{"id":624,"date":"2023-02-15T11:26:42","date_gmt":"2023-02-15T11:26:42","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/?p=624"},"modified":"2026-06-22T11:19:59","modified_gmt":"2026-06-22T11:19:59","slug":"ganacias-fuerza-y-velocidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/encoder-deportivo-es\/ganacias-fuerza-y-velocidad\/","title":{"rendered":"Volumen de Entrenamiento para las Ganancias de Fuerza y Velocidad: \u00bfM\u00e1s es Mejor?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La llegada del <strong>entrenamiento basado en la velocidad (VBT)<\/strong> ha supuesto una revoluci\u00f3n en la forma de dise\u00f1ar las sesiones de fuerza. Por primera vez, entrenadores y deportistas pueden medir de forma objetiva tanto la intensidad como el volumen de cada serie en tiempo real, y ajustar la carga en funci\u00f3n del estado real del atleta ese d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero con esta capacidad de medir surge una pregunta fundamental que lleva a\u00f1os generando debate: <strong>\u00bfcu\u00e1l es el volumen \u00f3ptimo de entrenamiento para maximizar las ganancias de fuerza y velocidad?<\/strong> \u00bfM\u00e1s repeticiones implica m\u00e1s adaptaciones? La evidencia cient\u00edfica tiene una respuesta sorprendente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo el VBT permite estimar el 1RM sin llegar al fallo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uno de los mayores avances que ha tra\u00eddo el VBT es la posibilidad de <strong>estimar el 1RM diariamente con una sola repetici\u00f3n subm\u00e1xima<\/strong>, gracias a la fuerte relaci\u00f3n lineal que existe entre el porcentaje del 1RM y la velocidad de ejecuci\u00f3n (Gonz\u00e1lez-Badillo &amp; S\u00e1nchez-Medina, 2010).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto resuelve tres problemas cl\u00e1sicos de la medici\u00f3n directa del 1RM:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El elevado esfuerzo y fatiga que genera llegar al m\u00e1ximo en cada test.<\/li>\n\n\n\n<li>La interferencia que un test de 1RM puede causar en el propio entrenamiento de esa semana.<\/li>\n\n\n\n<li>La variaci\u00f3n diaria del rendimiento por fatiga acumulada, que hace que el 1RM &#8220;real&#8221; de un d\u00eda no sea el mismo que el del d\u00eda anterior.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con un <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">encoder deportivo<\/a>, el 1RM estimado se calcula autom\u00e1ticamente al inicio de cada sesi\u00f3n con una carga subm\u00e1xima, permitiendo ajustar el peso de entrenamiento al estado real del atleta ese d\u00eda, no al de hace dos semanas.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"623\" src=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-1024x623.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-626\" style=\"width:768px;height:467px\" srcset=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-1024x623.jpg 1024w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-300x182.jpg 300w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-768x467.jpg 768w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-700x426.jpg 700w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1.jpg 1179w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Variaci\u00f3n del 1RM&nbsp; a lo largo de 12 sesiones de fuerza (Balsalobre &amp; Torres, 2021)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">P\u00e9rdida de velocidad intraserie y repeticiones en reserva (RIR)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El segundo gran aporte del VBT al control del volumen es la posibilidad de <strong>monitorizar la p\u00e9rdida de velocidad dentro de cada serie<\/strong> para estimar con precisi\u00f3n cu\u00e1ntas repeticiones quedan en reserva (RIR) antes del fallo muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La investigaci\u00f3n de Rodr\u00edguez-Rosell y colaboradores (2020) demostr\u00f3 que existe una <strong>alta correlaci\u00f3n entre el porcentaje de p\u00e9rdida de velocidad intraserie y el porcentaje de repeticiones realizadas respecto al m\u00e1ximo posible<\/strong>. Un ejemplo pr\u00e1ctico: si en press de banca realizas 6 repeticiones y la velocidad ha ca\u00eddo un 25% respecto a la primera repetici\u00f3n, habr\u00e1s utilizado aproximadamente el 50% de tus repeticiones m\u00e1ximas \u2014 es decir, te quedas con un RIR de ~6.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto convierte la p\u00e9rdida de velocidad en un <strong>marcador objetivo de volumen e intensidad relativa<\/strong> en tiempo real, sin necesidad de trabajar al fallo ni de hacer estimaciones subjetivas del esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"641\" src=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-1024x641.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-627\" style=\"width:768px\" srcset=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-1024x641.jpg 1024w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-300x188.jpg 300w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-768x480.jpg 768w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-700x438.jpg 700w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2.jpg 1194w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>P\u00e9rdida de velocidad del 82,7% dentro de una serie hasta el fallo muscular. P\u00e9rdida de velocidad del 46.8% de una repetici\u00f3n antes y despu\u00e9s de la serie hasta el fallo muscular.