Entrenamiento de fuerza en ciclistas y deportistas de resistencia
Actualizado el día 20 de febrero de 2023 por Adrián Escobar Morales
El entrenamiento de fuerza en las distintas modalidades de deportes de resistencia, como el ciclismo, el atletismo o el esquí de fondo siempre ha sido un tema muy controvertido entre los entrenadores. Sin embargo, la evidencia científica actual parece haber despejado todas las dudas que pudiera haber al respecto. El rendimiento de un deportista de resistencia en una competición está determinado por la capacidad que tenga de producir fuerza durante el tiempo que dure la competición, y la energía que le cuesta mantener esos niveles de fuerza. En este sentido, el entrenamiento de fuerza como complemento al entrenamiento de resistencia, mejora el rendimiento de los deportistas gracias a una mejora de la eficiencia, retraso en la aparición de la fatiga, mejora de la capacidad anaeróbica y la velocidad máxima.
Índice
El efecto del entrenamiento de fuerza sobre los factores determinantes del rendimiento deportivo
Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la eficiencia o economía
Entendemos por economía de ejercicio al consumo de oxígeno requerido para mantener una determinada intensidad submáxima, es decir, medir lo eficiente que somos o la energía que necesitamos para completar un recorrido a una velocidad determinada. La importancia de ese parámetro viene dada por la fuerte relación que hay entre la economía y el rendimiento entre sujetos con el mismo consumo de oxígeno. Esto nos viene a decir qué en una prueba de fondo, entre dos personas que tengan un V02max de 70 ml/kg/min, sin tener en cuenta otros parámetros, obtendrá un mejor rendimiento aquel que tenga una mejor economía y sea más eficiente.
Uno de los principales beneficios que encontramos con el entrenamiento de fuerza es la mejora de esta economía, con decenas de estudios que muestran una mejor eficiencia cuando se combinan sesiones de fuerza con las sesiones propias de la modalidad, que cuando se realizan únicamente sesiones de resistencia, implicando un menor consumo de oxígeno y unas menores pulsaciones para una determinada distancia y velocidad, y por lo tanto un ahorro de energía. (Hausswirth et al., 2010) (Sunde et al., 2010) (Rønnestad et al., 2011
Contribución de la fuerza al umbral de lactato
Puesto que todos los estudios han demostrado una mejora de la economía del ejercicio cuando realizamos un entrenamiento concurrente, cabe esperar que esta mejora también se extrapole a la velocidad o potencia asociada al 2º umbral de lactato, por la relación que existe entre ambas variables.
En este sentido, numerosos estudios han demostrado un incremento superior de la potencia o velocidad a la que se alcanza el segundo umbral de lactato cuando se combina el entrenamiento de fuerza con el de resistencia que si se realiza únicamente el entrenamiento de resistencia (Taipale et al., 2013) (Rønnestad, B.et al 2015)
Mejora del consumo máximo de oxígeno y de la capacidad anaeróbica
A pesar de que el v02máx (ml/kg/min) no parece verse afectado ni positiva ni negativamente por el entrenamiento de fuerza, sí que se aumenta la potencia asociada a este V02máx, por la relación que guarda con la economía del ejercicio y por verse influenciada en parte por la capacidad anaeróbica del deportista (Jones & Carter 2000), la cual mejora considerablemente con el entrenamiento de fuerza (Ronnestad & col, 2015)
Mejora del tiempo en contrarreloj
Se han visto mejoras superiores en velocidad y potencia asociada a una contrarreloj de 40 minutos cuando se combina el entrenamiento de fuerza y resistencia, correlacionando en gran medida este resultado con las mejoras producidas por el entrenamiento de fuerza en la potencia asociada al v02max, la economía del ejercicio y el par máximo de pedaleo.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza produce estas mejoras en los deportes de resistencia?
Estas adaptaciones se deben fundamentalmente a 4 mecanismos de actuación producto de las sesiones de fuerza.
Alteración de los patrones de reclutamiento de las unidades motoras
La economía del ejercicio, como hemos comentado anteriormente, se valora midiendo el consumo de oxígeno asociada a una intensidad constante submáxima, donde principalmente son activadas las fibras tipo I, hasta que éstas se fatigan. El incremento de los niveles de fuerza de estas fibras tipo I provocado por el trabajo en el gimnasio, retrasaría la activación de las fibras tipo II, rápidas, glucolíticas y fatigantes, ahorrando de esta forma los depósitos de glucógeno para intensidades superiores y retrasando así la aparición de la fatiga por la contribución de las vías glucolíticas al ejercicio (Rønnestad et al., 2011). Para una misma intensidad, conseguimos generar un mismo nivel de fuerza reclutando un menor número de fibras.
Conversión de fibras Tipo “IIX” a fibras tipo “IIA”
Otra adaptación fruto del entrenamiento de fuerza es que puede haber una conversión de las fibras tipo IIX, rápidas y menos resistentes a la fatiga, a las fibras híbridas tipo IIA, más oxidativas y resistentes a la fatiga. (Aagaard et al., 2011)
Mejora de la RFD
Otra de las mejoras resultantes del entrenamiento de fuerza es el aumento de la RFD (producción de fuerza por unidad de tiempo). Las mejoras de este parámetro, además de asociarse con un aumento del rendimiento en esfuerzos cortos y explosivos, se ha visto que influyen significativamente a mejorar la economía del ejercicio, gracias a que mejora el aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos, aumentando el aporte de oxígeno y sustratos. (Støren et al., 2013)
Mejora del stiffness
Un aumento de la rigidez de los tendones en deportes de carrera produce una mejora del ciclo estiramiento-acortamiento. Este mayor aprovechamiento de la energía elástica del complejo músculo-tendinoso reduce las demandas de ATP para una misma intensidad de ejercicio, lo que termina mejorando la eficiencia o economía del ejercicio (Ronnestad & Mujika,2013).
Enlaces a los estudios
Graduado en Ciencias de la Actividad Físicas y el Deporte. Co-creador de ADR Encoder.