4 modèles de programmation de musculation avec VBT : lequel choisir ?

Mis à jour le 26 de juin de 2026 par Adrián Escobar Morales

Lors de la conception d’un cycle de musculation, l’une des décisions les plus importantes est de savoir comment organiser l’intensité et le volume au fil des semaines. Augmentez-vous la charge progressivement ? Le variez-vous tous les jours ? Le gardez-vous constant ?

Il existe quatre modèles de programmation classiques et, depuis des années, le débat sur celui qui est le plus efficace a généré plus d’opinions que de preuves. A recent study using velocity-based training (VBT) has a surprising — and very practical — answer.

Périodisation vs ordonnancement : une distinction importante

Avant d’entrer dans les modèles, il convient de clarifier deux termes qui sont utilisés de manière interchangeable mais qui signifient des choses différentes (Cunanan et al., 2018) :

• Périodiser C’est la macro-organisation de l’entraînement : décider du temps consacré à chaque phase (hypertrophie, force maximale, puissance) par rapport à la compétition.
• Programme C’est la micro-organisation : comment l’intensité, le volume, la fréquence et la densité sont répartis au sein de chaque phase.

Cet article se concentre sur la programmation, en particulier sur la manière d’organiser le chargement semaine par semaine au sein d’un bloc de musculation VBT.

Les 4 modèles de programmation de musculation

L’étude de Riscart-López et collaborateurs (2021) a comparé quatre modèles de programmation pendant 8 semaines, avec 2 séances hebdomadaires de squat complet. Tous les groupes ont travaillé avec un intensité moyenne de 67,5% de 1RM et un 20 % de perte de vitesse maximale par jeu — c’est-à-dire que le volume et l’intensité totaux étaient identiques dans tous les groupes. La seule chose qui a changé était la façon dont ces charges étaient réparties tout au long des sessions :

1. Programmation linéaire

L’intensité augmente progressivement semaine après semaine à mesure que le volume diminue. C’est le modèle le plus classique et le plus connu : on commence avec des charges plus légères et de nombreuses répétitions, et on termine avec des charges maximales et peu de répétitions. Intuitivement, cela semble le plus logique de gagner en force, mais comme nous le verrons, cela n’a aucun avantage sur les autres.

2. Programmation inversée

Contrairement au linéaire : le le volume augmente progressivement à mesure que l’intensité diminue. Moins courant, mais utile dans certains contextes, notamment lorsqu’on souhaite accumuler du volume de travail vers la fin du bloc.

3. Programmation par vagues

L’intensité et le volume fluctuer d’une séance à l’autre, en alternant des journées à forte intensité/faible volume avec des journées à faible intensité/fort volume. C’est le modèle qui s’adapte le mieux à la variabilité quotidienne des performances de l’athlète.

4. Programmation constante

L’intensité relative est reste fixe (67,5% RM) sur tout le bloc. Cependant, la charge absolue en kg est ajustée à chaque séance pour garder ce pourcentage constant — car avec les adaptations à l’entraînement, le 1RM augmente et il faut augmenter les kilos pour continuer au même %RM. C’est là que le VBT est essentiel : sans mesurer la vitesse, il serait impossible de savoir quand ajuster la charge.

Résultat de l’étude : les 4 modèles fonctionnent aussi bien

La principale conclusion de l’étude est claire : tous les groupes se sont améliorés de la même manière dans toutes les variables analysées — 1RM au squat, vitesse avec toutes les charges, saut vertical (CMJ) et temps de sprint de 20 mètres.

La conclusion des auteurs est directe : lorsque l’intensité relative et le volume sont équivalents, le modèle de programmation n’influence pas significativement le résultat final. Les quatre modèles sont tout aussi efficaces pour améliorer les performances.

Qu’est-ce que cela signifie en pratique ? La liberté de choisir

Ce résultat peut paraître décevant à première vue : pourquoi débattre des modèles s’ils fonctionnent tous de la même manière ? Mais en réalité c’est un excellente nouvelle pour les coachs, car cela supprime la pression de trouver le « bon » modèle et déplace l’attention sur ce qui compte vraiment : contrôler l’intensité réelle et le volume effectif de chaque séance.

