Velocità tecnica minima (MVT): la chiave per stimare bene l’1RM con VBT

Aggiornato il 26 de Giugno de 2026 da Adrián Escobar Morales

Se utilizzate da tempo il VBT e stimate l’1RM con l’encoder, ad un certo punto avrete notato che la stima non sempre corrisponde alla realtà. A volte l’1RM stimato è 5 o 10 kg superiore a quello reale. Altre volte va bene per settimane e poi improvvisamente aumenta. La causa più frequente di questo errore non è nell’encoder o nel profilo di velocità del carico, ma nel velocità tecnica minima (MVT).

Capire bene cos’è l’MVT, perché varia e come usarlo correttamente è probabilmente il salto di qualità più importante che può fare un coach che utilizza già il VBT con una certa competenza.

Qual è la velocità minima tecnica?

IL Velocità tecnica minima (MVT) è la velocità di esecuzione alla quale un atleta completa il suo 1RM, l’ultima ripetizione possibile prima del fallimento. È letteralmente la velocità più lenta alla quale l’atleta può spostare con successo un carico in quell’esercizio.

La sua importanza nel VBT è fondamentale perché è il punto di ancoraggio del profilo carico-velocità. Per stimare l’1RM dai carichi submassimali, il sistema deve sapere di quanto può scendere la velocità e quel punto è l’MVT. Se il MVT utilizzato non corrisponde a quello reale dell’atleta, viene spostata l’intera stima.

La buona notizia è che l’MVT ha una proprietà molto utile: è stabile. Non cambia se l’atleta guadagna o perde forza, non varia tra una serie submassimale e un vero test massimo e non dipende dalla percentuale dell’1RM utilizzata nel riscaldamento. Izquierdo et al. ha dimostrato che la velocità dell’ultima ripetizione nelle serie portate al cedimento con il 60%, 65%, 70% e 75% dell’1RM è praticamente identica: l’atleta “tocca sempre il fondo” alla stessa velocità indipendentemente dal carico.

Il problema principale: MVT non è universale

Ecco l’errore più comune nella pratica. Molti trainer e app VBT utilizzano un valore MVT generico per tutti gli atleti e tutti gli esercizi. Ma il MVT varia in due dimensioni fondamentali:

1. Varia tra gli esercizi

Ogni esercizio ha la sua caratteristica MVT perché coinvolge muscoli diversi, diverse gamme di movimento e diversi modelli di attivazione. I valori di riferimento provenienti dalla letteratura sono molto chiari al riguardo:

Nota la differenza tra la distensione su panca (0,15-0,20 m/s) e la fila prona (0,45-0,55 m/s). Se si utilizza lo stesso MVT per entrambi gli esercizi, l’errore nella stima dell’1RM può essere enorme, in alcuni casi fino a 15-20 kg.

2. Varia tra gli atleti

All’interno dello stesso esercizio, la MVT non è identica per tutti gli atleti. I powerlifter molto avanzati tendono ad avere MVT più bassi: possono “macinare” ripetizioni a velocità estremamente lente (0,06-0,10 m/s stacco) che un atleta meno esperto non sarebbe in grado di completare. Ciò riflette le differenze nella capacità di applicare la forza in condizioni di elevata fatica e nella tecnica sotto carico massimo.

Un atleta più esplosivo o con meno esperienza negli sforzi massimi può avere un MVT di 0,25-0,30 m/s nello squat mentre un powerlifter avanzato può avere 0,18-0,20 m/s nello stesso esercizio. Se applichi lo stesso MVT ad entrambi, sopravvaluti l’1RM del primo e potresti sottostimare quello del secondo.

L’MVT ottimale: la proposta più recente

Negli ultimi anni è emerso in letteratura un concetto interessante: l MVT ottimale — un valore individualizzato che non è la velocità 1RM effettiva ma la velocità che minimizza l’errore tra l’1RM stimato e l’1RM effettivo in una precedente sessione di calibrazione.

Fitas et al. pubblicato nel 2024 nel Giornale internazionale di medicina dello sport che la MVT ottimale produce stime 1RM con un errore assoluto del 2,8%, rispetto al 4,9% per la MVT generica e al 5,5% per la MVT individuale misurata direttamente. Si tratta di uno sviluppo interessante, anche se gli autori sottolineano che i limiti di concordanza rimangono ampi – circa 15 kg – rendendo difficile rilevare piccoli cambiamenti nell’1RM con precisione individuale.

La conclusione pratica è che l’MVT ottimale migliora la stima ma non la rende perfetta. È comunque un’approssimazione utile, ma con margini di errore di cui l’allenatore deve essere consapevole.

