Reactive Strength Index (RSI): Was es ist, wie es gemessen wird und wie man es verbessern kann

Aktualisiert am 26 de Juni de 2026 von Adrián Escobar Morales

Er Reaktiver Festigkeitsindex (RSI), oder reaktiver Kraftindex, ist eine der wertvollsten Messgrößen zur Bewertung der explosiven Leistung eines Athleten. Kurz gesagt: Es misst, wie viel der Athlet im Verhältnis zur dafür benötigten Zeit springt. Ein hoher RSI bedeutet, dass der Athlet in sehr kurzer Zeit viel Kraft erzeugt, was sich direkt in einem besseren vertikalen Sprung, einer höheren Sprintgeschwindigkeit und mehr Effizienz bei jeder explosiven Aktion niederschlägt.

Im Gegensatz zur einfachen Messung der Sprunghöhe erfasst RSI die Qualität im Stretch-Shortening-Cycle (SSC).: dieser physiologische Mechanismus, der es ermöglicht, bei der Landung elastische Energie zu speichern und explosionsartig freizusetzen, um wieder zu springen. Um den RSI zu messen, müssen Sie zwei Informationen kennen: Sprunghöhe und Bodenkontaktzeit. Geräte wie die ADR Jumping Sie berechnen beide Variablen automatisch und zeigen Ihnen den RSI in Echtzeit an.

Was ist der Reactive Strength Index (RSI)?

Der RSI wurde 1995 von Young als Teil des entwickelt Test zur Beurteilung der Kraftqualitäten (SQAT) vom Australian Institute of Sport. Seine Formel ist einfach:

RSI = Sprunghöhe (cm) ÷ Kontaktzeit (s)

Ein Athlet, der mit einer Kontaktzeit von 0,20 s 40 cm springt, hat einen RSI von 2,0. Ein anderer, der die gleiche Höhe, aber mit 0,30 s, springt, hat einen RSI von 1,33. Der erste ist reaktiver, obwohl er genauso hoch springt.

Entsprechend Bäche (2026), der RSI bietet a einheitliches mechanisches Gerüst um die Funktion des SSC objektiv zu bewerten, was besonders nützlich ist, um neuromuskuläre Defizite zu identifizieren und individuelle plyometrische Trainingsprogramme zu entwerfen.

Variable	Definition	So erhalten Sie
Sprunghöhe (cm)	Vertikale Entfernung, die der Massenschwerpunkt vom Start bis zum höchsten Punkt zurücklegt	Berechnet aus der Flugzeit
Kontaktzeit(en)	Zeit, die der Fuß zwischen aufeinanderfolgenden Sprüngen in Bodenkontakt bleibt	Direkt gemessen mit Kontaktplattform oder Infrarotsystem
RSI	Verhältnis zwischen Sprunghöhe und Kontaktzeit	Wird vom Gerät automatisch berechnet

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: die physiologische Grundlage von RSI

Um den RSI zu verstehen, muss man den SSC verstehen. Es ist der Mechanismus, durch den Muskeln und Sehnen wie eine Feder wirken: Sie werden während der Bremsphase (exzentrisch) belastet und geben diese Energie in der Vortriebsphase (konzentrisch) explosionsartig ab, wodurch mehr Kraft erzeugt wird als bei einer rein konzentrischen Kontraktion.

Es gibt zwei Arten von SSC mit unterschiedlichen praktischen Auswirkungen:

Besonderheit	SSC langsam	schnelles SSC
Kontaktzeit	> 250ms	< 250 ms
Typische Übungen	CMJ, Squat Jump, Weitsprung	Drop Jump, Rebounds, Sprint, Hürdensprünge
Dominanter Mechanismus	Aktiver Muskelbeitrag	Muskel-Sehnen-Steifheit + elastische Energie
Misst der RSI dies?	Nicht direkt (→ RSImod)	Ja (→ Klassischer RSI mit Drop-Jump)

Der RSI misst den schnellen SSC. Ein Athlet kann einen ausgezeichneten CMJ und einen mittelmäßigen RSI haben. Es handelt sich um unterschiedliche Eigenschaften, die eine spezifische Ausbildung erfordern.

