{"id":753,"date":"2026-04-20T12:53:53","date_gmt":"2026-04-20T12:53:53","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/?p=753"},"modified":"2026-06-22T11:17:09","modified_gmt":"2026-06-22T11:17:09","slug":"vbt-vs-entrenamiento-porcentaje-1rm-diferencias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/encoder-deportivo-es\/vbt-vs-entrenamiento-porcentaje-1rm-diferencias\/","title":{"rendered":"VBT vs entrenamiento por porcentaje del 1RM: qu\u00e9 dice la ciencia"},"content":{"rendered":"\n

Es la pregunta que m\u00e1s se repite cuando alguien descubre el entrenamiento basado en la velocidad: \u00bfmerece la pena o da los mismos resultados que seguir entrenando con porcentajes del 1RM?<\/strong> Si llevas a\u00f1os programando con %1RM y los resultados son buenos, \u00bftiene sentido cambiar?<\/p>\n\n\n\n

La respuesta no es simple \u2014 y eso es precisamente lo que la hace interesante. La evidencia cient\u00edfica m\u00e1s reciente muestra que VBT y entrenamiento por porcentajes no son equivalentes en todos los aspectos del rendimiento. Entender bien las diferencias te permite decidir cu\u00e1ndo y para qui\u00e9n tiene sentido usar cada m\u00e9todo.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 es el entrenamiento por porcentaje del 1RM y cu\u00e1l es su limitaci\u00f3n principal<\/h2>\n\n\n\n

El m\u00e9todo tradicional consiste en determinar el 1RM del atleta mediante un test m\u00e1ximo y prescribir las cargas de entrenamiento como un porcentaje de ese valor \u2014 por ejemplo, 4 series de 6 repeticiones al 80% del 1RM. Es un sistema sencillo, muy extendido y respaldado por d\u00e9cadas de pr\u00e1ctica.<\/p>\n\n\n\n

Su problema fundamental es que el 1RM no es un valor estable<\/strong>. Var\u00eda de una sesi\u00f3n a otra en funci\u00f3n del descanso, la fatiga acumulada, el estado nutricional y decenas de otros factores. Un atleta cuyo 1RM de sentadilla es 150 kg el lunes puede tener un 1RM real de 142 kg el jueves despu\u00e9s de una sesi\u00f3n intensa. Si sigue entrenando al 80% de 150 kg (= 120 kg) en esa segunda sesi\u00f3n, est\u00e1 trabajando en realidad al 84-85% de su capacidad real ese d\u00eda \u2014 m\u00e1s de lo que la programaci\u00f3n indica.<\/p>\n\n\n\n

Esto provoca sobrecargas no intencionadas, acumulaci\u00f3n de fatiga mayor de la prevista y, con el tiempo, un desajuste entre la carga prescrita y la carga real que el atleta est\u00e1 gestionando. El VBT resuelve este problema de forma directa: como la velocidad de ejecuci\u00f3n refleja el esfuerzo relativo real en cada momento, la carga se ajusta autom\u00e1ticamente al estado del atleta ese d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

El meta-an\u00e1lisis m\u00e1s reciente: 17 estudios, 348 atletas, respuesta clara<\/h2>\n\n\n\n

En 2025 se public\u00f3 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation<\/em> el meta-an\u00e1lisis m\u00e1s completo realizado hasta ahora comparando VBT con entrenamiento por porcentaje del 1RM. Incluy\u00f3 17 estudios con 348 participantes \u2014 m\u00e1s del doble que los meta-an\u00e1lisis anteriores sobre el mismo tema \u2014 y analiz\u00f3 cuatro variables de rendimiento: fuerza m\u00e1xima, salto vertical, velocidad de sprint y cambio de direcci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Los resultados son matizados pero consistentes:<\/p>\n\n\n\n

Fuerza m\u00e1xima: empate t\u00e9cnico<\/h3>\n\n\n\n

En la mejora del 1RM, VBT y entrenamiento por porcentajes producen ganancias similares cuando el volumen e intensidad est\u00e1n igualados. El tama\u00f1o del efecto fue peque\u00f1o y no significativo (SMD = 0,21, IC 95%: -0,01 a 0,43, p = 0,06). Dicho de forma pr\u00e1ctica: si tu \u00fanico objetivo es aumentar el 1RM, ambos m\u00e9todos funcionan igualmente bien.<\/p>\n\n\n\n

