Aggiornato il 26 de Giugno de 2026 da Adrián Escobar Morales
Una delle domande più frequenti tra i formatori che utilizzano il VBT è questa: Di quanto dovrei diminuire la velocità in ciascuna serie per massimizzare l’ipertrofia? Per anni la risposta è stata vaga: “dipende dall’obiettivo”. Oggi la scienza ha una risposta molto più concreta e ha implicazioni dirette sul modo in cui si programma l’allenamento della forza.
La chiave sta nel concetto di soglia di stallo di velocità — la percentuale di calo di velocità rispetto alla prima ripetizione della serie che si decide di tollerare prima di fermarsi. E le evidenze accumulate negli ultimi anni dimostrano che questo parametro è uno dei più potenti regolatori degli adattamenti che si ottengono dall’allenamento.
Índice
- 1 Cos’è la perdita di velocità e perché è importante?
- 2 Lo studio di riferimento: VL20 vs VL40
- 3 Conferma della meta-analisi: la relazione è dose-risposta
- 4 La tabella pratica: quale soglia utilizzare a seconda dell’obiettivo
- 5 Perché questo accade: la spiegazione fisiologica
- 6 L’implicazione più importante: la forza non distingue
- 7 Come applicarlo con l’Encoder ADR
- 8 Conclusione
- 9 Letteratura
Cos’è la perdita di velocità e perché è importante?
Quando si eseguono più ripetizioni di seguito con lo stesso carico, la velocità di esecuzione diminuisce progressivamente man mano che la fatica si accumula. Se esegui la prima ripetizione di squat a 0,65 m/s e la quinta ripetizione a 0,46 m/s, hai accumulato una perdita di velocità del 29%.
Il codificatore sportivo ti consente di monitorare questo calo in tempo reale, ripetizione dopo ripetizione. Questo ti dà il controllo sul volume effettivo di ogni serie che non è possibile con nessun altro metodo – né con RPE, né con ripetizioni in riserva, né con la percentuale 1RM.
La domanda è: Cosa succede fisiologicamente quando si consentono diversi livelli di perdita di velocità? E quanto devi perdere per una crescita muscolare ottimale?
Lo studio di riferimento: VL20 vs VL40
Lo studio più citato su questo argomento è quello di Pareja-Blanco et al., pubblicato nel Giornale di fisiologia applicata, dove hanno confrontato due gruppi che hanno allenato squat per 8 settimane con lo stesso carico relativo ma diversa soglia di perdita di velocità:
- Gruppo VL20: Hanno interrotto la serie quando la velocità è scesa del 20%.
- Gruppo VL40: Si sono fermati quando la velocità è scesa del 40%, cioè si sono avvicinati molto al fallimento.
I risultati sono stati rivelatori:
- Il gruppo VL40 ha eseguito a 40% in più di ripetizioni totali rispetto al VL20.
- Entrambi i gruppi hanno vinto forza massima allo stesso modo — L’1RM è migliorato in modo simile in entrambi.
- El grupo VL40 consiguió aumento dell’ipertrofia del vasto laterale, con un maggiore aumento dell’area della sezione trasversale.
- Tuttavia, il gruppo VL20 aveva miglioramenti significativamente maggiori nella CMJ (9,5% vs 3,5%) e nella velocità dello sprint.
In altre parole: una maggiore perdita di velocità favorisce la crescita muscolare, ma danneggia le prestazioni esplosive. Una minore perdita di velocità preserva meglio la capacità di salto e sprint, con guadagni di forza equivalenti.
Conferma della meta-analisi: la relazione è dose-risposta
Nel 2023, Jukic et al. pubblicato in Medicina dello Sport la meta-analisi più completa fino ad oggi sugli effetti delle soglie di perdita di velocità nell’allenamento della forza, analizzando sia le risposte acute che gli adattamenti cronici.
Le loro conclusioni rafforzano ed espandono i risultati precedenti:
- C’è un relazione dose-risposta tra perdita cumulativa di velocità e volume di allenamento, affaticamento neuromuscolare, lattato nel sangue e sforzo percepito: maggiore è la perdita di velocità, maggiore è tutto questo.
- Soglie di stallo di velocità Non influenzano i guadagni di forza massima o resistenza muscolare. – non importa quanto riduci la velocità, l’1RM migliora in modo simile.
- Le soglie elevate lo sono top per l’ipertrofia.
- Le soglie basse lo sono superiore per prestazioni esplosive: salto verticale, velocità di sprint e velocità contro carichi submassimali.
Quest’ultimo punto è fondamentale per gli allenatori che lavorano con atleti che necessitano di forza e potenza allo stesso tempo: la classica combinazione tra atleta di squadra e atleta di combattimento.
