{"id":1865,"date":"2026-06-26T14:47:27","date_gmt":"2026-06-26T14:47:27","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/sem-categoria-pt\/vbt-vs-treino-por-porcentagem-de-1rm-o-que-diz-a-ciencia\/"},"modified":"2026-06-26T14:47:27","modified_gmt":"2026-06-26T14:47:27","slug":"vbt-vs-treino-por-porcentagem-de-1rm-o-que-diz-a-ciencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/pt\/codificador-de-esportes-e-vbt-pt\/vbt-vs-treino-por-porcentagem-de-1rm-o-que-diz-a-ciencia\/","title":{"rendered":"VBT vs treino por porcentagem de 1RM: o que diz a ci\u00eancia"},"content":{"rendered":"

\u00c9 a pergunta mais frequente quando algu\u00e9m descobre o treinamento baseado em velocidade: Vale a pena ou d\u00e1 os mesmos resultados que continuar treinando com porcentagens de 1RM?<\/strong> Se voc\u00ea programa com %1RM h\u00e1 anos e os resultados s\u00e3o bons, faz sentido mudar?<\/p>\n

A resposta n\u00e3o \u00e9 simples \u2013 e \u00e9 precisamente isso que a torna interessante. As \u00faltimas evid\u00eancias cient\u00edficas mostram que o VBT e o treinamento percentual n\u00e3o s\u00e3o equivalentes em todos os aspectos do desempenho. Compreender as diferen\u00e7as permite decidir quando e para quem faz sentido usar cada m\u00e9todo.<\/p>\n

O que \u00e9 o treinamento percentual de 1RM e qual a sua principal limita\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n

O m\u00e9todo tradicional \u00e9 determinar o 1RM do atleta atrav\u00e9s de um teste m\u00e1ximo e prescrever as cargas de treino como uma porcentagem desse valor \u2014 por exemplo, 4 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es a 80% de 1RM. \u00c9 um sistema simples, difundido e apoiado por d\u00e9cadas de pr\u00e1tica.<\/p>\n

Seu problema fundamental \u00e9 que o 1RM N\u00e3o \u00e9 um valor est\u00e1vel<\/strong>. Varia de sess\u00e3o para sess\u00e3o dependendo do descanso, cansa\u00e7o acumulado, estado nutricional e dezenas de outros fatores. Um atleta cujo 1RM de agachamento \u00e9 de 150 kg na segunda-feira pode ter um 1RM real de 142 kg na quinta-feira, ap\u00f3s uma sess\u00e3o dif\u00edcil. Se voc\u00ea continuar treinando com 80% de 150kg (= 120kg) naquela segunda sess\u00e3o, voc\u00ea estar\u00e1 na verdade trabalhando com 84-85% de sua capacidade real naquele dia \u2013 mais do que a programa\u00e7\u00e3o indica.<\/p>\n

Isso provoca sobrecargas involunt\u00e1rias, ac\u00famulo de fadiga maior que o esperado e, com o passar do tempo, um descompasso entre a carga prescrita e a carga real que o atleta est\u00e1 gerenciando. O VBT resolve este problema diretamente: como a velocidade de execu\u00e7\u00e3o reflete o esfor\u00e7o relativo real em cada momento, a carga \u00e9 automaticamente ajustada \u00e0 condi\u00e7\u00e3o do atleta naquele dia.<\/p>\n

A meta-an\u00e1lise mais recente: 17 estudos, 348 atletas, resposta clara<\/h2>\n

Em 2025 foi publicado em BMC Ci\u00eancia do Esporte, Medicina e Reabilita\u00e7\u00e3o<\/em> a metan\u00e1lise mais completa realizada at\u00e9 o momento comparando o VBT com o treinamento por percentual de 1RM. Incluiu 17 estudos com 348 participantes \u2013 mais que o dobro das meta-an\u00e1lises anteriores sobre o mesmo tema \u2013 e analisou quatro vari\u00e1veis \u200b\u200bde desempenho: for\u00e7a m\u00e1xima, salto vertical, velocidade de sprint e mudan\u00e7a de dire\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Os resultados s\u00e3o matizados, mas consistentes:<\/p>\n