Perché la maggior parte delle stime sovrastimano l’1RM

La meta-analisi di Greig et al. (2023) che abbiamo visto nell’articolo sui profili personalizzati rispetto ai farmaci generici, hanno documentato che le stime dell’1RM basate sul profilo di velocità di carico tendono a sovrastimare il valore reale in media del 3,7%. L’MVT è la ragione principale di questa sistematica sovrastima.

Perché? Perché la maggior parte dei sistemi utilizza un MVT generico che tende ad essere leggermente superiore al MVT effettivo di molti atleti. Se l’MVT utilizzato è superiore a quello reale, il sistema “crede” che l’atleta possa andare più lentamente di quanto realmente possa, e quindi stima un 1RM più alto di quello esistente.

Questo spiega qualcosa che molti allenatori hanno sperimentato: l’encoder dice che l’1RM stimato è di 120 kg, ma quando l’atleta prova 115 kg in un test reale, gli costa più del previsto o fallisce. L’MVT è stato calibrato in modo errato.

Come calibrare correttamente l’MVT

Esistono tre approcci, dalla precisione più bassa a quella più alta:

Opzione 1 — Utilizzare valori generici tratti dalla letteratura

Abbastanza per iniziare e per il monitoraggio generale. Utilizzare i valori della tabella precedente in base all’esercizio. L’errore sarà intorno al 5-8%, ma è accettabile se l’obiettivo è rilevare le tendenze e non prevedere l’esatto 1RM.

Opzione 2 — Misurare l’MVT effettivo dell’atleta

Più preciso ma richiede il raggiungimento del fallimento in una sessione di calibrazione. Il protocollo è semplice: scegliere un carico submassimale (70-80% dell’1RM stimato) ed eseguire ripetizioni fino al cedimento con la massima intenzione di velocità in ciascuna di esse. La velocità dell’ultima ripetizione completata è l’MVT effettivo dell’atleta per quell’esercizio. Con il ADR Encoder Questo viene registrato automaticamente nel file App Sistema ADR.

Opzione 3 — MVT ottimale (più avanzata)

Eseguire un test incrementale fino all’1RM effettivo in una sessione di calibrazione. Utilizzando i dati di quella sessione, calcolare quale MVT minimizza l’errore tra l’1RM effettivo e quello stimato. Quel valore, l’MVT ottimale, è quello che utilizzerai nelle sessioni successive. Richiede una sessione di test massima, ma solo una volta ogni diversi mesi.

L’istruzione più importante: intenzione di massima velocità

Indipendentemente dall’MVT utilizzato, c’è un fattore che influenza l’accuratezza di qualsiasi stima e che molti allenatori trascurano: l’intenzione di velocità dell’atleta in ogni ripetizione.

Il profilo carico-velocità funziona correttamente solo quando l’atleta applica la massima intenzione possibile in ogni ripetizione, anche se il carico è leggero. Se l’atleta “va facile” nei carichi submassimali, la velocità registrata sarà inferiore alla velocità effettiva e il sistema interpreterà che il carico è più pesante di quello che è, gonfiando la stima dell’1RM.

Le istruzioni per l’atleta devono essere sempre le stesse: spostare il carico il più velocemente possibile, indipendentemente dal peso sulla barra. Questo è ciò che garantisce che la relazione carico-velocità sia affidabile e che l’MVT sia ben calibrato.

Conclusione

L’MVT è il parametro più importante del VBT e paradossalmente il più ignorato nella pratica. Un encoder accurato con un MVT scarsamente calibrato fornisce stime peggiori di un encoder mediocre con un MVT ben calibrato. Conoscere i valori di riferimento per esercizio, capire che variano da atleta a atleta e calibrarli periodicamente è ciò che separa un uso superficiale del VBT da un uso veramente preciso e utile per prendere decisioni.

Letteratura

1. Fitas, A. et al. (2024). Optimal minimum-velocity threshold to predict one-repetition maximum for the back squat. International Journal of Sports Medicine, 45(12), 923–929. Vedi studio →
2. Fitas, A. et al. (2024). Average optimal minimum velocity threshold: a practical variable to increase the accuracy of one-repetition maximum estimation during the free-weight back squat. Journal of Sports Sciences, 42(18), 1767–1775. Vedi studio →
3. Greig, L. et al. (2023). The predictive validity of individualised load-velocity relationships for predicting 1RM: a systematic review and individual participant data meta-analysis. Sports Medicine, 53(9), 1693–1708. Vedi studio →
4. Weakley, J. et al. (2021). Velocity-based training: from theory to application. Strength and Conditioning Journal, 43(2), 31–49. Vedi studio →

Adrián Escobar Morales