{"id":1867,"date":"2026-06-26T14:49:24","date_gmt":"2026-06-26T14:49:24","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/non-classe-fr\/vbt-vs-entrainement-en-pourcentage-de-1rm-ce-que-dit-la-science\/"},"modified":"2026-06-26T14:49:24","modified_gmt":"2026-06-26T14:49:24","slug":"vbt-vs-entrainement-en-pourcentage-de-1rm-ce-que-dit-la-science","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/fr\/encodeur-sportif-et-vbt-fr\/vbt-vs-entrainement-en-pourcentage-de-1rm-ce-que-dit-la-science\/","title":{"rendered":"VBT vs entra\u00eenement en pourcentage de 1RM\u00a0: ce que dit la science"},"content":{"rendered":"

C\u2019est la question la plus fr\u00e9quemment pos\u00e9e lorsqu\u2019on d\u00e9couvre l\u2019entra\u00eenement bas\u00e9 sur la vitesse : Est-ce que \u00e7a vaut le coup ou est-ce que cela donne les m\u00eames r\u00e9sultats que de continuer \u00e0 s’entra\u00eener avec des pourcentages 1RM ?<\/strong> Si vous programmez avec %1RM depuis des ann\u00e9es et que les r\u00e9sultats sont bons, est-il judicieux de changer\u00a0?<\/p>\n

La r\u00e9ponse n\u2019est pas simple \u2013 et c\u2019est pr\u00e9cis\u00e9ment ce qui la rend int\u00e9ressante. Les derni\u00e8res preuves scientifiques montrent que le VBT et l\u2019entra\u00eenement au pourcentage ne sont pas \u00e9quivalents dans tous les aspects de la performance. Comprendre les diff\u00e9rences vous permet de d\u00e9cider quand et pour qui il est judicieux d\u2019utiliser chaque m\u00e9thode.<\/p>\n

Qu’est-ce que l’entra\u00eenement au pourcentage 1RM et quelle est sa principale limite\u00a0?<\/h2>\n

La m\u00e9thode traditionnelle consiste \u00e0 d\u00e9terminer le 1RM de l’athl\u00e8te au moyen d’un test maximum et \u00e0 prescrire des charges d’entra\u00eenement en pourcentage de cette valeur \u2013 par exemple, 4 s\u00e9ries de 6 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 80 % du 1RM. Il s\u2019agit d\u2019un syst\u00e8me simple, r\u00e9pandu et soutenu par des d\u00e9cennies de pratique.<\/p>\n

Son probl\u00e8me fondamental est que le 1RM Ce n’est pas une valeur stable<\/strong>. Cela varie d’une s\u00e9ance \u00e0 l’autre en fonction du repos, de la fatigue accumul\u00e9e, de l’\u00e9tat nutritionnel et de dizaines d’autres facteurs. Un athl\u00e8te dont le squat 1RM p\u00e8se 150 kg lundi peut avoir un 1RM r\u00e9el de 142 kg jeudi apr\u00e8s une s\u00e9ance difficile. Si vous continuez \u00e0 vous entra\u00eener \u00e0 80 % de 150 kg (= 120 kg) lors de cette deuxi\u00e8me s\u00e9ance, vous travaillez en r\u00e9alit\u00e9 \u00e0 84-85 % de votre capacit\u00e9 r\u00e9elle ce jour-l\u00e0, soit plus que ce que la programmation indique.<\/p>\n

Cela provoque des surcharges involontaires, une accumulation de fatigue plus importante que pr\u00e9vu et, au fil du temps, une inad\u00e9quation entre la charge prescrite et la charge r\u00e9elle que g\u00e8re l’athl\u00e8te. VBT r\u00e9sout directement ce probl\u00e8me : puisque la vitesse d’ex\u00e9cution refl\u00e8te l’effort relatif r\u00e9el \u00e0 chaque instant, la charge est automatiquement ajust\u00e9e \u00e0 la condition de l’athl\u00e8te ce jour-l\u00e0.<\/p>\n

La m\u00e9ta-analyse la plus r\u00e9cente : 17 \u00e9tudes, 348 sportifs, r\u00e9ponse claire<\/h2>\n

