Geschwindigkeitsverlust und Hypertrophie: Welche Schwelle soll bei VBT verwendet werden?

Aktualisiert am 26 de Juni de 2026 von Adrián Escobar Morales

Eine der am häufigsten gestellten Fragen unter Trainern, die VBT nutzen, ist diese: Wie stark sollte ich die Geschwindigkeit bei jedem Satz reduzieren, um die Hypertrophie zu maximieren? Jahrelang war die Antwort vage: „Es kommt auf das Ziel an.“ Heutzutage hat die Wissenschaft eine viel konkretere Antwort und diese hat direkte Auswirkungen darauf, wie Sie Ihr Krafttraining programmieren.

Der Schlüssel liegt im Konzept von Geschwindigkeitsabrissschwelle — der Prozentsatz des Geschwindigkeitsabfalls im Vergleich zur ersten Wiederholung der Serie, den Sie vor dem Anhalten tolerieren möchten. Und die in den letzten Jahren gesammelten Erkenntnisse zeigen, dass dieser Parameter einer der stärksten Regulatoren der Anpassungen ist, die Sie durch das Training erzielen.

Was ist Geschwindigkeitsverlust und warum ist er wichtig?

Wenn Sie mehrere Wiederholungen hintereinander mit der gleichen Belastung durchführen, sinkt die Ausführungsgeschwindigkeit mit zunehmender Ermüdung zunehmend. Wenn Sie Ihre erste Kniebeugenwiederholung mit 0,65 m/s und die fünfte Wiederholung mit 0,46 m/s durchführen, haben Sie einen Geschwindigkeitsverlust von 29 % angehäuft.

Mit dem Sport-Encoder können Sie diesen Abfall in Echtzeit und Wiederholung für Wiederholung überwachen. Dies gibt Ihnen die Kontrolle über das effektive Volumen jedes Satzes, was mit keiner anderen Methode möglich ist – nicht mit RPE, nicht mit Wiederholungen in Reserve, nicht mit 1RM-Prozentsatz.

Die Frage ist: Was passiert physiologisch, wenn man unterschiedliche Geschwindigkeitsverluste zulässt? Und wie viel muss man für ein optimales Muskelwachstum verlieren?

Die Referenzstudie: VL20 vs. VL40

Die am häufigsten zitierte Studie zu diesem Thema ist die von Pareja-Blanco et al., veröffentlicht im Zeitschrift für Angewandte Physiologie, wo sie zwei Gruppen verglichen, die 8 Wochen lang Kniebeugen mit der gleichen relativen Belastung, aber unterschiedlichen Geschwindigkeitsverlustschwellen trainierten:

• VL20-Gruppe: Sie stoppten die Serie, als die Geschwindigkeit um 20 % sank.
• VL40-Gruppe: Sie hörten auf, als die Geschwindigkeit um 40 % sank – das heißt, sie kamen dem Scheitern viel näher.

Die Ergebnisse waren aufschlussreich:

• Die VL40-Gruppe führte a 40 % mehr Gesamtwiederholungen als der VL20.
• Beide Gruppen haben gewonnen Maximalkraft ähnlich — 1RM verbesserte sich in beiden Fällen ähnlich.
• Die VL40-Gruppe hat es geschafft erhöhte Hypertrophie des Vastus lateralis, mit stärkerer Vergrößerung der Querschnittsfläche.
• Allerdings hatte die VL20-Gruppe deutlich größere Verbesserungen im CMJ (9,5 % vs. 3,5 %) und in der Sprintgeschwindigkeit.

Mit anderen Worten: Mehr Geschwindigkeitsverlust begünstigt den Muskelaufbau, beeinträchtigt jedoch die explosive Leistung. Durch einen geringeren Geschwindigkeitsverlust bleibt die Sprung- und Sprintfähigkeit besser erhalten, bei gleichwertigem Kraftzuwachs.

Bestätigung der Metaanalyse: Es handelt sich um eine Dosis-Wirkungs-Beziehung

Im Jahr 2023 haben Jukic et al. veröffentlicht in Sportmedizin die bisher umfassendste Metaanalyse zu den Auswirkungen von Geschwindigkeitsverlustschwellen im Krafttraining, die sowohl akute Reaktionen als auch chronische Anpassungen analysiert.

Ihre Schlussfolgerungen untermauern und erweitern bisherige Erkenntnisse:

• Es gibt eine Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen kumulativem Geschwindigkeitsverlust und Trainingsvolumen, neuromuskulärer Ermüdung, Blutlaktat und wahrgenommener Anstrengung – je größer der Geschwindigkeitsverlust, desto mehr davon.
• Speed-Stall-Schwellenwerte Sie haben keinen Einfluss auf den Zuwachs an Maximalkraft oder Muskelausdauer. – Egal wie sehr Sie die Geschwindigkeit verringern, 1RM verbessert sich in ähnlicher Weise.
• Die hohen Schwellenwerte sind Tops für Hypertrophie.
• Niedrige Schwellenwerte sind überlegen für explosive Leistung: Vertikalsprung, Sprintgeschwindigkeit und Geschwindigkeit gegen submaximale Belastungen.

Dieser letzte Punkt ist von entscheidender Bedeutung für Trainer, die mit Athleten arbeiten, die gleichzeitig Kraft und Leistung benötigen – die klassische Kombination aus Mannschaftssportler oder Kampfsportler.

