Treinamento de força em ciclistas e atletas de resistência

Atualizado no dia 26 de Junho de 2026 por Adrián Escobar Morales

Ele treinamento de força de ciclismo e outros esportes de resistência têm sido historicamente um tema controverso. Muitos treinadores e ciclistas evitavam-no por medo de ganhar massa muscular, perder agilidade ou interferir no treino aeróbico. No entanto, as evidências científicas atuais esclareceram estas dúvidas: Combinar o treinamento de força com o treinamento de resistência melhora o desempenho esportivo consistentemente e sem comprometer as adaptações aeróbicas.

Neste artigo analisamos o que a ciência diz sobre os benefícios do treinamento de força para ciclistas, corredores e atletas de longa distância, os mecanismos fisiológicos que explicam essas melhorias e como integrá-lo de forma prática no planejamento da temporada.

Por que o desempenho de resistência também depende da força?

O desempenho em uma prova de resistência – seja uma corrida de bicicleta, uma maratona ou um triatlo – é determinado principalmente por dois fatores: capacidade de produzir força durante a duração da competição e o energia custa manter esses níveis de força. Quanto mais eficiente você for na produção de força, menos oxigênio e glicogênio você consumirá para a mesma velocidade ou potência.

É precisamente aqui que o treino de força funciona: não aumentando diretamente o VO₂max, mas melhorando economia do exercício, retardando a fadiga e aumentando a capacidade de produzir força com mais eficiência.

Benefícios do treinamento de força para atletas de resistência

1. Melhor economia ou eficiência do exercício

O economia de exercício Mede o consumo de oxigênio necessário para manter uma intensidade submáxima constante: quanto menor for esse consumo para a mesma velocidade ou potência, mais eficiente você será. A sua importância é enorme: entre dois ciclistas com o mesmo VO₂max de 70 ml/kg/min, aquele com melhor economia de pedalada terá melhor desempenho.

Dezenas de estudos demonstraram que adicionar sessões de força ao treinamento de resistência produz um melhoria significativa na economia comparado ao treinamento apenas de resistência: menor consumo de oxigênio, menor frequência cardíaca e menor percepção de esforço para a mesma velocidade ou potência (Hausswirth et al., 2010; Sunde et al., 2010; Rønnestad et al., 2011).

2. Aumento da potência no limiar de lactato

Dado que o treino de força melhora a economia do exercício, espera-se que esta melhoria também se repercuta no segundo limiar de lactato. E isto é confirmado por estudos: quando o treino de força é combinado com o treino de resistência, maior aumento na potência ou velocidade associado ao limiar de lactato em comparação com o treinamento apenas de resistência (Taipale et al., 2013; Rønnestad et al., 2015).

Para um ciclista, aumentar esse limiar significa ser capaz de manter maior potência de pedalada antes de entrar na zona anaeróbica – um dos fatores mais determinantes do desempenho em provas de longa distância.

3. Melhoria na potência associada ao VO₂max e capacidade anaeróbica

Embora o valor absoluto do VO₂max (ml/kg/min) não pareça ser afetado positiva ou negativamente pelo treinamento de força, é aumenta a potência associada a esse VO₂max, graças à relação que tem com a economia do exercício e a melhoria do capacidade anaeróbica, cujo treinamento de força se desenvolve consideravelmente (Jones & Carter, 2000; Rønnestad et al., 2015).

4. Melhor desempenho no contra-relógio

Vários estudos encontraram melhorias superiores em velocidade e potência em um contra-relógio de 40 minutos ao combinar treinamento de força e resistência versus apenas resistência. Essas melhorias se correlacionam diretamente com os ganhos produzidos pelo trabalho de força na potência associada ao VO₂máx, economia de exercício e torque máximo de pedalada.

Por que o treinamento de força produz essas melhorias? Os 4 mecanismos principais

Por trás de todos esses benefícios estão quatro adaptações fisiológicas específicas que explicam por que o treinamento de força melhora o desempenho em esportes de resistência:

1. Alteração dos padrões de recrutamento de unidades motoras

Durante o exercício submáximo, eles são fibras tipo I (lentos, oxidativos) aqueles que são principalmente ativados. Quando ficam fatigados, o corpo recruta fibras do tipo II (rápidas, glicolíticas), que consomem muito mais glicogênio e aceleram a fadiga.

treinamento de força aumenta os níveis de resistência das fibras do tipo I, o que retarda a ativação das fibras do tipo II para a mesma intensidade. O resultado é que você produz a mesma força recrutando um número menor de fibras, economizando glicogênio e retardando o aparecimento da fadiga (Rønnestad et al., 2011).