En 2025, il a \u00e9t\u00e9 publi\u00e9 dans BMC Sciences du sport, m\u00e9decine et r\u00e9adaptation<\/em> la m\u00e9ta-analyse la plus compl\u00e8te r\u00e9alis\u00e9e \u00e0 ce jour comparant le VBT \u00e0 l’entra\u00eenement en pourcentage de 1RM. Elle comprenait 17 \u00e9tudes portant sur 348 participants \u2013 soit plus de deux fois plus que les m\u00e9ta-analyses pr\u00e9c\u00e9dentes sur le m\u00eame sujet \u2013 et analysait quatre variables de performance : force maximale, saut vertical, vitesse de sprint et changement de direction.<\/p>\n

Les r\u00e9sultats sont nuanc\u00e9s mais coh\u00e9rents :<\/p>\n

R\u00e9sistance maximale : lien technique<\/h3>\n

En am\u00e9liorant le 1RM, le VBT et l’entra\u00eenement en pourcentage produisent des gains similaires lorsque le volume et l’intensit\u00e9 sont \u00e9gaux. La taille de l’effet \u00e9tait faible et non significative (DMS = 0,21, IC \u00e0 95 % : -0,01 \u00e0 0,43, p = 0,06). En termes pratiques\u00a0: si votre seul objectif est d\u2019augmenter le 1RM, les deux m\u00e9thodes fonctionnent aussi bien.<\/p>\n

Ce r\u00e9sultat est important car il d\u00e9monte l\u2019argument selon lequel le VBT est \u00ab pire en termes de force \u00bb. Ce n\u2019est pas le cas : c\u2019est \u00e9quivalent, et sans les inconv\u00e9nients de la m\u00e9thode du pourcentage.<\/p>\n

Saut vertical : avantage non n\u00e9gligeable du VBT<\/h3>\n

Le VBT a produit des am\u00e9liorations significativement plus importantes du saut vertical (DMS = 0,27, IC \u00e0 95\u00a0%\u00a0: 0,03 \u00e0 0,51, p = 0,03). Il s\u2019agit d\u2019une petite diff\u00e9rence en termes absolus, mais coh\u00e9rente dans toutes les \u00e9tudes incluses \u2013 et statistiquement significative, ce qui n\u2019est pas courant dans les comparaisons de m\u00e9thodes d\u2019entra\u00eenement en force.<\/p>\n

L’explication physiologique est logique : le VBT, en prescrivant des vitesses d’ex\u00e9cution et non des charges fixes, maintient une plus grande qualit\u00e9 m\u00e9canique \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition \u2014 en particulier dans les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de chaque s\u00e9rie, qui dans la m\u00e9thode du pourcentage sont in\u00e9vitablement ex\u00e9cut\u00e9es plus lentement et avec une plus grande fatigue. Cette qualit\u00e9 d’ex\u00e9cution sup\u00e9rieure transpara\u00eet mieux dans les tests de performance explosifs tels que le saut vertical.<\/p>\n

Changement de direction : avantage non n\u00e9gligeable du VBT<\/h3>\n

Dans la capacit\u00e9 de changer de direction, le VBT a \u00e9galement montr\u00e9 un avantage significatif par rapport \u00e0 l’entra\u00eenement en pourcentage. Ce r\u00e9sultat est particuli\u00e8rement pertinent pour les athl\u00e8tes d\u2019\u00e9quipes \u2013 football, basket-ball, rugby, handball \u2013 o\u00f9 le changement de direction est l\u2019une des capacit\u00e9s de performance les plus d\u00e9terminantes.<\/p>\n

Vitesse de sprint\u00a0: pas de diff\u00e9rences significatives<\/h3>\n

En vitesse de sprint lin\u00e9aire, les deux m\u00e9thodes ont produit des am\u00e9liorations similaires. Ce r\u00e9sultat est coh\u00e9rent avec les preuves pr\u00e9c\u00e9dentes et sugg\u00e8re que la vitesse de sprint d\u00e9pend davantage de facteurs sp\u00e9cifiques au sprint (technique, fr\u00e9quence de foul\u00e9e, entra\u00eenement sp\u00e9cifique) que de la m\u00e9thode de prescription de charge en salle de sport.<\/p>\n

