CMJ-Metriken zur Überwachung der Ermüdung: Körpergröße, RSI oder Kontaktzeit

Aktualisiert am 26 de Juni de 2026 von Adrián Escobar Morales

Um die neuromuskuläre Ermüdung mit dem CMJ zu überwachen, ist die Sprunghöhe die praktischste und zuverlässigste Variable im Alltag, während der RSI am empfindlichsten für die Erkennung akuter Veränderungen in der Funktion des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist. Kontaktzeit und Flugzeit liefern ergänzende Informationen, anhand derer wir unterscheiden können, ob die Ursache der Ermüdung neuromuskulär oder mechanisch ist. Die Verwendung nur einer Variablen reicht nicht aus – die Kombination von zwei oder drei Metriken bietet ein viel vollständigeres Bild des wahren Zustands des Athleten.

Was die Wissenschaft sagt – Zusammenfassung

• Der Sprunghöhe Sie hat einen Intraday-CV von 5,3–5,6 % und ist die am häufigsten verwendete Variable für die Routineüberwachung.
• Er Modifizierter RSI reagiert empfindlicher auf akute Veränderungen der Müdigkeit als nur auf die Körpergröße – erkennt Veränderungen, die bei der Körpergröße nicht der Fall sind
• Er Kontaktzeit nimmt mit der Ermüdung zu, bevor die Höhe abnimmt – ein Frühindikator
• Er Flugzeit steht in direktem Zusammenhang mit der Höhe und ist stabiler als die Kontaktzeit
• Ein Sturz 3-5 % in der Sprunghöhe in Bezug auf die individuelle Referenz ist die praktische Schwelle zur Erkennung einer erheblichen Ermüdung

Der CMJ (Countermovement Jump) ist das am häufigsten verwendete neuromuskuläre Überwachungsinstrument im Hochleistungssport. Schnell, nicht-invasiv und hoch reproduzierbar ermöglicht es die Beurteilung des Zustands des Sportlers vor oder nach einer Trainingseinheit, ohne dass zusätzliche Belastung erforderlich ist. Aber das CMJ gibt nicht eine einzelne Zahl an, sondern mehrere gleichzeitige Metriken mit jeweils unterschiedlichen Informationen.

Die Frage, die sich am Ende jeder Ersteller stellt, lautet: Auf welches konzentriere ich mich? Ist die Sprunghöhe ausreichend? Brauche ich den RSI? Was sagt mir die Kontaktzeit, was die Körpergröße nicht sagt? Auf jede dieser Fragen gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, die konkrete Antworten bieten.

Warum nicht alle CMJ-Metriken zur Erkennung von Müdigkeit gleich sind?

Jede CMJ-Variable spiegelt einen anderen Aspekt der neuromuskulären Funktion wider. Zu verstehen, was jeder misst, ist der erste Schritt zur korrekten Interpretation der Daten des Athleten:

• Sprunghöhe: spiegelt die Gesamtkapazität zur Energieerzeugung im Unterkörper wider. Es ist das Endergebnis der Bewegung – die Integration von allem, was in der exzentrischen und konzentrischen Phase geschieht.
• Flugzeit: mathematisch mit der Sprunghöhe verbunden. Es misst die Zeit, die der Athlet in der Luft bleibt, was direkt die beim Abheben ausgeübte Kraft widerspiegelt.
• Kontaktzeit: Messen Sie bei reaktiven Sprüngen, wie lange der Fuß zwischen den Wiederholungen Kontakt mit dem Boden hat. Es spiegelt die Steifheit des Muskel-Sehnen-Systems und die Effizienz des exzentrisch-konzentrischen Übergangs wider.
• RSI (Reactive Strength Index): Quotient zwischen Sprunghöhe und Kontaktzeit. Es integriert die beiden vorherigen Variablen in einen einzigen Index, der die Effizienz des Stretch-Shortening-Zyklus (SSC) widerspiegelt.