Wie wird der RSI gemessen? Protokolle und Tools

Um den RSI zu berechnen, müssen Sie die Sprunghöhe und die Kontaktzeit genau messen. Dies sind die wichtigsten Optionen:

Werkzeug	Höhe messen	Kontaktzeit messen	Berechnen Sie den RSI	Portabilität	Kosten
Kraftplattform	✓	✓	✓	Niedrig	sehr hoch
Mobile App (Video)	✓	✗	✗	Hoch	Niedrig
ADR Jumping	✓	✓	✓ (automatisch)	Hoch	Wirtschaftlich

Am häufigsten verwendete RSI-Tests

• Inkrementeller Drop Jump (DJ-RSI): Der Athlet fällt aus unterschiedlichen Höhen (15, 30, 45, 60 cm) und für jede wird der RSI berechnet. Die Höhe, die den besten RSI erzeugt, ist die optimale Trainingshöhe für diesen Sportler.
• Wiederholter Sprungtest (10-5 RSI): Es werden 10 aufeinanderfolgende Sprünge gemacht und die 5 besten RSI gemittelt. Schnell, reproduzierbar und im Feldkontext weit verbreitet.
• Modifizierter RSI (RSImod): Sie wird berechnet, indem die CMJ-Höhe durch die Zeit bis zum Start geteilt wird. Nützlich, wenn nur CMJ-Daten verfügbar sind.

Messen Sie den RSI mit ADR Jumping

Er ADR Jumping ist eine vertikale Sprungplattform, die das automatisch aufzeichnet Sprunghöhe, Flugzeit, Kontaktzeit und RSI bei jeder Wiederholung mit einem Infrarotstrahl. Die Daten werden in Echtzeit sowohl auf dem integrierten Display des Geräts als auch in der ADR System-App (iOS und Android, kostenlos) angezeigt und können von dort nach Excel exportiert oder in der Cloud gespeichert werden.

Die Bedienung ist einfach: Der Sportler stellt sich zwischen die beiden Geräteeinheiten, springt, und das System erkennt automatisch, wenn der Infrarotstrahl beim Start und bei der Landung unterbrochen wird, und berechnet die Flugzeit und Kontaktzeit genau. ADR-Springen ist wissenschaftlich validiert von unabhängigen Universitäten, was garantiert, dass seine RSI-Werte zuverlässig und mit denen vergleichbar sind, die in Studien ermittelt wurden, die in renommierten Fachzeitschriften veröffentlicht wurden.

Was ist ein guter RSI? Referenzwerte

Die RSI-Werte variieren je nach verwendetem Test, Sportart und Leistungsniveau des Sportlers. Als allgemeine Referenz für den Drop-Jump:

Ebene	RSI	Typisches Profil
Niedrig	< 1,0	Sportler ohne vorherige plyometrische Arbeit. Benötigt Grundstärke und langsames SSC, bevor es vorankommt.
Dazwischenliegend	1,0 – 2,0	Freizeitsportler oder in der Anfangsphase einer explosiven Entwicklung.
Also	2,0 – 3,0	Sportler trainierten mit systematischer plyometrischer Arbeit.
Elite	> 3,0	Sprinter, Springer oder Sportler mit jahrelangem spezifischem reaktivem Training.

Der RSI ist relativ zum Sportler und zur Sportart. Das Wichtigste ist nicht der absolute Wert, sondern der Trend im Laufe der Zeit und Reaktion auf das Training.

Warum ist RSI für die sportliche Leistung wichtig?

Der RSI ist nicht nur ein Sprungtest: Er bietet einen Einblick in den neuromuskulären Status des Athleten und seine Fähigkeit, in Situationen mit hoher Belastung explosive Kraft zu erzeugen. Die wissenschaftliche Forschung hat enge Beziehungen zwischen RSI und Folgendem festgestellt:

• Sprintgeschwindigkeit und Beschleunigung: Sportler mit einem höheren RSI beschleunigen effizienter, indem sie die elastische Steifigkeit bei jedem Schritt besser ausnutzen.
• Adressänderung: Im Mannschaftssport ist die Fähigkeit, Kräfte in kurzer Zeit aufzunehmen und umzuleiten, entscheidend.
• Vertikalsprung im Hallensport: eine Studie mit Volleyballspielern (Knezevic et al., 2022) fanden Korrelationen von r = 0,68–0,73 zwischen bilateralem CMJ RSImod und Angriffssprung im Wettbewerb.
• Überwachung der neuromuskulären Ermüdung: Ein Abfall des RSI im Vergleich zum Ausgangswert des Sportlers weist auf eine Anhäufung von Müdigkeit hin, noch bevor der Sportler sie selbst subjektiv wahrnimmt.

Diese letzte Verwendung ist in der täglichen Praxis besonders wertvoll: beim Performen 3–5 Drop-Jumps zu Beginn der Sitzung mit dem ADR Jumping Es liefert Ihnen in weniger als 2 Minuten ein objektives Maß für den neuromuskulären Status des Sportlers. Wenn der RSI um mehr als 10–15 % von Ihrem Ausgangswert abfällt, kann dies ein Signal sein, die Intensität für diesen Tag zu reduzieren.

