Perte de vitesse et hypertrophie : quel seuil utiliser en VBT

Mis à jour le 26 de juin de 2026 par Adrián Escobar Morales

L’une des questions les plus fréquemment posées par les formateurs qui utilisent le VBT est la suivante : De combien dois-je réduire la vitesse sur chaque set pour maximiser l’hypertrophie ? Pendant des années, la réponse était vague : « cela dépend de l’objectif ». Aujourd’hui, la science offre une réponse beaucoup plus concrète, et elle a des implications directes sur la façon dont vous programmez l’entraînement en force.

La clé réside dans le concept de seuil de décrochage de vitesse — le pourcentage de baisse de vitesse par rapport à la première répétition de la série que vous décidez de tolérer avant de vous arrêter. Et les preuves accumulées ces dernières années montrent que ce paramètre est l’un des régulateurs les plus puissants des adaptations que l’on obtient grâce à l’entraînement.

Qu’est-ce que la perte de vitesse et pourquoi est-ce important ?

Lorsque vous effectuez plusieurs répétitions d’affilée avec la même charge, la vitesse d’exécution diminue au fur et à mesure que la fatigue s’accumule. Si vous effectuez votre première répétition de squat à 0,65 m/s et la cinquième répétition à 0,46 m/s, vous avez accumulé une perte de vitesse de 29 %.

L’encodeur sportif permet de suivre cette baisse en temps réel, répétition par répétition. Cela vous donne un contrôle sur le volume effectif de chaque série, ce qui n’est possible avec aucune autre méthode – ni avec RPE, ni avec des répétitions en réserve, ni avec un pourcentage de 1RM.

La question est : Que se passe-t-il physiologiquement lorsque vous autorisez différents niveaux de perte de vitesse ? Et combien faut-il perdre pour une croissance musculaire optimale ?

L’étude de référence : VL20 vs VL40

L’étude la plus citée sur ce sujet est celle de Pareja-Blanco et al., publiée dans le Journal de physiologie appliquée, où ils ont comparé deux groupes qui se sont entraînés aux squats pendant 8 semaines avec la même charge relative mais un seuil de perte de vitesse différent :

• Groupe VL20: Ils ont arrêté la série lorsque la vitesse a chuté de 20 %.
• Groupe VL40: Ils se sont arrêtés lorsque la vitesse a chuté de 40 %, c’est-à-dire qu’ils se sont rapprochés beaucoup plus de l’échec.

Les résultats ont été révélateurs :

• Le groupe VL40 a réalisé un 40 % de répétitions totales en plus que le VL20.
• Les deux groupes ont gagné force maximale de la même manière — 1RM s’est amélioré de la même manière dans les deux.
• Le groupe VL40 a réalisé hypertrophie accrue du vaste latéral, avec une plus grande augmentation de la surface transversale.
• Cependant, le groupe VL20 avait améliorations significativement plus importantes de la CMJ (9,5% contre 3,5%) et en vitesse de sprint.

Autrement dit : une perte de vitesse plus importante favorise la croissance musculaire, mais nuit aux performances explosives. Moins de perte de vitesse préserve mieux la capacité de saut et de sprint, avec des gains de force équivalents.

Confirmation de la méta-analyse : la relation est dose-réponse

En 2023, Jukic et al. publié dans Médecine du sport la méta-analyse la plus complète à ce jour sur les effets des seuils de perte de vitesse dans l’entraînement en force, analysant à la fois les réponses aiguës et les adaptations chroniques.

Leurs conclusions renforcent et élargissent les conclusions précédentes :

• Il y a un relation dose-réponse entre la perte de vitesse cumulée et le volume d’entraînement, la fatigue neuromusculaire, le lactate sanguin et l’effort perçu – plus la perte de vitesse est importante, plus tout cela est important.
• Seuils de décrochage de vitesse Ils n’affectent pas les gains de force maximale ou d’endurance musculaire. – peu importe à quel point vous diminuez la vitesse, 1RM s’améliore de la même manière.
• Les seuils élevés sont tops pour l’hypertrophie.
• Les seuils bas sont supérieur pour des performances explosives: saut vertical, vitesse de sprint et vitesse contre des charges sous-maximales.

Ce dernier point est essentiel pour les entraîneurs travaillant avec des athlètes qui ont besoin à la fois de force et de puissance – la combinaison classique de l’athlète d’équipe ou de l’athlète de combat.

