VBT en velocistas: más fuerza y más sprint que el entrenamiento tradicional

Actualizado el día 22 de junio de 2026 por Adrián Escobar Morales

El entrenamiento basado en la velocidad (VBT) produce mayores mejoras en el sprint, la fuerza máxima y el cambio de dirección que el entrenamiento por porcentaje fijo del 1RM en velocistas. Según el estudio de Guo et al. (2026) publicado en Frontiers in Physiology, 6 semanas de sentadilla con VBT mejoraron el sprint de 20m un 3,7% frente al 1,6% del entrenamiento tradicional — más del doble de mejora con el mismo volumen, el mismo ejercicio y la misma intensidad relativa.

Hallazgos clave del estudio (Guo et al., 2026)

• El VBT mejoró el sprint de 20m un 3,7% vs 1,6% del entrenamiento por porcentaje (p = 0,045)
• El VBT mejoró el 1RM de sentadilla un 16,4% vs 11,5% (p = 0,003)
• El VBT mejoró el cambio de dirección un 3,2% vs 1,5% (p = 0,026)
• No hubo diferencias significativas en CMJ ni salto horizontal entre métodos
• Protocolo: 5×5 sentadilla al ~80% 1RM (0,54 m/s), 3 sesiones/semana, 6 semanas
• Participantes: 20 velocistas universitarios con mínimo 1,5× peso corporal en sentadilla

El entrenamiento de fuerza para velocistas siempre ha generado debate: ¿cuánto volumen? ¿qué ejercicios? ¿qué intensidad? Pero hay una pregunta que hasta hace poco nadie había respondido de forma específica para esta población: ¿importa el método de prescripción de cargas — VBT o porcentaje fijo del 1RM — para mejorar el sprint?

Un estudio publicado en enero de 2026 en Frontiers in Physiology da la respuesta más clara hasta ahora. Y los datos son difíciles de ignorar.

El estudio: VBT vs porcentaje fijo en velocistas universitarios

El VBT aplicado a velocistas consiste en prescribir las cargas de entrenamiento de fuerza en función de la velocidad de ejecución de cada repetición, ajustando la carga sesión a sesión para mantener una velocidad objetivo que corresponde al porcentaje de 1RM deseado. A diferencia del entrenamiento por porcentaje fijo, el VBT tiene en cuenta las fluctuaciones diarias del rendimiento neuromuscular del atleta.

Guo et al. (2026) compararon dos métodos de entrenamiento de sentadilla en 20 velocistas universitarios masculinos con al menos 3 años de experiencia en entrenamiento de fuerza y un 1RM de sentadilla mínimo de 1,5 veces su peso corporal. No eran principiantes — eran velocistas con base de fuerza.

El diseño fue limpio: mismo ejercicio (sentadilla en Smith machine), mismo volumen (5 series de 5 repeticiones), misma intensidad relativa (~80% del 1RM), tres sesiones semanales durante 6 semanas. La única diferencia fue cómo se prescribió la carga:

• Grupo VBT: carga ajustada sesión a sesión para mantener una velocidad media concéntrica de 0,54 m/s (equivalente a ~80% 1RM). Si la velocidad variaba ±0,06 m/s del objetivo, la carga se ajustaba ±5%. Si la diferencia era ≥0,12 m/s, el ajuste era ±10%.
• Grupo PBT: carga fija al 80% del 1RM medido antes del estudio, sin ajuste durante las 6 semanas.

Se midieron cinco variables antes y después: CMJ, salto horizontal, sprint de 20 metros, 1RM de sentadilla y agilidad (T-test).

Los resultados: tres variables donde el VBT fue significativamente mejor

Ambos grupos mejoraron en todas las variables — eso es esperable con cualquier entrenamiento de fuerza estructurado. Pero las diferencias entre grupos en tres variables fueron estadísticamente significativas y con tamaños del efecto relevantes:

Sprint de 20 metros: +3,7% vs +1,6%

Esta es la diferencia más importante del estudio. El grupo VBT mejoró el sprint de 20m un 3,7% (ES = 1,30), mientras que el grupo PBT mejoró solo un 1,6% (ES = 0,51). La diferencia entre grupos fue significativa (p = 0,045, d = 0,96).

Para un velocista que corre los 20 metros en 3,0 segundos, una mejora del 3,7% representa una reducción de 0,11 segundos. La del grupo PBT representa 0,05 segundos. En atletismo, esa diferencia es enorme.

Lo más relevante no es solo la magnitud de la mejora sino el tamaño del efecto: ES = 1,30 en el grupo VBT es un efecto grande según los criterios de Hopkins para ciencias del deporte. El grupo PBT tiene un ES = 0,51 — moderado. Con el mismo volumen, la misma intensidad relativa y el mismo ejercicio.

