Volume d’entraînement pour les gains de force et de vitesse : est-ce que plus c’est mieux ?

Mis à jour le 26 de juin de 2026 par Adrián Escobar Morales

L’arrivée de entraînement basé sur la vitesse (VBT) Cela a représenté une révolution dans la façon dont les séances de musculation sont conçues. Pour la première fois, les entraîneurs et les athlètes peuvent mesurer objectivement l’intensité et le volume de chaque série en temps réel et ajuster la charge en fonction de la condition réelle de l’athlète ce jour-là.

Mais avec cette capacité de mesure, se pose une question fondamentale qui fait débat depuis des années : Quel est le volume d’entraînement optimal pour maximiser les gains de force et de vitesse ? Plus de répétitions signifie-t-il plus d’adaptations ? Les preuves scientifiques ont une réponse surprenante.

Comment VBT vous permet d’estimer 1RM sans échouer

L’une des plus grandes avancées apportées par VBT est la possibilité de estimer 1RM par jour avec une seule répétition sous-maximale, grâce à la forte relation linéaire qui existe entre le pourcentage de 1RM et la vitesse d’exécution (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).

Cela résout trois problèmes classiques de la mesure directe 1RM :

• L’effort élevé et la fatigue générés en atteignant le maximum dans chaque test.
• L’interférence qu’un test 1RM peut provoquer dans l’entraînement lui-même cette semaine-là.
• La variation quotidienne des performances due à la fatigue accumulée, qui fait que le « vrai » 1RM d’une journée n’est pas le même que celui de la veille.

Avec un encodeur sportif, le 1RM estimé est calculé automatiquement au début de chaque séance avec une charge sous-maximale, permettant d’ajuster le poids d’entraînement à l’état réel de l’athlète ce jour-là, et non à celui d’il y a deux semaines.

Perte de vélocité intra-set et répétitions en réserve (RIR)

La deuxième grande contribution du VBT au contrôle du volume est la possibilité de surveiller la perte de vitesse dans chaque série pour estimer avec précision combien de répétitions restent en réserve (RIR) avant une défaillance musculaire.

La recherche de Rodríguez-Rosell et collaborateurs (2020) a démontré qu’il existe un corrélation élevée entre le pourcentage de perte de vitesse intra-set et le pourcentage de répétitions effectuées par rapport au maximum possible. Un exemple pratique : si vous effectuez 6 répétitions de développé couché et que la vitesse a baissé de 25 % par rapport à la première répétition, vous aurez utilisé environ 50 % de vos répétitions maximales — c’est-à-dire que vous vous retrouverez avec un RIR de ~6.

Cela convertit la perte de vitesse en un marqueur objectif de volume et d’intensité relative en temps réel, sans avoir besoin de travailler jusqu’à l’échec ou de faire des estimations subjectives de l’effort.

L’étude clé : quelle perte de vitesse maximise les profits ?

Une fois qu’il est établi que nous pouvons prédire le RIR en surveillant la perte de vitesse, la question cruciale se pose : Quelle est la perte de vitesse optimale pour maximiser les gains de force, de vitesse et de performances ?

Rodríguez-Rosell et ses collaborateurs (2021) ont conçu un programme de formation pour 8 semaines avec 2 séances de squat hebdomadaires, en utilisant des charges comprises entre 55% et 70% de 1RM. Les participants ont été répartis en trois groupes selon le seuil de perte de vitesse autorisé par série :

• VL10 : Ils se sont arrêtés lorsque la vitesse a chuté de 10 % par rapport à la première répétition.
• VL20 : Ils se sont arrêtés avec une baisse de 20 %.
• VL45 : Ils se sont arrêtés avec une baisse de 45 % (proche de l’insuffisance musculaire).

Les résultats remettent en question la logique traditionnelle du « plus de volume, plus de profits » :

Quel volume améliore le plus la force ?

Le résultat le plus frappant de l’étude est que trois groupes ont obtenu des améliorations similaires en 1RM (~ 22 %), malgré d’énormes différences dans le volume total de répétitions. Le groupe VL10 a effectué en moyenne 11 répétitions par séance, contre 31 pour le groupe VL45 — un 36% de répétitions en moins pour le même résultat en force maximale.