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El estudio clave: \u00bfqu\u00e9 p\u00e9rdida de velocidad maximiza las ganancias?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una vez establecido que podemos predecir el RIR monitorizando la p\u00e9rdida de velocidad, surge la pregunta cr\u00edtica: <strong>\u00bfcu\u00e1l es la p\u00e9rdida de velocidad \u00f3ptima para maximizar las ganancias de fuerza, velocidad y rendimiento?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rodr\u00edguez-Rosell y colaboradores (2021) dise\u00f1aron un programa de entrenamiento de <strong>8 semanas con 2 sesiones semanales de sentadilla<\/strong>, usando cargas entre el 55% y el 70% del 1RM. Los participantes se dividieron en tres grupos seg\u00fan el umbral de p\u00e9rdida de velocidad permitido por serie:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>VL10:<\/strong> paraban cuando la velocidad ca\u00eda un 10% respecto a la primera repetici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>VL20:<\/strong> paraban con una ca\u00edda del 20%.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>VL45:<\/strong> paraban con una ca\u00edda del 45% (cerca del fallo muscular).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los resultados desaf\u00edan la l\u00f3gica tradicional del &#8220;m\u00e1s volumen, m\u00e1s ganancias&#8221;:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Variable<\/th><th>VL10<\/th><th>VL20<\/th><th>VL45<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Mejora del 1RM<\/td><td>\u224822%<\/td><td>\u224822%<\/td><td>\u224822%<\/td><\/tr><tr><td>Media de repeticiones por sesi\u00f3n<\/td><td>~11 reps<\/td><td>~18 reps<\/td><td>~31 reps<\/td><\/tr><tr><td>Mejora en salto vertical (CMJ)<\/td><td>Mayor<\/td><td>Media<\/td><td>Menor<\/td><\/tr><tr><td>Mejora en sprint 10m y 20m<\/td><td>Mayor<\/td><td>Media<\/td><td>Menor<\/td><\/tr><tr><td>Fatiga acumulada<\/td><td>Menor<\/td><td>Media<\/td><td>Mayor<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCon qu\u00e9 volumen se mejora m\u00e1s la fuerza?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El hallazgo m\u00e1s llamativo del estudio es que los <strong>tres grupos obtuvieron mejoras similares en el 1RM (~22%)<\/strong>, a pesar de diferencias enormes en el volumen total de repeticiones. El grupo VL10 realiz\u00f3 una media de 11 repeticiones por sesi\u00f3n, frente a las 31 del grupo VL45 \u2014 un <strong>36% menos de repeticiones para el mismo resultado en fuerza m\u00e1xima<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto sugiere que, a partir de cierto umbral de est\u00edmulo, acumular m\u00e1s repeticiones no genera m\u00e1s adaptaciones de fuerza, sino simplemente m\u00e1s fatiga. El concepto de <strong>&#8220;repeticiones efectivas&#8221;<\/strong> cobra aqu\u00ed todo su sentido: las primeras repeticiones de una serie son las que generan el est\u00edmulo de adaptaci\u00f3n; las \u00faltimas, cercanas al fallo, acumulan fatiga sin a\u00f1adir beneficio proporcional.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo entrenar para mejorar la velocidad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Donde s\u00ed se observaron diferencias claras entre grupos fue en las variables relacionadas con la <strong>velocidad y la potencia<\/strong>: salto vertical (CMJ) y tiempos de sprint en 10 y 20 metros.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El grupo VL10 obtuvo las <strong>mayores mejoras en todas estas variables<\/strong>, mientras que el grupo VL45 mostr\u00f3 las menores. La explicaci\u00f3n fisiol\u00f3gica es directa: un mayor n\u00famero de repeticiones genera m\u00e1s fatiga neuromuscular, lo que reduce la participaci\u00f3n de las <strong>fibras r\u00e1pidas tipo IIX<\/strong> en las \u00faltimas repeticiones de cada serie. Si el objetivo es desarrollar la capacidad de aplicar fuerza a alta velocidad, entrenar fatigado es contraproducente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto tiene una implicaci\u00f3n pr\u00e1ctica muy clara: <strong>la especificidad del entrenamiento se aplica tambi\u00e9n al nivel de fatiga<\/strong>. Si quieres ser m\u00e1s r\u00e1pido, necesitas practicar siendo r\u00e1pido \u2014 y eso solo es posible si cada repetici\u00f3n se ejecuta con bajo nivel de fatiga acumulada.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"234\" src=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-1024x234.