4 Modelos de Programación del Entrenamiento de Fuerza con VBT: ¿Cuál Elegir?

Actualizado el día 20 de marzo de 2026 por Adrián Escobar Morales

Cuando diseñas un ciclo de entrenamiento de fuerza, una de las decisiones más importantes es cómo organizar la intensidad y el volumen a lo largo de las semanas. ¿Aumentas la carga progresivamente? ¿La varías cada día? ¿La mantienes constante?

Existen cuatro modelos de programación clásicos, y durante años el debate sobre cuál es más efectivo ha generado más opiniones que evidencia. Un estudio reciente con entrenamiento basado en la velocidad (VBT) tiene una respuesta sorprendente — y muy práctica.

Periodizar vs programar: una distinción importante

Antes de entrar en los modelos, conviene aclarar dos términos que se usan indistintamente pero significan cosas diferentes (Cunanan et al., 2018):

• Periodizar es la macro-organización del entrenamiento: decidir cuánto tiempo se dedica a cada fase (hipertrofia, fuerza máxima, potencia) en relación con la competición.
• Programar es la micro-organización: cómo se distribuyen la intensidad, el volumen, la frecuencia y la densidad dentro de cada fase.

Este artículo se centra en la programación — concretamente en cómo organizar la carga semana a semana dentro de un bloque de entrenamiento de fuerza con VBT.

Los 4 modelos de programación del entrenamiento de fuerza

El estudio de Riscart-López y colaboradores (2021) comparó cuatro modelos de programación durante 8 semanas, con 2 sesiones semanales de sentadilla completa. Todos los grupos trabajaron con una intensidad media del 67,5% del 1RM y una pérdida de velocidad máxima del 20% por serie — es decir, el volumen e intensidad total fue idéntico en todos los grupos. Lo único que cambió fue cómo se distribuyeron esas cargas a lo largo de las sesiones:

1. Programación lineal

La intensidad aumenta progresivamente semana a semana mientras el volumen disminuye. Es el modelo más clásico y conocido: empiezas con cargas más ligeras y muchas repeticiones, y terminas con cargas máximas y pocas repeticiones. Intuitivamente parece el más lógico para ganar fuerza, pero como veremos, no tiene ventaja sobre los demás.

2. Programación inversa

Al contrario que la lineal: el volumen aumenta progresivamente mientras la intensidad disminuye. Menos habitual, pero útil en determinados contextos, especialmente cuando se quiere acumular volumen de trabajo hacia el final del bloque.

3. Programación ondulante

La intensidad y el volumen fluctúan de sesión en sesión, alternando días de alta intensidad/bajo volumen con días de baja intensidad/alto volumen. Es el modelo que más se adapta a la variabilidad diaria del rendimiento del atleta.

4. Programación constante

La intensidad relativa se mantiene fija (67,5% RM) durante todo el bloque. Sin embargo, la carga absoluta en kg sí se ajusta cada sesión para mantener ese porcentaje constante — porque con las adaptaciones al entrenamiento, el 1RM va aumentando y hay que subir los kilos para seguir en el mismo %RM. Aquí es donde el VBT es imprescindible: sin medir la velocidad, sería imposible saber cuándo ajustar la carga.

Resultado del estudio: los 4 modelos funcionan igual de bien

El hallazgo principal del estudio es claro: todos los grupos mejoraron de forma similar en todas las variables analizadas — 1RM en sentadilla, velocidad ante todas las cargas, salto vertical (CMJ) y tiempo en sprint de 20 metros.

Variable	Lineal	Inversa	Ondulante	Constante
Mejora 1RM	✓	✓	✓	✓
Mejora velocidad	✓	✓	✓	✓
Mejora CMJ	✓	✓	✓	✓
Mejora sprint 20m	✓	✓	✓	✓

La conclusión de los autores es directa: cuando la intensidad relativa y el volumen son equivalentes, el modelo de programación no influye significativamente en el resultado final. Los cuatro modelos son igual de efectivos para mejorar el rendimiento.