Fuerza máxima (1RM sentadilla): +16,4% vs +11,5%

El grupo VBT aumentó el 1RM de sentadilla un 16,4% (de 121,8 a 141,5 kg, ES = 1,57) frente al 11,5% del grupo PBT (de 126,3 a 140,8 kg, ES = 0,94). La diferencia fue significativa (p = 0,003, d = 1,52).

Este resultado va en contra del hallazgo habitual en la literatura, donde VBT y PBT tienden a producir ganancias de fuerza similares. Los autores lo atribuyen a que el ajuste dinámico de cargas del VBT garantiza que cada sesión se realice cerca del umbral de intensidad óptimo — algo que el PBT no puede asegurar porque el 1RM real fluctúa semana a semana.

Cambio de dirección (T-test): -3,2% vs -1,5%

El grupo VBT mejoró el T-test un 3,2% (ES = 0,54) frente al 1,5% del grupo PBT (ES = 0,39), con diferencia significativa entre grupos (p = 0,026, d = 1,16). Para velocistas que compiten en pruebas que implican aceleración y cambios de dirección, este resultado tiene aplicación directa.

CMJ y salto horizontal: sin diferencias significativas entre grupos

Ambos grupos mejoraron el CMJ de forma similar (VBT: +7,8%, PBT: +6,7%) y el salto horizontal (VBT: +1,0%, PBT: +1,8%), sin diferencias estadísticamente significativas entre ellos. El entrenamiento de fuerza mejora la potencia de tren inferior independientemente del método — eso es coherente con la evidencia previa.

Por qué el VBT produce mejores adaptaciones para el sprint

Los autores proponen tres mecanismos para explicar la superioridad del VBT en sprint y fuerza máxima:

Ajuste dinámico a la capacidad real del día. El 1RM no es estable — varía sesión a sesión en función de la fatiga acumulada, el sueño, la carga de entrenamiento técnico y otros factores. El grupo PBT entrenó siempre al 80% de un 1RM medido al inicio del estudio. En algunas sesiones eso equivalía al 75% real; en otras, al 85%. El grupo VBT siempre entrenó a la velocidad que corresponde al ~80% real de ese día — sin importar cuánto hubiera variado el 1RM.

Mayor intención de velocidad en cada repetición. El feedback de velocidad en tiempo real genera un efecto motivacional documentado: los atletas que ven su velocidad en pantalla tienden a aplicar mayor esfuerzo en cada repetición. Esa intención de velocidad máxima — aunque la carga sea pesada y el movimiento real sea lento — genera adaptaciones neurales específicas que se transfieren al sprint.

Menor acumulación de fatiga innecesaria. Cuando el atleta llega con fatiga residual de una sesión anterior o de entrenamiento técnico, el sistema VBT reduce automáticamente la carga para mantener la velocidad objetivo. Eso evita sesiones de baja calidad que en el PBT serían indistinguibles del resto — el atleta simplemente lucharía con la misma carga en peores condiciones, generando más fatiga y menos adaptación.

Tabla de resultados comparativos

Variable	VBT (mejora)	PBT (mejora)	Diferencia significativa
Sprint 20m	−3,7% (ES = 1,30)	−1,6% (ES = 0,51)	✓ Sí (p = 0,045)
1RM sentadilla	+16,4% (ES = 1,57)	+11,5% (ES = 0,94)	✓ Sí (p = 0,003)
T-test (agilidad)	−3,2% (ES = 0,54)	−1,5% (ES = 0,39)	✓ Sí (p = 0,026)
CMJ altura	+7,8% (ES = 0,48)	+6,7% (ES = 0,44)	✗ No
Salto horizontal	+1,0% (ES = 0,37)	+1,8% (ES = 0,15)	✗ No

Qué protocolo usaron — y cómo adaptarlo

El protocolo del estudio es sencillo y directamente aplicable:

• Ejercicio: sentadilla completa
• Volumen: 5 series × 5 repeticiones
• Velocidad objetivo: 0,54 m/s de velocidad media concéntrica (~80% 1RM)
• Ajuste de carga: si la velocidad difiere ±0,06 m/s del objetivo → ajustar carga ±5%; si difiere ±0,12 m/s → ajustar ±10%
• Frecuencia: 3 sesiones semanales en días no consecutivos
• Duración: 6 semanas

La velocidad objetivo de 0,54 m/s para sentadilla corresponde aproximadamente al 80% del 1RM según los perfiles de referencia de González-Badillo y Sánchez-Medina. En la práctica, si el atleta llega descansado y fuerte, moverá esa velocidad con más carga. Si llega fatigado, la moverá con menos. El sistema se ajusta solo.

Limitaciones que hay que conocer

El estudio tiene dos limitaciones importantes que los autores señalan explícitamente. La muestra es pequeña — 10 atletas por grupo — lo que reduce la potencia estadística y la capacidad de generalizar los resultados. Y la duración es corta — 6 semanas — por lo que no sabemos si las diferencias se mantienen o amplifican en ciclos más largos.

