Atualizado no dia 26 de Junho de 2026 por Adrián Escobar Morales
Uma das perguntas mais frequentes entre os treinadores que usam VBT é esta: Quanto devo diminuir a velocidade em cada série para maximizar a hipertrofia? Durante anos a resposta foi vaga – “depende do objetivo”. Hoje a ciência tem uma resposta muito mais concreta e tem implicações diretas na forma como você programa o treinamento de força.
A chave está no conceito de limite de parada de velocidade — a percentagem de queda de velocidade em comparação com a primeira repetição da série que você decide tolerar antes de parar. E as evidências acumuladas nos últimos anos mostram que este parâmetro é um dos mais poderosos reguladores das adaptações que se obtém com o treino.
Índice
- 1 O que é perda de velocidade e por que isso importa?
- 2 O estudo de referência: VL20 vs VL40
- 3 Confirmação da meta-análise: a relação é dose-resposta
- 4 A tabela prática: qual limite usar dependendo do objetivo
- 5 Por que isso acontece: a explicação fisiológica
- 6 A implicação mais importante: a força não distingue
- 7 Como aplicá-lo com o codificador ADR
- 8 Conclusão
- 9 Literatura
O que é perda de velocidade e por que isso importa?
Ao realizar várias repetições seguidas com a mesma carga, a velocidade de execução cai progressivamente à medida que a fadiga se acumula. Se você realizar sua primeira repetição de agachamento a 0,65 m/s e a quinta repetição a 0,46 m/s, você acumulou uma perda de velocidade de 29%.
O codificador esportivo permite monitorar essa queda em tempo real, repetição por repetição. Isso lhe dá controle sobre o volume efetivo de cada série que não é possível com nenhum outro método – nem com RPE, nem com repetições de reserva, nem com porcentagem de 1RM.
A questão é: O que acontece fisiologicamente quando você permite diferentes níveis de perda de velocidade? E quanto você precisa perder para um crescimento muscular ideal?
O estudo de referência: VL20 vs VL40
O estudo mais citado sobre esse tema é o de Pareja-Blanco et al., publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada, onde compararam dois grupos que treinaram agachamentos por 8 semanas com a mesma carga relativa, mas diferentes limites de perda de velocidade:
- Grupo VL20: Eles pararam a série quando a velocidade caiu 20%.
- Grupo VL40: Eles pararam quando a velocidade caiu 40% — ou seja, ficaram muito mais próximos do fracasso.
Os resultados foram reveladores:
- O grupo VL40 realizou um 40% mais repetições totais do que o VL20.
- Ambos os grupos venceram força máxima da mesma forma — 1RM melhorou de forma semelhante em ambos.
- O grupo VL40 alcançou hipertrofia aumentada do vasto lateral, com maior aumento da área transversal.
- No entanto, o grupo VL20 teve melhorias significativamente maiores no CMJ (9,5% vs 3,5%) e na velocidade de sprint.
Ou seja: maior perda de velocidade favorece o crescimento muscular, mas prejudica o desempenho explosivo. Menos perda de velocidade preserva melhor a capacidade de salto e corrida, com ganhos de força equivalentes.
Confirmação da meta-análise: a relação é dose-resposta
Em 2023, Jukic et al. publicado em Medicina Desportiva a meta-análise mais abrangente até o momento sobre os efeitos dos limiares de perda de velocidade no treinamento de força, analisando respostas agudas e adaptações crônicas.
Suas conclusões reforçam e expandem descobertas anteriores:
- Existe um relação dose-resposta entre perda cumulativa de velocidade e volume de treinamento, fadiga neuromuscular, lactato sanguíneo e esforço percebido — quanto maior a perda de velocidade, maior será tudo isso.
- Limites de estol de velocidade Eles não afetam os ganhos de força máxima ou resistência muscular. – não importa o quanto você reduza a velocidade, 1RM melhora de forma semelhante.
- Os limites elevados são tops para hipertrofia.
- Limites baixos são superior para desempenho explosivo: salto vertical, velocidade de sprint e velocidade contra cargas submáximas.
Este último ponto é fundamental para treinadores que trabalham com atletas que precisam de força e potência ao mesmo tempo – a combinação clássica do atleta de equipe ou do atleta de combate.
