Aggiornato il 26 de Giugno de 2026 da Adrián Escobar Morales
Lui salto con contromovimento (CMJ) È uno degli strumenti più utilizzati nella scienza dello sport per valutare la prestazione neuromuscolare. Ma oltre a misurare quanto salta un atleta, il CMJ ha un’applicazione pratica che sempre più allenatori e preparatori fisici stanno incorporando nel loro lavoro quotidiano: rilevare l’affaticamento neuromuscolare prima che diventi un problema.
In questo articolo spieghiamo cos’è il CMJ, perché è un valido indicatore di fatica, quali variabili misurare oltre l’altezza del salto e come integrarlo praticamente nella pianificazione dell’allenamento.
Índice
- 1 Cos’è il CMJ e perché viene utilizzato per misurare la fatica?
- 2 Quali variabili CMJ sono le più utili per rilevare l’affaticamento?
- 3 Quando il CMJ è efficace nel rilevare l’affaticamento e quando no?
- 4 Come applicare il CMJ per monitorare la fatica nella pratica
- 5 CMJ e VBT: due strumenti che si completano a vicenda
- 6 Conclusione
- 7 Letteratura
Cos’è il CMJ e perché viene utilizzato per misurare la fatica?
Lui salto con contromovimento (Countermovement Jump o CMJ) Consiste nell’eseguire un salto verticale partendo dalla posizione eretta, eseguendo prima una rapida flessione delle ginocchia e delle anche (fase eccentrica) seguita immediatamente da un’estensione esplosiva (fase concentrica) per staccarsi da terra.
Il suo utilizzo come indicatore di fatica si basa su un semplice principio: Il sistema neuromuscolare è il primo a notare la fatica accumulata, e tale perdita di prestazioni si riflette direttamente nella capacità di produrre forza in modo rapido ed esplosivo, esattamente ciò che misura il CMJ.
I vantaggi che lo rendono così utile nella pratica sono chiari:
- È veloce: un test di 3 salti viene eseguito in meno di 2 minuti.
- È non invasivo e non genera un significativo affaticamento aggiuntivo.
- È riproducibile– Se misurati con dispositivi convalidati, i dati sono coerenti e confrontabili tra le sessioni.
- Si può fare prima o dopo qualsiasi allenamento senza interferire con la sessione.
- Fornisce dati obiettivi che integrano o sostituiscono le scale di percezione soggettiva dello sforzo.
Quali variabili CMJ sono le più utili per rilevare l’affaticamento?
L’altezza del salto è la variabile più conosciuta, ma non sempre la più sensibile. Un atleta motivato può mantenere l’altezza del salto compensando con una tecnica diversa – ad esempio aumentando la profondità del contromovimento – che maschera l’effettiva fatica. Pertanto, i professionisti più avanzati combinano diversi parametri:
altezza del salto
È l’indicatore più diretto e più semplice da interpretare. Una riduzione prolungata rispetto al valore basale dell’atleta – soprattutto se supera il 5-10% – è un chiaro segno di affaticamento neuromuscolare accumulato. Si raccomanda di non interpretare isolatamente la singola informazione, ma di confrontarla sempre con la storia dell’atleta.
Tempo di volo
È direttamente correlato all’altezza raggiunta e riflette la forza applicata al decollo. Il suo vantaggio è che è facilmente misurabile con dispositivi a infrarossi come ADR Jumping, senza la necessità di complesse piattaforme di forza.
RSI modificato (indice di forza reattiva)
Lui RSI-mod È il rapporto tra tempo di volo e tempo di contrazione (dall’inizio del movimento al decollo). È uno degli indicatori più sensibili della fatica: quando l’atleta è stanco, il tempo di contrazione aumenta (i movimenti diventano più lenti) mentre il tempo di volo diminuisce, producendo un pronunciato calo dell’RSI-mod.
Una ricerca nel calcio australiano ha rilevato che i valori del rapporto tempo di volo/tempo di contrazione inferiore al 92% del basale Hanno identificato correttamente i giocatori affaticati fino a 96 ore dopo una partita.
Orario di contatto
Nei protocolli di salti ripetuti, il tempo in cui il piede rimane in contatto con il terreno tra i salti riflette l’efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento (SSC). Sotto fatica, questo tempo aumenta: l’atleta ha bisogno di più tempo per generare la stessa forza.
Quando il CMJ è efficace nel rilevare l’affaticamento e quando no?
Uno dei contributi più importanti della ricerca recente è quello di chiarire che il CMJ non è un indicatore universale di stanchezza in tutti i contesti. È importante conoscerne i limiti per non interpretare erroneamente i dati:
- Funziona molto bene per rilevare l’affaticamento neuromuscolare prodotto da esercizi con elevata richiesta eccentrica: allenamenti di forza, sprint, salti, partite di sport di squadra. Questi tipi di sforzi generano un danno muscolare meccanico che si riflette chiaramente nel CMJ.
- È meno sensibile ad un affaticamento di natura prevalentemente metabolica senza danni muscolari significativi – ad esempio, dopo una lunga sessione di ciclismo o nuoto ad intensità moderata, dove la fatica è più energetica che neuromuscolare.