Ceci suggère qu’au-delà d’un certain seuil de stimulation, accumuler plus de répétitions ne génère pas plus d’adaptations de force, mais simplement plus de fatigue. La notion de « répétitions efficaces » Cela prend ici tout son sens : les premières répétitions d’une série sont celles qui génèrent le stimulus d’adaptation ; ces derniers, proches de l’échec, accumulent la fatigue sans y ajouter de bénéfice proportionnel.

Comment s’entraîner pour améliorer sa vitesse ?

Là où de nettes différences ont été observées entre les groupes, c’est dans les variables liées à vitesse et puissance: temps de saut vertical (CMJ) et de sprint en 10 et 20 mètres.

Le groupe VL10 a obtenu le de nouvelles améliorations dans toutes ces variables, tandis que le groupe VL45 a affiché le plus bas. L’explication physiologique est directe : un plus grand nombre de répétitions génère plus de fatigue neuromusculaire, ce qui réduit la participation des fibres rapides de type IIX dans les dernières répétitions de chaque série. Si l’objectif est de développer la capacité à appliquer une force à grande vitesse, l’entraînement en fatigue est contre-productif.

Cela a une implication pratique très claire : La spécificité de la formation s’applique également au niveau de fatigue. Si vous voulez aller plus vite, vous devez vous entraîner à être rapide – et cela n’est possible que si chaque répétition est effectuée avec un faible niveau de fatigue accumulée.

Comment appliquer ces seuils de perte de vitesse en fonction de votre objectif

Traduire les résultats des études en pratique de formation :

• Force maximale cible (1RM) : tout seuil compris entre VL10 et VL20 produit des résultats équivalents. Puisque le VL10 génère moins de fatigue pour les mêmes résultats, c’est l’option la plus efficace. Recommandé: 10 à 20 % de perte de vitesse par série.
• Vitesse cible, puissance et performances explosives (sprint, saut, sports d’équipe) : un seuil bas est essentiel. Travailler avec plus de 20 % de perte de vitesse compromet les adaptations de vitesse. Recommandé: 10 % de perte de vitesse maximale par série.
• Objectif hypertrophie : Bien que cette étude n’ait pas mesuré directement l’hypertrophie, la littérature générale suggère que des seuils plus élevés (VL20-VL30) pourraient être plus appropriés pour maximiser le volume d’entraînement efficace visant le développement musculaire.

Pour appliquer ces seuils avec précision, vous devez mesurer la vitesse de chaque répétition en temps réel. Il ADR Encoder Il calcule automatiquement la perte de vitesse intra-set et vous avertit lorsque vous atteignez le seuil que vous avez défini, afin que vous puissiez vous arrêter au moment précis sans dépendre de sensations subjectives. Le Application du système ADR Enregistre ces données dans le cloud afin que vous puissiez analyser l’évolution session par session.

Conclusion

L’entraînement basé sur la vitesse vous permet d’optimiser le volume d’entraînement d’une manière qui était impossible auparavant : en contrôlant objectivement la perte de vitesse intra-set. Les données de l’étude de Rodríguez-Rosell sont claires :

• Pour acquérir une force maximale, vous n’avez pas besoin de vous rapprocher de l’échec. Avec des pertes de vitesse de 10 %, vous obtenez les mêmes résultats qu’avec des pertes de 45 %, en utilisant 36 % de répétitions en moins.
• Pour améliorer la vitesse et la puissance, les seuils bas (VL10) sont nettement plus élevés. Un entraînement avec une fatigue accumulée élevée compromet directement les adaptations de vitesse.
• Plus de volume ne signifie pas plus d’adaptations – signifie plus de fatigue. Une relance efficace compte plus que le volume total.

Littérature

Los siguientes estudios científicos respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre volumen de entrenamiento, VBT y ganancias de fuerza y velocidad:

Orange, S.T. et al. (2021). Reliability and Validity of a Wearable Inertial Sensor to Measure Velocity and Power in the Back Squat and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. Voir dans PubMed →

Weakley, J. et al. (2021). Velocity-Based Training: From Theory to Application. Sports, 9(4), 47. Voir étude →

González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Voir dans PubMed →

Weakley, J. et al. (2020). The Effects of Velocity Loss Thresholds on Mechanical, Metabolic and Neuromuscular Fatigue During Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. Voir dans PubMed →

Adrián Escobar Morales