L’étude elle-même souligne que cela n’a été possible que parce que la vitesse d’exécution a été enregistrée à toutes les répétitions. Sans ce contrôle objectif, les groupes n’auraient pas eu la même intensité réelle ni le même volume effectif – et les résultats auraient été différents et difficiles à comparer.

Quand utiliser chaque modèle ? Guide pratique

Si tous les modèles produisent des résultats similaires, le choix doit être basé sur des facteurs contextuels de l’athlète et de la période de la saison :

Utilisez la programmation linéaire lorsque…

• L’athlète est débutant ou intermédiaire et nécessite une progression simple et prévisible.
• Il y a une nette concurrence au bout du bloc et vous voulez arriver avec la plus grande intensité possible.
• L’athlète réagit bien à une progression progressive et tolère bien la charge accrue.

Utilisez la programmation ondulée lorsque…

• L’athlète a un calendrier compétitif dense et les performances varient considérablement d’une session à l’autre.
• Vous souhaitez entraîner différentes qualités (force, puissance, vitesse) au sein d’un même bloc.
• L’athlète s’ennuie ou stagne avec la monotonie de la progression linéaire.

Utilisez une planification constante lorsque…

• Vous avez accès à un encodeur sportif pour ajuster la charge à chaque séance en fonction du 1RM estimé de la journée.
• L’athlète présente une grande variabilité quotidienne de ses performances – bons et mauvais jours très marqués.
• Vous souhaitez le modèle le plus individualisé adapté à l’état réel de l’athlète à chaque séance.

Utilisez la programmation inversée lorsque…

• Le bloc commence avec une fatigue accumulée élevée (par exemple, après une compétition) et il faut commencer avec des charges élevées et un faible volume pour ne pas surcharger.
• Vous souhaitez accumuler la charge de travail vers la fin du bloc en tant que stratégie de surcharge progressive.

Le rôle clé de VBT dans tout modèle de programmation

Le fait le plus important révélé par cette étude n’est pas le modèle à choisir, mais pourquoi tous les modèles ont fonctionné aussi bien: parce que dans tous les groupes, la vitesse d’exécution à chaque répétition était contrôlée.

Cela a permis deux choses fondamentales :

• Estimer 1RM par jour avec une charge sous-maximale, garantissant que les pourcentages programmés correspondent à l’intensité réelle de cette journée – et non à celle du test initial il y a des semaines.
• Contrôler la nature de l’effort avec un seuil de perte de vitesse de 20%, garantissant que tous les sujets avaient le même RIR et le même degré de fatigue quel que soit le nombre de répétitions effectuées.

Sans mesurer la vitesse, les quatre modèles auraient produit des intensités et des volumes réels différents entre les sujets, rendant toute comparaison impossible. VBT n’est pas seulement un moyen de programmer : c’est l’outil qui permet à tout modèle de programmation de fonctionner avec précision.

Si vous souhaitez appliquer l’un de ces modèles avec la même rigueur que dans l’étude, le ADR Encoder Il permet d’enregistrer la vitesse de chaque répétition en temps réel et d’estimer le 1RM au début de chaque séance. L’application ADR System Il calcule automatiquement la perte de vitesse intra-set et vous avertit lorsque vous atteignez le seuil configuré, afin que le contrôle du volume et de l’intensité soit objectif et cohérent quel que soit le modèle que vous utilisez.

Conclusion

Les preuves sont claires : Il n’existe pas de modèle de programmation supérieur aux autres lorsque l’intensité relative et le volume sont équivalents. Linéaire, inversé, ondulé et constant produisent des améliorations similaires en termes de force, de vitesse, de saut vertical et de sprint.

L’implication pratique la plus importante n’est pas de savoir quel modèle choisir, mais de garantir que le modèle choisi est exécuté avec précision – et cela n’est possible qu’en contrôlant la vitesse d’exécution à chaque répétition. Le modèle compte moins que la qualité du contrôle de la charge.

Littérature

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre modelos de programación del entrenamiento de fuerza con VBT:

1. Riscart-López, J. et al. (2021). Effects of Four Different Velocity-Based Training Programming Models on Strength Gains and Physical Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Voir étude →
2. Cunanan, A.J. et al. (2018). The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Voir étude →

Adrián Escobar Morales