Entraînement simultané de force et d’endurance : phénomène d’interférence et comment le minimiser

Mis à jour le 26 de juin de 2026 par Adrián Escobar Morales

Combiner l’entraînement en force avec l’entraînement en résistance dans la même planification est quelque chose que la plupart des athlètes font, soit par nécessité (sports d’équipe, triathlon, cyclisme), soit par choix. Cependant, depuis des décennies, un débat fait rage pour savoir si cette combinaison génère des interférences dans les adaptations de force et d’hypertrophie.

L’entraînement en résistance inhibe-t-il vraiment les gains de force ? Ou est-ce un mythe ? La réponse, comme c’est souvent le cas en science du sport, est : ça dépend. Et les nuances comptent beaucoup.

Quel est le phénomène d’interférence en formation concurrente ?

Il phénomène d’interférence décrit la réduction des gains de force et d’hypertrophie qui peuvent survenir lorsque l’entraînement en force est combiné à un entraînement en résistance, par rapport à l’entraînement en force isolé.

L’explication la plus acceptée est hypothèse d’interférence chronique: L’entraînement en résistance active des voies moléculaires (principalement l’AMPK) antagonistes des voies de synthèse protéique activées par l’entraînement en force (voie AKT-mTOR). En d’autres termes, les signaux moléculaires générés par les deux types d’entraînement « se font concurrence » au niveau cellulaire.

Cependant, cette interférence Ce n’est ni inévitable ni systématique. Une méta-analyse de Wilson et ses collègues (2012) qui a analysé 21 études sur la formation simultanée a révélé que l’ampleur de l’interférence dépend largement de la manière dont la formation est organisée.

Mécanismes moléculaires : pourquoi il peut y avoir des interférences

Pour comprendre comment minimiser les interférences, il est utile de comprendre brièvement ce qui se passe au niveau moléculaire :

• Il entraînement en force activer le chemin AKT-mTOR, qui initie la synthèse des protéines contractiles (myofibrilles) et est le principal moteur de l’hypertrophie musculaire. Cette synthèse reste élevée jusqu’à 72 heures après l’entraînement.
• Il entraînement en résistance activer le chemin AMPK, qui augmente la densité mitochondriale et les adaptations aérobies, mais inhibe mTOR – ralentissant directement la synthèse des protéines musculaires.
• De plus, l’entraînement en résistance inhibe facteur d’allongement EEF2, responsable du maintien d’une synthèse protéique élevée après un entraînement en force.
• Si l’entraînement en force est effectué avec le réserves de glycogène épuisées En raison d’une précédente séance de résistance, la voie AKT-mTOR est également altérée.

Ces mécanismes expliquent pourquoi l’ordre et la séparation temporelle des sessions sont si importants pour minimiser les interférences.

Quels facteurs déterminent l’ampleur de l’interférence ?

1. Le type de résistance compte plus qu’on ne le pensait auparavant

L’une des conclusions les plus pertinentes de la méta-analyse de Wilson et al. le truc c’est Tous les sports d’endurance ne génèrent pas les mêmes interférences. En comparant l’athlétisme et le cyclisme, ils ont constaté une interférence significativement plus grande chez les athlètes que chez les cyclistes.

L’explication réside dans les lésions musculaires : l’athlétisme implique une plus grande participation des phase excentrique et de cycle d’étirement-raccourcissement (SSC), entraînant davantage de dommages musculaires et davantage de compétition avec des adaptations de force. Le cyclisme, étant majoritairement concentrique, produit beaucoup moins de dommages musculaires et donc moins d’interférences.

Implication pratique : Si votre sport principal implique beaucoup de phases excentriques (course, saut, changements de direction), l’interférence avec vos gains de force sera plus importante et vous devrez gérer plus attentivement les entraînements concomitants..

2. La puissance est la variable la plus affectée

Toutes les expressions de force ne sont pas affectées de la même manière. La méta-analyse a révélé que le pouvoir — les actions avec des charges moyennes à légères à grande vitesse — sont nettement plus sensibles aux interférences que la force maximale ou l’hypertrophie.

La raison probable est que l’entraînement en résistance favorise une proportion plus élevée de fibres de type I (lents, oxydatifs), qui sont moins efficaces pour produire de la force à grande vitesse. Les fibres de type II (rapides, explosives), qui contribuent le plus à la puissance, sont relativement plus touchées.

Cela a des implications directes pour les athlètes qui doivent être explosifs : Les interférences sur la puissance et la vitesse d’exécution peuvent être supérieures à ce que 1RM indique. Un athlète peut conserver une force maximale mais perdre sa capacité explosive sans la détecter lors d’un test 1RM conventionnel.