RSI und Vertikalsprung: der direkte Zusammenhang

Die Verbesserung des RSI ist eine der direktesten Möglichkeiten, den Vertikalsprung zu verbessern, da sie speziell auf die Fähigkeit wirkt, in kürzester Zeit Kraft zu erzeugen. Der physiologische Mechanismus funktioniert folgendermaßen:

1. Ein höherer RSI weist auf eine größere Steifheit der Muskel-Sehnen-Einheit (insbesondere der Achillessehne und des Quadrizeps) hin.
2. Durch diese Steifigkeit kann während der exzentrischen Phase des Sprungs mehr elastische Energie gespeichert werden.
3. Die Freisetzung dieser Energie in der konzentrischen Phase erzeugt in kürzerer Zeit einen größeren vertikalen Impuls.
4. Ergebnis: höhere Sprunghöhe bei kürzerer Kontaktzeit = höherer RSI.

Der Schlüssel liegt darin, dass dieser Prozess trainierbar ist. Untersuchungen zeigen, dass schnelles SSC sehr gut auf spezifisches plyometrisches Training reagiert, insbesondere wenn die Intensität und das Volumen systematisch gesteigert werden.

So verbessern Sie den RSI: Was die wissenschaftlichen Erkenntnisse sagen

Die Metaanalyse von Ramirez-Campillo et al. (2023), die analysiert 61 Studien mit 2.576 Teilnehmernzeigten, dass plyometrisches Training den RSI signifikant verbessert (ES = 0,54; 95 %-KI: 0,46–0,62; p < 0,001). Dieser Effekt ist dem herkömmlichen Krafttraining mit hohen Belastungen und langsamen Geschwindigkeiten überlegen.

Variable	Optimaler Zustand	Minderwertiger Zustand
Programmdauer	> 7 Wochen	≤ 7 Wochen
Wöchentliche Häufigkeit	3 Sitzungen/Woche	< 3 Sitzungen/Woche
Gesamtzahl der Sitzungen	> 14 Sitzungen	≤ 14 Sitzungen
Effektgröße	ES = 0,54 (95 %-KI: 0,46–0,62; p < 0,001)

Plyometrische Progression zur Verbesserung des RSI

Progression ist wichtig, um die RSI-Verbesserung zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren:

1. Phase 1 (Woche 1–3): Sprünge mit geringer Intensität mit Schwerpunkt auf der Landemechanik. Boxsprung, Weitsprung, CMJ mit Fokus auf die Minimierung der Kontaktzeit.
2. Phase 2 (Woche 4–7): Einführung von Rebounds und Hürdensprüngen mit zunehmend kürzeren Kontaktzeiten. Ziel: < 200 ms Kontakt.
3. Phase 3 (Woche 8–12): Drop-Sprünge aus zunehmender Höhe. Verwenden Sie den mit dem gemessenen RSI ADR Jumping um die individuell optimale Fallhöhe zu finden.
4. Phase 4 (Wartung): Hochreaktives Schnelligkeitstraining, integriert in Krafttraining und sportartspezifischen Kontext.

Benutzen Sie die ADR Jumping in jeder Sitzung, um die Kontaktzeit zu überwachen. Wenn er dauerhaft 250 ms überschreitet, funktioniert der Stimulus nicht optimal auf dem schnellen SSC.

Die Kombination mit Krafttraining

Krafttraining verbessert den RSI nicht direkt, schafft aber die Grundlage, die für eine effektive plyometrische Arbeit erforderlich ist. Ein schwacher Sportler kann von Drop-Jumps nicht profitieren, da seine Sehnen und Muskeln nicht in der Lage sind, diese Reaktionskräfte aufzunehmen und zu übertragen. Die Kombination aus Kraft + Plyometrie führt zu den größten Steigerungen des RSI und des Vertikalsprungs (Hernández-Belmonte und Pallarés, 2022).