¿Qué significa esto en la práctica? La libertad de elegir

Este resultado puede parecer decepcionante a primera vista — ¿para qué debatir sobre modelos si todos funcionan igual? Pero en realidad es una excelente noticia para los entrenadores, porque elimina la presión de encontrar el modelo «correcto» y desplaza el foco hacia lo que realmente importa: controlar la intensidad real y el volumen efectivo de cada sesión.

El propio estudio subraya que esto solo fue posible porque la velocidad de ejecución se registró en todas las repeticiones. Sin ese control objetivo, los grupos no habrían tenido la misma intensidad real ni el mismo volumen efectivo — y los resultados habrían sido diferentes y difíciles de comparar.

¿Cuándo usar cada modelo? Guía práctica

Si todos los modelos producen resultados similares, la elección debe basarse en factores contextuales del atleta y del momento de la temporada:

Usa programación lineal cuando…

• El atleta es principiante o intermedio y necesita progresión simple y predecible.
• Hay una competición clara al final del bloque y quieres llegar con la mayor intensidad posible.
• El atleta responde bien a la progresión gradual y tolera bien el aumento de carga.

Usa programación ondulante cuando…

• El atleta tiene un calendario competitivo denso y el rendimiento varía mucho de sesión a sesión.
• Quieres entrenar diferentes cualidades (fuerza, potencia, velocidad) dentro del mismo bloque.
• El atleta se aburre o se estanca con la monotonía de la progresión lineal.

Usa programación constante cuando…

• Tienes acceso a un encoder deportivo para ajustar la carga en cada sesión según el 1RM estimado del día.
• El atleta tiene una variabilidad diaria alta en el rendimiento — días buenos y días malos muy marcados.
• Quieres el modelo más individualizado y adaptado al estado real del atleta en cada sesión.

Usa programación inversa cuando…

• El bloque comienza con alta fatiga acumulada (por ejemplo, tras una competición) y necesitas empezar con cargas altas y poco volumen para no sobrecargar.
• Quieres acumular volumen de trabajo hacia el final del bloque como estrategia de sobrecarga progresiva.

El papel clave del VBT en cualquier modelo de programación

El dato más importante que revela este estudio no es qué modelo elegir, sino por qué todos los modelos funcionaron igual de bien: porque en todos los grupos se controló la velocidad de ejecución en cada repetición.

Esto permitió dos cosas fundamentales:

• Estimar el 1RM diariamente con una carga submáxima, asegurando que los porcentajes programados correspondían a la intensidad real de ese día — no a la del test inicial hace semanas.
• Controlar el carácter del esfuerzo con un umbral de pérdida de velocidad del 20%, garantizando que todos los sujetos tuvieron el mismo RIR y grado de fatiga independientemente del número de repeticiones realizadas.

Sin medir la velocidad, los cuatro modelos habrían producido intensidades y volúmenes reales diferentes entre sujetos, haciendo imposible la comparación. El VBT no es solo una forma de programar — es la herramienta que hace que cualquier modelo de programación funcione con precisión.

Si quieres aplicar cualquiera de estos modelos con el mismo rigor que en el estudio, el ADR Encoder te permite registrar la velocidad de cada repetición en tiempo real y estimar el 1RM al inicio de cada sesión. La app ADR System calcula automáticamente la pérdida de velocidad intraserie y te avisa cuando alcanzas el umbral configurado, de forma que el control del volumen y la intensidad sea objetivo y consistente independientemente del modelo que uses.

Conclusión

La evidencia es clara: no existe un modelo de programación superior a los demás cuando la intensidad relativa y el volumen son equivalentes. Lineal, inversa, ondulante y constante producen mejoras similares en fuerza, velocidad, salto vertical y sprint.

La implicación práctica más importante no es qué modelo elegir, sino garantizar que el modelo elegido se ejecuta con precisión — y eso solo es posible controlando la velocidad de ejecución en cada repetición. El modelo importa menos que la calidad del control de la carga.

Bibliografía

Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este artículo sobre modelos de programación del entrenamiento de fuerza con VBT:

1. Riscart-López, J. et al. (2021). Effects of Four Different Velocity-Based Training Programming Models on Strength Gains and Physical Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Ver estudio →
2. Cunanan, A.J. et al. (2018). The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Ver estudio →