Volume de treino para ganhos de força e velocidade: mais é melhor?

Atualizado no dia 26 de Junho de 2026 por Adrián Escobar Morales

A chegada de treinamento baseado em velocidade (VBT) Isso significou uma revolução na forma como as sessões de força são planejadas. Pela primeira vez, treinadores e atletas podem medir objetivamente a intensidade e o volume de cada série em tempo real e ajustar a carga com base na condição real do atleta naquele dia.

Mas com esta capacidade de medir surge uma questão fundamental que gera debate há anos: Qual é o volume de treinamento ideal para maximizar os ganhos de força e velocidade? Mais repetições significam mais adaptações? A evidência científica tem uma resposta surpreendente.

Como o VBT permite estimar 1RM sem chegar à falha

Um dos maiores avanços que o VBT trouxe é a possibilidade de estimar 1RM diariamente com uma única repetição submáxima, graças à forte relação linear que existe entre a percentagem de 1RM e a velocidade de execução (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).

Isto resolve três problemas clássicos com medição direta de 1RM:

• O alto esforço e fadiga gerados ao atingir o máximo em cada prova.
• A interferência que um teste de 1RM pode causar no próprio treino daquela semana.
• A variação diária do desempenho devido à fadiga acumulada, o que significa que o 1RM “real” de um dia não é igual ao do dia anterior.

Com um codificador de esportes, o 1RM estimado é calculado automaticamente no início de cada sessão com carga submáxima, permitindo que o peso de treino seja ajustado ao estado real do atleta naquele dia, e não ao de duas semanas atrás.

Perda de velocidade intra-série e repetições de reserva (RIR)

A segunda grande contribuição do VBT para o controle de volume é a possibilidade de monitorar a perda de velocidade dentro de cada conjunto estimar com precisão quantas repetições permanecem na reserva (RIR) antes da falha muscular.

A pesquisa de Rodríguez-Rosell e colaboradores (2020) demonstrou que existe uma alta correlação entre o percentual de perda de velocidade intra-série e o percentual de repetições realizadas em relação ao máximo possível. Um exemplo prático: se você realizar 6 repetições do supino reto e a velocidade tiver caído 25% em relação à primeira repetição, você terá utilizado aproximadamente 50% de suas repetições máximas — ou seja, ficará com um RIR de ~6.

Isto converte a perda de velocidade em um marcador objetivo de volume e intensidade relativa em tempo real, sem a necessidade de trabalhar até o fracasso ou fazer estimativas subjetivas de esforço.

O estudo principal: que perda de velocidade maximiza os lucros?

Uma vez estabelecido que podemos prever o RIR monitorando a perda de velocidade, surge a questão crítica: Qual é a perda de velocidade ideal para maximizar os ganhos de força, velocidade e desempenho?

Rodríguez-Rosell e colaboradores (2021) elaboraram um programa de treinamento para 8 semanas com 2 sessões semanais de agachamento, utilizando cargas entre 55% e 70% de 1RM. Os participantes foram divididos em três grupos de acordo com o limite de perda de velocidade permitido por série:

• VL10: Eles pararam quando a velocidade caiu 10% em relação à primeira repetição.
• VL20: Eles pararam com uma queda de 20%.
• VL45: Pararam com uma queda de 45% (perto da falência muscular).

Os resultados desafiam a lógica tradicional de “mais volume, mais lucros”:

Qual volume melhora mais a força?

A conclusão mais surpreendente do estudo é que a três grupos alcançaram melhorias semelhantes em 1RM (~22%), apesar das enormes diferenças no volume total de repetições. O grupo VL10 realizou uma média de 11 repetições por sessão, em comparação com 31 do grupo VL45 — uma 36% menos repetições para o mesmo resultado em força máxima.