Häufige Fehler beim Training und Messen des RSI

• Kontaktzeit nicht messen: Viele Trainer messen nur die Sprunghöhe. Ohne Kontaktzeit gibt es keinen RSI, und ohne RSI weiß man nicht, ob der Athlet seine Reaktionsfähigkeit verbessert oder einfach mit mehr Standzeit höher springt.
• Verwenden Sie mobile Apps, um den RSI zu berechnen: Videoanalyse-Apps messen die Kontaktzeit nicht genau. Für einen zuverlässigen RSI benötigen Sie eine Kontakt- oder Infrarotplattform wie die ADR Jumping.
• Machen Sie Drop-Sprünge ohne Fortschritt: Ohne Vorbereitung in großen Höhen zu starten, erhöht das Verletzungsrisiko und kann eine reflexartige neuronale Hemmung hervorrufen, die den RSI verschlimmert.
• Ermüdung beim Messen außer Acht lassen: RSI sinkt mit Müdigkeit. Wenn man es am Ende einer intensiven Trainingseinheit misst, spiegeln die Werte nicht die tatsächliche Leistungsfähigkeit des Sportlers wider. Messen Sie es immer am Anfang, als Bereitschaftstest.
• Verwechslung der CMJ-Verbesserung mit der RSI-Verbesserung: Es handelt sich um teilweise eigenständige Eigenschaften. Ein Sportler kann sein CMJ verbessern, ohne seinen RSI zu verbessern, da das CMJ den langsamen SSC verwendet und der RSI den schnellen SSC misst.

Abschluss

Der Reactive Strength Index ist eine unverzichtbare Kennzahl für jeden Trainer oder Sportler, der seine explosive Leistung optimieren möchte. Es misst, was der vertikale Sprung allein nicht messen kann: die Qualität des schnellen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Für eine korrekte Messung ist ein Werkzeug erforderlich, das sowohl die Sprunghöhe als auch die Kontaktzeit erfasst. Er ADR Jumping macht genau das: automatisch, portabel und mit unabhängiger wissenschaftlicher Validierung. Die Integration in Ihre Testroutine – sogar in Ihr Aufwärmen als Vorbereitungsmaßnahme – kann die Art und Weise, wie Sie Belastungsentscheidungen treffen und plyometrisches Training planen, verändern.

Messen Sie den RSI vor dem Training. Verbessern Sie den RSI mit progressiver Plyometrie. Wiederholen. Das ist datengesteuertes Training.

RSI-FAQ

Was ist RSI?

Der Reactive Strength Index (RSI) ist das Verhältnis zwischen Sprunghöhe und Bodenkontaktzeit. Es misst die Effizienz des schnellen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC < 250 ms) und spiegelt die reaktive Sprengfähigkeit des Athleten wider.

Wie wird der RSI mit ADR Jumping gemessen?

Der Athlet stellt sich zwischen die beiden Einheiten des ADR Jumping und Bounce-Sprünge oder Drop-Sprünge ausführen. Das Gerät erkennt automatisch die Flugzeit und Kontaktzeit, berechnet die Sprunghöhe und zeigt den RSI in Echtzeit auf dem Display und in der ADR System App an.

Wozu dient der RSI jenseits des Sprungs?

Der RSI sagt Sprintleistung, Richtungswechsel und Agilität voraus. Darüber hinaus ist es ein empfindlicher Marker für neuromuskuläre Ermüdung: Ein Abfall des RSI im Vergleich zum Ausgangswert des Sportlers ist ein Zeichen dafür, dass sich das Nervensystem nicht erholt hat.

Wie lange dauert es, bis sich der RSI verbessert?

Bei einem plyometrischen Programm von mehr als 7 Wochen, 3 wöchentlichen Sitzungen und adäquater Progression können signifikante Verbesserungen beobachtet werden (ES = 0,54 in Metaanalyse von 61 Studien). Die ersten erkennbaren Veränderungen treten normalerweise in der 4.–6. Woche auf.

Was ist der Unterschied zwischen RSI und CMJ?

Das CMJ misst Gegenbewegungssprünge (langsames SSC, > 250 ms Kontakt). Der RSI misst schnelle SSC (< 250 ms), beispielsweise bei Drop-Jumps oder Bounces. Es handelt sich um komplementäre, aber teilweise unabhängige Eigenschaften, die eine spezifische, differenzierte Ausbildung erfordern.

Was ist ein guter RSI-Wert?

Für den Drop Jump eignen sich für trainierte Sportler RSI-Werte ≥ 2,0. Werte > 3,0 sind typisch für Eliten (Sprinter, Springer). Das Wichtigste ist der individuelle Fortschritt im Zeitverlauf, nicht der Vergleich mit absoluten Perzentilen.

Kann ich den RSI mit meinem Handy messen?

Nicht zuverlässig. Mobile Apps, die Videos analysieren, messen die Kontaktzeit nicht genau, was für die Berechnung des RSI unerlässlich ist. Um einen gültigen RSI zu erhalten, benötigen Sie eine Kontaktplattform oder ein Infrarotsystem wie das ADR Jumping.

Literatur

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