Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining: Interferenzphänomen und wie man es minimiert

Aktualisiert am 26 de Juni de 2026 von Adrián Escobar Morales

Die Kombination von Krafttraining und Widerstandstraining in derselben Planung ist etwas, was die meisten Sportler tun, entweder aus Notwendigkeit (Mannschaftssportarten, Triathlon, Radfahren) oder aus freien Stücken. Allerdings wird seit Jahrzehnten darüber diskutiert, ob diese Kombination die Kraft- und Hypertrophieanpassungen beeinträchtigt.

Hemmt Krafttraining wirklich Kraftzuwächse? Oder ist es ein Mythos? Die Antwort lautet, wie so oft in der Sportwissenschaft: kommt darauf an. Und Nuancen sind sehr wichtig.

Was ist das Interferenzphänomen beim gleichzeitigen Training?

Er Interferenzphänomen beschreibt die Verringerung der Kraft- und Hypertrophiezuwächse, die auftreten können, wenn Krafttraining mit Krafttraining kombiniert wird, im Vergleich zu isoliertem Krafttraining.

Die am meisten akzeptierte Erklärung ist Chronische Interferenzhypothese: Krafttraining aktiviert molekulare Signalwege (hauptsächlich AMPK), die Antagonisten der durch Krafttraining aktivierten Proteinsynthesewege sind (AKT-mTOR-Signalweg). Mit anderen Worten: Die molekularen Signale, die durch beide Trainingsarten erzeugt werden, „konkurrieren“ auf zellulärer Ebene miteinander.

Allerdings ist dieser Eingriff Es ist weder unvermeidlich noch systematisch. Eine Metaanalyse von Wilson und Kollegen (2012), die 21 Studien zum gleichzeitigen Training analysierte, ergab, dass das Ausmaß der Interferenz weitgehend davon abhängt, wie das Training organisiert ist.

Molekulare Mechanismen: Warum es zu Störungen kommen kann

Um zu verstehen, wie Störungen minimiert werden können, ist es hilfreich, kurz zu verstehen, was auf molekularer Ebene geschieht:

• Er Krafttraining den Weg aktivieren AKT-mTOR, das die Synthese kontraktiler Proteine ​​(Myofibrillen) initiiert und der Haupttreiber der Muskelhypertrophie ist. Diese Synthese bleibt bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht.
• Er Krafttraining den Weg aktivieren AMPK, was die Mitochondriendichte und die aeroben Anpassungen erhöht, aber mTOR hemmt – was die Muskelproteinsynthese direkt verlangsamt.
• Darüber hinaus hemmt Krafttraining Dehnungsfaktor EEF2, verantwortlich dafür, dass die Proteinsynthese nach dem Krafttraining erhöht bleibt.
• Wenn Krafttraining mit dem durchgeführt wird leere Glykogenspeicher Aufgrund einer vorangegangenen Widerstandssitzung ist der AKT-mTOR-Signalweg zusätzlich beeinträchtigt.

Diese Mechanismen erklären, warum die Reihenfolge und zeitliche Trennung von Sitzungen so wichtig sind, um Störungen zu minimieren.

Welche Faktoren bestimmen das Ausmaß der Störung?

1. Die Art des Widerstands ist wichtiger als bisher angenommen

Eines der relevantesten Ergebnisse der Metaanalyse von Wilson et al. die Sache ist Nicht alle Ausdauersportarten erzeugen die gleichen Störungen. Beim Vergleich von Leichtathletik und Radfahren stellten sie bei Sportlern deutlich größere Interferenzen fest als bei Radfahrern.

Die Erklärung liegt in Muskelschäden: Leichtathletik erfordert eine stärkere Beteiligung der exzentrische Phase und von Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC), was zu mehr Muskelschäden und mehr Konkurrenz bei Kraftanpassungen führt. Da Radfahren überwiegend konzentrisch ist, verursacht es viel weniger Muskelschäden und daher weniger Störungen.

Praktische Implikation: Wenn Ihre Hauptsportart viele exzentrische Phasen beinhaltet (Laufen, Springen, Richtungswechsel), wird die Beeinträchtigung Ihrer Kraftzuwächse größer sein und Sie müssen das gleichzeitige Training sorgfältiger verwalten.

2. Leistung ist die am stärksten betroffene Variable

Nicht alle Ausdrucksformen von Stärke sind gleichermaßen betroffen. Das ergab die Metaanalyse die Macht – Aktionen mit mittlerer bis leichter Belastung bei hoher Geschwindigkeit – ist deutlich störanfälliger als Maximalkraft oder Hypertrophie.

Der wahrscheinliche Grund dafür ist, dass Krafttraining einen höheren Anteil fördert Fasern vom Typ I (langsam, oxidativ), die bei hoher Geschwindigkeit weniger effizient Kraft erzeugen. Fasern vom Typ II (schnell, explosiv), die am meisten zur Leistung beitragen, sind relativ stärker betroffen.

Dies hat direkte Auswirkungen auf Sportler, die explosiv sein müssen: Die Beeinträchtigung der Leistung und Ausführungsgeschwindigkeit kann größer sein als 1RM anzeigt. Ein Athlet kann seine maximale Kraft aufrechterhalten, aber seine Sprengkraft verlieren, ohne dass dies in einem herkömmlichen 1RM-Test festgestellt wird.

Hier ist die VBT stellt Informationen bereit, die 1RM nicht bietet: Durch die Messung der Ausführungsgeschwindigkeit bei submaximalen Belastungen können Sie Leistungs- und Ausführungsgeschwindigkeitseinbrüche erkennen, die sich erst Wochen später im 1RM widerspiegeln würden.