La tabella pratica: quale soglia utilizzare a seconda dell’obiettivo
| Obiettivo principale | Soglia consigliata | Perché |
|---|---|---|
| Massima ipertrofia | Perdita del 30-40%. | Maggior volume efficace, maggior stress metabolico, maggior reclutamento di fibre |
| forza massima | Perdita del 15-25%. | Guadagni di forza equivalenti con meno fatica accumulata |
| Potenza ed esplosività | Perdita del 10-20%. | Preserva la capacità di salto, sprint e velocità contro carichi submassimali |
| Forza + potenza (atleta) | Perdita del 15-20%. | Compromesso tra guadagni di forza e conservazione delle prestazioni esplosive |
| Manutenzione stagionale | Perdita del 10-15%. | Volume effettivo minimo per mantenere gli adattamenti senza accumulare fatica |
Perché questo accade: la spiegazione fisiologica
Comprendere il meccanismo aiuta ad applicare meglio il principio. Quando consenti una perdita ad alta velocità, accumuli più affaticamento neuromuscolare e più stress metabolico per serie. Ciò significa:
- Maggiore reclutamento di fibre di tipo II Man mano che le fibre più lente si affaticano, le fibre veloci sono costrette ad entrare in azione per completare le ultime ripetizioni.
- Aumento del danno muscolare e della risposta anabolica — lo stress meccanico accumulato in quelle ultime lente ripetizioni è un potente stimolo per la sintesi proteica.
- Maggiore accumulo di metaboliti (lattato, fosfato inorganico) che agiscono come segnali di crescita muscolare.
Il problema è che lo stesso stress accumulato interferisce con la capacità di produrre forza rapidamente – esattamente ciò di cui hai bisogno per saltare, scattare o eseguire gesti esplosivi. Le ultime ripetizioni di una serie con elevata perdita di velocità ti allenano a muoverti lentamente, e questo mette a dura prova il sistema nervoso che impiega giorni per riprendersi.
Questo è il motivo per cui il VL20 raggiunge prestazioni CMJ migliori rispetto al VL40 nonostante esegua molte meno ripetizioni: le ripetizioni che esegue sono di qualità meccanica superiore e non generano la fatica che interferisce con le prestazioni esplosive.
L’implicazione più importante: la forza non distingue
Forse la scoperta più sorprendente di tutte queste prove è questa L’1RM migliora in modo simile indipendentemente dalla soglia di perdita di velocità. Sia che ti fermi al 20% o al 40%, la forza massima aumenta in proporzioni equivalenti.
Ciò ha un’enorme conseguenza pratica: non è necessario avvicinarsi al fallimento per acquisire forza. Puoi ottenere gli stessi guadagni di forza con molta meno fatica accumulata semplicemente fermandoti prima in ogni serie. Ciò libera la capacità di recupero per il resto dell’allenamento e per la prestazione sportiva.
Se il tuo obiettivo è principalmente la forza – non l’ipertrofia o la prestazione esplosiva – una soglia del 15-20% è probabilmente il punto debole: uno stimolo sufficiente per adattarsi, con la minima fatica necessaria.
Come applicarlo con l’Encoder ADR
Tutto questo è teoricamente interessante ma applicabile solo se si ha un modo per misurare la perdita di velocità in tempo reale durante l’allenamento. È lì che ADR Encoder entra in gioco.
L’app ADR System mostra la velocità di ogni ripetizione in tempo reale e calcola automaticamente la perdita di velocità rispetto alla prima ripetizione della serie. Quando la caduta raggiunge la soglia che hai definito, ti fermi, senza contare le ripetizioni, senza indovinare lo sforzo, senza dipendere da percezioni soggettive.
Un protocollo pratico per iniziare:
- Definisci il tuo obiettivo per quel blocco di allenamento: ipertrofia, forza o potenza.
- Selezionare la soglia corrispondente in base alla tabella sopra.
- Imposta il carico tra il 65 e l’85% dell’1RM stimato: l’intervallo in cui la perdita di velocità è più informativa.
- Esegui ogni ripetizione con intenzione alla massima velocità.
- Interrompere la serie quando l’Encoder ADR indica che è stata raggiunta la soglia.
Con questo sistema, il volume di ogni serie si autoregola in base allo stato reale dell’atleta quel giorno: se è più stanco, raggiungerà prima la soglia e farà meno ripetizioni. Se fa più freddo, sarai in grado di fare di più prima di raggiungerlo. Lo stimolo è sempre appropriato, non stimato.
Conclusione
La perdita di velocità non è solo un indicatore di stanchezza: è un variabile di programmazione con effetti specifici e prevedibili sugli adattamenti formativi. Una maggiore perdita di velocità produce maggiore ipertrofia ma interferisce con le prestazioni esplosive. Una minore perdita di velocità preserva la capacità di salto e sprint con guadagni di forza equivalenti.
Conoscere questo principio e avere uno strumento che ti consente di applicarlo accuratamente cambia radicalmente il modo in cui puoi programmare l’allenamento della forza per obiettivi diversi e momenti diversi della stagione.
Letteratura
- Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735. Vedi in PubMed →
- Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53, 177–214. Vedi studio →
- Andersen, V. et al. (2024). Resistance training with different velocity loss thresholds induce similar changes in strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(3), e135–e142. Vedi studio →
- Refalo, M.C. et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. Vedi studio →
