VBT nei velocisti: più forza e più sprint rispetto all’allenamento tradizionale

Aggiornato il 26 de Giugno de 2026 da Adrián Escobar Morales

L’allenamento basato sulla velocità (VBT) produce maggiori miglioramenti nello sprint, nella forza massimale e nel cambio di direzione rispetto all’allenamento 1RM a percentuale fissa nei velocisti. Secondo lo studio di Guo et al. (2026) pubblicato in Frontiere in fisiologia, 6 settimane di squat con VBT hanno migliorato lo sprint di 20 metri del 3,7% rispetto all’1,6% con l’allenamento tradizionale: più del doppio del miglioramento con lo stesso volume, lo stesso esercizio e la stessa intensità relativa.

Risultati principali dello studio (Guo et al., 2026)

• VBT migliorato Sprint sui 20 metri 3,7% vs 1,6% di allenamento in percentuale (p = 0,045)
• VBT migliorato Squat 1RM 16,4% contro 11,5% (p = 0,003)
• VBT migliorato cambio di direzione 3,2% contro 1,5% (p = 0,026)
• Non sono state riscontrate differenze significative nel CMJ o nel salto orizzontale tra i metodi
• Protocollo: squat 5×5 a ~80% 1RM (0,54 m/s), 3 sessioni/settimana, 6 settimane
• Partecipanti: 20 velocisti universitari con un minimo di 1,5 volte il peso corporeo nello squat

L’allenamento della forza per i velocisti ha sempre suscitato un dibattito: quanto volume? quali esercizi? che intensità? Ma c’è una domanda a cui fino a poco tempo fa nessuno aveva risposto specificatamente per questa popolazione: Il metodo di prescrizione del carico – VBT o percentuale fissa di 1RM – è importante per migliorare lo sprint?

Uno studio pubblicato nel gennaio 2026 in Frontiere in fisiologia dà la risposta più chiara finora. E i dati sono difficili da ignorare.

Lo studio: VBT vs percentuale fissa nei velocisti universitari

Il VBT applicato ai velocisti consiste nel prescrivere carichi di allenamento della forza in base alla velocità di esecuzione di ogni ripetizione, regolando il carico sessione per sessione per mantenere una velocità target che corrisponde alla percentuale di 1RM desiderata. A differenza dell’allenamento a percentuale fissa, il VBT tiene conto delle fluttuazioni giornaliere delle prestazioni neuromuscolari dell’atleta.

Guo et al. (2026) hanno confrontato due metodi di allenamento dello squat in 20 velocisti universitari maschi con almeno 3 anni di esperienza nell’allenamento della forza e un 1RM minimo di squat pari a 1,5 volte il loro peso corporeo. Non erano principianti: erano velocisti basati sulla forza.

Il design era pulito: stesso esercizio (squat alla macchina Smith), stesso volume (5 serie da 5 ripetizioni), stessa intensità relativa (~80% di 1RM), tre sessioni settimanali per 6 settimane. L’unica differenza era come veniva prescritto il carico:

• Gruppo VBT: sessione per sessione adattata al carico per mantenere una velocità concentrica media di 0,54 m/s (equivalente a ~80% 1RM). Se la velocità variava di ±0,06 m/s rispetto al target, il carico veniva regolato di ±5%. Se la differenza era ≥0,12 m/s, la regolazione era ±10%.
• Gruppo PBT: carico fisso all’80% dell’1RM misurato prima dello studio, senza aggiustamento durante le 6 settimane.

Prima e dopo sono state misurate cinque variabili: CMJ, salto orizzontale, sprint di 20 metri, squat 1RM e agilità (T-test).

I risultati: tre variabili in cui il VBT era significativamente migliore

Entrambi i gruppi hanno migliorato tutte le variabili: questo è prevedibile con qualsiasi allenamento di forza strutturato. Ma le differenze tra i gruppi in tre variabili erano statisticamente significative e con dimensioni dell’effetto rilevanti:

20 metri sprint: +3,7% vs +1,6%

Questa è la differenza più importante dello studio. Il gruppo VBT ha migliorato lo sprint dei 20 metri del 3,7% (ES = 1,30), mentre il gruppo PBT ha migliorato solo l’1,6% (ES = 0,51). La differenza tra i gruppi era significativa (p = 0,045, d = 0,96).

Per un velocista che corre i 20 metri in 3,0 secondi, un miglioramento del 3,7% rappresenta una riduzione di 0,11 secondi. Quello del gruppo PBT rappresenta 0,05 secondi. Nell’atletica, questa differenza è enorme.

Ciò che è più rilevante non è solo l’entità del miglioramento ma anche l’entità dell’effetto: ES = 1,30 nel gruppo VBT è un effetto ampio secondo i criteri di Hopkins per le scienze dello sport. Il gruppo PBT ha un ES = 0,51 — moderato. Con lo stesso volume, la stessa intensità relativa e lo stesso esercizio.