Le tableau pratique : quel seuil utiliser en fonction de l’objectif

Pourquoi cela se produit : l’explication physiologique

Comprendre le mécanisme permet de mieux appliquer le principe. Lorsque vous autorisez une perte à grande vitesse, vous accumulez plus de fatigue neuromusculaire et plus de stress métabolique par série. Cela signifie :

• Un plus grand recrutement de fibres de type II À mesure que les fibres les plus lentes se fatiguent, les fibres rapides sont forcées d’agir pour effectuer les dernières répétitions.
• Augmentation des dommages musculaires et de la réponse anabolisante — le stress mécanique accumulé lors de ces dernières répétitions lentes est un puissant stimulus pour la synthèse protéique.
• Une plus grande accumulation de métabolites (lactate, phosphate inorganique) qui agissent comme des signaux de croissance musculaire.

Le problème est que ce même stress accumulé interfère avec la capacité de produire rapidement de la force — exactement ce dont vous avez besoin pour sauter, sprinter ou effectuer des gestes explosifs. Les dernières répétitions d’une série avec une perte de vitesse élevée vous entraînent à vous déplacer lentement, ce qui a des conséquences néfastes sur le système nerveux qui met des jours à récupérer.

C’est pourquoi le VL20 atteint de meilleures performances CMJ que le VL40 malgré beaucoup moins de répétitions : les répétitions qu’il effectue sont de meilleure qualité mécanique et ne génèrent pas la fatigue qui interfère avec les performances explosives.

L’implication la plus importante : la force ne distingue pas

La découverte la plus surprenante de toutes ces preuves est peut-être que 1RM s’améliore de la même manière quel que soit le seuil de perte de vitesse. Que l’on s’arrête à 20 % ou à 40 %, la force maximale augmente dans des proportions équivalentes.

Cela a une énorme conséquence pratique : tu n’as pas besoin d’être proche de l’échec pour gagner en force. Vous pouvez obtenir les mêmes gains de force avec beaucoup moins de fatigue accumulée en vous arrêtant simplement plus tôt dans chaque série. Cela libère des capacités de récupération pour la suite de l’entraînement et pour la performance sportive.

Si votre objectif est avant tout la force – et non l’hypertrophie ou la performance explosive – un seuil de 15 à 20 % est probablement le point idéal : suffisamment de stimulus pour s’adapter, avec un minimum de fatigue nécessaire.

Comment l’appliquer avec l’encodeur ADR

Tout cela est théoriquement intéressant mais applicable uniquement si vous disposez d’un moyen de mesurer la perte de vitesse en temps réel pendant l’entraînement. C’est là que le ADR Encoder entre en jeu.

L’application ADR System affiche la vitesse de chaque répétition en temps réel et calcule automatiquement la perte de vitesse par rapport à la première répétition de la série. Lorsque la chute atteint le seuil que vous avez défini, vous vous arrêtez — sans compter les répétitions, sans deviner l’effort, sans dépendre de perceptions subjectives.

Un protocole pratique pour débuter :

1. Définissez votre objectif pour ce bloc d’entraînement : hypertrophie, force ou puissance.
2. Sélectionnez le seuil correspondant selon le tableau ci-dessus.
3. Réglez la charge entre 65 et 85 % du 1RM estimé – la plage dans laquelle la perte de vitesse est la plus informative.
4. Effectuez chaque répétition avec l’intention de vitesse maximale.
5. Arrêtez la série lorsque l’ADR Encoder indique que vous avez atteint le seuil.

Avec ce système, le volume de chaque série est autorégulé en fonction de l’état réel de l’athlète ce jour-là : s’il est plus fatigué, il atteindra le seuil plus tôt et fera moins de répétitions. S’il fait plus frais, vous pourrez en faire plus avant de l’atteindre. Le stimulus est toujours approprié, non estimé.

Conclusion

La perte de vitesse n’est pas seulement un indicateur de fatigue, c’est un variable de programmation avec des effets spécifiques et prévisibles sur les adaptations de la formation. Une perte de vitesse plus importante produit plus d’hypertrophie mais interfère avec les performances explosives. Moins de perte de vitesse préserve la capacité de saut et de sprint avec des gains de force équivalents.

Connaître ce principe et disposer d’un outil qui vous permet de l’appliquer avec précision change fondamentalement la façon dont vous pouvez programmer l’entraînement en force pour différents objectifs et différents moments de la saison.

Littérature

1. Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735. Voir dans PubMed →
2. Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53, 177–214. Voir étude →
3. Andersen, V. et al. (2024). Resistance training with different velocity loss thresholds induce similar changes in strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(3), e135–e142. Voir étude →
4. Refalo, M.C. et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. Voir étude →

Adrián Escobar Morales