Entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia: “fenómeno de interferencia”

Muchos estudios se han dedicado a investigar las posibles interferencias que hay al combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia.Cuando se compara el efecto de entrenar fuerza aisladamente, o hacerlo de manera combinada con entrenamiento de resistencia, hay bastantes estudios que demuestran una disminución en los niveles de hipertrofia y fuerza (Hakinnen et al 2003). Sin embargo otros estudios encontraron que apenas disminuían estos niveles (Balabinis et al 2004).

Una de las teorías más populares que se expone a estas posibles interferencias a largo plazo , es la hipótesis de la “interferencia crónica”, que postula que la adición del entrenamiento de resistencia, puede producir sobre-entrenamiento. Pero esto realmente solo tendría sentido si el volumen, la frecuencia o la intensidad fueran muy elevados.

Principales adaptaciones

Lo que está claro es que las adaptaciones de ambas modalidades son muy distintas. Desde un punto vista  molecular, el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas en la subfracción de las miofibrillas (aumentado el número de proteínas contráctiles) y el entrenamiento de resistencia aumenta la síntesis de proteínas en la subfracción mitocondrial (aumentando la densidad mitocondrial).

Cuando entrenamos la fuerza se pone en funcionamiento la vía de señalización molecular AKT-MTOR, iniciadora de todo el proceso de síntesis proteica, sin embargo esta vía se ve mermada si el entrenamiento de fuerza se realiza después de haber agotado los depósitos de glucógeno en un entrenamiento de resistencia.

A pesar de que el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas hasta 72 horas después del entrenamiento, el entrenamiento de resistencia inhibe el factor de elongación EEF2, responsable de mantener elevada esta síntesis.

Meta-análisis

El objetivo de esta meta-análisis de 21 estudios fue analizar que variable del entrenamiento de resistencia afectaba más a las adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza, y cuál de estas adaptaciones se veía mas mermada.

Uno de los hallazgos del meta-análisis fue que la modalidad del deporte de resistencia es un factor determinante en el fenómeno de interferencia.

Interferencia según el tipo de deporte

Cuando compararon los efectos del entrenamiento concurrente en atletismo y ciclismo, vieron que había una mayor interferencia en la fuerza y la hipertrofia en atletas que en ciclistas, posiblemente por el mayor daño muscular que se puede dar en atletismo, por un aumento en la participación de la fase excéntrica, o del CEA, en contraposición del ciclismo, en el que únicamente se da una contracción concéntrica. Además, esta interferencia solo se vio en los miembros del tren inferior, haciendo ver que el fenómeno de interferencia es específico y no sistemático.

Modalidades deportivas en las que haya una mayor participación de la fase excéntrica/CEA, como el atletismo, el fenómeno de interferencia es mayor

¿Qué variable de la fuerza se ve mas afectada?

Otro de los hallazgos que vieron es que la potencia (acciones con cargas medias-ligeras a alta velocidad) es más susceptible de verse afectada por el entrenamiento concurrente que la fuerza con cargas pesadas o la hipertrofia, posiblemente por el mayor aumento de fibras tipo I causadas por el entrenamiento de resistencia

la fuerza a alta velocidad se ve más afectada que la fuerza a baja velocidad

Cuándo se comparaba el entrenamiento concurrente con el entrenamiento aislado de resistencia, NO hubo diferencias significativas en los valores de V02 máximo, por lo que las capacidades aeróbicas no se ven inhibidas por el entrenamiento de fuerza;al contrario, ya tenemos numerosos artículos como los de Aagaard y Andersen con una fuerte evidencia de los efectos positivos del entrenamiento de fuerza sobre las capacidades aeróbicas.

¿Cómo entrenamos para que no haya interferencia?.

En cuanto al volumen de entrenamiento se encontró una correlación significativa moderada negativa entre el volumen del entrenamiento aeróbico  y los niveles de fuerza, puesto que al demandar al sistema neuromuscular una aplicación baja de fuerza durante mucho tiempo, tendría muy poca similitud con las demandas del entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto, como indica el diagrama de Venn, entrenamientos cortos de alta intensidad, como esprines,  que tendrán una mayor similitud con el entrenamiento de fuerza, nos permitirán introducir más volumen  y apenas habrá interferencia con los niveles de fuerza, hipertrofia o de V02max (Balabinis et al 2003).

 

Los entrenamientos de alta intensidad y corta duración (HIIT) apenas generan interferencia entre  las ganancias de fuerza, hipertrofia y VO2 máx.

Referencia;

Jacob M Wilson 1, Pedro J Marin, Matthew R Rhea, Stephanie M C Wilson, Jeremy P Loenneke, Jody C Anderson (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 
 

 



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