Allenamento simultaneo di forza e resistenza: fenomeno di interferenza e come minimizzarlo

Aggiornato il 26 de Giugno de 2026 da Adrián Escobar Morales

Combinare l’allenamento della forza con quello della resistenza nella stessa pianificazione è qualcosa che la maggior parte degli atleti fa, sia per necessità (sport di squadra, triathlon, ciclismo) che per scelta. Tuttavia, da decenni si discute se questa combinazione generi interferenze negli adattamenti di forza e ipertrofia.

L’allenamento di resistenza inibisce davvero l’aumento della forza? O è un mito? La risposta, come spesso accade nella scienza dello sport, è: dipende. E le sfumature contano molto.

Qual è il fenomeno dell’interferenza nell’allenamento simultaneo?

Lui fenomeno dell’interferenza descrive la riduzione dei guadagni di forza e ipertrofia che può verificarsi quando l’allenamento della forza è combinato con l’allenamento di resistenza, rispetto all’allenamento della forza isolato.

La spiegazione più accettata è ipotesi di interferenza cronica: L’allenamento di resistenza attiva percorsi molecolari (principalmente AMPK) che sono antagonisti dei percorsi di sintesi proteica attivati ​​dall’allenamento di forza (percorso AKT-mTOR). In altre parole, i segnali molecolari generati da entrambi i tipi di allenamento “competeno” tra loro a livello cellulare.

Tuttavia, questa interferenza Non è né inevitabile né sistematico. Una meta-analisi di Wilson e colleghi (2012) che ha analizzato 21 studi sulla formazione simultanea ha rilevato che l’entità dell’interferenza dipende in gran parte da come è organizzata la formazione.

Meccanismi molecolari: perché ci possono essere interferenze

Per capire come minimizzare le interferenze è utile capire brevemente cosa succede a livello molecolare:

• Lui allenamento per la forza attivare il percorso AKT-mTOR, che avvia la sintesi delle proteine ​​contrattili (miofibrille) ed è il principale motore dell’ipertrofia muscolare. Questa sintesi rimane elevata fino a 72 ore dopo l’allenamento.
• Lui allenamento di resistenza attivare il percorso AMPK, che aumenta la densità mitocondriale e gli adattamenti aerobici, ma inibisce mTOR, rallentando direttamente la sintesi proteica muscolare.
• Inoltre, l’allenamento di resistenza inibisce fattore di allungamento EEF2, responsabile di mantenere elevata la sintesi proteica dopo l’allenamento della forza.
• Se l’allenamento per la forza viene eseguito con riserve di glicogeno esaurite A causa di una precedente sessione di resistenza, il percorso AKT-mTOR è ulteriormente compromesso.

Questi meccanismi spiegano perché l’ordine e la separazione temporale delle sessioni sono così importanti per ridurre al minimo le interferenze.

Quali fattori determinano l’entità dell’interferenza?

1. Il tipo di resistenza conta più di quanto si pensasse in precedenza

Uno dei risultati più rilevanti della meta-analisi di Wilson et al. il fatto è Non tutti gli sport di resistenza generano le stesse interferenze. Confrontando atletica e ciclismo, hanno riscontrato un’interferenza significativamente maggiore negli atleti rispetto ai ciclisti.

La spiegazione sta nei danni muscolari: l’atletica prevede una maggiore partecipazione del fase eccentrica e di ciclo di allungamento-accorciamento (SSC), con conseguente maggiore danno muscolare e maggiore competizione con adattamenti della forza. Il ciclismo, essendo prevalentemente concentrico, produce molti meno danni muscolari e quindi meno interferenze.

Implicazione pratica: Se il tuo sport principale prevede molte fasi eccentriche (corsa, salti, cambi di direzione), l’interferenza con i tuoi guadagni di forza sarà maggiore e dovrai gestire più attentamente gli allenamenti concomitanti.

2. La potenza è la variabile più colpita

Non tutte le espressioni di forza sono influenzate allo stesso modo. La meta-analisi lo ha scoperto il potere — azioni con carichi medio-leggeri ad alta velocità — è significativamente più suscettibile alle interferenze rispetto alla forza massima o all’ipertrofia.

La ragione probabile è che l’allenamento di resistenza promuove una percentuale maggiore di fibre di tipo I (lenti, ossidativi), che sono meno efficienti nel produrre forza ad alta velocità. Le fibre di tipo II (veloci, esplosive), che contribuiscono maggiormente alla potenza, sono relativamente più colpite.

Ciò ha implicazioni dirette per gli atleti che hanno bisogno di essere esplosivi: L’interferenza sulla potenza e sulla velocità di esecuzione può essere maggiore di quanto indicato dall’1RM. Un atleta può mantenere la forza massima ma perdere la capacità esplosiva senza rilevarla in un test 1RM convenzionale.

