4 Formas de programar el entrenamiento de fuerza basado en velocidad

A la hora de sentarnos a diseñar un ciclo de entrenamiento para un deportista, una de las cuestiones que debe hacerse el entrenador es; ¿Cómo programa el entrenamiento? Actualmente, existen una serie de modelos de programación, que difieren entre ellos por la forma en la que organizamos las cargas de entrenamiento. Antes de meternos de lleno a analizar los diferentes modelos es importante que conozcamos que es “programar el entrenamiento” y en que se diferencia de “periodizar el entrenamiento”.

Periodizar y programar el entrenamiento; ¿En qué se diferencian?

Cunanan y colaboradores (2018) hicieron una descripción de estos dos términos para aclarar las diferencias que existen entre estos conceptos. Por un lado, los autores se refieren al término “periodizar” como la macro-organización del proceso de entrenamiento, entendiendo como tal, el tiempo que se le asigna a cada uno de los periodos o fases que se alinean estratégicamente hacia la competición. Dicho de otro modo, la periodización es un plan que permite a los entrenadores prever y asignar periodos de tiempo para el desarrollo de unas determinades capacidades (hipertrofia, fuerza máxima, capacidad aeróbica).

Por otro lado, “programar”, englobaría la micro-organización del entrenamiento. Como organizamos la intensidad, la frecuencia, el volumen o la densidad dentro de las diferentes fases que englobarían la periodización.

Una vez hecha esta distinción entre conceptos vamos a ver los diferentes modelos de programación más usados en la actualidad.

¿Qué modelos de programación del entrenamiento de fuerza basado en la velocidad existen en la actualidad?

En el estudio de Riscart López y colaboradores (2021) analizaron el efecto sobre el rendimiento de 4 modelos diferentes de programación del entrenamiento:

  • Programación lineal: Aumento progresivo de la intensidad y reducción del volumen.
  • Programación inversa: Aumento progresivo del volumen y reducción de la intensidad.
  • Programación ondulante: fluctuación diaria del volumen y la intensidad.
  • Programación constante: la intensidad y el volumen se mantiene constante .

Las principales características del estudio fueron las siguientes; el programa de entrenamiento en los cuatro grupos fue de 8 semanas, con 2 sesiones/semana, en el ejercicio se sentadilla completa. La intensidad relativa MEDIA después de las 8 semanas fue la misma en los 4 grupos (67.5%RM). De igual modo, el grado de fatiga también fue el mismo en todos los grupos (20% pérdida de velocidad) El grupo de “programación constante” no variaba la intensidad relativa (67.5%RM), pero la carga absoluta (KG) si que se modificaba todas las sesiones para ajustarla a dicha intensidad, puesto que con las adaptaciones propias del entrenamiento, cada vez se podían levantar mas kilos con el mismo %RM.

¿Qué modelo de programación fue el mas efectivo para mejorar el rendimiento?

Un aspecto muy importante que se tuvo en cuenta en el estudio fue que la velocidad de ejecución fue registrada en todas las repeticiones que se realizaron, lo que permitió llevar a cabo un estricto control de la intensidad, el volumen y el carácter del esfuerzo.

El principal hallazgo que hicieron los autores fue que todos los grupos mejoraron de manera similar en todas las variables analizadas (1RM, aumento de la velocidad ante todas las cargas, CMJ, tiempo en esprint de 20m)

Con estos resultados, los autores sugieren que si la intensidad relativa y el volumen es el mismo (67.5%RM y 20% pérdida de velocidad) la forman en la que se organicen las cargas a lo largo de las sesiones no influiría significativamente en el resultado final, y los 4 modelos de programación serían efectivos para mejorar el rendimiento.

Los autores hacen especial hincapié en la importancia que ha tenido en el desarrollo del estudio el poder controlar la velocidad de ejecución de todas las sesiones. Como sabemos, el 1RM varia a diario en función de la fatiga, y medir la velocidad de ejecución les permitió poder estimar diariamente el 1RM, para asegurarse de que las cargas programadas (%RM) eran las correctas, evitando desajustes entre los Kilos y la intensidad.

De igual modo, monitorizar la velocidad aseguró que el carácter del esfuerzo fuera el mismo en todos los sujetos. Al establecer un 20% de pérdida de velocidad, aunque el número de repeticiones pudiera variar entre sujetos, todos tuvieron el mismo RIR (porcentaje de repeticiones en reserva) y grado de esfuerzo.

Referencias bibliográficas:

Riscart-López, Javier1; Rendeiro-Pinho, Gonçalo; Mil-Homens, Pedro; Soares-daCosta, Rodrigo; Loturco, Irineu; Pareja-Blanco, Fernando, León-Prados, Juan A. (2021).  Effects of Four Different Velocity-Based Training Programming Models on Strength Gains and Physical Performance. Journal of Strength and Conditioning Research.

Aaron J. Cunanan, Brad H. DeWeese, John P. Wagle, Kevin M Carroll, Robert W. Sausaman, W. Hornsby, G. Haff, N. Triplett, K. Pierce, M. Stonel (2018). The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. 

Link al estudio 1; https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/03000/effects_of_four_different_velocity_based_training.3.aspx

Link al estudio 2: https://www.semanticscholar.org/paper/The-General-Adaptation-Syndrome%3A-A-Foundation-for-Cunanan-DeWeese/adbed96a04ec4052c4ad434d753eb2357078e166



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