Ermüdung wirkt sich nicht auf alle diese Variablen in gleicher Weise oder gleichzeitig aus. Genau das macht sie komplementär.

Sprunghöhe: die praktischste Variable für die Routineüberwachung

Die CMJ-Sprunghöhe hat laut Gathercole et al. einen Intraday-Variationskoeffizienten (CV) von 5,3 % und neueren Studien zufolge 5,6 % – was sie zu einer ausreichend zuverlässigen Variable macht, um echte Veränderungen mit einem standardisierten Protokoll von 3–5 Sprüngen zu erkennen.

Sein Hauptvorteil ist die einfache Interpretation: Jeder Trainer versteht sofort, dass sich etwas geändert hat, wenn ein Athlet 5 cm weniger als seine Referenz springt. Das macht es zur idealen Messgröße für die Routineüberwachung, insbesondere wenn die Zeit begrenzt ist oder der Trainer mit großen Gruppen arbeitet.

Seine Einschränkung ist das Es reagiert nicht sehr empfindlich auf kleine Veränderungen oder in frühen Ermüdungsphasen. Die Sprunghöhe kann auch dann stabil bleiben, wenn der Athlet bereits ermüdet – ganz einfach, weil sie dies durch eine andere Bewegungsstrategie ausgleicht: mehr Gegenbewegungszeit, mehr Kniebeugung, anderes Timing zwischen den Phasen. Hier kommen die anderen Kennzahlen ins Spiel.

Praktische Ermüdungsschwelle mit Sprunghöhe

Die in der Praxis am häufigsten verwendete Referenz ist ein Drop-In 3-5 % im Vergleich zum individuellen Referenzdurchschnitt des Sportlers. Unterhalb dieses Schwellenwerts kann es sich bei der Abweichung um Messrauschen handeln. Oben ist es wahrscheinlich, dass es sich um eine tatsächliche Veränderung des neuromuskulären Status handelt.

Flugzeit: der Spiegel der Höhe

Flugzeit und Sprunghöhe hängen mathematisch zusammen (h = g × t²/8), liefern also sehr ähnliche Informationen. Sein Vorteil besteht darin, dass einige Geräte – wie z. B. ADR Jumping – die Kraft direkt aus den Infrarotzellen berechnen, ohne dass eine Kraftplattform erforderlich ist.

Bei der Ermüdungsüberwachung folgt die Flugzeit dem gleichen Trend wie die Höhe: Sie sinkt, wenn die Ermüdung signifikant ist, ist unter normalen Bedingungen stabil und reagiert proportional auf die akkumulierte Belastung. Es ist eine nützliche Variable, um zu bestätigen, was die Höhe anzeigt, und um ohne zusätzliche Messkosten eine zweite Referenz zu haben.

Kontaktzeit: der frühe Indikator für Ermüdung

Dies ist die am meisten unterbewertete Variable des CMJ und möglicherweise die interessanteste für die Früherkennung von Müdigkeit. Der Grund ist ein gut dokumentierter physiologischer Mechanismus: Wenn das neuromuskuläre System ermüdet, sinkt die Muskel-Sehnen-Steifheit und die Kontaktzeit verlängert sich – bevor die Sprunghöhe abzunehmen beginnt.

Mit anderen Worten: Die Kontaktzeit ist ein Frühindikator. Wenn Sie feststellen, dass die Kontaktzeit eines Sportlers im Vergleich zu seiner Grundlinie stetig ansteigt, liegt wahrscheinlich bereits Ermüdung vor, selbst wenn die Körpergröße noch beibehalten wird. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt handeln – Last reduzieren oder Wiederherstellung hinzufügen – kann ein späterer Leistungsabfall verhindert werden.

Seine Einschränkung besteht darin, dass es variabler ist als die Höhe und empfindlicher auf Änderungen in der Technik reagiert. Deshalb ist es immer ratsam, es im Kontext zu interpretieren, insbesondere wenn der Sportler kürzlich das Testprotokoll geändert hat oder Verletzungen hat, die das Bewegungsmuster beeinträchtigen.