2. Conversão de fibras tipo IIX em fibras tipo IIA

O treinamento de força pode causar conversão de fibras tipo IIX —o mais rápido, mas menos resistente à fadiga— para fibras tipo IIA, mais oxidativo, mais resistente e com maior capacidade de produção de energia aeróbica. Esta adaptação melhora diretamente a resistência muscular durante esforços prolongados (Aagaard et al., 2011).

3. RFD melhorado (produção de força por unidade de tempo)

O RFD (Taxa de Desenvolvimento de Força) Mede a velocidade com que o músculo pode gerar força. A sua melhoria não está associada apenas a esforços curtos e explosivos: é também influencia positivamente a economia do exercício, uma vez que uma maior RFD melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando o fornecimento de substratos de oxigênio e energia durante o exercício prolongado (Støren et al., 2013).

4. Melhoria da rigidez (rigidez do tendão)

Um aumento rigidez do tendão melhora o ciclo de alongamento-encurtamento, permitindo maior aproveitamento da energia elástica armazenada no complexo músculo-tendão. O resultado é uma redução nas demandas de ATP para a mesma intensidade de exercício, o que se traduz diretamente em um economia de movimento melhorada (Rønnestad & Mujika, 2013).

Como integrar o treinamento de força na temporada do ciclista?

Conhecer os benefícios é apenas o primeiro passo. A chave é saber quando e como incorporar trabalho de força sem interferir no treinamento de resistência.

Quando treinar força durante a temporada

A distribuição mais comum apoiada pela literatura científica divide o trabalho de força em três fases:

• Pré-temporada (10-16 semanas): bloco principal de desenvolvimento de força máxima. 2-3 sessões por semana com cargas elevadas (4-6 repetições a 80-90% de 1RM) e ênfase nos grandes grupos musculares envolvidos na pedalada (quadríceps, glúteos, isquiotibiais).
• Período competitivo: manutenção com 1 sessão de força semanal. Basta manter os ganhos obtidos na pré-temporada sem gerar fadiga residual que comprometa o desempenho da corrida.
• Transição: descanso ativo ou trabalho de força geral com cargas baixas, sem metas específicas de desempenho.

Quais exercícios priorizar

Os exercícios mais eficazes para ciclistas e atletas de resistência são aqueles que mais se assemelham ao gesto específico de pedalar ou passada:

• Agachamento: o exercício mais transferível para pedalar. Trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais simultaneamente. A versão unilateral (búlgara ou unipodal) é recomendada para maior especificidade.
• Imprensa inclinada unilateral: permite trabalhar com a amplitude de movimento específica da pedalada (desde 90° do joelho até a extensão quase total).
• Peso morto: trabalha a cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, região lombar), essencial para estabilidade e transferência de força ao pedal.
• Impulso do quadril: Ativa ao máximo os glúteos, melhorando a potência ao pedalar sentado.

Como combinar força e resistência na mesma semana

Quando possível, separe as sessões de força e de aeróbica de alta intensidade por pelo menos 24 horas. Se você tiver que fazê-los no mesmo dia, Faça a sessão de resistência primeiro e a sessão de força depois — desta forma preserva a qualidade técnica da pedalada e reduz o risco de lesões por fadiga acumulada.

Se você usar um codificador de esportes Nas suas sessões de força, você pode controlar a velocidade de execução em tempo real e garantir que cada repetição seja realizada na qualidade e velocidade desejadas – algo especialmente útil para atletas de resistência que não desejam ultrapassar certos limites de fadiga neuromuscular. O aplicativo ADR System Permite definir zonas de velocidade e detectar automaticamente quando a fadiga começa a comprometer a qualidade do seu treino.

Conclusão: O treinamento de força não é opcional para atletas de resistência

A evidência científica é clara: treino de força não interfere nas adaptações aeróbicas e produz melhorias significativas na economia do exercício, limiar de lactato, potência VO₂max e desempenho no contra-relógio. Os quatro mecanismos fisiológicos que explicam essas melhorias – recrutamento muscular, conversão de fibras, RFD e rigidez – atuam sinergicamente para tornar o atleta mais eficiente e resistente à fadiga.

A chave não é fazer mais, mas sim fazer bem: duas sessões semanais de força na pré-temporada, com exercícios adequados e bem integrados ao trabalho resistido, são suficientes para obter todos esses benefícios. Durante a temporada competitiva, uma sessão semanal é suficiente para mantê-los.

Literatura

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre entrenamiento de fuerza en ciclistas y deportistas de resistencia:

Rønnestad, B.R., Hansen, E.A. & Raastad, T. (2010). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 814–822. Ver no ResearchGate →

Rønnestad, B.R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. Ver no ResearchGate →