A tabela prática: qual limite usar dependendo do objetivo
| Objetivo principal | Limite recomendado | Porque |
|---|---|---|
| Hipertrofia máxima | Perda de 30-40% | Maior volume efetivo, maior estresse metabólico, maior recrutamento de fibras |
| força máxima | Perda de 15-25% | Ganhos de força equivalentes com menos fadiga acumulada |
| Poder e explosividade | Perda de 10-20% | Preserva a capacidade de salto, corrida e velocidade contra cargas submáximas |
| Força + potência (atleta) | Perda de 15-20% | Compromisso entre ganhos de força e preservação do desempenho explosivo |
| Manutenção sazonal | Perda de 10-15% | Volume mínimo eficaz para manter as adaptações sem acumular fadiga |
Por que isso acontece: a explicação fisiológica
Compreender o mecanismo ajuda a aplicar melhor o princípio. Quando você permite uma perda de alta velocidade você acumula mais fadiga neuromuscular e mais estresse metabólico por série. Isso significa:
- Maior recrutamento de fibras tipo II À medida que as fibras mais lentas se cansam – as fibras rápidas são forçadas a entrar em ação para completar as últimas repetições.
- Aumento do dano muscular e resposta anabólica — o estresse mecânico acumulado nessas últimas repetições lentas é um poderoso estímulo para a síntese protéica.
- Maior acúmulo de metabólitos (lactato, fosfato inorgânico) que atuam como sinais de crescimento muscular.
O problema é que esse mesmo estresse acumulado interfere na capacidade de produzir força rapidamente — exatamente o que você precisa para pular, correr ou realizar gestos explosivos. As últimas repetições de uma série com perda de alta velocidade treinam você para se mover lentamente, e isso prejudica o sistema nervoso que leva dias para se recuperar.
É por isso que o VL20 alcança melhor desempenho no CMJ do que o VL40, apesar de fazer muito menos repetições – as repetições que ele faz são de maior qualidade mecânica e não geram a fadiga que interfere no desempenho explosivo.
A implicação mais importante: a força não distingue
Talvez a descoberta mais surpreendente de todas estas evidências seja que 1RM melhora de forma semelhante, independentemente do limite de perda de velocidade. Quer você pare em 20% ou 40%, a força máxima aumenta em proporções equivalentes.
Isto tem uma enorme consequência prática: você não precisa chegar perto do fracasso para ganhar força. Você pode obter os mesmos ganhos de força com muito menos fadiga acumulada simplesmente parando mais cedo em cada série. Isto liberta capacidade de recuperação para o resto do treino e para o rendimento desportivo.
Se o seu objetivo é principalmente força – não hipertrofia ou desempenho explosivo – um limite de 15-20% é provavelmente o ponto ideal: estímulo suficiente para se adaptar, com o mínimo de fadiga necessária.
Como aplicá-lo com o codificador ADR
Tudo isso é teoricamente interessante, mas só é aplicável se você tiver uma maneira de medir a perda de velocidade em tempo real durante o treinamento. É aí que o ADR Encoder entra em jogo.
O aplicativo ADR System mostra a velocidade de cada repetição em tempo real e calcula automaticamente a perda de velocidade em relação à primeira repetição da série. Quando a queda atinge o limiar que você definiu, você para – sem contar as repetições, sem adivinhar o esforço, sem depender de percepções subjetivas.
Um protocolo prático para começar:
- Defina seu objetivo para esse bloco de treinamento – hipertrofia, força ou potência.
- Selecione o limite correspondente de acordo com a tabela acima.
- Defina a carga entre 65-85% do 1RM estimado – a faixa onde a perda de velocidade é mais informativa.
- Execute cada repetição com intenção de velocidade máxima.
- Pare a série quando o codificador ADR indicar que você atingiu o limite.
Com esse sistema, o volume de cada série é autorregulado com base no estado real do atleta naquele dia — se ele estiver mais cansado, atingirá o limiar mais cedo e fará menos repetições. Se estiver mais frio, você poderá fazer mais antes de alcançá-lo. O estímulo é sempre apropriado, não estimado.
Conclusão
A perda de velocidade não é apenas um indicador de fadiga – é um variável de programação com efeitos específicos e previsíveis nas adaptações ao treinamento. Mais perda de velocidade produz mais hipertrofia, mas interfere no desempenho explosivo. Menos perda de velocidade preserva a capacidade de salto e corrida com ganhos de força equivalentes.
Conhecer esse princípio e ter uma ferramenta que permite aplicá-lo com precisão muda fundamentalmente a forma como você pode programar o treinamento de força para diferentes objetivos e diferentes momentos da temporada.
Literatura
- Pareja-Blanco, F. et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735. Veja no PubMed →
- Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine, 53, 177–214. Veja estudo →
- Andersen, V. et al. (2024). Resistance training with different velocity loss thresholds induce similar changes in strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(3), e135–e142. Veja estudo →
- Refalo, M.C. et al. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. Veja estudo →
