Volume di allenamento per guadagni di forza e velocità: è meglio?

Aggiornato il 26 de Giugno de 2026 da Adrián Escobar Morales

L’arrivo di allenamento basato sulla velocità (VBT) Ha significato una rivoluzione nel modo in cui sono progettate le sessioni di forza. Per la prima volta, allenatori e atleti possono misurare oggettivamente sia l’intensità che il volume di ciascuna serie in tempo reale e regolare il carico in base alle condizioni effettive dell’atleta quel giorno.

Ma con questa capacità di misurazione si pone una questione fondamentale che genera dibattito da anni: Qual è il volume di allenamento ottimale per massimizzare i guadagni di forza e velocità? Più ripetizioni significano più adattamenti? Le prove scientifiche hanno una risposta sorprendente.

Come il VBT consente di stimare l’1RM senza raggiungere il cedimento

Uno dei maggiori progressi apportati da VBT è la possibilità di stimare 1RM giornaliero con una singola ripetizione submassimale, grazie alla forte relazione lineare che esiste tra la percentuale di 1RM e la velocità di esecuzione (González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010).

Ciò risolve tre problemi classici con la misurazione diretta 1RM:

• L’elevato sforzo e la fatica generati dal raggiungere il massimo in ogni prova.
• L’interferenza che un test 1RM può causare nell’allenamento stesso quella settimana.
• La variazione giornaliera della prestazione dovuta alla fatica accumulata, il che significa che l’1RM “reale” di un giorno non è lo stesso del giorno precedente.

Con a codificatore sportivo, l’1RM stimato viene calcolato automaticamente all’inizio di ogni sessione con un carico submassimale, consentendo di adattare il peso dell’allenamento allo stato attuale dell’atleta quel giorno e non a quello di due settimane prima.

Perdita di velocità intra-set e ripetizioni di riserva (RIR)

Il secondo grande contributo del VBT al controllo del volume è la possibilità di monitorare la perdita di velocità all’interno di ogni serie per stimare con precisione quante ripetizioni rimangono in riserva (RIR) prima del cedimento muscolare.

La ricerca di Rodríguez-Rosell e collaboratori (2020) ha dimostrato che esiste a elevata correlazione tra la percentuale di perdita di velocità intra-set e la percentuale di ripetizioni eseguite rispetto al massimo possibile. Un esempio pratico: se esegui 6 ripetizioni della panca e la velocità è scesa del 25% rispetto alla prima ripetizione, avrai utilizzato circa il 50% delle tue ripetizioni massime, ovvero ti rimarrà un RIR di ~6.

Questo converte la perdita di velocità in a indicatore oggettivo di volume e intensità relativa in tempo reale, senza la necessità di lavorare fino al cedimento o di fare stime soggettive dello sforzo.

Lo studio chiave: quale perdita di velocità massimizza i profitti?

Una volta stabilito che possiamo prevedere il RIR monitorando la perdita di velocità, sorge la domanda critica: Qual è la perdita di velocità ottimale per massimizzare la forza, la velocità e i guadagni di prestazioni?

Rodríguez-Rosell e collaboratori (2021) hanno progettato un programma di formazione per 8 settimane con 2 sessioni di squat settimanali, utilizzando carichi compresi tra il 55% e il 70% di 1RM. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi in base alla soglia di perdita di velocità consentita per serie:

• VL10: Si sono fermati quando la velocità è scesa del 10% rispetto alla prima ripetizione.
• VL20: Si sono fermati con un calo del 20%.
• VL45: Si sono fermati con un calo del 45% (vicino al cedimento muscolare).

I risultati sfidano la logica tradizionale di “più volume, più profitti”:

Quale volume migliora maggiormente la forza?

La scoperta più sorprendente dello studio è che tre gruppi hanno ottenuto miglioramenti simili nell’1RM (~22%), nonostante le enormi differenze nel volume totale delle ripetizioni. Il gruppo VL10 ha eseguito una media di 11 ripetizioni per sessione, rispetto alle 31 del gruppo VL45: un 36% di ripetizioni in meno per lo stesso risultato nella massima forza.