RSI: die umfassendste Metrik zur Bewertung von CEA

Der RSI (Höhe/Kontaktzeit) integriert die beiden vorherigen Variablen in einen einzigen Index, der die Effizienz des widerspiegelt Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC) — die Fähigkeit, in der exzentrischen Phase Energie aufzunehmen und in der konzentrischen Phase schnell wieder abzugeben.

Die Beweise zeigen, dass es sich um einen modifizierten RSI handelt empfindlicher auf akute Veränderungen der Müdigkeit als auf die Körpergröße allein. Dies liegt daran, dass der Athlet bei Ermüdung dazu neigt, die Kontaktzeit zu verlängern, um den Kraftverlust auszugleichen – was dazu führt, dass der RSI sinkt, selbst wenn die Körpergröße relativ stabil bleibt. Der RSI erfasst die Verschlechterung, die die Höhe übersieht.

Eine Studie von Gathercole et al. (2015) im Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung zeigten, dass CMJ-Variablen im Zusammenhang mit der exzentrischen Phase – einschließlich RSI – empfindlicher auf Ermüdung reagieren, die durch intensives Training verursacht wird, als auf die Sprunghöhe allein, mit größeren Effektstärken und einer früheren Erkennung von Veränderungen.

Für die Ermüdungsüberwachung mit RSI wird folgendes Protokoll empfohlen: wiederholter Drop-Sprung (5-10 aufeinanderfolgende Sprünge) anstelle des Standard-CMJ, da es die Anforderungen an den CEA maximiert und den RSI informativer macht. Beim Standard-CMJ ist der RSI ebenfalls nützlich, aber weniger aussagekräftig.

So kombinieren Sie Metriken in der Praxis

Die Beweise deuten nicht auf eine einzige erfolgreiche Metrik hin – sie deuten auf die Verwendung von Kombinationen je nach Überwachungsziel hin:

Ziel	Primäre Metrik	Ergänzende Metrik
Tägliche Routineüberwachung	Sprunghöhe	Flugzeit
Früherkennung von Müdigkeit	Kontaktzeit	RSI
CEA-Bewertung und Plyometrie	RSI	Kontaktzeit
Vergleich zwischen Athleten oder Sitzungen	Sprunghöhe	RSI
Auswertung nach dem Spiel oder nach dem Wettbewerb	Sprunghöhe + RSI	Kontaktzeit

Das effizienteste Protokoll: 3 Hops, 2 Metriken

Für die meisten praktischen Kontexte – insbesondere zeitlich begrenzte Mannschaftssportarten – ist das effizienteste Protokoll:

1. 3-5 Standard-CMJ mit Händen in den Hüften, maximale Absicht bei jedem Sprung
2. Registrieren Sie die durchschnittliche Sprunghöhe der 3 besten Versuche
3. Registrieren Sie die durchschnittliche Kontaktzeit sofern das Gerät dies bereitstellt
4. Vergleichen Sie beides mit der individuellen Referenz des Sportlers (Durchschnitt der letzten 4-6 Wochen)
5. Wenn die Höhe um mehr als 3–5 % abnimmt ODER die Kontaktzeit um mehr als 5–8 % zunimmt: Anzeichen von Ermüdung

Mit diesem Protokoll verfügen Sie über genügend Informationen, um Belastungsentscheidungen in weniger als 3 Minuten pro Athlet zu treffen – ohne dass eine Kraftplattform oder eine komplexe Analyse erforderlich ist.

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Abschluss

Es gibt keine einzige CMJ-Metrik, die ausreicht, um die Ermüdung umfassend zu überwachen. Die Sprunghöhe ist für den Routinegebrauch am praktischsten und zuverlässigsten, aber die Kontaktzeit erkennt Ermüdung früher und der RSI ist der empfindlichste Indikator für die CEA-Funktion.

