Trainingsvolumen für Kraft- und Geschwindigkeitszuwächse: Ist mehr besser?

Aktualisiert am 26 de Juni de 2026 von Adrián Escobar Morales

Die Ankunft von Geschwindigkeitsbasiertes Training (VBT) Es bedeutete eine Revolution in der Art und Weise, wie Krafttrainingseinheiten gestaltet werden. Zum ersten Mal können Trainer und Sportler sowohl die Intensität als auch das Volumen jedes Satzes in Echtzeit objektiv messen und die Belastung basierend auf der tatsächlichen Verfassung des Sportlers an diesem Tag anpassen.

Doch mit dieser Fähigkeit zur Messung stellt sich eine grundlegende Frage, die seit Jahren für Diskussionen sorgt: Was ist das optimale Trainingsvolumen, um Kraft- und Geschwindigkeitszuwächse zu maximieren? Bedeuten mehr Wiederholungen mehr Anpassungen? Die wissenschaftlichen Erkenntnisse haben eine überraschende Antwort.

Wie Sie mit VBT 1RM schätzen können, ohne einen Fehler zu erreichen

Einer der größten Fortschritte, die VBT gebracht hat, ist die Möglichkeit Schätzen Sie 1RM pro Tag mit einer einzigen submaximalen Wiederholung, dank der starken linearen Beziehung, die zwischen dem Prozentsatz von 1RM und der Ausführungsgeschwindigkeit besteht (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).

Dies löst drei klassische Probleme bei der direkten 1RM-Messung:

• Die hohe Anstrengung und Ermüdung, die durch das Erreichen des Maximums in jedem Test entsteht.
• Die Beeinträchtigung, die ein 1RM-Test im Training selbst in dieser Woche verursachen kann.
• Die tägliche Leistungsschwankung aufgrund der angesammelten Müdigkeit, was bedeutet, dass das „echte“ 1RM eines Tages nicht mit dem des Vortages übereinstimmt.

Mit einem Sport-Encoder, wird das geschätzte 1RM automatisch zu Beginn jeder Trainingseinheit mit einer submaximalen Belastung berechnet, sodass das Trainingsgewicht an den tatsächlichen Zustand des Athleten an diesem Tag und nicht an den von vor zwei Wochen angepasst werden kann.

Verlust der Intra-Satz-Geschwindigkeit und der Wiederholungsreserven (RIR)

Der zweite große Beitrag von VBT zur Lautstärkeregelung ist die Möglichkeit von Überwachen Sie den Geschwindigkeitsverlust innerhalb jedes Satzes um genau abzuschätzen, wie viele Wiederholungen in der Reserve (RIR) verbleiben, bevor es zum Muskelversagen kommt.

Die Forschung von Rodríguez-Rosell und Mitarbeitern (2020) hat gezeigt, dass es eine gibt hohe Korrelation zwischen dem Prozentsatz des Geschwindigkeitsverlusts innerhalb des Satzes und dem Prozentsatz der durchgeführten Wiederholungen im Hinblick auf das maximal Mögliche. Ein praktisches Beispiel: Wenn Sie 6 Wiederholungen des Bankdrückens durchführen und die Geschwindigkeit im Vergleich zur ersten Wiederholung um 25 % gesunken ist, haben Sie etwa 50 % Ihrer maximalen Wiederholungen verbraucht – das heißt, Sie haben einen RIR von ~6 übrig.

Dadurch wird der Geschwindigkeitsverlust in a umgewandelt objektiver Marker für Volumen und relative Intensität in Echtzeit, ohne dass bis zum Scheitern gearbeitet oder der Aufwand subjektiv eingeschätzt werden muss.

Die Schlüsselstudie: Welcher Geschwindigkeitsverlust maximiert den Gewinn?

Sobald festgestellt ist, dass wir die RIR durch Überwachung des Geschwindigkeitsverlusts vorhersagen können, stellt sich die entscheidende Frage: Was ist der optimale Geschwindigkeitsverlust, um Kraft-, Geschwindigkeits- und Leistungszuwächse zu maximieren?

Rodríguez-Rosell und Mitarbeiter (2021) haben ein Trainingsprogramm für entwickelt 8 Wochen mit 2 wöchentlichen Kniebeugensitzungen, mit Lasten zwischen 55 % und 70 % von 1RM. Die Teilnehmer wurden entsprechend der zulässigen Geschwindigkeitsverlustschwelle pro Serie in drei Gruppen eingeteilt:

• VL10: Sie hörten auf, als die Geschwindigkeit im Vergleich zur ersten Wiederholung um 10 % sank.
• VL20: Sie stoppten mit einem Rückgang von 20 %.
• VL45: Sie hörten mit einem Rückgang um 45 % auf (nahe dem Muskelversagen).

Die Ergebnisse stellen die traditionelle Logik „mehr Volumen, mehr Gewinn“ in Frage:

Welches Volumen verbessert die Kraft am meisten?

Das auffälligste Ergebnis der Studie ist, dass Drei Gruppen erzielten ähnliche Verbesserungen im 1RM (~22 %)., trotz großer Unterschiede im Gesamtwiederholungsvolumen. Die VL10-Gruppe führte durchschnittlich 11 Wiederholungen pro Sitzung durch, verglichen mit 31 in der VL45-Gruppe – a 36 % weniger Wiederholungen bei gleichem Ergebnis führen zu maximaler Kraft.