Forza massima (squat 1RM): +16,4% vs +11,5%

Il gruppo VBT ha aumentato l’1RM dello squat del 16,4% (da 121,8 a 141,5 kg, ES = 1,57) rispetto all’11,5% nel gruppo PBT (da 126,3 a 140,8 kg, ES = 0,94). La differenza era significativa (p = 0,003, d = 1,52).

Questo risultato è in contrasto con quanto riscontrato in letteratura, dove VBT e PBT tendono a produrre guadagni di forza simili. Gli autori attribuiscono questo alla regolazione dinamica del carico del VBT che garantisce che ogni sessione venga eseguita vicino alla soglia di intensità ottimale, qualcosa che il PBT non può garantire perché l’1RM effettivo fluttua di settimana in settimana.

Cambio di direzione (T-test): -3,2% vs -1,5%

Il gruppo VBT ha migliorato il T-test del 3,2% (ES = 0,54) rispetto all’1,5% del gruppo PBT (ES = 0,39), con una differenza significativa tra i gruppi (p = 0,026, d = 1,16). Per i velocisti che gareggiano in eventi che comportano accelerazioni e cambi di direzione, questo risultato ha un’applicazione diretta.

CMJ e salto orizzontale: nessuna differenza significativa tra i gruppi

Entrambi i gruppi hanno migliorato in modo simile il CMJ (VBT: +7,8%, PBT: +6,7%) e il salto orizzontale (VBT: +1,0%, PBT: +1,8%), senza differenze statisticamente significative tra loro. L’allenamento per la forza migliora la potenza della parte inferiore del corpo indipendentemente dal metodo: questo è coerente con le prove precedenti.

Perché il VBT produce migliori adattamenti allo sprint

Gli autori propongono tre meccanismi per spiegare la superiorità del VBT nello sprint e nella forza massima:

Adeguamento dinamico alla capacità effettiva della giornata. L’1RM non è stabile: varia sessione per sessione a seconda dell’affaticamento accumulato, del sonno, del carico di allenamento tecnico e di altri fattori. Il gruppo PBT si è sempre allenato all’80% dell’1RM misurato all’inizio dello studio. In alcune sessioni ciò equivaleva al 75% reale; in altri, l’85%. Il gruppo VBT si è sempre allenato alla velocità che corrispondeva a circa l’80% della velocità reale per quel giorno, indipendentemente da quanto fosse variato l’1RM.

Maggiore intenzione di velocità in ogni ripetizione. Il feedback della velocità in tempo reale genera un effetto motivazionale documentato: gli atleti che vedono la loro velocità sullo schermo tendono ad applicare uno sforzo maggiore in ogni ripetizione. Questa intenzione di raggiungere la massima velocità – anche se il carico è pesante e il movimento effettivo è lento – genera adattamenti neurali specifici che si trasferiscono allo sprint.

Meno accumulo di fatica inutile. Quando l’atleta arriva con l’affaticamento residuo di una sessione precedente o di un allenamento tecnico, il sistema VBT riduce automaticamente il carico per mantenere la velocità target. Ciò evita sessioni di bassa qualità che nel PBT sarebbero indistinguibili dalle altre: l’atleta semplicemente lotterebbe con lo stesso carico in condizioni peggiori, generando più fatica e meno adattamento.

Tabella dei risultati comparativi

Variabile	VBT (miglioramento)	PBT (miglioramento)	Differenza significativa
Sprint 20m	−3,7% (ES = 1,30)	−1,6% (ES = 0,51)	✓ Sì (p = 0,045)
1RM di squat	+16,4% (ES = 1,57)	+11,5% (ES = 0,94)	✓ Sì (p = 0,003)
Test T (agilità)	−3,2% (ES = 0,54)	−1,5% (ES = 0,39)	✓ Sì (p = 0,026)
Altezza CMJ	+7,8% (ES = 0,48)	+6,7% (ES = 0,44)	✗No
salto orizzontale	+1,0% (ES = 0,37)	+1,8% (ES = 0,15)	✗No

Quale protocollo hanno utilizzato e come adattarlo

Il protocollo di studio è semplice e direttamente applicabile:

• Esercizio: squat completo
• Volume: 5 serie × 5 ripetizioni
• Velocità target: velocità concentrica media di 0,54 m/s (~80% 1RM)
• Regolazione del carico: se la velocità differisce di ±0,06 m/s dal target → regolare il carico ±5%; se differisce di ±0,12 m/s → regolare ±10%
• Frequenza: 3 sessioni settimanali in giorni non consecutivi
• Durata: 6 settimane

La velocità target di 0,54 m/s per lo squat corrisponde a circa l’80% dell’1RM secondo i profili di riferimento González-Badillo e Sánchez-Medina. In pratica, se l’atleta arriva riposato e forte, si muoverà a quella velocità con più carico. Se arrivi affaticato, lo sposterai con meno. Il sistema si adegua.

Limitazioni da sapere

Lo studio presenta due importanti limitazioni che gli autori sottolineano esplicitamente. Il campione è piccolo – 10 atleti per gruppo – il che riduce il potere statistico e la capacità di generalizzare i risultati. E la durata è breve – 6 settimane – quindi non sappiamo se le differenze vengono mantenute o amplificate in cicli più lunghi.