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-628\" srcset=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-1024x234.jpg 1024w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-300x68.jpg 300w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-768x175.jpg 768w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-700x160.jpg 700w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3.jpg 1394w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo aplicar estos umbrales de p\u00e9rdida de velocidad seg\u00fan tu objetivo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Traduciendo los resultados del estudio a la pr\u00e1ctica del entrenamiento:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Objetivo fuerza m\u00e1xima (1RM):<\/strong> cualquier umbral entre VL10 y VL20 produce resultados equivalentes. Dado que VL10 genera menos fatiga con los mismos resultados, es la opci\u00f3n m\u00e1s eficiente. Recomendado: <strong>10-20% de p\u00e9rdida de velocidad por serie<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objetivo velocidad, potencia y rendimiento explosivo<\/strong> (sprint, salto, deportes de equipo): el umbral bajo es cr\u00edtico. Trabajar con m\u00e1s del 20% de p\u00e9rdida de velocidad compromete las adaptaciones en velocidad. Recomendado: <strong>10% de p\u00e9rdida de velocidad m\u00e1xima por serie<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Objetivo hipertrofia:<\/strong> aunque este estudio no midi\u00f3 directamente la hipertrofia, la literatura general sugiere que umbrales m\u00e1s altos (VL20-VL30) pueden ser m\u00e1s apropiados para maximizar el volumen efectivo de entrenamiento orientado al desarrollo muscular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para aplicar estos umbrales con precisi\u00f3n necesitas medir la velocidad de cada repetici\u00f3n en tiempo real. El <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ADR Encoder<\/a> calcula autom\u00e1ticamente la p\u00e9rdida de velocidad intraserie y te avisa cuando alcanzas el umbral que has configurado, de forma que puedes parar en el momento exacto sin depender de sensaciones subjetivas. La <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/adr-app\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">app ADR System<\/a> registra estos datos en la nube para que puedas analizar la evoluci\u00f3n sesi\u00f3n a sesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El entrenamiento basado en la velocidad permite optimizar el volumen de entrenamiento de una forma que era imposible antes: controlando objetivamente la p\u00e9rdida de velocidad intraserie. Los datos del estudio de Rodr\u00edguez-Rosell son claros:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Para ganar fuerza m\u00e1xima<\/strong>, no necesitas llegar cerca del fallo. Con p\u00e9rdidas de velocidad del 10% obtienes los mismos resultados que con p\u00e9rdidas del 45%, usando un 36% menos de repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Para mejorar velocidad y potencia<\/strong>, los umbrales bajos (VL10) son claramente superiores. Entrenar con alta fatiga acumulada compromete directamente las adaptaciones en velocidad.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>M\u00e1s volumen no significa m\u00e1s adaptaciones<\/strong> \u2014 significa m\u00e1s fatiga. El est\u00edmulo efectivo importa m\u00e1s que el volumen total.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Bibliograf\u00eda<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los siguientes estudios cient\u00edficos respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre volumen de entrenamiento, VBT y ganancias de fuerza y velocidad:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Orange, S.T. et al. (2021). <em>Reliability and Validity of a Wearable Inertial Sensor to Measure Velocity and Power in the Back Squat and Bench Press<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33829679\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ver en PubMed \u2192<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Weakley, J. et al. (2021). <em>Velocity-Based Training: From Theory to Application<\/em>. <em>Sports<\/em>, 9(4), 47. <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2075-4663\/9\/4\/47\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ver estudio \u2192<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gonz\u00e1lez-Badillo, J.J. &amp; S\u00e1nchez-Medina, L. (2010). <em>Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training<\/em>. <em>International Journal of Sports Medicine<\/em>, 31(5), 347\u2013352. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20180176\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ver en PubMed \u2192<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Weakley, J. et al. (2020). <em>The Effects of Velocity Loss Thresholds on Mechanical, Metabolic and Neuromuscular Fatigue During Back Squats<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32017598\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ver en PubMed \u2192<\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;624&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;19&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;4.7&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\u00edculo post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;4.7\\\/5 - (19 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Volumen de Entrenamiento para las Ganancias de Fuerza y Velocidad: \u00bfM\u00e1s es Mejor?&quot;,&quot;width&quot;:&quot;133.8&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; 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