Dicho esto, los tamaños del efecto son grandes y los resultados son coherentes con el mecanismo fisiológico que los explica. No son hallazgos aislados — se alinean con la tendencia documentada en el meta-análisis de Wang et al. (2025) con 17 estudios y 348 participantes, que también encontró ventajas significativas del VBT en salto y cambio de dirección.

Cómo aplicarlo con el ADR Encoder

Para implementar exactamente el protocolo del estudio necesitas medir la velocidad media concéntrica de cada repetición en tiempo real. El ADR Encoder conectado a la app ADR System te da ese dato automáticamente en cada repetición — velocidad media, velocidad media propulsiva y velocidad pico — sin que el preparador tenga que calcular nada manualmente.

El flujo de trabajo es directo: configura la velocidad objetivo en 0,54 m/s para sentadilla, realiza las primeras repeticiones del calentamiento para ver a qué velocidad se mueve el atleta ese día, ajusta la carga según el protocolo de ±5% o ±10% y comienza las series de trabajo. La velocidad de cada repetición queda registrada automáticamente en la nube para análisis posterior.

Conclusión

El estudio de Guo et al. (2026) es el primero en comparar VBT y entrenamiento por porcentaje fijo específicamente en velocistas universitarios de alto nivel. Sus conclusiones son claras: con el mismo volumen, la misma intensidad relativa y el mismo ejercicio, el VBT produce mejoras significativamente mayores en sprint de 20 metros, fuerza máxima de sentadilla y cambio de dirección en solo 6 semanas.

Para preparadores físicos de atletismo, fútbol, rugby o cualquier deporte donde el sprint y la explosividad son determinantes, este estudio aporta evidencia directa de que el método de prescripción de cargas importa — y que el VBT ofrece ventajas concretas y medibles sobre el entrenamiento por porcentaje fijo.

Lo que necesitas saber — resumen para entrenadores

• El VBT mejora el sprint en velocistas más del doble que el entrenamiento por porcentaje fijo con el mismo volumen e intensidad
• La velocidad objetivo de sentadilla para velocistas al ~80% 1RM es 0,54 m/s de velocidad media concéntrica
• El ajuste de carga es ±5% cuando la velocidad difiere ±0,06 m/s del objetivo, y ±10% cuando difiere ±0,12 m/s
• El VBT también mejora significativamente la fuerza máxima y el cambio de dirección respecto al porcentaje fijo
• Para implementarlo necesitas un encoder lineal que mida la velocidad media concéntrica en tiempo real

Preguntas frecuentes

¿Mejora el VBT el sprint más que el entrenamiento tradicional?

Según el estudio de Guo et al. (2026) en velocistas universitarios, sí. El grupo VBT mejoró el sprint de 20m un 3,7% frente al 1,6% del grupo de entrenamiento por porcentaje fijo, con la misma carga relativa y el mismo volumen. La diferencia fue estadísticamente significativa con un tamaño del efecto grande (ES = 1,30 en VBT vs ES = 0,51 en PBT).

¿Qué velocidad objetivo usar en sentadilla para velocistas?

El estudio utilizó una velocidad media concéntrica objetivo de 0,54 m/s, que corresponde aproximadamente al 80% del 1RM en sentadilla según los perfiles de referencia de la literatura. Si la velocidad real difiere ±0,06 m/s del objetivo, se ajusta la carga ±5%; si difiere ±0,12 m/s, el ajuste es ±10%.

¿Por qué el VBT mejora más el sprint que el entrenamiento por porcentaje?

Principalmente porque el VBT ajusta la carga al estado real del atleta cada sesión, garantizando que siempre entrene cerca del umbral de intensidad óptimo. El entrenamiento por porcentaje usa un 1RM medido en un momento concreto que puede estar desactualizado en pocas semanas. Además, el feedback de velocidad en tiempo real genera mayor intención de esfuerzo en cada repetición, lo que produce adaptaciones neurales más favorables para el rendimiento explosivo.

¿Qué encoder usar para implementar VBT en velocistas?

Necesitas un dispositivo que mida la velocidad media concéntrica en tiempo real con precisión. El ADR Encoder es el encoder deportivo validado científicamente más económico del mercado, compatible con la app gratuita ADR System que permite configurar velocidades objetivo, monitorizar la velocidad repetición a repetición y ajustar cargas de forma inmediata.

Bibliografía

1. Guo, H., Zhang, L., Zheng, Z., Liu, C., Chen, F. & Wu, W. (2026). Neuromuscular adaptations to auto-regulated velocity-based versus fixed percentage-based squat training in sprinters. Frontiers in Physiology, 17, 1757046. Ver estudio →
2. Wang, Y. et al. (2026). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18, 57. Ver estudio →
3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. Ver estudio →
4. González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Ver en PubMed →