4 modelli di programmazione dell’allenamento della forza con VBT: quale scegliere?

Aggiornato il 26 de Giugno de 2026 da Adrián Escobar Morales

Quando si progetta un ciclo di allenamento per la forza, una delle decisioni più importanti è come organizzare l’intensità e il volume nel corso delle settimane. Aumenti il ​​carico progressivamente? Lo vari ogni giorno? Lo mantieni costante?

Esistono quattro modelli di programmazione classici e per anni il dibattito su quale sia il più efficace ha generato più opinioni che prove. Uno studio recente che utilizza l’allenamento basato sulla velocità (VBT) ha una risposta sorprendente e molto pratica.

Periodizzazione vs. pianificazione: una distinzione importante

Prima di entrare nei modelli, vale la pena chiarire due termini che sono usati in modo intercambiabile ma che significano cose diverse (Cunanan et al., 2018):

• Periodizzare È la macro-organizzazione dell’allenamento: decidere quanto tempo dedicare a ciascuna fase (ipertrofia, forza massima, potenza) in relazione alla competizione.
• Programma È la micro-organizzazione: come sono distribuiti intensità, volume, frequenza e densità all’interno di ciascuna fase.

Questo articolo si concentra sulla programmazione, in particolare su come organizzare il carico settimana per settimana all’interno di un blocco di allenamento per la forza VBT.

I 4 modelli di programmazione dell’allenamento della forza

Lo studio di Riscart-López e collaboratori (2021) ha confrontato quattro modelli di programmazione per 8 settimane, con 2 sessioni settimanali di squat complete. Tutti i gruppi hanno lavorato con a intensità media del 67,5% di 1RM e uno Perdita massima di velocità del 20% per serie – cioè, il volume totale e l’intensità erano identici in tutti i gruppi. L’unica cosa che è cambiata è stata la distribuzione dei carichi durante le sessioni:

1. Programmazione lineare

L’intensità aumenta progressivamente settimana dopo settimana man mano che il volume diminuisce. È il modello più classico e conosciuto: si inizia con carichi più leggeri e molte ripetizioni, e si finisce con carichi massimi e poche ripetizioni. Intuitivamente sembra la soluzione più logica per acquisire forza, ma come vedremo non ha alcun vantaggio rispetto alle altre.

2. Programmazione inversa

A differenza di quello lineare: il il volume aumenta progressivamente man mano che l’intensità diminuisce. Meno comune, ma utile in determinati contesti, soprattutto quando si vuole accumulare volume di lavoro verso la fine del blocco.

3. Programmazione delle onde

L’intensità e il volume fluttuare da una sessione all’altra, alternando giorni ad alta intensità/basso volume con giorni a bassa intensità/alto volume. È il modello che meglio si adatta alla variabilità quotidiana della prestazione dell’atleta.

4. Programmazione costante

L’intensità relativa è rimane fisso (67,5% RM) in tutto l’isolato. Tuttavia, il carico assoluto in kg viene adeguato ad ogni sessione per mantenere tale percentuale costante, perché con gli adattamenti all’allenamento, l’1RM aumenta e devi aumentare i chili per continuare alla stessa %RM. È qui che il VBT è essenziale: senza misurare la velocità, sarebbe impossibile sapere quando regolare il carico.

Risultato dello studio: tutti e 4 i modelli funzionano ugualmente bene

Il risultato principale dello studio è chiaro: tutti i gruppi sono migliorati in modo simile in tutte le variabili analizzate: 1RM nello squat, velocità con tutti i carichi, salto verticale (CMJ) e tempo di sprint di 20 metri.

La conclusione degli autori è diretta: quando intensità relativa e volume sono equivalenti, il modello di programmazione non influenza in modo significativo il risultato finale. Tutti e quattro i modelli sono ugualmente efficaci nel migliorare le prestazioni.

Cosa significa questo in pratica? La libertà di scegliere

Questo risultato può sembrare deludente a prima vista: perché discutere sui modelli se funzionano tutti allo stesso modo? Ma in realtà è a ottime notizie per gli allenatori, perché elimina la pressione di trovare il modello “giusto” e sposta l’attenzione su ciò che conta davvero: controllare l’intensità effettiva e il volume effettivo di ciascuna sessione.