Pourquoi le VBT est sup\u00e9rieur en termes de performances explosives<\/h2>\n

L\u2019avantage du VBT pour sauter et changer de direction n\u2019est pas une co\u00efncidence. Il dispose d\u2019au moins trois m\u00e9canismes explicatifs :<\/p>\n

Une plus grande intention de vitesse \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/strong> Le VBT n\u00e9cessite de d\u00e9placer la charge avec la vitesse maximale possible \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition. Cette intention de vitesse maximale, m\u00eame si la charge est lourde et le mouvement r\u00e9el lent, g\u00e9n\u00e8re des adaptations neuronales sp\u00e9cifiques \u2013 fr\u00e9quence de d\u00e9charge des unit\u00e9s motrices plus \u00e9lev\u00e9e, meilleure synchronisation \u2013 qui sont directement transf\u00e9r\u00e9es aux mouvements explosifs.<\/p>\n

Moins de fatigue accumul\u00e9e par s\u00e9rie.<\/strong> En contr\u00f4lant la perte de vitesse comme indicateur de fatigue, VBT \u00e9vite que les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de chaque s\u00e9rie soient effectu\u00e9es dans des conditions de fatigue intense. Ces r\u00e9p\u00e9titions \u00ab lentes et forc\u00e9es \u00bb d\u2019entra\u00eenement en pourcentage g\u00e9n\u00e8rent des adaptations plus orient\u00e9es vers la r\u00e9sistance que vers la puissance.<\/p>\n

Autor\u00e9gulation de la charge.<\/strong> Un athl\u00e8te qui arrive fatigu\u00e9 s\u2019entra\u00eene avec une charge efficace inf\u00e9rieure ce jour-l\u00e0 \u2013 sans que l\u2019entra\u00eeneur n\u2019ait \u00e0 deviner combien r\u00e9duire. Cela maintient la qualit\u00e9 de la formation m\u00eame pendant les semaines de forte charge comp\u00e9titive.<\/p>\n

Le tableau comparatif : quand utiliser chaque m\u00e9thode<\/h2>\n
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Objectif ou contexte<\/th>\nM\u00e9thode recommand\u00e9e<\/th>\nParce que<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Gagnez en force maximale (1RM)<\/td>\nLes deux \u00e9quivalents<\/td>\nAucune diff\u00e9rence significative dans les preuves<\/td>\n<\/tr>\n
Am\u00e9liorer le saut vertical<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nAvantage significatif dans la m\u00e9ta-analyse 2025<\/td>\n<\/tr>\n
Am\u00e9liorer le changement de direction<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nAvantage significatif dans la m\u00e9ta-analyse 2025<\/td>\n<\/tr>\n
Athl\u00e8tes de l’\u00e9quipe en saison<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nAutor\u00e9gulation en fonction de la fatigue du match \u2014 charge ajust\u00e9e chaque jour<\/td>\n<\/tr>\n
Athl\u00e8tes avec une variabilit\u00e9 de performance \u00e9lev\u00e9e<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nLe 1RM estim\u00e9 quotidiennement \u00e9vite les surcharges et les sous-charges<\/td>\n<\/tr>\n
Contexte sans acc\u00e8s encodeur<\/td>\nPourcentage RM1<\/td>\nVBT n\u00e9cessite une mesure de vitesse \u2014 sans appareil sans objet<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9butants sans historique 1RM<\/td>\nTous deux valides<\/td>\nAvec VBT, le test maximum initial est \u00e9vit\u00e9 – avantage en mati\u00e8re de s\u00e9curit\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

L\u2019avantage que les \u00e9tudes ne mesurent pas : l\u2019information en temps r\u00e9el<\/h2>\n

Les m\u00e9ta-analyses comparent les r\u00e9sultats finaux \u2013 force gagn\u00e9e, saut am\u00e9lior\u00e9 \u2013 mais elles ne capturent pas quelque chose que chaque entra\u00eeneur appr\u00e9cie \u00e9galement\u00a0: les informations que vous obtenez pendant la formation<\/strong>.<\/p>\n