Detto questo, le dimensioni degli effetti sono ampie e i risultati sono coerenti con il meccanismo fisiologico che li spiega. Questi non sono risultati isolati: si allineano con la tendenza documentata nella meta-analisi di Wang et al. (2025) con 17 studi e 348 partecipanti, che hanno riscontrato vantaggi significativi del VBT anche nel saltare e nel cambiare direzione.

Come applicarlo con l’Encoder ADR

Per implementare con precisione il protocollo di studio è necessario misurare in tempo reale la velocità concentrica media di ogni ripetizione. Lui ADR Encoder collegato all’app ADR System Ti fornisce automaticamente i dati in ogni ripetizione (velocità media, velocità propulsiva media e velocità di picco) senza che l’allenatore debba calcolare nulla manualmente.

Il flusso di lavoro è semplice: imposta la velocità target su 0,54 m/s per lo squat, esegui le prime ripetizioni del riscaldamento per vedere quanto velocemente si sta muovendo l’atleta quel giorno, regola il carico in base al protocollo ±5% o ±10% e inizia le serie di lavoro. La velocità di ogni ripetizione viene automaticamente registrata nel cloud per un’analisi successiva.

Conclusione

Lo studio di Guo et al. (2026) è il primo a confrontare il VBT e l’allenamento a percentuale fissa specificamente nei velocisti collegiali di alto livello. Le loro conclusioni sono chiare: con lo stesso volume, la stessa intensità relativa e lo stesso esercizio, il VBT produce miglioramenti significativamente maggiori nello sprint di 20 metri, nella forza massima dello squat e nel cambio di direzione in sole 6 settimane.

Per i preparatori atletici di atletica, calcio, rugby o qualsiasi sport in cui lo sprint e l’esplosività sono cruciali, questo studio fornisce la prova diretta che il metodo di prescrizione del carico è importante e che il VBT offre vantaggi concreti e misurabili rispetto all’allenamento a percentuale fissa.

Quello che devi sapere: riepilogo per gli allenatori

• Il VBT migliora lo sprint dei velocisti più del doppio rispetto all’allenamento a percentuale fissa con lo stesso volume e intensità
• La velocità target dello squat per i velocisti è pari a circa l’80% dell’1RM 0,54 m/s velocità media concentrica
• L’impostazione del carico è ±5% quando la velocità differisce di ±0,06 m/s dal target e ±10% quando la velocità differisce di ±0,12 m/s
• Il VBT migliora inoltre significativamente la forza massima e il cambio di direzione rispetto alla percentuale fissa
• Per implementarlo è necessario un encoder lineare che misuri la velocità concentrica media in tempo reale

Domande frequenti

Il VBT migliora lo sprint più dell’allenamento tradizionale?

Secondo lo studio di Guo et al. (2026) negli sprinter universitari, sì. Il gruppo VBT ha migliorato lo sprint dei 20 metri del 3,7% rispetto all’1,6% del gruppo con allenamento a percentuale fissa, con lo stesso carico relativo e lo stesso volume. La differenza era statisticamente significativa con un effetto di ampia dimensione (ES = 1,30 nel VBT vs ES = 0,51 nel PBT).

Quale velocità target utilizzare nello squat per i velocisti?

Lo studio ha utilizzato una velocità concentrica media target di 0,54 m/s, che corrisponde a circa l’80% dell’1RM nello squat secondo i profili di riferimento della letteratura. Se la velocità effettiva differisce di ±0,06 m/s dal target, il carico viene regolato del ±5%; se differisce di ±0,12 m/s, la regolazione è ±10%.

Perché il VBT migliora lo sprint più dell’allenamento percentuale?

Principalmente perché il VBT adatta il carico allo stato reale dell’atleta in ogni sessione, garantendo che si alleni sempre vicino alla soglia di intensità ottimale. L’allenamento percentuale utilizza un 1RM misurato in un momento specifico che potrebbe non essere aggiornato nel giro di poche settimane. Inoltre, il feedback della velocità in tempo reale genera una maggiore intenzione di sforzo in ogni ripetizione, producendo adattamenti neurali più favorevoli per prestazioni esplosive.

Quale codificatore utilizzare per implementare il VBT negli sprinter?

Hai bisogno di un dispositivo che misuri accuratamente la velocità concentrica media in tempo reale. L’ADR Encoder è l’encoder sportivo scientificamente convalidato più economico sul mercato, compatibile con l’app gratuita ADR System che consente di configurare le velocità target, monitorare la velocità ripetizione per ripetizione e regolare immediatamente i carichi.

Letteratura

1. Guo, H., Zhang, L., Zheng, Z., Liu, C., Chen, F. & Wu, W. (2026). Neuromuscular adaptations to auto-regulated velocity-based versus fixed percentage-based squat training in sprinters. Frontiers in Physiology, 17, 1757046. Vedi studio →
2. Wang, Y. et al. (2026). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18, 57. Vedi studio →
3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. Vedi studio →
4. González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Vedi in PubMed →