Lo studio stesso sottolinea che ciò è stato possibile solo perché in tutte le ripetizioni è stata registrata la velocità di esecuzione. Senza quel controllo oggettivo, i gruppi non avrebbero avuto la stessa intensità effettiva o lo stesso volume effettivo – e i risultati sarebbero stati diversi e difficili da confrontare.

Quando utilizzare ciascun modello? Guida pratica

Se tutti i modelli producono risultati simili, la scelta dovrebbe basarsi su fattori contestuali dell’atleta e del periodo della stagione:

Utilizzare la programmazione lineare quando…

• L’atleta è principiante o intermedio e necessita di una progressione semplice e prevedibile.
• C’è una concorrenza chiara alla fine del blocco e tu vuoi arrivare con la massima intensità possibile.
• L’atleta risponde bene alla progressione graduale e tollera bene l’aumento del carico.

Utilizzare la programmazione ripple quando…

• L’atleta ha a fitto calendario agonistico e le prestazioni variano notevolmente da una sessione all’altra.
• Vuoi allenare qualità diverse (forza, potenza, velocità) all’interno dello stesso blocco.
• L’atleta si annoia o resta stagnante davanti alla monotonia della progressione lineare.

Utilizza la pianificazione costante quando…

• Hai accesso a a codificatore sportivo per regolare il carico in ogni sessione in base all’1RM stimato della giornata.
• L’atleta ha un’elevata variabilità giornaliera delle prestazioni: giorni buoni e giorni cattivi molto marcati.
• Desideri il modello più personalizzato adatto allo stato reale dell’atleta in ogni sessione.

Utilizzare la programmazione inversa quando…

• Il blocco inizia con un’elevata fatica accumulata (ad esempio dopo una gara) ed è necessario iniziare con carichi elevati e volume basso per non sovraccaricarsi.
• Vuoi accumulare il carico di lavoro verso la fine del blocco come strategia di sovraccarico progressivo.

Il ruolo chiave del VBT in qualsiasi modello di programmazione

Il fatto più importante che questo studio rivela non è quale modello scegliere, ma perché tutti i modelli hanno funzionato ugualmente bene: perché in tutti i gruppi la velocità di esecuzione di ogni ripetizione era controllata.

Ciò ha consentito due cose fondamentali:

• Stima 1RM giornaliero con un carico submassimale, assicurando che le percentuali programmate corrispondessero all’intensità effettiva di quel giorno – non a quella del test iniziale settimane fa.
• Controllare la natura dello sforzo con una soglia di perdita di velocità del 20%, garantendo che tutti i soggetti avessero lo stesso RIR e lo stesso grado di affaticamento indipendentemente dal numero di ripetizioni eseguite.

Senza misurare la velocità, i quattro modelli avrebbero prodotto intensità e volumi effettivi diversi tra i soggetti, rendendo impossibile il confronto. VBT non è solo un modo di programmare: è lo strumento che fa funzionare in modo accurato qualsiasi modello di programmazione.

Se vuoi applicare uno qualsiasi di questi modelli con lo stesso rigore dello studio, il ADR Encoder Permette di registrare la velocità di ogni ripetizione in tempo reale e di stimare l’1RM all’inizio di ogni sessione. L’app ADR System Calcola automaticamente la perdita di velocità intra-set e ti avvisa quando raggiungi la soglia configurata, in modo che il controllo del volume e dell’intensità sia obiettivo e coerente indipendentemente dal modello utilizzato.

Conclusione

Le prove sono chiare: Non esiste un modello di programmazione superiore agli altri quando l’intensità relativa e il volume sono equivalenti. Lineare, inverso, ondulato e costante producono miglioramenti simili in forza, velocità, salto verticale e sprint.

L’implicazione pratica più importante non è quale modello scegliere, ma garantire che il modello scelto venga eseguito accuratamente – e ciò è possibile solo controllando la velocità di esecuzione ad ogni ripetizione. Il modello conta meno della qualità del controllo del carico.

Letteratura

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre modelos de programación del entrenamiento de fuerza con VBT:

1. Riscart-López, J. et al. (2021). Effects of Four Different Velocity-Based Training Programming Models on Strength Gains and Physical Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Vedi studio →
2. Cunanan, A.J. et al. (2018). The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Vedi studio →

Adrián Escobar Morales