Questo è dove il Il VBT fornisce informazioni che l’1RM non fornisce: Misurando la velocità di esecuzione con carichi submassimali è possibile rilevare cali di potenza e velocità di esecuzione che non si rifletterebbero nell’1RM se non settimane dopo.

3. Il volume della resistenza è correlato negativamente alla forza

La meta-analisi ha rilevato a moderata correlazione negativa tra volume di allenamento aerobico e livelli di forza: Maggiore è il volume della resistenza, maggiore è l’interferenza con i guadagni di forza. Ciò ha senso dal punto di vista fisiologico: una richiesta di forza bassa mantenuta per lungo tempo ha pochissime somiglianze con le esigenze dell’allenamento della forza e può persino contraddire gli adattamenti che genera.

4. Il VO₂max non viene influenzato

Buone notizie: quando si confronta l’allenamento simultaneo con l’allenamento di resistenza isolato, la meta-analisi non hanno riscontrato differenze significative nei valori VO₂max. L’allenamento della forza non compromette gli adattamenti aerobici, come abbiamo visto nell’articolo su allenamento della forza per ciclisti, anzi li migliora.

Come organizzare la formazione simultanea per ridurre al minimo le interferenze

L’evidenza indica strategie concrete per ridurre al minimo le interferenze:

1. Dai priorità all’HIIT rispetto al cardio di lunga durata

Gli allenamenti di alta intensità e breve durata (HIIT, sprint) Generano un’interferenza significativamente inferiore con i guadagni di forza e ipertrofia rispetto al cardio di lunga durata a intensità moderata. Il motivo è che l’HIIT è più simile all’allenamento della forza in termini di richieste neuromuscolari e metaboliche: attiva maggiormente le fibre di tipo II e genera meno adattamenti di “resistenza” che competono con gli adattamenti di forza.

Inoltre, l’HIIT non compromette il VO₂max: lo migliora proprio come il cardio tradizionale ma con meno interferenze con la forza.

2. Separare le sessioni di forza e resistenza di almeno 6 ore

Quando non è possibile allenare la forza e la resistenza in giorni separati, separazione temporanea di almeno 6 ore tra una sessione e l’altra consente alle vie molecolari antagoniste (AMPK e mTOR) di non competere simultaneamente. Maggiore è la separazione, minore è l’interferenza.

3. Se ti alleni due volte nello stesso giorno, prima la forza

Quando forza e resistenza devono essere eseguite nella stessa sessione o con poca separazione nel tempo, fai prima un allenamento per la forza. In questo modo, la via mTOR viene attivata con le riserve di glicogeno complete e senza previa inibizione dell’AMPK. Il successivo allenamento di resistenza non impedirà l’avvio della sintesi proteica.

4. Controlla il volume della resistenza

Poiché esiste una correlazione negativa tra volume aerobico e guadagni di forza, nei periodi in cui forza e potenza sono una priorità, mantenere il volume della resistenza il più basso possibile compatibile con gli obiettivi dell’atleta. Più sessioni di resistenza non sempre significano una migliore capacità aerobica e possono significare meno forza.

5. Monitorare la velocità di esecuzione per rilevare tempestivamente le interferenze

Poiché la potenza e la velocità di esecuzione sono le variabili più sensibili alle interferenze, e l’1RM può essere mantenuto anche quando la potenza sta già calando, Misurare la velocità con carichi submassimali è il primo modo per rilevare se l’allenamento simultaneo genera interferenze.

Con il ADR Encoder Puoi registrare la velocità di esecuzione in ogni sessione e confrontare l’evoluzione nel tempo. Se la velocità sotto lo stesso carico assoluto inizia a diminuire costantemente mentre il volume della resistenza è elevato, è un chiaro segno che l’interferenza sta influenzando la potenza prima che sia evidente in 1RM. IL App Sistema ADR memorizza la storia di ogni atleta nel cloud, facilitando questo confronto sessione per sessione.

Riepilogo: chiavi per un allenamento simultaneo senza interferenze

Conclusione

Il fenomeno dell’interferenza esiste, ma Non è inevitabile né colpisce allo stesso modo tutti gli atleti. La sua entità dipende dalla modalità di resistenza, dal tipo di cardio scelto, dal volume aerobico, dalla separazione temporale tra le sessioni e dall’ordine di allenamento.

La variabile più sensibile è la potenza e la velocità di esecuzione, non l’1RM. Pertanto, negli atleti che necessitano di essere esplosivi e che combinano forza e resistenza, monitorare la velocità di esecuzione è il modo più efficace per rilevare precocemente le interferenze e adeguare la pianificazione prima che le perdite diventino significative.

Letteratura

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre entrenamiento concurrente y fenómeno de interferencia:

1. Wilson, J.M. et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. Vedi in PubMed →

Adrián Escobar Morales