C’est là que le VBT fournit des informations que 1RM ne fournit pas: En mesurant la vitesse d’exécution avec des charges sous-maximales, vous pouvez détecter des baisses de puissance et de vitesse d’exécution qui ne se refléteraient dans le 1RM que des semaines plus tard.

3. Le volume de résistance est en corrélation négative avec la force

La méta-analyse a trouvé un corrélation négative modérée entre le volume d’entraînement aérobie et les niveaux de force: Plus le volume de résistance est grand, plus l’interférence avec les gains de force est importante. Cela est physiologiquement logique : une faible demande de force maintenue pendant une longue période a très peu de similitudes avec les exigences de l’entraînement en force, et peut même contredire les adaptations qu’elle génère.

4. VO₂max n’est pas affecté

Bonne nouvelle : en comparant l’entraînement simultané avec l’entraînement en résistance isolé, la méta-analyse n’a trouvé aucune différence significative dans les valeurs de VO₂max. L’entraînement en force n’altère pas les adaptations aérobies – comme nous l’avons vu dans l’article sur musculation pour les cyclistes, en fait, cela les améliore.

Comment organiser une formation simultanée pour minimiser les interférences

Les données probantes suggèrent des stratégies concrètes pour réduire les interférences au minimum :

1. Privilégiez le HIIT au cardio de longue durée

Les formations de haute intensité et courte durée (HIIT, sprints) Ils génèrent beaucoup moins d’interférences avec les gains de force et d’hypertrophie que le cardio de longue durée à intensité modérée. La raison en est que le HIIT ressemble davantage à l’entraînement en force en termes d’exigences neuromusculaires et métaboliques : il active davantage les fibres de type II et génère moins d’adaptations « d’endurance » qui rivalisent avec les adaptations de force.

De plus, le HIIT ne compromet pas le VO₂max : il l’améliore tout comme le cardio traditionnel, mais avec moins d’interférences avec la force.

2. Séparez les séances de force et d’endurance d’au moins 6 heures

Lorsqu’il n’est pas possible d’entraîner la force et l’endurance sur des jours différents, une séparation temporaire d’au moins 6 heures entre les séances permet aux voies moléculaires antagonistes (AMPK et mTOR) de ne pas entrer en compétition simultanément. Plus la séparation est grande, moins il y a d’interférences.

3. Si vous vous entraînez deux fois le même jour, commencez par la force

Lorsque la force et la résistance doivent être réalisées au cours de la même séance ou avec peu d’intervalles dans le temps, faire de la musculation d’abord. De cette manière, la voie mTOR est activée avec des réserves complètes de glycogène et sans inhibition préalable de l’AMPK. Un entraînement de résistance ultérieur n’empêchera pas la synthèse des protéines de démarrer.

4. Contrôlez le volume de la résistance

Puisqu’il existe une corrélation négative entre le volume aérobie et les gains de force, dans les périodes où la force et la puissance sont prioritaires, garder le volume de résistance aussi bas que possible compatible avec les objectifs de l’athlète. Plus de séances de résistance ne signifient pas toujours une meilleure forme aérobie – et elles peuvent également signifier moins de force.

5. Surveillez la vitesse d’exécution pour détecter les interférences plus tôt

Étant donné que la puissance et la vitesse d’exécution sont les variables les plus sensibles aux interférences et que 1RM peut être maintenu même lorsque la puissance chute déjà, Mesurer la vitesse avec des charges sous-maximales est le premier moyen de détecter si un entraînement simultané génère des interférences..

Avec le ADR Encoder Vous pouvez enregistrer la vitesse d’exécution à chaque session et comparer l’évolution dans le temps. Si la vitesse sous la même charge absolue commence à baisser régulièrement alors que le volume de résistance est élevé, c’est un signe clair que des interférences affectent la puissance avant qu’elles ne soient perceptibles dans 1RM. Le Application du système ADR stocke l’historique de chaque athlète dans le cloud, facilitant cette comparaison séance par séance.

Résumé : les clés d’un entraînement simultané sans interférence

Conclusion

Le phénomène d’interférence existe, mais Ce n’est pas une fatalité et cela n’affecte pas tous les athlètes de la même manière.. Son ampleur dépend de la modalité de résistance, du type de cardio choisi, du volume aérobie, de l’espacement temporel entre les séances et de l’ordre des entraînements.

La variable la plus sensible est la puissance et la vitesse d’exécution, et non le 1RM. Par conséquent, chez les athlètes qui ont besoin d’être explosifs et qui combinent force et endurance, le contrôle de la vitesse d’exécution est le moyen le plus efficace de détecter les interférences précocement et d’ajuster la planification avant que les pertes ne deviennent significatives.

Littérature

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre entrenamiento concurrente y fenómeno de interferencia:

1. Wilson, J.M. et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. Voir dans PubMed →

Adrián Escobar Morales