VBT chez les sprinteurs : plus de force et plus de sprint qu’un entraînement traditionnel

Mis à jour le 26 de juin de 2026 par Adrián Escobar Morales

L’entraînement basé sur la vitesse (VBT) produit de plus grandes améliorations du sprint, de la force maximale et du changement de direction que l’entraînement 1RM à pourcentage fixe chez les sprinteurs. Selon l’étude de Guo et al. (2026) publié dans Frontières de la physiologie, 6 semaines de squat avec VBT ont amélioré le sprint de 20 m de 3,7 % contre 1,6 % avec un entraînement traditionnel – soit plus du double de l’amélioration avec le même volume, le même exercice et la même intensité relative.

Principales conclusions de l’étude (Guo et al., 2026)

• VBT amélioré Sprint 20 m 3,7% vs 1,6% de formation en pourcentage (p = 0,045)
• VBT amélioré 1RM accroupi 16,4% contre 11,5 % (p = 0,003)
• VBT amélioré changement de direction 3,2% contre 1,5 % (p = 0,026)
• Il n’y avait pas de différences significatives en termes de CMJ ou de saut horizontal entre les méthodes
• Protocole : 5×5 squats à ~80% 1RM (0,54 m/s), 3 séances/semaine, 6 semaines
• Participants : 20 sprinteurs universitaires avec un minimum de 1,5× poids corporel au squat

L’entraînement en force pour les sprinteurs a toujours suscité un débat : quel volume ? quels exercices ? quelle intensité ? Mais il y a une question à laquelle jusqu’à récemment personne n’avait répondu spécifiquement pour cette population : La méthode de prescription de charge – VBT ou pourcentage fixe de 1RM – est-elle importante pour améliorer le sprint ?

Une étude publiée en janvier 2026 dans Frontières de la physiologie donne la réponse la plus claire à ce jour. Et ces données sont difficiles à ignorer.

L’étude : VBT vs pourcentage fixe chez les sprinteurs universitaires

Le VBT appliqué aux sprinteurs consiste à prescrire des charges de musculation en fonction de la vitesse d’exécution de chaque répétition, en ajustant la charge séance par séance pour maintenir une vitesse cible qui correspond au pourcentage 1RM souhaité. Contrairement à l’entraînement à pourcentage fixe, le VBT prend en compte les fluctuations quotidiennes des performances neuromusculaires de l’athlète.

Guo et coll. (2026) ont comparé deux méthodes d’entraînement au squat chez 20 sprinteurs universitaires masculins ayant au moins 3 ans d’expérience en musculation et un squat 1RM minimum de 1,5 fois leur poids corporel. Ce n’étaient pas des débutants, c’étaient des sprinteurs axés sur la force.

La conception était épurée : même exercice (Smith machine squat), même volume (5 séries de 5 répétitions), même intensité relative (~80 % de 1RM), trois séances hebdomadaires pendant 6 semaines. La seule différence était la manière dont la charge était prescrite :

• Groupe VBT: charge ajustée séance par séance pour maintenir une vitesse concentrique moyenne de 0,54 m/s (équivalent à ~80% 1RM). Si la vitesse variait de ±0,06 m/s par rapport à la cible, la charge était ajustée de ±5 %. Si la différence était ≥0,12 m/s, l’ajustement était de ±10 %.
• Groupe PBT: charge fixe à 80% de 1RM mesurée avant l’étude, sans ajustement pendant les 6 semaines.

Cinq variables ont été mesurées avant et après : CMJ, saut horizontal, sprint de 20 mètres, squat 1RM et agilité (T-test).

Les résultats : trois variables où le VBT était significativement meilleur

Les deux groupes se sont améliorés sur toutes les variables – c’est normal avec tout entraînement de force structuré. Mais les différences entre les groupes dans trois variables étaient statistiquement significatives et avec des tailles d’effet pertinentes :

Sprint 20 mètres : +3,7% vs +1,6%

C’est la différence la plus importante de l’étude. Le groupe VBT a amélioré le sprint de 20 m de 3,7 % (ES = 1,30), tandis que le groupe PBT n’a amélioré que de 1,6 % (ES = 0,51). La différence entre les groupes était significative (p = 0,045, d = 0,96).

Pour un sprinter qui court le 20 mètres en 3,0 secondes, une amélioration de 3,7 % représente une réduction de 0,11 seconde. Celui du groupe PBT représente 0,05 seconde. En athlétisme, cette différence est énorme.

Ce qui est le plus pertinent n’est pas seulement l’ampleur de l’amélioration mais aussi l’ampleur de l’effet : ES = 1,30 dans le groupe VBT est un effet important selon les critères de Hopkins pour les sciences du sport. Le groupe PBT a un ES = 0,51 — modéré. Avec le même volume, la même intensité relative et le même exercice.

Force maximale (squat 1RM) : +16,4% vs +11,5%

Le groupe VBT a augmenté le squat 1RM de 16,4 % (de 121,8 à 141,5 kg, ES = 1,57) contre 11,5 % dans le groupe PBT (de 126,3 à 140,8 kg, ES = 0,94). La différence était significative (p = 0,003, d = 1,52).

