)	−1,5% (ES = 0,39)	✓ Sim (p = 0,026)
Altura do CMJ	+7,8% (ES = 0,48)	+6,7% (ES = 0,44)	✗ Não
salto horizontal	+1,0% (ES = 0,37)	+1,8% (ES = 0,15)	✗ Não

Qual protocolo eles usaram – e como adaptá-lo

O protocolo do estudo é simples e diretamente aplicável:

• Exercício: agachamento completo
• Volume: 5 séries x 5 repetições
• Velocidade alvo: Velocidade concêntrica média de 0,54 m/s (~80% 1RM)
• Ajuste de carga: se a velocidade diferir ±0,06 m/s do alvo → ajustar a carga ±5%; se for diferente de ±0,12 m/s → ajuste ±10%
• Freqüência: 3 sessões semanais em dias não consecutivos
• Duração: 6 semanas

A velocidade alvo de 0,54 m/s para o agachamento corresponde a aproximadamente 80% de 1RM segundo os perfis de referência de González-Badillo e Sánchez-Medina. Na prática, se o atleta chegar descansado e forte, ele irá movimentar essa velocidade com mais carga. Se você chegar cansado, vai movê-lo com menos. O sistema se ajusta sozinho.

Limitações para saber

O estudo tem duas limitações importantes que os autores apontam explicitamente. A amostra é pequena — 10 atletas por grupo — o que reduz o poder estatístico e a capacidade de generalização dos resultados. E a duração é curta – 6 semanas – por isso não sabemos se as diferenças se mantêm ou se amplificam em ciclos mais longos.

Dito isto, os tamanhos dos efeitos são grandes e os resultados são consistentes com o mecanismo fisiológico que os explica. Estas não são descobertas isoladas – estão alinhadas com a tendência documentada na meta-análise de Wang et al. (2025) com 17 estudos e 348 participantes, que também encontraram vantagens significativas da VBT em saltos e mudanças de direção.

Como aplicá-lo com o codificador ADR

Para implementar com precisão o protocolo de estudo é necessário medir a velocidade concêntrica média de cada repetição em tempo real. Ele ADR Encoder conectado ao aplicativo ADR System Fornece esses dados automaticamente em cada repetição – velocidade média, velocidade propulsiva média e velocidade máxima – sem que o treinador tenha que calcular nada manualmente.

O fluxo de trabalho é simples: defina a velocidade alvo para 0,54 m/s para o agachamento, realize as primeiras repetições do aquecimento para ver o quão rápido o atleta está se movendo naquele dia, ajuste a carga de acordo com o protocolo de ±5% ou ±10% e comece as séries de trabalho. A velocidade de cada repetição é registrada automaticamente na nuvem para análise posterior.

Conclusão

O estudo de Guo et al. (2026) é o primeiro a comparar o treinamento VBT e percentual fixo especificamente em velocistas universitários de alto nível. Suas conclusões são claras: com o mesmo volume, a mesma intensidade relativa e o mesmo exercício, o VBT produz melhorias significativamente maiores no sprint de 20 metros, na força máxima de agachamento e na mudança de direção em apenas 6 semanas.

Para preparadores físicos de atletismo, futebol, rugby ou qualquer esporte onde a corrida e a explosividade são cruciais, este estudo fornece evidências diretas de que o método de prescrição de carga é importante – e que o VBT oferece vantagens concretas e mensuráveis ​​em relação ao treinamento com porcentagem fixa.

O que você precisa saber — resumo para coaches

• O VBT melhora a corrida em velocistas mais que o dobro do treinamento de porcentagem fixa com o mesmo volume e intensidade
• A velocidade de agachamento alvo para velocistas em ~80% 1RM é 0,54m/s velocidade média concêntrica
• A configuração de carga é de ±5% quando a velocidade difere de ±0,06 m/s do alvo e de ±10% quando a velocidade difere de ±0,12 m/s
• O VBT também melhora significativamente a força máxima e a mudança de direção em comparação com a porcentagem fixa
• Para implementá-lo é necessário um encoder linear que meça a velocidade concêntrica média em tempo real

Perguntas frequentes

O VBT melhora mais a corrida do que o treinamento tradicional?

De acordo com o estudo de Guo et al. (2026) em velocistas universitários, sim. O grupo VBT melhorou o sprint de 20m em 3,7% em comparação com 1,6% no grupo de treinamento com porcentagem fixa, com a mesma carga relativa e o mesmo volume. A diferença foi estatisticamente significativa com um grande tamanho de efeito (ES = 1,30 no VBT vs ES = 0,51 no PBT).

Qual velocidade alvo usar no agachamento para velocistas?

O estudo utilizou uma velocidade alvo concêntrica média de 0,54 m/s, o que corresponde a aproximadamente 80% de 1RM no agachamento conforme perfis de referência da literatura. Se a velocidade real diferir ±0,06 m/s do alvo, a carga é ajustada ±5%; se diferir de ±0,12 m/s, o ajuste é de ±10%.

Por que o VBT melhora mais o sprint do que o treinamento percentual?

Principalmente porque o VBT ajusta a carga ao estado real do atleta a cada sessão, garantindo que ele treine sempre próximo ao limite de intensidade ideal. O treinamento percentual usa 1RM medido em um horário específico que pode ficar desatualizado em algumas semanas. Além disso, o feedback de velocidade em tempo real gera maior intenção de esforço em cada repetição, produzindo adaptações neurais mais favoráveis ​​para um desempenho explosivo.

Qual codificador usar para implementar VBT em velocistas?

Você precisa de um dispositivo que meça com precisão a velocidade concêntrica média em tempo real. O ADR Encoder é o codificador desportivo cientificamente validado mais económico do mercado, compatível com a aplicação gratuita ADR System que permite configurar velocidades alvo, monitorizar velocidade repetição a repetição e ajustar cargas de forma imediata.

Literatura

1. Guo, H., Zhang, L., Zheng, Z., Liu, C., Chen, F. & Wu, W. (2026). Neuromuscular adaptations to auto-regulated velocity-based versus fixed percentage-based squat training in sprinters. Frontiers in Physiology, 17, 1757046. Veja estudo →
2. Wang, Y. et al. (2026). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18, 57. Veja estudo →
3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. Veja estudo →
4. González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Veja no PubMed →