Avec l’entra\u00eenement au pourcentage, vous savez combien de kilos il y a sur la barre et combien de r\u00e9p\u00e9titions l’athl\u00e8te fait. Avec VBT, vous savez tout cela et aussi\u00a0: \u00e0 quelle vitesse chaque r\u00e9p\u00e9tition se d\u00e9place, comment \u00e9volue la fatigue intra-s\u00e9rie, quel est le 1RM estim\u00e9 ce jour-l\u00e0, comment se porte l’athl\u00e8te par rapport \u00e0 sa r\u00e9f\u00e9rence habituelle et combien il a perdu en performance par rapport \u00e0 la s\u00e9ance pr\u00e9c\u00e9dente.<\/p>\n

Ces informations vous permettent de prendre des d\u00e9cisions en temps r\u00e9el que la formation au pourcentage ne rend tout simplement pas possible. Ce n’est pas seulement une m\u00e9thode de prescription de charges, c’est aussi un syst\u00e8me de surveillance continue de l’\u00e9tat de l’athl\u00e8te.<\/p>\n

Ai-je besoin d’un encodeur pour m’entra\u00eener via VBT\u00a0?<\/h2>\n

Techniquement, le VBT peut \u00eatre appliqu\u00e9 \u00e0 n\u2019importe quel appareil mesurant la vitesse de mani\u00e8re fiable\u00a0: encodeurs lin\u00e9aires, acc\u00e9l\u00e9rom\u00e8tres, applications mobiles. Mais la pr\u00e9cision et le confort varient consid\u00e9rablement selon les options.<\/p>\n

Il ADR Encoder<\/a> est un encodeur lin\u00e9aire sportif scientifiquement valid\u00e9 \u2014 le plus \u00e9conomique du march\u00e9 avec une validation publi\u00e9e dans des magazines \u00e0 fort impact. Connect\u00e9 via Bluetooth \u00e0 l’application gratuite ADR System<\/a>, mesure en temps r\u00e9el la vitesse moyenne, la vitesse propulsive moyenne et la vitesse maximale de chaque r\u00e9p\u00e9tition, estime le 1RM quotidien, contr\u00f4le la perte de vitesse intra-set et stocke l’historique complet de chaque athl\u00e8te dans le cloud.<\/p>\n

En pratique, disposer d’un encodeur pr\u00e9cis est ce qui rend VBT v\u00e9ritablement applicable au quotidien \u2013 non pas comme une exp\u00e9rience ponctuelle mais comme un syst\u00e8me de formation et de surveillance continue.<\/p>\n

\n\"ADR<\/p>\n
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Produit recommand\u00e9<\/p>\n

ADR Encoder<\/p>\n

Vitesse, force et puissance en temps r\u00e9el \u00b7 Valid\u00e9 scientifiquement \u00b7 Application gratuite \u00b7 249 \u20ac<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

Voir le produit \u2192<\/a>\n<\/div>\n

Conclusion<\/h2>\n

Les preuves de la m\u00e9ta-analyse la plus r\u00e9cente sont claires\u00a0: le VBT n’est pas inf\u00e9rieur \u00e0 l’entra\u00eenement en pourcentage sur aucune variable de performance, et est nettement sup\u00e9rieur en termes de saut vertical et de changement de direction. \u00c0 force maximale, les deux m\u00e9thodes produisent des gains \u00e9quivalents.<\/p>\n

Mais le v\u00e9ritable avantage du VBT va au-del\u00e0 des r\u00e9sultats finaux : c’est la capacit\u00e9 d’ajuster la charge \u00e0 l’\u00e9tat r\u00e9el de l’athl\u00e8te chaque jour, de contr\u00f4ler le volume avec pr\u00e9cision gr\u00e2ce \u00e0 la perte de vitesse et d’obtenir des informations continues sur les performances que l’entra\u00eenement au pourcentage ne fournit tout simplement pas.<\/p>\n

Si vous entra\u00eenez des athl\u00e8tes qui ont besoin de force et de performances explosives en m\u00eame temps \u2013 et cela inclut pratiquement tous les sports \u2013 les preuves indiquent clairement que le VBT est la m\u00e9thode la plus compl\u00e8te disponible.<\/p>\n