Este resultado es importante porque desmonta el argumento de que el VBT es “peor para fuerza”. No lo es \u2014 es equivalente, y adem\u00e1s sin las desventajas del m\u00e9todo de porcentajes.<\/p>\n\n\n\n

Salto vertical: ventaja significativa del VBT<\/h3>\n\n\n\n

El VBT produjo mejoras significativamente mayores en el salto vertical (SMD = 0,27, IC 95%: 0,03 a 0,51, p = 0,03). Es una diferencia peque\u00f1a en t\u00e9rminos absolutos pero consistente en todos los estudios incluidos \u2014 y estad\u00edsticamente significativa, lo que no es habitual en comparativas de m\u00e9todos de entrenamiento de fuerza.<\/p>\n\n\n\n

La explicaci\u00f3n fisiol\u00f3gica tiene sentido: el VBT, al prescribir velocidades de ejecuci\u00f3n y no cargas fijas, mantiene una mayor calidad mec\u00e1nica en cada repetici\u00f3n \u2014 especialmente en las \u00faltimas repeticiones de cada serie, que en el m\u00e9todo de porcentajes se ejecutan inevitablemente m\u00e1s lentas y con mayor fatiga. Esa mayor calidad de ejecuci\u00f3n transluce mejor en pruebas de rendimiento explosivo como el salto vertical.<\/p>\n\n\n\n

Cambio de direcci\u00f3n: ventaja significativa del VBT<\/h3>\n\n\n\n

En la capacidad de cambio de direcci\u00f3n, el VBT tambi\u00e9n mostr\u00f3 ventaja significativa sobre el entrenamiento por porcentajes. Este resultado es especialmente relevante para deportistas de equipo \u2014 f\u00fatbol, baloncesto, rugby, balonmano \u2014 donde el cambio de direcci\u00f3n es una de las capacidades m\u00e1s determinantes del rendimiento.<\/p>\n\n\n\n

Velocidad de sprint: sin diferencias significativas<\/h3>\n\n\n\n

En velocidad lineal de sprint ambos m\u00e9todos produjeron mejoras similares. Este resultado es coherente con la evidencia previa y sugiere que la velocidad de sprint depende m\u00e1s de factores espec\u00edficos del sprint (t\u00e9cnica, frecuencia de zancada, entrenamiento espec\u00edfico) que del m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de cargas en el gimnasio.<\/p>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 el VBT es superior para el rendimiento explosivo<\/h2>\n\n\n\n

La ventaja del VBT en salto y cambio de direcci\u00f3n no es casual. Tiene al menos tres mecanismos explicativos:<\/p>\n\n\n\n

Mayor intenci\u00f3n de velocidad en cada repetici\u00f3n.<\/strong> El VBT requiere mover la carga con la m\u00e1xima velocidad posible en cada repetici\u00f3n. Esa intenci\u00f3n de velocidad m\u00e1xima, aunque la carga sea pesada y el movimiento real sea lento, genera adaptaciones neurales espec\u00edficas \u2014 mayor frecuencia de descarga de unidades motoras, mejor sincronizaci\u00f3n \u2014 que se transfieren directamente a movimientos explosivos.<\/p>\n\n\n\n

Menor fatiga acumulada por serie.<\/strong> Al controlar la p\u00e9rdida de velocidad como indicador de fatiga, el VBT evita que las \u00faltimas repeticiones de cada serie se ejecuten en condiciones de fatiga severa. Esas repeticiones “lentas y forzadas” del entrenamiento por porcentajes generan adaptaciones m\u00e1s orientadas a la resistencia que a la potencia.<\/p>\n\n\n\n

Autoregulaci\u00f3n de la carga.<\/strong> Un atleta que llega fatigado entrena con una carga efectiva menor ese d\u00eda \u2014 sin que el preparador tenga que adivinar cu\u00e1nto reducir. Eso mantiene la calidad del entrenamiento incluso en semanas de alta carga competitiva.<\/p>\n\n\n\n

