¿Programar series con repeticiones fijas o con % de pérdida de velocidad?

A diario nos llegan muchas preguntas de usuarios que se están iniciando en el entrenamiento basado en la velocidad sobre cómo organizar sus sesiones de entrenamiento; cuantas series y repeticiones hacer, como cuantificar la intensidad, que es la curva fuerza-velocidad, etc. Hoy nos vamos a centrar en las series y repeticiones y os vamos a dar unos cuantos consejos sacados de la literatura científica que podéis aplicar en vuestros entrenamientos.

¿Cuántas series/repeticiones tengo que hacer?

La respuesta a esta pregunta, como casi todas las relacionadas con el entrenamiento en sí, será “depende”. Depende del objetivo que estemos buscando (hipertrofia, fuerza máxima, potencia, velocidad…), el momento de la temporada, la disciplina deportiva, etc.

Lo más importante que debes saber si vas a empezar a entrenar con velocidad es que tienes que dejar de programar el número de repeticiones para cada serie y empezar a programar el PORCENTAJE DE PÉRDIDA DE VELOCIDAD para cada serie. Esto se debe al simple hecho de que no todas las personas son capaces de realizar el mismo número de repeticiones con un mismo “X”%RM.

Por ejemplo, podemos tener 2 deportistas, que aun teniendo un mismo 1RM en sentadilla (ej; 100kg), uno solo sea capaz de realizar 10 repeticiones con el 70% del  1RM y otro sea capaz de realizar de 15 repeticiones con ese mismo 70%RM. Por lo tanto, si a los dos les pedimos que hagan el mismo número de repeticiones en una serie (ej,5), no les supondrá el mismo grado de esfuerzo a los 2, a pesar de que tienen el mismo 1RM, ya que uno estará a 5 repeticiones del fallo muscular, mientras que el otro estará a 10 repeticiones del fallo muscular.

¿Cuál es la solución a este problema?.

Programar en base a la pérdida de velocidad. Sabemos que hay numerosa evidencia científica que nos dice que hay una fuerte correlación entre el % de pérdida de velocidad intraserie y el % de repeticiones que nos dejamos sin realizar (repeticiones en reserva).

Volvamos al ejemplo de nuestros 2 deportistas con el mismo 1RM. Si en lugar de programarles a cada uno [4X5 repeticiones], les programásemos [4 series X máximas repeticiones hasta alcanzar el 20% de pérdida de velocidad], nos aseguraremos de que los dos tengan el mismo grado de esfuerzo, porque se dejaran el mismo porcentaje de repeticiones en reserva (en torno a un 50%). La diferencia es que  uno realizará alrededor de  5 repeticiones y el otro realizará en torno a 8, pero los dos tendrán el mismo margen hasta el fallo muscular.

Una vez dicho esto, la siguiente pregunta sería;

¿Cuánto porcentaje de pérdida de velocidad es suficiente?

Aquí de nuevo la respuesta va a ser “depende”. A grandes rasgos, pérdidas de velocidad de entorno el 15% parecen ser suficientes para conseguir adaptaciones neuromusculares sin generar excesiva fatiga. Pero si quisiéramos realizar un bloque orientado a la hipertrofia, deberíamos aumentar ese porcentaje de pérdida de velocidad, para reducir en número de repeticiones en reserva. Esto nos viene a decir que no tenemos una receta exacta válida para todos los deportistas, puesto que un powerlifter  y un ciclista no tienen los mismos requerimientos de fuerza para su disciplina. Mientras que en el caso del ciclista, en el que sobre todo se buscan conseguir adaptaciones vía “neural” para no generar una hipertrofia excesiva que nos haría reducir el ratio W/kg, sí que podríamos aplicar la regla del 15-20% de pérdida de velocidad. Por el contrario, en el caso del powerlifter este porcentaje variará en función del bloque en el que nos encontremos (hipertrofia, fuerza máxima, peaking…).

 

Bibliografia:

Velocity loss as a variable of monitoring resistance exercise (2017). González Badillo JJ, Yáñez García JM, Mora-Custodio.R, Rodríguez- Rosell.D

Velocity- Based resistance training:  impact of velocity loss in the set on neuromuscular performance and hormonal response (2020). David Rodríguez Rosell et al.

The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes (2014). Richens & Cleather.



Abrir chat
Te atendemos por WhatsApp
Hola, 👋
¿En qué podemos ayudarte?