Krafttraining bei Radfahrern und Ausdauersportlern

Aktualisiert am 26 de Juni de 2026 von Adrián Escobar Morales

Er Krafttraining beim Radfahren und andere Ausdauersportarten waren in der Vergangenheit ein kontroverses Thema. Viele Trainer und Radfahrer mieden es aus Angst, Muskelmasse aufzubauen, die Beweglichkeit zu verlieren oder das Aerobic-Training zu beeinträchtigen. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse haben diese Zweifel jedoch ausgeräumt: Die Kombination von Krafttraining und Widerstandstraining verbessert die sportliche Leistung konsequent und ohne Beeinträchtigung der aeroben Anpassungen.

In diesem Artikel analysieren wir, was die Wissenschaft über die Vorteile des Krafttrainings für Radfahrer, Läufer und Langstreckensportler sagt, welche physiologischen Mechanismen diese Verbesserungen erklären und wie Sie es praktisch in Ihre Saisonplanung integrieren können.

Warum hängt die Ausdauerleistung auch von der Kraft ab?

Die Leistung bei einer Ausdauerveranstaltung – sei es ein Radrennen, ein Marathon oder ein Triathlon – wird hauptsächlich von zwei Faktoren bestimmt: Fähigkeit, während der Dauer des Wettbewerbs Kraft zu erzeugen und die Energie, die es kostet, dieses Kraftniveau aufrechtzuerhalten. Je effizienter Sie Kraft erzeugen, desto weniger Sauerstoff und Glykogen verbrauchen Sie bei gleicher Geschwindigkeit oder Leistung.

Genau hier wirkt Krafttraining: nicht durch die direkte Steigerung von VO₂max, sondern durch die Verbesserung ÜbungsökonomieDies verzögert die Ermüdung und erhöht die Fähigkeit, Kraft effizienter zu erzeugen.

Vorteile des Krafttrainings für Ausdauersportler

1. Verbesserte Wirtschaftlichkeit oder Effizienz des Trainings

Der Übungsökonomie Es misst den Sauerstoffverbrauch, der zur Aufrechterhaltung einer konstanten submaximalen Intensität erforderlich ist: Je niedriger dieser Verbrauch bei gleicher Geschwindigkeit oder Leistung ist, desto effizienter sind Sie. Seine Bedeutung ist enorm: Im Vergleich zu zwei Radfahrern mit demselben VO₂max von 70 ml/kg/min wird derjenige mit der besseren Tretökonomie eine bessere Leistung erbringen.

Dutzende Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Krafteinheiten zum Widerstandstraining zu einem Ergebnis führt deutliche Verbesserung der Wirtschaft im Vergleich zum reinen Widerstandstraining: geringerer Sauerstoffverbrauch, niedrigere Herzfrequenz und geringeres Kraftempfinden bei gleicher Geschwindigkeit oder Leistung (Hausswirth et al., 2010; Sunde et al., 2010; Rønnestad et al., 2011).

2. Leistungssteigerung an der Laktatschwelle

Da Krafttraining die Trainingsökonomie verbessert, wird erwartet, dass sich diese Verbesserung auch auf das Training auswirkt zweite Laktatschwelle. Und das wird durch Studien bestätigt: Wenn Krafttraining mit Widerstandstraining kombiniert wird, a höherer Anstieg der Kraft oder Geschwindigkeit im Zusammenhang mit der Laktatschwelle im Vergleich zum reinen Widerstandstraining (Taipale et al., 2013; Rønnestad et al., 2015).

Für einen Radfahrer bedeutet die Anhebung dieser Schwelle, dass er in der Lage ist, eine größere Tretkraft aufrechtzuerhalten, bevor er in die anaerobe Zone gelangt – einer der entscheidendsten Leistungsfaktoren bei Langstreckentests.