Questions fr\u00e9quemment pos\u00e9es<\/h2>\n

Le VBT est-il meilleur que l\u2019entra\u00eenement au pourcentage 1RM\u00a0?<\/h3>\n

Cela d\u00e9pend de l’objectif. Pour am\u00e9liorer la force maximale (1RM), les deux m\u00e9thodes produisent des gains \u00e9quivalents bas\u00e9s sur les preuves scientifiques les plus r\u00e9centes. Pour am\u00e9liorer le saut vertical et le changement de direction, le VBT est nettement sup\u00e9rieur. Pour les athl\u00e8tes d’\u00e9quipe en saison, VBT offre l’avantage suppl\u00e9mentaire d’ajuster la charge \u00e0 la condition r\u00e9elle de l’athl\u00e8te chaque jour.<\/p>\n

Qu’est-ce que le VBT et comment \u00e7a marche ?<\/h3>\n

Le VBT (Velocity Based Training) est une m\u00e9thode qui utilise la vitesse d’ex\u00e9cution de chaque r\u00e9p\u00e9tition pour prescrire et contr\u00f4ler l’intensit\u00e9 de l’entra\u00eenement en force. Au lieu de travailler avec un pourcentage fixe de 1RM, l’athl\u00e8te travaille avec une zone de vitesse qui refl\u00e8te l’effort relatif r\u00e9el de chaque s\u00e9ance. Pour l’appliquer, vous avez besoin d’un appareil qui mesure la vitesse de la barre en temps r\u00e9el, comme l’ADR Encoder.<\/p>\n

Dans quelle mesure le saut vertical s\u2019am\u00e9liore-t-il avec le VBT par rapport \u00e0 l\u2019entra\u00eenement traditionnel\u00a0?<\/h3>\n

La m\u00e9ta-analyse de 2025 (17 \u00e9tudes, 348 participants) a trouv\u00e9 une diff\u00e9rence significative en faveur du VBT dans le saut vertical avec une taille d’effet de SMD = 0,27. Concr\u00e8tement, cela repr\u00e9sente une am\u00e9lioration suppl\u00e9mentaire d’environ 1 \u00e0 3 cm en saut vertical par rapport \u00e0 l’entra\u00eenement en pourcentage, tout en conservant le m\u00eame volume total et la m\u00eame intensit\u00e9.<\/p>\n

Puis-je combiner l\u2019entra\u00eenement en pourcentage VBT et 1RM\u00a0?<\/h3>\n

Oui, et de nombreux pr\u00e9parateurs physiques le font. Une strat\u00e9gie courante consiste \u00e0 utiliser le VBT pour les exercices principaux (squat, d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9) o\u00f9 l’autor\u00e9gulation des charges a plus d’impact, et \u00e0 maintenir des pourcentages fixes pour les exercices accessoires o\u00f9 la pr\u00e9cision est moins critique.<\/p>\n

Quel encodeur utiliser pour d\u00e9marrer avec VBT ?<\/h3>\n

L’encodeur ADR est l’encodeur lin\u00e9aire scientifiquement valid\u00e9 le plus \u00e9conomique du march\u00e9. Comprend l’application gratuite ADR System avec toutes les fonctionnalit\u00e9s VBT : estimation quotidienne du 1RM, surveillance de la perte de vitesse, historique du cloud et gestion illimit\u00e9e des athl\u00e8tes sans abonnement.<\/p>\n

Litt\u00e9rature<\/h2>\n
    \n
  1. Wang, Y. et al. (2025). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis<\/em>. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation<\/em>. Voir \u00e9tude \u2192<\/a><\/li>\n
  2. Liao, K.F. et al. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: a systematic review with meta-analysis<\/em>. PLOS ONE<\/em>, 16(11), e0259790. Voir \u00e9tude \u2192<\/a><\/li>\n
  3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training<\/em>. International Journal of Sports Physiology and Performance<\/em>, 16(2), 232\u2013242. Voir \u00e9tude \u2192<\/a><\/li>\n
  4. Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature<\/em>. Sports Medicine<\/em>, 53, 177\u2013214. Voir \u00e9tude \u2192<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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