Allenamento della forza nei ciclisti e negli atleti di resistenza

Aggiornato il 26 de Giugno de 2026 da Adrián Escobar Morales

Lui allenamento per la forza nel ciclismo e altri sport di resistenza sono stati storicamente un argomento controverso. Molti allenatori e ciclisti lo evitavano per paura di aumentare la massa muscolare, perdere agilità o interferire con l’allenamento aerobico. Tuttavia, le attuali prove scientifiche hanno chiarito questi dubbi: Combinare l’allenamento della forza con l’allenamento della resistenza migliora le prestazioni sportive costantemente e senza compromettere gli adattamenti aerobici.

In questo articolo analizziamo cosa dice la scienza sui benefici dell’allenamento della forza per ciclisti, corridori e atleti di lunga distanza, i meccanismi fisiologici che spiegano questi miglioramenti e come integrarlo praticamente nella pianificazione della stagione.

Perché le prestazioni di resistenza dipendono anche dalla forza?

Le prestazioni in un evento di resistenza, che si tratti di una gara ciclistica, di una maratona o di un triathlon, sono determinate principalmente da due fattori: capacità di produrre forza durante la durata della competizione e il costa energia mantenere quei livelli di forza. Più sei efficiente nel produrre forza, meno ossigeno e glicogeno consumi per la stessa velocità o potenza.

È proprio qui che funziona l’allenamento della forza: non aumentando direttamente il VO₂max, ma migliorandolo esercitare l’economia, ritardando l’affaticamento e aumentando la capacità di produrre forza in modo più efficiente.

Benefici dell’allenamento della forza per gli atleti di resistenza

1. Miglioramento dell’economia o dell’efficienza dell’esercizio

IL economia dell’esercizio Misura il consumo di ossigeno necessario per mantenere un’intensità submassimale costante: più basso è questo consumo a parità di velocità o potenza, più sei efficiente. La sua importanza è enorme: tra due ciclisti con lo stesso VO₂max di 70 ml/kg/min, quello con una migliore economia di pedalata avrà prestazioni migliori.

Decine di studi hanno dimostrato che l’aggiunta di sessioni di forza all’allenamento di resistenza produce a miglioramento significativo dell’economia rispetto all’allenamento di sola resistenza: minor consumo di ossigeno, minore frequenza cardiaca e minore percezione dello sforzo a parità di velocità o potenza (Hausswirth et al., 2010; Sunde et al., 2010; Rønnestad et al., 2011).

2. Aumento della potenza alla soglia del lattato

Poiché l’allenamento della forza migliora l’economia dell’esercizio, si prevede che questo miglioramento si ripercuoterà anche sull’attività fisica seconda soglia del lattato. E questo è confermato dagli studi: quando l’allenamento della forza è combinato con l’allenamento della resistenza, a maggiore aumento di potenza o velocità associato alla soglia del lattato rispetto all’allenamento con sola resistenza (Taipale et al., 2013; Rønnestad et al., 2015).

Per un ciclista, alzare quella soglia significa essere in grado di mantenere una maggiore potenza di pedalata prima di entrare nella zona anaerobica, uno dei fattori più determinanti per la prestazione nei test sulla lunga distanza.

3. Miglioramento della potenza associata al VO₂max e alla capacità anaerobica

Sebbene il valore assoluto del VO₂max (ml/kg/min) non sembri essere influenzato né positivamente né negativamente dall’allenamento della forza, è aumenta la potenza associata a quel VO₂max, grazie al rapporto che ha con l’economia dell’esercizio e il miglioramento dell’ capacità anaerobica, che l’allenamento della forza sviluppa notevolmente (Jones & Carter, 2000; Rønnestad et al., 2015).

4. Miglioramento delle prestazioni nelle prove a cronometro

Diversi studi hanno trovato miglioramenti superiori in termini di velocità e potenza in una prova a cronometro di 40 minuti quando si combinano allenamenti di forza e resistenza con la semplice resistenza. Questi miglioramenti sono direttamente correlati ai guadagni prodotti dal lavoro di forza nella potenza associata al VO₂max, nell’economia dell’esercizio e nella coppia massima di pedalata.

Perché l’allenamento della forza produce questi miglioramenti? I 4 meccanismi chiave

Dietro tutti questi benefici ci sono quattro adattamenti fisiologici specifici che spiegano perché l’allenamento della forza migliora le prestazioni negli sport di resistenza:

1. Alterazione dei modelli di reclutamento delle unità motorie

Durante l’esercizio submassimale, lo sono fibre di tipo I (lenti, ossidativi) quelli che si attivano maggiormente. Quando si affaticano, il corpo recluta fibre di tipo II (veloci, glicolitiche), che consumano molto più glicogeno e accelerano l’affaticamento.

allenamento per la forza aumenta i livelli di resistenza delle fibre di tipo I, che ritarda l’attivazione delle fibre di tipo II a parità di intensità. Il risultato è che si produce la stessa forza reclutando un numero minore di fibre, risparmiando glicogeno e ritardando l’insorgenza della fatica (Rønnestad et al., 2011).