Ciò ha una diretta implicazione pratica: Il CMJ è particolarmente utile per la forza, la velocità, gli sport di squadra e qualsiasi modalità con un’elevata componente eccentrica. — proprio il profilo di un atleta che lavora con l’allenamento della forza e il VBT.
Come applicare il CMJ per monitorare la fatica nella pratica
Impostare un valore basale individuale
Il primo passo è registrare il valore di riferimento (baseline) di ciascun atleta in condizioni di riposo ottimale. Si consiglia di eseguire almeno 3-5 misurazioni nei giorni di riposo durante le prime settimane per ottenere una media affidabile. Tutti i dati successivi vengono interpretati in relazione a quel valore di base individuale, non alle tabelle normative generali.
Misurare sempre nelle stesse condizioni
Para que los datos sean comparables, el protocolo debe ser consistente: misma hora del día, mismo calentamiento previo (o directamente sin calentamiento si el objetivo es medir el estado de reposo), manos en las caderas y profundidad de contramovimiento autodeterminada pero constante.
Interpretare le soglie di caduta
Come riferimento generale per il processo decisionale:
| Caduta rispetto al basale | Interpretazione | Azione consigliata |
|---|---|---|
| 0–5% | Stato normale, variabilità naturale | Allenati come previsto |
| 5–10% | Lieve affaticamento, possibile accumulo | Monitorare la tendenza, ridurla se persiste |
| 10-15% | Affaticamento moderato | Riduci il volume o l’intensità quel giorno |
| >15% | stanchezza significativa | Sessione di recupero attivo o riposo |
Queste soglie sono indicative: ogni atleta ha la propria variabilità. La ricerca di Jiménez-Reyes ha scoperto che il CMJ misurato durante la settimana della competizione può essere un buon predittore delle prestazioni in eventi di velocità come i 100, 200 o 400 metri, il che sottolinea la sua utilità per il processo decisionale durante la settimana della competizione.
Utilizzare prima e dopo l’allenamento per l’affaticamento acuto
Oltre al monitoraggio cronico di settimana in settimana, il CMJ può essere utilizzato all’interno della sessione stessa per quantificare la fatica generata: un test all’inizio e un altro alla fine dell’allenamento permettono di calcolare la percentuale di perdita di prestazione per quella specifica sessione, analogamente al controllo della perdita di velocità intra-set nel VBT.
CMJ e VBT: due strumenti che si completano a vicenda
Per un allenatore con cui già lavora allenamento basato sulla velocità (VBT), CMJ è il complemento naturale. Mentre l’encoder misura la fatica dentro di ogni serie attraverso la perdita di velocità intraset, il CMJ misura la fatica accumulato tra le sessioni attraverso la prestazione neuromuscolare a riposo.
Combinando entrambi gli strumenti si ottiene un quadro completo dello stato dell’atleta:
- Lui ADR Encoder ti dice come si sta comportando l’atleta all’interno della sessione.
- Lui ADR Jumping Ti dice come l’atleta arriva a quella sessione: se ha recuperato o se porta con sé la fatica dei giorni precedenti.
Insieme, ti consentono di prendere decisioni informate sul carico in ogni momento: se il CMJ mostra un calo del 12% rispetto al basale, potrebbe non essere il giorno adatto per un blocco ad alta intensità con perdite ad alta velocità; Se il CMJ è a valori normali o superiore al basale, può essere un buon segno per trarne vantaggio e aumentare il carico di allenamento.
Conclusione
Il CMJ è uno strumento di monitoraggio della fatica neuromuscolare semplice e non invasivo, supportato da ampie prove scientifiche. Il suo valore più grande non sta in un’informazione specifica, ma nel follow-up longitudinale di ciascun atleta rispetto al proprio riferimento.
Per ottenere il massimo da esso sono necessarie tre cose: un dispositivo di misurazione convalidato, un protocollo coerente e una registrazione storica dei dati. Con il ADR Jumping e l’app ADR System Puoi averli tutti e tre fin dal primo giorno: il dispositivo misura il tempo di volo, il tempo di contatto e l’RSI in tempo reale, e l’app memorizza lo storico nel cloud per poter confrontare l’evoluzione di ogni atleta sessione per sessione.
Letteratura
Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre el CMJ como indicador de fatiga neuromuscular:
- Claudino, J.G. et al. (2017). The countermovement jump to monitor neuromuscular status: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(4), 397–402. Vedi in PubMed →
- Jiménez-Reyes, P. & González-Badillo, J.J. (2011). Monitoring training load through the CMJ in sprints and jump events for optimizing performance in athletics. New Studies in Athletics, 26(1–2), 35–45.
- Gathercole, R., Sporer, B., Stellingwerff, T. & Sleivert, G. (2015). Alternative countermovement-jump analysis to quantify acute neuromuscular fatigue. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(1), 84–92. Vedi in PubMed →
- Malone, S. et al. (2015). The positional match running performance of elite Gaelic football. Journal of Strength and Conditioning Research.