Ce résultat va à l’encontre des conclusions habituelles de la littérature, selon lesquelles le VBT et le PBT tendent à produire des gains de résistance similaires. Les auteurs attribuent cela à l’ajustement dynamique de la charge du VBT garantissant que chaque séance est effectuée près du seuil d’intensité optimal – ce que le PBT ne peut pas garantir car le 1RM réel fluctue de semaine en semaine.

Changement de direction (T-test) : -3,2% vs -1,5%

Le groupe VBT a amélioré le test T de 3,2 % (ES = 0,54) contre 1,5 % dans le groupe PBT (ES = 0,39), avec une différence significative entre les groupes (p = 0,026, d = 1,16). Pour les sprinteurs participant à des épreuves impliquant des accélérations et des changements de direction, ce résultat a une application directe.

CMJ et saut horizontal : pas de différences significatives entre les groupes

Les deux groupes ont amélioré de manière similaire le CMJ (VBT : +7,8 %, PBT : +6,7 %) et le saut horizontal (VBT : +1,0 %, PBT : +1,8 %), sans différence statistiquement significative entre eux. L’entraînement en force améliore la puissance du bas du corps, quelle que soit la méthode utilisée, ce qui concorde avec les preuves précédentes.

Pourquoi VBT produit de meilleures adaptations de sprint

Les auteurs proposent trois mécanismes pour expliquer la supériorité du VBT en sprint et en force maximale :

Ajustement dynamique à la capacité réelle de la journée. 1RM n’est pas stable – il varie séance par séance en fonction de la fatigue accumulée, du sommeil, de la charge d’entraînement technique et d’autres facteurs. Le groupe PBT s’est toujours entraîné à 80 % d’un 1RM mesuré au début de l’étude. Dans certaines séances, cela équivalait aux 75 % réels ; dans d’autres, 85%. Le groupe VBT s’est toujours entraîné à une vitesse qui correspondait à environ 80 % de la valeur réelle pour cette journée – peu importe à quel point le 1RM avait varié.

Une plus grande intention de vitesse à chaque répétition. Le retour de vitesse en temps réel génère un effet de motivation documenté : les athlètes qui voient leur vitesse sur l’écran ont tendance à déployer plus d’efforts à chaque répétition. Cette intention de vitesse maximale – même si la charge est lourde et le mouvement réel est lent – ​​génère des adaptations neuronales spécifiques qui se transfèrent au sprint.

Moins d’accumulation de fatigue inutile. Lorsque l’athlète arrive avec une fatigue résiduelle d’une séance précédente ou d’un entraînement technique, le système VBT réduit automatiquement la charge pour maintenir la vitesse cible. Cela évite des séances de mauvaise qualité qui, dans le PBT, seraient impossibles à distinguer des autres : l’athlète lutterait simplement avec la même charge dans des conditions pires, générant plus de fatigue et moins d’adaptation.

Tableau des résultats comparatifs

Variable	VBT (amélioration)	PBT (amélioration)	Différence significative
Sprint 20 m	−3,7% (ES = 1,30)	−1,6% (ES = 0,51)	✓ Oui (p = 0,045)
1RM accroupi	+16,4% (ES = 1,57)	+11,5% (ES = 0,94)	✓ Oui (p = 0,003)
Test T (agilité)	−3,2% (ES = 0,54)	−1,5% (ES = 0,39)	✓ Oui (p = 0,026)
Hauteur de la JMC	+7,8% (ES = 0,48)	+6,7% (ES = 0,44)	✗ Non
saut horizontal	+1,0% (ES = 0,37)	+1,8% (ES = 0,15)	✗ Non

Quel protocole ont-ils utilisé – et comment l’adapter

Le protocole d’étude est simple et directement applicable :

• Exercice: squat complet
• Volume: 5 séries × 5 répétitions
• Vitesse cible: 0,54 m/s vitesse concentrique moyenne (~80% 1RM)
• Ajustement de la charge: si la vitesse diffère de ±0,06 m/s de la cible → ajuster la charge ±5% ; si elle diffère de ±0,12 m/s → ajuster ±10%
• Fréquence: 3 séances hebdomadaires sur des jours non consécutifs
• Durée: 6 semaines

La vitesse cible de 0,54 m/s pour le squat correspond à environ 80 % du 1RM selon les profils de référence González-Badillo et Sánchez-Medina. En pratique, si l’athlète arrive reposé et fort, il se déplacera à cette vitesse avec plus de charge. Si vous arrivez fatigué, vous le déplacerez avec moins. Le système s’ajuste.

Limites à connaître

L’étude présente deux limites importantes que les auteurs soulignent explicitement. L’échantillon est petit – 10 athlètes par groupe – ce qui réduit la puissance statistique et la capacité de généraliser les résultats. Et la durée est courte – 6 semaines – donc nous ne savons pas si les différences se maintiennent ou s’amplifient dans des cycles plus longs.

