Musculation chez les cyclistes et les athlètes d’endurance

Mis à jour le 26 de juin de 2026 par Adrián Escobar Morales

Il musculation cycliste et d’autres sports d’endurance ont toujours été un sujet controversé. De nombreux entraîneurs et cyclistes l’évitaient de peur de gagner de la masse musculaire, de perdre en agilité ou de perturber l’entraînement aérobique. Cependant, les preuves scientifiques actuelles ont dissipé ces doutes : Combiner l’entraînement en force avec l’entraînement en résistance améliore les performances sportives de manière cohérente et sans compromettre les adaptations aérobies.

Dans cet article, nous analysons ce que dit la science sur les bénéfices de l’entraînement en force pour les cyclistes, les coureurs et les athlètes de longue distance, les mécanismes physiologiques qui expliquent ces améliorations et comment l’intégrer pratiquement dans votre planification de saison.

Pourquoi la performance en endurance dépend-elle aussi de la force ?

La performance dans une épreuve d’endurance, qu’il s’agisse d’une course cycliste, d’un marathon ou d’un triathlon, est déterminée principalement par deux facteurs : capacité à produire de la force pendant la durée de la compétition et le l’énergie qu’il en coûte pour maintenir ces niveaux de force. Plus vous produisez efficacement de la force, moins vous consommez d’oxygène et de glycogène pour la même vitesse ou puissance.

C’est précisément là que fonctionne l’entraînement en force : non pas en augmentant directement le VO₂max, mais en améliorant exercice d’économie, retardant la fatigue et augmentant la capacité à produire de la force plus efficacement.

Avantages de l’entraînement en force pour les athlètes d’endurance

1. Amélioration de l’économie ou de l’efficacité de l’exercice

Le économie d’exercice Il mesure la consommation d’oxygène nécessaire pour maintenir une intensité sous-maximale constante : plus cette consommation est faible à vitesse ou puissance égale, plus vous êtes efficace. Son importance est énorme : entre deux cyclistes avec le même VO₂max de 70 ml/kg/min, celui avec la meilleure économie de pédalage sera plus performant.

Des dizaines d’études ont montré que l’ajout de séances de musculation à l’entraînement en résistance produit un amélioration significative de l’économie par rapport à l’entraînement uniquement en résistance : consommation d’oxygène plus faible, fréquence cardiaque plus faible et perception de l’effort plus faible pour une même vitesse ou puissance (Hausswirth et al., 2010 ; Sunde et al., 2010 ; Rønnestad et al., 2011).

2. Augmentation de la puissance au seuil lactate

Étant donné que l’entraînement en force améliore l’économie d’exercice, on s’attend à ce que cette amélioration se répercute également sur le deuxième seuil de lactate. Et cela est confirmé par des études : lorsque l’entraînement en force est combiné à un entraînement en résistance, un augmentation plus élevée de la puissance ou de la vitesse associée au seuil de lactate par rapport à l’entraînement uniquement en résistance (Taipale et al., 2013 ; Rønnestad et al., 2015).

Pour un cycliste, relever ce seuil signifie pouvoir maintenir une plus grande puissance de pédalage avant d’entrer dans la zone anaérobie, l’un des facteurs de performance les plus déterminants lors des épreuves longue distance.

3. Amélioration de la puissance associée au VO₂max et à la capacité anaérobie

Bien que la valeur absolue de VO₂max (ml/kg/min) ne semble pas être affectée ni positivement ni négativement par l’entraînement en force, il est augmente la puissance associée à ce VO₂max, grâce à la relation qu’il entretient avec l’économie de l’exercice et l’amélioration de capacité anaérobie, dont l’entraînement en force se développe considérablement (Jones & Carter, 2000 ; Rønnestad et al., 2015).

4. Amélioration des performances du contre-la-montre

Plusieurs études ont trouvé améliorations supérieures en termes de vitesse et de puissance lors d’un contre-la-montre de 40 minutes en combinant l’entraînement de force et de résistance avec la simple résistance. Ces améliorations sont directement corrélées aux gains produits par le travail de force en termes de puissance associée à VO₂max, d’économie d’exercice et de couple de pédalage maximal.

Pourquoi l’entraînement en force produit-il ces améliorations ? Les 4 mécanismes clés

Derrière tous ces bienfaits se cachent quatre adaptations physiologiques spécifiques qui expliquent pourquoi l’entraînement en force améliore les performances dans les sports d’endurance :

1. Modification des modèles de recrutement des unités motrices

Pendant un exercice sous-maximal, ils sont fibres de type I (lents, oxydatifs) ceux qui sont principalement activés. Lorsqu’ils se fatiguent, l’organisme recrute des fibres de type II (rapides, glycolytiques), qui consomment beaucoup plus de glycogène et accélèrent la fatigue.

entraînement en force augmente les niveaux de résistance des fibres de type I, ce qui retarde l’activation des fibres de type II pour la même intensité. Le résultat est que vous produisez la même force en recrutant un plus petit nombre de fibres, économisant ainsi du glycogène et retardant l’apparition de la fatigue (Rønnestad et al., 2011).