Ciò suggerisce che, al di sopra di una certa soglia di stimolo, accumulare più ripetizioni non genera più adattamenti di forza, ma semplicemente più fatica. Il concetto di “ripetizioni efficaci” Qui ha tutto il suo senso: le prime ripetizioni di una serie sono quelle che generano lo stimolo di adattamento; i secondi, prossimi al fallimento, accumulano fatica senza aggiungere alcun beneficio proporzionale.

Come allenarsi per migliorare la velocità?

Dove sono state osservate chiare differenze tra i gruppi era nelle variabili correlate velocità e potenza: salto verticale (CMJ) e tempi di sprint nei 10 e 20 metri.

Il gruppo VL10 ha ottenuto il ulteriori miglioramenti in tutte queste variabili, mentre il gruppo VL45 ha mostrato il valore più basso. La spiegazione fisiologica è diretta: un maggior numero di ripetizioni genera più affaticamento neuromuscolare, che riduce la partecipazione del fibre veloci di tipo IIX nelle ultime ripetizioni di ogni serie. Se l’obiettivo è sviluppare la capacità di applicare forza ad alta velocità, allenarsi affaticati è controproducente.

Ciò ha una implicazione pratica molto chiara: La specificità dell’allenamento vale anche per il livello di fatica. Se vuoi diventare più veloce, devi esercitarti ad essere veloce, e questo è possibile solo se ogni ripetizione viene eseguita con un basso livello di fatica accumulata.

Come applicare queste soglie di perdita di velocità in base al tuo obiettivo

Tradurre i risultati dello studio in pratica formativa:

• Obiettivo della forza massima (1RM): qualsiasi soglia compresa tra VL10 e VL20 produce risultati equivalenti. Poiché VL10 genera meno fatica con gli stessi risultati, è l’opzione più efficiente. Raccomandato: Perdita di velocità del 10-20% per serie.
• Obiettivo velocità, potenza e prestazioni esplosive (sprint, salto, sport di squadra): la soglia bassa è fondamentale. Lavorare con una perdita di velocità superiore al 20% compromette gli adattamenti della velocità. Raccomandato: Perdita del 10% della velocità massima per serie.
• Obiettivo ipertrofia: Sebbene questo studio non abbia misurato direttamente l’ipertrofia, la letteratura generale suggerisce che soglie più elevate (VL20-VL30) potrebbero essere più appropriate per massimizzare il volume di allenamento efficace mirato allo sviluppo muscolare.

Per applicare queste soglie in modo accurato è necessario misurare la velocità di ogni ripetizione in tempo reale. Lui ADR Encoder Calcola automaticamente la perdita di velocità intra-set e ti avvisa quando raggiungi la soglia che hai impostato, così puoi fermarti nel momento esatto senza dipendere da sensazioni soggettive. IL App Sistema ADR Registra questi dati nel cloud in modo da poter analizzare l’evoluzione sessione per sessione.

Conclusione

L’allenamento basato sulla velocità consente di ottimizzare il volume di allenamento in un modo che prima era impossibile: controllando oggettivamente la perdita di velocità intra-serie. I dati dello studio di Rodríguez-Rosell parlano chiaro:

• Per ottenere la massima forza, non è necessario avvicinarsi al fallimento. Con perdite di velocità del 10% si ottengono gli stessi risultati che con perdite del 45%, utilizzando il 36% di ripetizioni in meno.
• Per migliorare velocità e potenza, le soglie basse (VL10) sono chiaramente più alte. L’allenamento con un elevato affaticamento accumulato compromette direttamente gli adattamenti della velocità.
• Più volume non significa più adattamenti – significa più fatica. Lo stimolo efficace conta più del volume totale.

Letteratura

Los siguientes estudios científicos respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre volumen de entrenamiento, VBT y ganancias de fuerza y velocidad:

Orange, S.T. et al. (2021). Reliability and Validity of a Wearable Inertial Sensor to Measure Velocity and Power in the Back Squat and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. Vedi in PubMed →

Weakley, J. et al. (2021). Velocity-Based Training: From Theory to Application. Sports, 9(4), 47. Vedi studio →

González-Badillo, J.J. & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. Vedi in PubMed →

Weakley, J. et al. (2020). The Effects of Velocity Loss Thresholds on Mechanical, Metabolic and Neuromuscular Fatigue During Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. Vedi in PubMed →

Adrián Escobar Morales