3. Verbesserung der Leistung im Zusammenhang mit VO₂max und anaerober Kapazität

Obwohl der absolute Wert von VO₂max (ml/kg/min) durch Krafttraining weder positiv noch negativ beeinflusst zu werden scheint, ist dies der Fall erhöht die mit diesem VO₂max verbundene Leistung, dank der Beziehung, die es mit der Ökonomie des Trainings und der Verbesserung von hat anaerobe Kapazität, welches Krafttraining erheblich fördert (Jones & Carter, 2000; Rønnestad et al., 2015).

4. Verbesserte Zeitfahrleistung

Mehrere Studien haben herausgefunden überlegene Verbesserungen in Geschwindigkeit und Leistung in einem 40-minütigen Zeitfahren wenn Kraft- und Widerstandstraining mit reinem Widerstand kombiniert werden. Diese Verbesserungen korrelieren direkt mit den durch Kraftarbeit erzielten Leistungssteigerungen im Zusammenhang mit VO₂max, Trainingsökonomie und maximalem Tretdrehmoment.

Warum führt Krafttraining zu diesen Verbesserungen? Die 4 Schlüsselmechanismen

Hinter all diesen Vorteilen stehen vier spezifische physiologische Anpassungen, die erklären, warum Krafttraining die Leistung im Ausdauersport verbessert:

1. Veränderung der Rekrutierungsmuster motorischer Einheiten

Bei submaximalem Training sind sie es Fasern vom Typ I (langsam, oxidativ) diejenigen, die hauptsächlich aktiviert werden. Wenn sie müde werden, rekrutiert der Körper Fasern vom Typ II (schnell, glykolytisch), die viel mehr Glykogen verbrauchen und die Ermüdung beschleunigen.

Krafttraining erhöht die Festigkeit von Typ-I-Fasern, was die Aktivierung von Typ-II-Fasern bei gleicher Intensität verzögert. Das Ergebnis ist, dass Sie die gleiche Kraft erzeugen, indem Sie eine geringere Anzahl von Fasern rekrutieren, Glykogen sparen und den Beginn der Ermüdung verzögern (Rønnestad et al., 2011).

2. Umstellung von Fasern vom Typ IIX auf Fasern vom Typ IIA

Krafttraining kann dazu führen Umwandlung von Fasern vom Typ IIX – am schnellsten, aber am wenigsten widerstandsfähig gegen Ermüdung – zu Fasern vom Typ IIA, oxidativer, widerstandsfähiger und mit einer größeren Kapazität zur aeroben Energieproduktion. Diese Anpassung verbessert direkt die Muskelausdauer bei längeren Anstrengungen (Aagaard et al., 2011).

3. Verbesserte RFD (Kraftproduktion pro Zeiteinheit)

Der RFD (Rate of Force Development) Es misst die Geschwindigkeit, mit der der Muskel Kraft erzeugen kann. Seine Verbesserung ist nicht nur mit kurzen und explosiven Anstrengungen verbunden, sondern auch wirkt sich positiv auf die Ökonomie der Übung aus, da eine größere RFD die Durchblutung der Muskeln verbessert und die Versorgung mit Sauerstoff und Energiesubstraten bei längerem Training erhöht (Støren et al., 2013).

4. Verbesserung der Steifheit (Sehnensteifheit)

Eine Steigerung Sehnensteifheit verbessert die Dehnungs-Verkürzungs-ZyklusDies ermöglicht eine stärkere Nutzung der im Muskel-Sehnen-Komplex gespeicherten elastischen Energie. Das Ergebnis ist eine Verringerung des ATP-Bedarfs bei gleicher Trainingsintensität, was sich direkt in einem niederschlägt verbesserte Bewegungsökonomie (Rønnestad & Mujika, 2013).

Wie kann man Krafttraining in die Saison eines Radfahrers integrieren?

Die Vorteile zu kennen ist nur der erste Schritt. Der Schlüssel ist zu wissen wann und wie Integrieren Sie Krafttraining, ohne das Widerstandstraining zu beeinträchtigen.