For\u00e7a m\u00e1xima: empate t\u00e9cnico<\/h3>\n

Ao melhorar 1RM, o VBT e o treinamento percentual produzem ganhos semelhantes quando o volume e a intensidade s\u00e3o iguais. O tamanho do efeito foi pequeno e n\u00e3o significativo (SMD = 0,21, IC 95%: -0,01 a 0,43, p = 0,06). Em termos pr\u00e1ticos: se o seu \u00fanico objetivo \u00e9 aumentar 1RM, ambos os m\u00e9todos funcionam igualmente bem.<\/p>\n

Este resultado \u00e9 importante porque desmonta o argumento de que o VBT \u00e9 \u201cpior em termos de for\u00e7a\u201d. N\u00e3o \u00e9 \u2014 \u00e9 equivalente e sem as desvantagens do m\u00e9todo percentual.<\/p>\n

Salto vertical: vantagem significativa do VBT<\/h3>\n

O VBT produziu melhorias significativamente maiores no salto vertical (SMD = 0,27, IC 95%: 0,03 a 0,51, p = 0,03). \u00c9 uma diferen\u00e7a pequena em termos absolutos, mas consistente em todos os estudos inclu\u00eddos \u2014 e estatisticamente significativa, o que n\u00e3o \u00e9 comum em compara\u00e7\u00f5es de m\u00e9todos de treino de for\u00e7a.<\/p>\n

A explica\u00e7\u00e3o fisiol\u00f3gica faz sentido: o VBT, ao prescrever velocidades de execu\u00e7\u00e3o e n\u00e3o cargas fixas, mant\u00e9m maior qualidade mec\u00e2nica em cada repeti\u00e7\u00e3o \u2014 principalmente nas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es de cada s\u00e9rie, que no m\u00e9todo percentual s\u00e3o inevitavelmente executadas mais lentamente e com maior fadiga. Essa maior qualidade de execu\u00e7\u00e3o brilha melhor em testes de desempenho explosivos, como o salto vertical.<\/p>\n

Mudan\u00e7a de dire\u00e7\u00e3o: vantagem significativa do VBT<\/h3>\n

Na capacidade de mudar de dire\u00e7\u00e3o, o VBT tamb\u00e9m apresentou vantagem significativa em rela\u00e7\u00e3o ao treinamento percentual. Este resultado \u00e9 especialmente relevante para atletas de equipa \u2013 futebol, basquetebol, rugby, andebol \u2013 onde a mudan\u00e7a de dire\u00e7\u00e3o \u00e9 uma das capacidades mais determinantes do desempenho.<\/p>\n

Velocidade do sprint: sem diferen\u00e7as significativas<\/h3>\n

Na velocidade linear do sprint, ambos os m\u00e9todos produziram melhorias semelhantes. Este resultado \u00e9 consistente com evid\u00eancias anteriores e sugere que a velocidade do sprint depende mais de fatores espec\u00edficos do sprint (t\u00e9cnica, frequ\u00eancia da passada, treino espec\u00edfico) do que do m\u00e9todo de prescri\u00e7\u00e3o de carga no gin\u00e1sio.<\/p>\n

Por que o VBT \u00e9 superior para desempenho explosivo<\/h2>\n

A vantagem do VBT em saltar e mudar de dire\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 coincid\u00eancia. Possui pelo menos tr\u00eas mecanismos explicativos:<\/p>\n

Maior inten\u00e7\u00e3o de velocidade em cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/strong> O VBT exige movimentar a carga com a m\u00e1xima velocidade poss\u00edvel em cada repeti\u00e7\u00e3o. Essa inten\u00e7\u00e3o de velocidade m\u00e1xima, mesmo que a carga seja pesada e o movimento real seja lento, gera adapta\u00e7\u00f5es neurais espec\u00edficas \u2013 maior frequ\u00eancia de descarga de unidades motoras, melhor sincroniza\u00e7\u00e3o \u2013 que s\u00e3o diretamente transferidas para movimentos explosivos.<\/p>\n