2. Conversion des fibres de type IIX en fibres de type IIA

L’entraînement en force peut causer conversion de fibres de type IIX —le plus rapide mais le moins résistant à la fatigue— à fibres de type IIA, plus oxydant, plus résistant et avec une plus grande capacité de production d’énergie aérobie. Cette adaptation améliore directement l’endurance musculaire lors d’efforts prolongés (Aagaard et al., 2011).

3. RFD amélioré (production de force par unité de temps)

Le RFD (taux de développement de la force) Il mesure la vitesse à laquelle le muscle peut générer de la force. Son amélioration n’est pas seulement associée à des efforts courts et explosifs : elle est aussi influence positivement l’économie de l’exercice, puisqu’un RFD plus important améliore le flux sanguin vers les muscles, augmentant ainsi l’apport d’oxygène et de substrats énergétiques lors d’un exercice prolongé (Støren et al., 2013).

4. Amélioration de la raideur (rigidité tendineuse)

Une augmentation de raideur tendineuse améliore le cycle d’étirement-raccourcissement, permettant une plus grande utilisation de l’énergie élastique stockée dans le complexe musculo-tendineux. Le résultat est une réduction des demandes en ATP pour la même intensité d’exercice, ce qui se traduit directement par une économie de mouvement améliorée (Ronnestad et Mujika, 2013).

Comment intégrer la musculation dans la saison d’un cycliste ?

Connaître les avantages n’est que la première étape. La clé est de savoir quand et comment incorporez un travail de force sans interférer avec l’entraînement en résistance.

Quand faire de la musculation pendant la saison

La distribution la plus courante soutenue par la littérature scientifique divise le travail de force en trois phases :

• Pré-saison (10-16 semaines) : bloc principal de développement de force maximale. 2-3 séances par semaine avec des charges élevées (4-6 répétitions à 80-90% de 1RM) et accent sur les grands groupes musculaires impliqués dans le pédalage (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers).
• Période compétitive : entretien avec 1 séance de musculation hebdomadaire. Il suffit de maintenir les gains obtenus en pré-saison sans générer de fatigue résiduelle qui compromet les performances en course.
• Transition: repos actif ou travail de force générale avec de faibles charges, sans objectifs de performance spécifiques.

Quels exercices privilégier

Les exercices les plus efficaces pour les cyclistes et les sportifs d’endurance sont ceux qui ressemblent le plus au geste spécifique du pédalage ou de la foulée :

• Squatter: l’exercice le plus transférable au pédalage. Travaille simultanément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. La version unilatérale (bulgare ou unijambiste) est recommandée pour une plus grande spécificité.
• Presse inclinée unilatérale : permet de travailler avec l’amplitude de mouvement spécifique du pédalage (de 90° du genou à une extension presque complète).
• Poids mort: fait travailler la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos), indispensable à la stabilité et au transfert d’effort vers la pédale.
• Poussée de hanche : Active les fessiers au maximum, améliorant ainsi la puissance du pédalage assis.

Comment combiner force et endurance dans la même semaine

Lorsque cela est possible, séparez les séances d’aérobic de force et de haute intensité d’au moins 24 heures. Si vous devez les faire le jour même, Faites la séance de résistance d’abord et la séance de force plus tard — vous préservez ainsi la qualité technique du pédalage et réduisez les risques de blessures dues à la fatigue accumulée.

Si vous utilisez un encodeur sportif Lors de vos séances de musculation, vous pouvez contrôler la vitesse d’exécution en temps réel et vous assurer que chaque répétition est effectuée avec la qualité et la vitesse souhaitées, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes d’endurance qui ne souhaitent pas dépasser certains seuils de fatigue neuromusculaire. L’application ADR System Il vous permet de définir des zones de vitesse et de détecter automatiquement quand la fatigue commence à compromettre la qualité de votre entraînement.

Conclusion : l’entraînement en force n’est pas facultatif pour les sportifs d’endurance

La preuve scientifique est claire : l’entraînement en force n’interfère pas avec les adaptations aérobies et produit des améliorations significatives en termes d’économie d’exercice, de seuil de lactate, de puissance VO₂max et de performances contre la montre. Les quatre mécanismes physiologiques qui expliquent ces améliorations – le recrutement musculaire, la conversion des fibres, le RFD et la raideur – agissent en synergie pour rendre l’athlète plus efficace et plus résistant à la fatigue.

La clé n’est pas de faire plus, mais de bien faire : deux séances de musculation hebdomadaires en pré-saison, avec des exercices adéquats et bien intégrés au travail de résistance, suffisent pour obtenir tous ces bénéfices. Durant la saison de compétition, une séance hebdomadaire suffit à les entretenir.

Littérature

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre entrenamiento de fuerza en ciclistas y deportistas de resistencia:

Rønnestad, B.R., Hansen, E.A. & Raastad, T. (2010). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 814–822. Voir sur ResearchGate →

Rønnestad, B.R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. Voir sur ResearchGate →