3. Das Widerstandsvolumen korreliert negativ mit der Stärke

Die Metaanalyse ergab a mäßige negative Korrelation zwischen Aerobic-Trainingsvolumen und Kraftniveau: Je größer das Widerstandsvolumen, desto größer ist die Beeinträchtigung des Kraftzuwachses. Dies ist physiologisch sinnvoll: Ein über einen längeren Zeitraum aufrechterhaltener geringer Kraftbedarf hat nur sehr wenig Ähnlichkeit mit den Anforderungen des Krafttrainings und kann sogar im Widerspruch zu den Anpassungen stehen, die er hervorruft.

4. VO₂max wird nicht beeinflusst

Gute Nachrichten: Beim Vergleich von gleichzeitigem Training mit isoliertem Krafttraining zeigt die Metaanalyse fanden keine signifikanten Unterschiede in den VO₂max-Werten. Krafttraining beeinträchtigt die aerobe Anpassung nicht – wie wir im Artikel gesehen haben Krafttraining für Radfahrer, tatsächlich verbessert es sie.

So organisieren Sie gleichzeitiges Training, um Störungen zu minimieren

Die Erkenntnisse deuten auf konkrete Strategien hin, um Störungen auf ein Minimum zu reduzieren:

1. Geben Sie HIIT Vorrang vor Langzeit-Cardio

Die Schulungen von hohe Intensität und kurze Dauer (HIIT, Sprints) Sie beeinträchtigen die Kraft- und Hypertrophiezuwächse deutlich weniger als Langzeit-Cardiotraining mit mäßiger Intensität. Der Grund dafür ist, dass HIIT hinsichtlich der neuromuskulären und metabolischen Anforderungen eher dem Krafttraining ähnelt – es aktiviert Typ-II-Fasern stärker und erzeugt weniger „Ausdauer“-Anpassungen, die mit Kraftanpassungen konkurrieren.

Darüber hinaus beeinträchtigt HIIT die VO₂max nicht – es verbessert sie genau wie herkömmliches Cardio, jedoch mit weniger Beeinträchtigung der Kraft.

2. Trennen Sie Kraft- und Ausdauereinheiten mindestens 6 Stunden voneinander

Wenn es nicht möglich ist, Kraft und Ausdauer an getrennten Tagen zu trainieren, ist zumindest eine vorübergehende Trennung erforderlich 6 Stunden zwischen den Sitzungen ermöglicht, dass antagonistische molekulare Signalwege (AMPK und mTOR) nicht gleichzeitig konkurrieren. Je größer der Abstand, desto geringer die Interferenz.

3. Wenn Sie zweimal am selben Tag trainieren, steht die Kraft an erster Stelle

Wenn Kraft- und Widerstandsübungen in derselben Sitzung oder mit geringem zeitlichen Abstand ausgeführt werden müssen, Machen Sie zuerst Krafttraining. Auf diese Weise wird der mTOR-Weg mit vollen Glykogenspeichern und ohne vorherige Hemmung von AMPK aktiviert. Ein anschließendes Krafttraining verhindert nicht, dass die Proteinsynthese bereits beginnt.

4. Kontrollieren Sie das Widerstandsvolumen

Da zwischen aerobem Volumen und Kraftzuwächsen ein negativer Zusammenhang besteht, gilt in Phasen, in denen Kraft und Leistungsfähigkeit im Vordergrund stehen, Halten Sie das Widerstandsvolumen so gering wie möglich mit den Zielen des Sportlers vereinbar. Mehr Widerstandseinheiten bedeuten nicht immer eine bessere aerobe Fitness – und sie können auch weniger Kraft bedeuten.

5. Überwachen Sie die Ausführungsgeschwindigkeit, um Störungen frühzeitig zu erkennen

Da Leistung und Ausführungsgeschwindigkeit die Variablen sind, die am empfindlichsten auf Störungen reagieren, und 1RM auch dann beibehalten werden kann, wenn die Leistung bereits abfällt, Die Messung der Geschwindigkeit bei submaximalen Belastungen ist die früheste Möglichkeit, festzustellen, ob gleichzeitiges Training Störungen verursacht.

Mit dem ADR Encoder Sie können die Ausführungsgeschwindigkeit in jeder Sitzung aufzeichnen und die Entwicklung im Zeitverlauf vergleichen. Wenn die Geschwindigkeit bei gleicher absoluter Belastung bei hohem Widerstandsvolumen stetig zu sinken beginnt, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass Störungen die Leistung beeinträchtigen, bevor sie im 1RM spürbar sind. Der ADR-System-App speichert den Verlauf jedes Athleten in der Cloud und erleichtert so den Vergleich von Sitzung zu Sitzung.

Zusammenfassung: Schlüssel zum gleichzeitigen Training ohne Störungen

Abschluss

Das Interferenzphänomen existiert, aber Es ist weder unvermeidlich noch betrifft es alle Sportler gleichermaßen. Seine Größe hängt von der Widerstandsmodalität, der gewählten Cardio-Art, dem aeroben Volumen, der zeitlichen Trennung zwischen den Sitzungen und der Reihenfolge des Trainings ab.

Die empfindlichste Variable ist die Leistung und Geschwindigkeit der Ausführung – nicht 1RM. Daher ist die Überwachung der Ausführungsgeschwindigkeit bei Sportlern, die explosiv sein müssen und Kraft und Ausdauer kombinieren, die effektivste Methode, um Störungen frühzeitig zu erkennen und die Planung anzupassen, bevor Verluste erheblich werden.

Literatur

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre entrenamiento concurrente y fenómeno de interferencia:

1. Wilson, J.M. et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. Siehe in PubMed →

Adrián Escobar Morales