Die praktische Tabelle: Welche Schwelle je nach Ziel zu verwenden ist

Warum das passiert: die physiologische Erklärung

Das Verständnis des Mechanismus hilft, das Prinzip besser anzuwenden. Wenn Sie einen hohen Geschwindigkeitsverlust zulassen, kommt es pro Satz zu mehr neuromuskulärer Ermüdung und mehr Stoffwechselstress. Das bedeutet:

• Stärkere Rekrutierung von Typ-II-Fasern Wenn die langsameren Fasern ermüden, werden die schnellen Fasern gezwungen, die letzten paar Wiederholungen zu absolvieren.
• Erhöhte Muskelschädigung und anabole Reaktion — Der mechanische Stress, der sich bei diesen letzten langsamen Wiederholungen ansammelt, ist ein starker Stimulus für die Proteinsynthese.
• Größere Anreicherung von Metaboliten (Laktat, anorganisches Phosphat), die als Muskelwachstumssignale wirken.

Das Problem ist, dass sich derselbe Stress angesammelt hat beeinträchtigt die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen – genau das, was Sie brauchen, um zu springen, zu sprinten oder explosive Gesten auszuführen. Die letzten Wiederholungen einer Serie mit hohem Geschwindigkeitsverlust trainieren Sie dazu, sich langsam zu bewegen, und das belastet das Nervensystem, das Tage braucht, um sich zu erholen.

Aus diesem Grund erreicht der VL20 trotz viel weniger Wiederholungen eine bessere CMJ-Leistung als der VL40 – die Wiederholungen sind von höherer mechanischer Qualität und erzeugen keine Ermüdung, die die explosive Leistung beeinträchtigt.

Die wichtigste Implikation: Stärke unterscheidet nicht

Das vielleicht überraschendste Ergebnis all dieser Beweise ist das 1RM verbessert sich in ähnlicher Weise, unabhängig von der Geschwindigkeitsverlustschwelle. Unabhängig davon, ob Sie bei 20 % oder 40 % anhalten, erhöht sich die maximale Kraft im gleichen Verhältnis.

Das hat eine enorme praktische Konsequenz: Sie müssen nicht annähernd scheitern, um an Stärke zu gewinnen. Sie können die gleichen Kraftzuwächse mit viel weniger angesammelter Ermüdung erzielen, indem Sie einfach in jedem Satz früher aufhören. Dadurch wird Erholungskapazität für den Rest des Trainings und für die sportliche Leistung frei.

Wenn Ihr Ziel in erster Linie Kraft ist – nicht Hypertrophie oder explosive Leistung – ist ein Schwellenwert von 15–20 % wahrscheinlich der optimale Punkt: genügend Reiz zur Anpassung, mit minimaler erforderlicher Ermüdung.

So wenden Sie es mit dem ADR-Encoder an

Das ist alles theoretisch interessant, aber nur anwendbar, wenn Sie die Möglichkeit haben, Geschwindigkeitsverluste während des Trainings in Echtzeit zu messen. Da ist das ADR Encoder kommt ins Spiel.

Die App ADR System Zeigt die Geschwindigkeit jeder Wiederholung in Echtzeit an und berechnet automatisch den Geschwindigkeitsverlust im Vergleich zur ersten Wiederholung der Serie. Wenn der Sturz die von Ihnen definierte Schwelle erreicht, hören Sie auf – ohne Wiederholungen zu zählen, ohne die Anstrengung abzuschätzen, ohne sich auf subjektive Wahrnehmungen zu verlassen.

Ein praktisches Protokoll für den Einstieg:

1. Definieren Sie Ihr Ziel für diesen Trainingsblock – Hypertrophie, Kraft oder Power.
2. Wählen Sie den entsprechenden Schwellenwert gemäß der obigen Tabelle aus.
3. Stellen Sie die Belastung zwischen 65 und 85 % des geschätzten 1RM ein – der Bereich, in dem der Geschwindigkeitsverlust am aussagekräftigsten ist.
4. Führen Sie jede Wiederholung mit der Absicht maximaler Geschwindigkeit durch.
5. Stoppen Sie die Serie, wenn der ADR-Encoder anzeigt, dass Sie den Schwellenwert erreicht haben.

Mit diesem System wird das Volumen jeder Serie selbst reguliert, basierend auf dem tatsächlichen Zustand des Athleten an diesem Tag – wenn er müder ist, wird er die Schwelle früher erreichen und weniger Wiederholungen machen. Wenn es kühler ist, können Sie mehr tun, bevor Sie es erreichen. Der Reiz ist immer angemessen und nicht geschätzt.

Abschluss

Geschwindigkeitsverlust ist nicht nur ein Indikator für Müdigkeit – es ist ein Programmiervariable mit spezifischen und vorhersehbaren Auswirkungen auf Trainingsanpassungen. Ein größerer Geschwindigkeitsverlust führt zu mehr Hypertrophie, beeinträchtigt jedoch die explosive Leistung. Ein geringerer Geschwindigkeitsverlust bewahrt die Sprung- und Sprintfähigkeit bei gleichwertigem Kraftzuwachs.

Wenn Sie dieses Prinzip kennen und über ein Werkzeug verfügen, mit dem Sie es genau anwenden können, ändert sich die Art und Weise, wie Sie Krafttraining für verschiedene Ziele und verschiedene Zeiten der Saison programmieren können, grundlegend.

Literatur

1. Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735. Siehe in PubMed →
2. Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53, 177–214. Siehe Studie →
3. Andersen, V. et al. (2024). Resistance training with different velocity loss thresholds induce similar changes in strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(3), e135–e142. Siehe Studie →
4. Refalo, M.C. et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. Siehe Studie →

Adrián Escobar Morales