Cela dit, l’ampleur des effets est importante et les résultats sont cohérents avec le mécanisme physiologique qui les explique. Il ne s’agit pas de résultats isolés : ils s’alignent sur la tendance documentée dans la méta-analyse de Wang et al. (2025) avec 17 études et 348 participants, qui ont également trouvé des avantages significatifs du VBT pour sauter et changer de direction.

Comment l’appliquer avec l’encodeur ADR

Pour mettre en œuvre avec précision le protocole d’étude, vous devez mesurer la vitesse concentrique moyenne de chaque répétition en temps réel. Il ADR Encoder connecté à l’application ADR System Il vous fournit automatiquement ces données à chaque répétition (vitesse moyenne, vitesse de propulsion moyenne et vitesse de pointe) sans que l’entraîneur ait à calculer quoi que ce soit manuellement.

Le flux de travail est simple : définissez la vitesse cible à 0,54 m/s pour le squat, effectuez les premières répétitions de l’échauffement pour voir à quelle vitesse l’athlète bouge ce jour-là, ajustez la charge selon le protocole ±5 % ou ±10 % et commencez les séries de travail. La vitesse de chaque répétition est automatiquement enregistrée dans le cloud pour une analyse ultérieure.

Conclusion

L’étude de Guo et al. (2026) est le premier à comparer le VBT et l’entraînement à pourcentage fixe spécifiquement chez les sprinteurs universitaires de haut niveau. Leurs conclusions sont claires : avec le même volume, la même intensité relative et le même exercice, le VBT produit des améliorations significativement plus importantes en sprint sur 20 mètres, en force maximale de squat et en changement de direction en seulement 6 semaines.

Pour les entraîneurs physiques d’athlétisme, de football, de rugby ou de tout autre sport où le sprint et l’explosivité sont cruciaux, cette étude fournit la preuve directe que la méthode de prescription de charge est importante – et que le VBT offre des avantages concrets et mesurables par rapport à l’entraînement à pourcentage fixe.

Ce que vous devez savoir — résumé pour les entraîneurs

• Le VBT améliore le sprint chez les sprinteurs plus de deux fois plus que l’entraînement à pourcentage fixe avec le même volume et la même intensité.
• La vitesse de squat cible pour les sprinteurs à ~80 % 1RM est 0,54 m/s vitesse moyenne concentrique
• Le réglage de la charge est de ±5 % lorsque la vitesse diffère de ±0,06 m/s de la cible, et de ±10 % lorsque la vitesse diffère de ±0,12 m/s.
• Le VBT améliore également considérablement la force maximale et le changement de direction par rapport au pourcentage fixe
• Pour le mettre en œuvre, vous avez besoin d’un encodeur linéaire qui mesure la vitesse concentrique moyenne en temps réel

Questions fréquemment posées

Le VBT améliore-t-il davantage le sprint que l’entraînement traditionnel ?

Selon l’étude de Guo et al. (2026) chez les sprinteurs universitaires, oui. Le groupe VBT a amélioré le sprint de 20 m de 3,7 % contre 1,6 % dans le groupe d’entraînement à pourcentage fixe, avec la même charge relative et le même volume. La différence était statistiquement significative avec une taille d’effet importante (ES = 1,30 en VBT vs ES = 0,51 en PBT).

Quelle vitesse cible utiliser dans le squat pour les sprinteurs ?

L’étude a utilisé une vitesse concentrique moyenne cible de 0,54 m/s, ce qui correspond à environ 80 % du 1RM dans le squat selon les profils de référence de la littérature. Si la vitesse réelle diffère de ±0,06 m/s de la cible, la charge est ajustée de ±5 % ; s’il diffère de ±0,12 m/s, l’ajustement est de ±10 %.

Pourquoi le VBT améliore-t-il davantage le sprint que l’entraînement en pourcentage ?

Principalement parce que le VBT ajuste la charge à l’état réel de l’athlète à chaque séance, garantissant ainsi qu’il s’entraîne toujours proche du seuil d’intensité optimal. La formation en pourcentage utilise un 1RM mesuré à un moment précis qui peut être obsolète au bout de quelques semaines. De plus, le retour de vitesse en temps réel génère une plus grande intention d’effort à chaque répétition, produisant des adaptations neuronales plus favorables pour des performances explosives.

Quel encodeur utiliser pour implémenter le VBT dans les sprinters ?

Vous avez besoin d’un appareil qui mesure avec précision la vitesse concentrique moyenne en temps réel. L’ADR Encoder est l’encodeur sportif scientifiquement validé le plus économique du marché, compatible avec l’application gratuite ADR System qui vous permet de configurer des vitesses cibles, de surveiller la vitesse répétition par répétition et d’ajuster les charges immédiatement.

Littérature

1. Guo, H., Zhang, L., Zheng, Z., Liu, C., Chen, F. & Wu, W. (2026). Neuromuscular adaptations to auto-regulated velocity-based versus fixed percentage-based squat training in sprinters. Frontiers in Physiology, 17, 1757046. Voir étude →
2. Wang, Y. et al. (2026). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18, 57. Voir étude →
3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 232–242. Voir étude →
4. González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Voir dans PubMed →