Menos fadiga acumulada por s\u00e9rie.<\/strong> Ao controlar a perda de velocidade como indicador de fadiga, o VBT evita que as \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es de cada s\u00e9rie sejam realizadas em condi\u00e7\u00f5es de fadiga severa. Essas repeti\u00e7\u00f5es \u201clentas e for\u00e7adas\u201d do treinamento percentual geram adapta\u00e7\u00f5es mais orientadas para a resist\u00eancia do que para a pot\u00eancia.<\/p>\n

Autorregula\u00e7\u00e3o de carga.<\/strong> Um atleta que chega cansado treina com uma carga efetiva menor naquele dia \u2014 sem que o treinador precise adivinhar quanto reduzir. Isso mant\u00e9m a qualidade do treinamento mesmo em semanas de alta carga competitiva.<\/p>\n

A tabela de compara\u00e7\u00e3o: quando usar cada m\u00e9todo<\/h2>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Objetivo ou contexto<\/th>\nM\u00e9todo recomendado<\/th>\nPorque<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ganhe for\u00e7a m\u00e1xima (1RM)<\/td>\nAmbos equivalentes<\/td>\nSem diferen\u00e7as significativas nas evid\u00eancias<\/td>\n<\/tr>\n
Melhorar o salto vertical<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nVantagem significativa na meta-an\u00e1lise de 2025<\/td>\n<\/tr>\n
Melhorar a mudan\u00e7a de dire\u00e7\u00e3o<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nVantagem significativa na meta-an\u00e1lise de 2025<\/td>\n<\/tr>\n
Atletas da equipe na temporada<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nAutorregula\u00e7\u00e3o de acordo com a fadiga do jogo \u2014 carga ajustada a cada dia<\/td>\n<\/tr>\n
Atletas com alta variabilidade de desempenho<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\n1RM di\u00e1rio estimado evita sobrecargas e subcargas<\/td>\n<\/tr>\n
Contexto sem acesso ao codificador<\/td>\nPorcentagem de RM1<\/td>\nVBT requer medi\u00e7\u00e3o de velocidade \u2014 sem dispositivo n\u00e3o aplic\u00e1vel<\/td>\n<\/tr>\n
Iniciantes sem hist\u00f3rico de 1RM<\/td>\nAmbos v\u00e1lidos<\/td>\nCom o VBT o teste m\u00e1ximo inicial \u00e9 evitado \u2014 vantagem de seguran\u00e7a<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

A vantagem que os estudos n\u00e3o medem: informa\u00e7\u00e3o em tempo real<\/h2>\n

As meta-an\u00e1lises comparam os resultados finais \u2013 for\u00e7a adquirida, salto melhorado \u2013 mas n\u00e3o capturam algo que todos os treinadores valorizam igualmente: as informa\u00e7\u00f5es que voc\u00ea obt\u00e9m durante o treinamento<\/strong>.<\/p>\n

Com o treino percentual voc\u00ea sabe quantos quilos tem na barra e quantas repeti\u00e7\u00f5es o atleta faz. Com o VBT voc\u00ea sabe tudo isso e tamb\u00e9m: qu\u00e3o r\u00e1pido cada repeti\u00e7\u00e3o se move, como evolui a fadiga intra-s\u00e9rie, qual \u00e9 o 1RM estimado naquele dia, como o atleta est\u00e1 em compara\u00e7\u00e3o com sua refer\u00eancia habitual e quanto perdeu de desempenho em compara\u00e7\u00e3o com a sess\u00e3o anterior.<\/p>\n

Essas informa\u00e7\u00f5es permitem que voc\u00ea tome decis\u00f5es em tempo real que o treinamento percentual simplesmente n\u00e3o torna poss\u00edvel. N\u00e3o \u00e9 apenas um m\u00e9todo de prescri\u00e7\u00e3o de cargas \u2013 \u00e9 tamb\u00e9m um sistema de monitoramento cont\u00ednuo da condi\u00e7\u00e3o do atleta.<\/p>\n