Dies deutet darauf hin, dass ab einer bestimmten Reizschwelle die Anhäufung von mehr Wiederholungen nicht zu mehr Kraftanpassungen, sondern einfach zu mehr Ermüdung führt. Das Konzept von „effektive Wiederholungen“ Hier macht es durchaus Sinn: Die ersten Wiederholungen einer Serie sind diejenigen, die den Anpassungsreiz erzeugen; Letztere, die kurz vor dem Scheitern stehen, häufen die Ermüdung an, ohne einen proportionalen Nutzen zu bringen.

Wie trainiert man, um die Geschwindigkeit zu verbessern?

Deutliche Unterschiede zwischen den Gruppen wurden bei den damit verbundenen Variablen beobachtet Geschwindigkeit und Kraft: Vertikalsprung (CMJ) und Sprintzeiten auf 10 und 20 Metern.

Die VL10-Gruppe erhielt die weitere Verbesserungen in all diesen Variablen, während die VL45-Gruppe den niedrigsten Wert aufwies. Die physiologische Erklärung ist direkt: Eine größere Anzahl von Wiederholungen führt zu mehr neuromuskulärer Ermüdung, was die Teilnahme verringert Schnelle Fasern vom Typ IIX in den letzten Wiederholungen jeder Serie. Wenn das Ziel darin besteht, die Fähigkeit zur Kraftausübung bei hoher Geschwindigkeit zu entwickeln, ist ein Training unter Ermüdung kontraproduktiv.

Dies hat eine ganz klare praktische Implikation: Die Besonderheit des Trainings gilt auch für den Ermüdungsgrad. Wenn Sie schneller werden möchten, müssen Sie Schnelligkeit üben – und das ist nur möglich, wenn jede Wiederholung mit einem geringen Maß an angesammelter Ermüdung ausgeführt wird.

So wenden Sie diese Geschwindigkeitsverlustschwellen entsprechend Ihrem Ziel an

Studienergebnisse in die Ausbildungspraxis übersetzen:

• Angestrebte Maximalkraft (1RM): Jeder Schwellenwert zwischen VL10 und VL20 führt zu gleichwertigen Ergebnissen. Da VL10 bei gleichen Ergebnissen weniger Ermüdung verursacht, ist es die effizienteste Option. Empfohlen: 10–20 % Geschwindigkeitsverlust pro Satz.
• Zielgeschwindigkeit, Kraft und explosive Leistung (Sprint, Sprung, Mannschaftssport): Eine niedrige Schwelle ist entscheidend. Das Arbeiten mit einem Geschwindigkeitsverlust von mehr als 20 % beeinträchtigt die Geschwindigkeitsanpassung. Empfohlen: 10 % Verlust der Höchstgeschwindigkeit pro Satz.
• Hypertrophie-Ziel: Obwohl in dieser Studie die Hypertrophie nicht direkt gemessen wurde, deutet die allgemeine Literatur darauf hin, dass höhere Schwellenwerte (VL20–VL30) möglicherweise besser geeignet sind, um das effektive Trainingsvolumen mit dem Ziel der Muskelentwicklung zu maximieren.

Um diese Schwellenwerte genau anzuwenden, müssen Sie die Geschwindigkeit jeder Wiederholung in Echtzeit messen. Er ADR Encoder Es berechnet automatisch den Geschwindigkeitsverlust innerhalb des Satzes und benachrichtigt Sie, wenn Sie den von Ihnen festgelegten Schwellenwert erreichen, sodass Sie genau im richtigen Moment anhalten können, ohne von subjektiven Empfindungen abhängig zu sein. Der ADR-System-App Zeichnet diese Daten in der Cloud auf, sodass Sie die Entwicklung Sitzung für Sitzung analysieren können.

Abschluss

Geschwindigkeitsbasiertes Training ermöglicht es Ihnen, das Trainingsvolumen auf eine Weise zu optimieren, die vorher nicht möglich war: durch objektive Kontrolle des Geschwindigkeitsverlusts innerhalb eines Satzes. Die Daten aus Rodríguez-Rosells Studie sind eindeutig:

• Um maximale Kraft zu erlangen, Sie müssen nicht in die Nähe eines Scheiterns kommen. Mit Geschwindigkeitseinbußen von 10 % erzielen Sie die gleichen Ergebnisse wie mit Einbußen von 45 %, bei 36 % weniger Wiederholungen.
• Zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft, niedrige Schwellenwerte (VL10) liegen deutlich höher. Training mit hoher akkumulierter Ermüdung beeinträchtigt direkt die Geschwindigkeitsanpassung.
• Mehr Volumen bedeutet nicht mehr Anpassungen – bedeutet mehr Müdigkeit. Effektive Reize sind wichtiger als das Gesamtvolumen.

Literatur

Los siguientes estudios científicos respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre volumen de entrenamiento, VBT y ganancias de fuerza y velocidad:

Orange, S.T. et al. (2021). Reliability and Validity of a Wearable Inertial Sensor to Measure Velocity and Power in the Back Squat and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. Siehe in PubMed →

Weakley, J. et al. (2021). Velocity-Based Training: From Theory to Application. Sports, 9(4), 47. Siehe Studie →

González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Siehe in PubMed →

Weakley, J. et al. (2020). The Effects of Velocity Loss Thresholds on Mechanical, Metabolic and Neuromuscular Fatigue During Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. Siehe in PubMed →

Adrián Escobar Morales