2. Conversione dalle fibre di tipo IIX alle fibre di tipo IIA

L’allenamento della forza può causare conversione delle fibre di tipo IIX —il più veloce ma meno resistente alla fatica— a fibre di tipo IIA, più ossidativo, più resistente e con una maggiore capacità di produzione di energia aerobica. Questo adattamento migliora direttamente la resistenza muscolare durante sforzi prolungati (Aagaard et al., 2011).

3. RFD migliorato (produzione di forza per unità di tempo)

IL RFD (tasso di sviluppo della forza) Misura la velocità con cui il muscolo può generare forza. Il suo miglioramento non è solo associato a sforzi brevi ed esplosivi: lo è anche influenza positivamente l’economia dell’esercizio, poiché una maggiore RFD migliora il flusso sanguigno ai muscoli, aumentando l’apporto di ossigeno e substrati energetici durante l’esercizio prolungato (Støren et al., 2013).

4. Miglioramento della rigidità (rigidità dei tendini)

Un aumento di rigidità del tendine migliora il ciclo di allungamento-accorciamento, consentendo un maggiore utilizzo dell’energia elastica immagazzinata nel complesso muscolo-tendineo. Il risultato è una riduzione delle richieste di ATP per la stessa intensità di esercizio, che si traduce direttamente in a miglioramento dell’economia del movimento (Rønnestad & Mujika, 2013).

Come integrare l’allenamento della forza nella stagione di un ciclista?

Conoscere i benefici è solo il primo passo. La chiave è sapere quando e come incorporare il lavoro di forza senza interferire con l’allenamento di resistenza.

Quando allenarsi per la forza durante la stagione

La distribuzione più comune supportata dalla letteratura scientifica divide il lavoro sulla forza in tre fasi:

• Preseason (10-16 settimane): blocco principale dello sviluppo della massima forza. 2-3 sessioni a settimana con carichi elevati (4-6 ripetizioni all’80-90% dell’1RM) e enfasi sui grandi gruppi muscolari coinvolti nella pedalata (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia).
• Periodo competitivo: mantenimento con 1 sessione di forza settimanale. È sufficiente mantenere i guadagni ottenuti nel precampionato senza generare affaticamento residuo che comprometta la prestazione in gara.
• Transizione: riposo attivo o lavoro di forza generale con carichi bassi, senza obiettivi prestazionali specifici.

A quali esercizi dare la priorità

Gli esercizi più efficaci per ciclisti e atleti di resistenza sono quelli che più si avvicinano al gesto specifico della pedalata o del passo:

• Squat: l’esercizio più trasferibile alla pedalata. Funziona contemporaneamente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. La versione unilaterale (bulgara o con una gamba sola) è consigliata per una maggiore specificità.
• Pressa inclinata unilaterale: consente di lavorare con l’ampiezza di movimento specifica della pedalata (da 90° del ginocchio fino all’estensione quasi completa).
• Peso proprio: fa lavorare la catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena), essenziale per la stabilità e il trasferimento della forza sul pedale.
• Spinta dell’anca: Attiva al massimo i glutei, migliorando la potenza nella pedalata seduta.

Come combinare forza e resistenza nella stessa settimana

Quando possibile, separare le sessioni aerobiche di forza e quelle ad alta intensità di almeno 24 ore. Se devi farli lo stesso giorno, Esegui prima la sessione di resistenza e poi la sessione di forza — in questo modo preservi la qualità tecnica della pedalata e riduci il rischio di infortuni dovuti alla fatica accumulata.

Se usi a codificatore sportivo Nelle sessioni di forza, puoi controllare la velocità di esecuzione in tempo reale e assicurarti che ogni ripetizione venga eseguita alla qualità e alla velocità target, cosa particolarmente utile per gli atleti di resistenza che non vogliono superare determinate soglie di affaticamento neuromuscolare. L’app ADR System Ti consente di impostare zone di velocità e di rilevare automaticamente quando la fatica inizia a compromettere la qualità del tuo allenamento.

Conclusione: l’allenamento della forza non è facoltativo per gli atleti di resistenza

L’evidenza scientifica è chiara: allenamento per la forza non interferisce con gli adattamenti aerobici e produce miglioramenti significativi nell’economia dell’esercizio, nella soglia del lattato, nella potenza VO₂max e nelle prestazioni delle prove a cronometro. I quattro meccanismi fisiologici che spiegano questi miglioramenti – reclutamento muscolare, conversione delle fibre, RFD e rigidità – agiscono sinergicamente per rendere l’atleta più efficiente e resistente alla fatica.

La chiave non è fare di più, ma fare bene: due sessioni settimanali di forza in preseason, con esercizi adeguati e ben integrati con il lavoro di resistenza, sono sufficienti per ottenere tutti questi benefici. Durante la stagione agonistica è sufficiente una seduta settimanale per mantenerli.

Letteratura

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre entrenamiento de fuerza en ciclistas y deportistas de resistencia:

Rønnestad, B.R., Hansen, E.A. & Raastad, T. (2010). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 814–822. Visualizza su ResearchGate →

Rønnestad, B.R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. Visualizza su ResearchGate →