Isto sugere que, acima de determinado limiar de estímulo, acumular mais repetições não gera mais adaptações de força, mas simplesmente mais fadiga. O conceito de “repetições eficazes” Aqui faz todo o sentido: as primeiras repetições de uma série são aquelas que geram o estímulo de adaptação; estes últimos, próximos do fracasso, acumulam fadiga sem agregar benefício proporcional.

Como treinar para melhorar a velocidade?

Onde diferenças claras foram observadas entre os grupos foi nas variáveis ​​relacionadas ao velocidade e potência: salto vertical (CMJ) e tempos de sprint em 10 e 20 metros.

O grupo VL10 obteve o melhorias adicionais em todas essas variáveis, enquanto o grupo VL45 apresentou o menor. A explicação fisiológica é direta: um maior número de repetições gera mais fadiga neuromuscular, o que diminui a participação do fibras rápidas tipo IIX nas últimas repetições de cada série. Se o objetivo é desenvolver a capacidade de aplicar força em alta velocidade, treinar cansado é contraproducente.

Isto tem uma implicação prática muito clara: A especificidade do treino também se aplica ao nível de fadiga. Se você quer ficar mais rápido, precisa praticar a velocidade – e isso só é possível se cada repetição for realizada com baixo nível de fadiga acumulada.

Como aplicar estes limites de perda de velocidade de acordo com o seu objetivo

Traduzindo os resultados do estudo em prática de treinamento:

• Força máxima alvo (1RM): qualquer limite entre VL10 e VL20 produz resultados equivalentes. Como o VL10 gera menos fadiga com os mesmos resultados, é a opção mais eficiente. Recomendado: 10-20% de perda de velocidade por conjunto.
• Velocidade alvo, potência e desempenho explosivo (sprint, salto, esportes coletivos): limiar baixo é crítico. Trabalhar com perda de velocidade superior a 20% compromete as adaptações de velocidade. Recomendado: 10% de perda de velocidade máxima por conjunto.
• Objetivo de hipertrofia: Embora este estudo não tenha medido diretamente a hipertrofia, a literatura geral sugere que limiares mais elevados (VL20-VL30) podem ser mais apropriados para maximizar o volume efetivo de treinamento visando o desenvolvimento muscular.

Para aplicar esses limites com precisão, você precisa medir a velocidade de cada repetição em tempo real. Ele ADR Encoder Ele calcula automaticamente a perda de velocidade intra-definida e avisa quando você atinge o limite definido, para que você possa parar no momento exato sem depender de sensações subjetivas. O Aplicativo do sistema ADR Registra esses dados na nuvem para que você possa analisar a evolução sessão por sessão.

Conclusão

O treinamento baseado em velocidade permite otimizar o volume de treinamento de uma forma que antes era impossível: controlando objetivamente a perda de velocidade intra-set. Os dados do estudo de Rodríguez-Rosell são claros:

• Para ganhar força máxima, você não precisa chegar perto do fracasso. Com perdas de velocidade de 10% você obtém os mesmos resultados que com perdas de 45%, utilizando 36% menos repetições.
• Para melhorar velocidade e potência, os limiares baixos (VL10) são claramente mais elevados. Treinar com alta fadiga acumulada compromete diretamente as adaptações de velocidade.
• Mais volume não significa mais adaptações – significa mais fadiga. O estímulo eficaz é mais importante do que o volume total.

Literatura

Los siguientes estudios científicos respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre volumen de entrenamiento, VBT y ganancias de fuerza y velocidad:

Orange, S.T. et al. (2021). Reliability and Validity of a Wearable Inertial Sensor to Measure Velocity and Power in the Back Squat and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. Veja no PubMed →

Weakley, J. et al. (2021). Velocity-Based Training: From Theory to Application. Sports, 9(4), 47. Veja estudo →

González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Veja no PubMed →

Weakley, J. et al. (2020). The Effects of Velocity Loss Thresholds on Mechanical, Metabolic and Neuromuscular Fatigue During Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. Veja no PubMed →

Adrián Escobar Morales