La tabla comparativa: cu\u00e1ndo usar cada m\u00e9todo<\/h2>\n\n\n\n
Objetivo o contexto<\/th>M\u00e9todo recomendado<\/th>Por qu\u00e9<\/th><\/tr><\/thead>
Ganar fuerza m\u00e1xima (1RM)<\/td>Ambos equivalentes<\/td>Sin diferencias significativas en la evidencia<\/td><\/tr>
Mejorar salto vertical<\/td>VBT<\/strong><\/td>Ventaja significativa en el meta-an\u00e1lisis de 2025<\/td><\/tr>
Mejorar cambio de direcci\u00f3n<\/td>VBT<\/strong><\/td>Ventaja significativa en el meta-an\u00e1lisis de 2025<\/td><\/tr>
Deportistas de equipo en temporada<\/td>VBT<\/strong><\/td>Autoregulaci\u00f3n seg\u00fan fatiga del partido \u2014 carga ajustada cada d\u00eda<\/td><\/tr>
Atletas con variabilidad de rendimiento alta<\/td>VBT<\/strong><\/td>El 1RM estimado diariamente evita sobrecargas y subcargas<\/td><\/tr>
Contexto sin acceso a encoder<\/td>Porcentaje del 1RM<\/td>El VBT requiere medir la velocidad \u2014 sin dispositivo no es aplicable<\/td><\/tr>
Principiantes sin historial de 1RM<\/td>Ambos v\u00e1lidos<\/td>Con VBT se evita el test m\u00e1ximo inicial \u2014 ventaja de seguridad<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

La ventaja que los estudios no miden: la informaci\u00f3n en tiempo real<\/h2>\n\n\n\n

Los meta-an\u00e1lisis comparan resultados finales \u2014 fuerza ganada, salto mejorado \u2014 pero no capturan algo que cualquier entrenador valora igualmente: la informaci\u00f3n que obtienes durante el entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Con el entrenamiento por porcentajes sabes cu\u00e1ntos kilos hay en la barra y cu\u00e1ntas repeticiones hace el atleta. Con VBT sabes todo eso y adem\u00e1s: a qu\u00e9 velocidad se mueve cada repetici\u00f3n, c\u00f3mo evoluciona la fatiga intraserie, cu\u00e1l es el 1RM estimado ese d\u00eda, c\u00f3mo est\u00e1 el atleta respecto a su referencia habitual y cu\u00e1nto ha perdido de rendimiento respecto a la sesi\u00f3n anterior.<\/p>\n\n\n\n

Esa informaci\u00f3n permite tomar decisiones en tiempo real que el entrenamiento por porcentajes simplemente no hace posible. No es solo un m\u00e9todo de prescripci\u00f3n de cargas \u2014 es tambi\u00e9n un sistema de monitorizaci\u00f3n continua del estado del atleta.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfNecesito un encoder para entrenar por VBT?<\/h2>\n\n\n\n

T\u00e9cnicamente el VBT puede aplicarse con cualquier dispositivo que mida velocidad de forma fiable \u2014 encoders lineales, aceler\u00f3metros, apps de m\u00f3vil. Pero la precisi\u00f3n y la comodidad var\u00edan mucho entre opciones.<\/p>\n\n\n\n

El ADR Encoder<\/a> es un encoder lineal deportivo validado cient\u00edficamente \u2014 el m\u00e1s econ\u00f3mico del mercado con validaci\u00f3n publicada en revistas de alto impacto. Conectado mediante Bluetooth a la app gratuita ADR System<\/a>, mide en tiempo real la velocidad media, velocidad media propulsiva y velocidad pico de cada repetici\u00f3n, estima el 1RM diario, controla la p\u00e9rdida de velocidad intraserie y almacena el historial completo de cada atleta en la nube.<\/p>\n\n\n\n

En la pr\u00e1ctica, tener un encoder preciso es lo que hace que el VBT sea realmente aplicable en el d\u00eda a d\u00eda \u2014 no como un experimento puntual sino como un sistema de entrenamiento y monitorizaci\u00f3n continuo.<\/p>\n\n\n\n

\n \"ADR\n
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Producto recomendado<\/p>\n

ADR Encoder<\/p>\n

Velocidad, fuerza y potencia en tiempo real \u00b7 Validado cient\u00edficamente \u00b7 App gratuita \u00b7 249 \u20ac<\/strong><\/p>\n <\/div>\n Ver producto \u2192<\/a>\n<\/div>\n\n\n\n

Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

La evidencia del meta-an\u00e1lisis m\u00e1s reciente es clara: el VBT no es inferior al entrenamiento por porcentajes en ninguna variable de rendimiento, y es significativamente superior en salto vertical y cambio de direcci\u00f3n. En fuerza m\u00e1xima ambos m\u00e9todos producen ganancias equivalentes.<\/p>\n\n\n\n