Die klügste Strategie besteht darin, mit der Sprunghöhe als primärer Referenz zu beginnen – wegen ihrer Einfachheit und leichten Interpretation – und die Kontaktzeit und den RSI einzubeziehen, wenn das Ziel darin besteht, Ermüdung frühzeitig zu erkennen oder die Qualität von CEA in plyometrischen oder intensiven Trainingskontexten zu bewerten.

Häufig gestellte Fragen

Welche CMJ-Variable eignet sich am besten zur Erkennung von Müdigkeit?

Dies hängt von der Art der Ermüdung und dem Zeitpunkt der Erkennung ab. Für die Routineüberwachung reicht die Sprunghöhe mit einer Abfallschwelle von 3-5 % bezogen auf die Einzelreferenz aus. Für die Früherkennung von Ermüdung ist die Kontaktzeit empfindlicher, da sie zunimmt, bevor die Körpergröße abnimmt. Der RSI ist der umfassendste Indikator, da er Höhe und Kontaktzeit in einem einzigen Wert kombiniert, der die Effizienz des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus widerspiegelt.

Um wie viel sollte die Höhe des CMJ sinken, um als Ermüdung zu gelten?

Der in der Praxis am häufigsten verwendete Referenzwert ist ein Rückgang um 3–5 % im Vergleich zum individuellen Referenzdurchschnitt des Sportlers. Unterhalb dieses Schwellenwerts kann es sich bei der Variation um Messrauschen handeln. Oben ist es wahrscheinlich, dass es sich um eine tatsächliche Veränderung des neuromuskulären Status handelt, die eine Anpassung der Trainingsbelastung erfordert.

Was ist RSI und wie wird es zur Überwachung von Müdigkeit verwendet?

Der RSI (Reactive Strength Index) ist das Verhältnis zwischen Sprunghöhe und Kontaktzeit. Es spiegelt die Effizienz des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wider – die Fähigkeit, Energie in der exzentrischen Phase zu absorbieren und sie in der konzentrischen Phase schnell wieder abzugeben. Für die Ermüdungsüberwachung ist RSI empfindlicher als die Körpergröße allein, da es die Verlängerung der Kontaktzeit erfasst, die auftritt, wenn der Athlet ermüdet, selbst wenn die Körpergröße relativ stabil bleibt.

Wie viele Sprünge sind nötig, um die Ermüdung mit dem CMJ zu überwachen?

Mit 3-5 standardisierten CMJ reichen aus, um zuverlässige Daten zu erhalten. Es wird empfohlen, den Durchschnitt der drei besten Versuche zu verwenden, um die Variabilität zu verringern. Das gesamte Protokoll – einschließlich des Vergleichs mit der individuellen Referenz – kann in weniger als 3 Minuten pro Athlet abgeschlossen werden.

Welches Gerät soll zur Messung von CMJ-Metriken verwendet werden?

ADR Jumping misst Sprunghöhe, Flugzeit, Kontaktzeit und RSI bei jedem Sprung in Echtzeit. Es funktioniert mit der kostenlosen ADR-System-App, erfordert keine Kraftplattform und speichert den gesamten Verlauf jedes Athleten in der Cloud, um Trainingseinheiten im Laufe der Zeit zu vergleichen.

Literatur

1. Gathercole, R.J. et al. (2015). Countermovement jump performance with increased training loads in elite male rugby league players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(6), 703–710. Siehe Studie →
2. Watkins, C.M. et al. (2017). Determination of vertical jump as a measure of neuromuscular readiness and fatigue. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3305–3310. Siehe in PubMed →
3. Claudino, J.G. et al. (2017). Countermovement jump as a means of monitoring neuromuscular status in elite soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(S2), S2–34. Siehe Studie →
4. Lonergan, B. et al. (2025). Inter-day reliability of countermovement jump metrics in elite academy soccer players. International Journal of Strength and Conditioning. Siehe Studie →
5. Flanagan, E.P. & Comyns, T.M. (2008). The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch-shortening cycle training. Strength and Conditioning Journal, 30(5), 32–38. Siehe Studie →