Wann man während der Saison Krafttraining machen sollte

Die am weitesten verbreitete, von der wissenschaftlichen Literatur unterstützte Verteilung teilt Krafttraining in drei Phasen ein:

• Vorsaison (10-16 Wochen): Hauptblock der maximalen Kraftentwicklung. 2–3 Sitzungen pro Woche mit hohen Belastungen (4–6 Wiederholungen bei 80–90 % des 1RM) und Schwerpunkt auf den großen Muskelgruppen, die am Treten beteiligt sind (Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur).
• Wettbewerbszeitraum: Erhaltung mit 1 wöchentlichen Krafttraining. Es reicht aus, die in der Vorsaison erzielten Fortschritte beizubehalten, ohne dass eine Restermüdung entsteht, die die Rennleistung beeinträchtigt.
• Übergang: aktive Ruhe- oder allgemeine Kraftarbeit mit geringen Belastungen, ohne konkrete Leistungsziele.

Welche Übungen sollten Priorität haben?

Die effektivsten Übungen für Radfahrer und Ausdauersportler sind diejenigen, die der spezifischen Geste des Tretens oder Schritts am ähnlichsten sind:

• Hocken: die am besten auf das Treten übertragbare Übung. Trainiert gleichzeitig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur. Für eine größere Spezifität wird die einseitige Version (bulgarisch oder einbeinig) empfohlen.
• Einseitiges Schrägdrücken: ermöglicht es Ihnen, mit dem spezifischen Bewegungsbereich des Tretens zu arbeiten (von 90° Knie bis fast zur vollständigen Streckung).
• Eigengewicht: Beansprucht die hintere Kette (Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken), die für Stabilität und Kraftübertragung auf das Pedal unerlässlich ist.
• Hüftstoß: Aktiviert die Gesäßmuskulatur maximal und verbessert die Kraft beim Treten im Sitzen.

Wie man Kraft und Ausdauer in derselben Woche vereint

Wenn möglich, trennen Sie Kraft- und hochintensive Aerobic-Sitzungen mindestens 24 Stunden voneinander. Wenn Sie sie am selben Tag erledigen müssen, Machen Sie zuerst die Widerstandssitzung und später die Kraftsitzung — Auf diese Weise bewahren Sie die technische Qualität des Tretens und verringern das Verletzungsrisiko aufgrund angesammelter Ermüdung.

Wenn Sie a verwenden Sport-Encoder Bei Ihren Krafttrainingseinheiten können Sie die Ausführungsgeschwindigkeit in Echtzeit steuern und sicherstellen, dass jede Wiederholung mit der Zielqualität und -geschwindigkeit ausgeführt wird – was besonders nützlich für Ausdauersportler ist, die bestimmte Schwellenwerte der neuromuskulären Ermüdung nicht überschreiten möchten. Die App ADR System Sie können damit Geschwindigkeitszonen festlegen und automatisch erkennen, wann Ermüdung die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigt.

Fazit: Krafttraining ist für Ausdauersportler keine Option

Die wissenschaftliche Evidenz ist eindeutig: Krafttraining beeinträchtigt die aerobe Anpassung nicht und führt zu erheblichen Verbesserungen der Trainingsökonomie, der Laktatschwelle, der VO₂max-Leistung und der Zeitfahrleistung. Die vier physiologischen Mechanismen, die diese Verbesserungen erklären – Muskelrekrutierung, Faserumwandlung, RFD und Steifheit – wirken synergetisch und machen den Sportler effizienter und widerstandsfähiger gegen Ermüdung.

Der Schlüssel liegt nicht darin, mehr zu tun, sondern darin, es gut zu machen: zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten in der Vorsaison, mit ausreichend Übungen und gut integriert in Widerstandsarbeit, reichen aus, um all diese Vorteile zu erzielen. Während der Wettkampfsaison reicht eine wöchentliche Sitzung aus, um sie aufrechtzuerhalten.

Literatur

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre entrenamiento de fuerza en ciclistas y deportistas de resistencia:

Rønnestad, B.R., Hansen, E.A. & Raastad, T. (2010). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 814–822. Auf ResearchGate ansehen →

Rønnestad, B.R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. Auf ResearchGate ansehen →