Pero la ventaja real del VBT va m\u00e1s all\u00e1 de los resultados finales: es la capacidad de ajustar la carga al estado real del atleta cada d\u00eda, de controlar el volumen con precisi\u00f3n mediante la p\u00e9rdida de velocidad y de obtener informaci\u00f3n continua sobre el rendimiento que el entrenamiento por porcentajes simplemente no proporciona.<\/p>\n\n\n\n

Si entrenas atletas que necesitan fuerza y rendimiento explosivo al mismo tiempo \u2014 y eso incluye a pr\u00e1cticamente todos los deportes \u2014 la evidencia apunta claramente hacia el VBT como el m\u00e9todo m\u00e1s completo disponible.<\/p>\n\n\n\n

Preguntas frecuentes<\/h2>\n\n\n\n

\u00bfEs mejor el VBT que el entrenamiento por porcentaje del 1RM?<\/h3>\n\n\n\n

Depende del objetivo. Para mejorar la fuerza m\u00e1xima (1RM), ambos m\u00e9todos producen ganancias equivalentes seg\u00fan la evidencia cient\u00edfica m\u00e1s reciente. Para mejorar el salto vertical y el cambio de direcci\u00f3n, el VBT es significativamente superior. Para deportistas de equipo en temporada, el VBT ofrece la ventaja adicional de ajustar la carga al estado real del atleta cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es el VBT y c\u00f3mo funciona?<\/h3>\n\n\n\n

El VBT (Velocity Based Training o entrenamiento basado en la velocidad) es un m\u00e9todo que usa la velocidad de ejecuci\u00f3n de cada repetici\u00f3n para prescribir y controlar la intensidad del entrenamiento de fuerza. En lugar de trabajar con un porcentaje fijo del 1RM, el atleta trabaja con una zona de velocidad que refleja el esfuerzo relativo real en cada sesi\u00f3n. Para aplicarlo necesitas un dispositivo que mida la velocidad de la barra en tiempo real, como el ADR Encoder.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1nto mejora el salto vertical con VBT respecto al entrenamiento tradicional?<\/h3>\n\n\n\n

El meta-an\u00e1lisis de 2025 (17 estudios, 348 participantes) encontr\u00f3 una diferencia significativa a favor del VBT en el salto vertical con un tama\u00f1o del efecto de SMD = 0,27. En t\u00e9rminos pr\u00e1cticos esto representa una mejora adicional de aproximadamente 1-3 cm en el salto vertical comparado con el entrenamiento por porcentajes, manteniendo el mismo volumen e intensidad total.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPuedo combinar VBT y entrenamiento por porcentaje del 1RM?<\/h3>\n\n\n\n

S\u00ed, y muchos preparadores f\u00edsicos lo hacen. Una estrategia habitual es usar el VBT para los ejercicios principales (sentadilla, press de banca) donde la autoregulaci\u00f3n de cargas tiene m\u00e1s impacto, y mantener porcentajes fijos para los ejercicios accesorios donde la precisi\u00f3n es menos cr\u00edtica.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 encoder usar para empezar con VBT?<\/h3>\n\n\n\n

El ADR Encoder es el encoder lineal validado cient\u00edficamente m\u00e1s econ\u00f3mico del mercado. Incluye la app gratuita ADR System con todas las funciones de VBT: estimaci\u00f3n del 1RM diario, control de p\u00e9rdida de velocidad, historial en la nube y gesti\u00f3n de atletas ilimitados sin suscripci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Bibliograf\u00eda<\/h2>\n\n\n\n
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  1. Wang, Y. et al. (2025). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis<\/em>. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation<\/em>. Ver estudio \u2192<\/a><\/li>\n\n\n\n
  2. Liao, K.F. et al. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: a systematic review with meta-analysis<\/em>. PLOS ONE<\/em>, 16(11), e0259790. Ver estudio \u2192<\/a><\/li>\n\n\n\n
  3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training<\/em>. International Journal of Sports Physiology and Performance<\/em>, 16(2), 232\u2013242. Ver estudio \u2192<\/a><\/li>\n\n\n\n
  4. Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature<\/em>. Sports Medicine<\/em>, 53, 177\u2013214. Ver estudio \u2192<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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