Preciso de um codificador para treinar via VBT?<\/h2>\n

Tecnicamente, o VBT pode ser aplicado com qualquer dispositivo que me\u00e7a velocidade de forma confi\u00e1vel \u2013 codificadores lineares, aceler\u00f4metros, aplicativos m\u00f3veis. Mas a precis\u00e3o e o conforto variam muito entre as op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Ele ADR Encoder<\/a> \u00e9 um codificador linear esportivo cientificamente validado \u2014 o mais econ\u00f4mico do mercado com valida\u00e7\u00e3o publicada em revistas de alto impacto. Conectado via Bluetooth ao aplicativo gratuito ADR System<\/a>, mede em tempo real a velocidade m\u00e9dia, velocidade propulsiva m\u00e9dia e velocidade m\u00e1xima de cada repeti\u00e7\u00e3o, estima o 1RM di\u00e1rio, controla a perda de velocidade intra-set e armazena o hist\u00f3rico completo de cada atleta na nuvem.<\/p>\n

Na pr\u00e1tica, ter um codificador preciso \u00e9 o que torna o VBT verdadeiramente aplic\u00e1vel no dia a dia \u2013 n\u00e3o como um experimento \u00fanico, mas como um sistema cont\u00ednuo de treinamento e monitoramento.<\/p>\n

\n\"ADR<\/p>\n
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Produto recomendado<\/p>\n

ADR Encoder<\/p>\n

Velocidade, for\u00e7a e pot\u00eancia em tempo real \u00b7 Validado cientificamente \u00b7 Aplicativo gratuito \u00b7 249\u20ac<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

Veja o produto \u2192<\/a>\n<\/div>\n

Conclus\u00e3o<\/h2>\n

A evid\u00eancia da meta-an\u00e1lise mais recente \u00e9 clara: o VBT n\u00e3o \u00e9 inferior ao treinamento percentual em qualquer vari\u00e1vel de desempenho e \u00e9 significativamente superior no salto vertical e na mudan\u00e7a de dire\u00e7\u00e3o. Na for\u00e7a m\u00e1xima, ambos os m\u00e9todos produzem ganhos equivalentes.<\/p>\n

Mas a verdadeira vantagem do VBT vai al\u00e9m dos resultados finais: \u00e9 a capacidade de ajustar a carga ao estado real do atleta a cada dia, de controlar o volume precisamente atrav\u00e9s da perda de velocidade e de obter informa\u00e7\u00f5es cont\u00ednuas de desempenho que o treinamento percentual simplesmente n\u00e3o fornece.<\/p>\n

Se voc\u00ea treina atletas que precisam de for\u00e7a e desempenho explosivo ao mesmo tempo \u2013 e isso inclui praticamente todos os esportes \u2013 as evid\u00eancias apontam claramente para o VBT como o m\u00e9todo mais abrangente dispon\u00edvel.<\/p>\n

Perguntas frequentes<\/h2>\n

O VBT \u00e9 melhor do que o treinamento percentual de 1RM?<\/h3>\n

Depende do objetivo. Para melhorar a for\u00e7a m\u00e1xima (1RM), ambos os m\u00e9todos produzem ganhos equivalentes com base nas evid\u00eancias cient\u00edficas mais recentes. Para melhorar o salto vertical e a mudan\u00e7a de dire\u00e7\u00e3o, o VBT \u00e9 significativamente superior. Para atletas de equipe durante a temporada, o VBT oferece a vantagem adicional de ajustar a carga \u00e0 condi\u00e7\u00e3o real do atleta a cada dia.<\/p>\n

O que \u00e9 VBT e como funciona?<\/h3>\n

VBT (Velocity Based Training) \u00e9 um m\u00e9todo que utiliza a velocidade de execu\u00e7\u00e3o de cada repeti\u00e7\u00e3o para prescrever e controlar a intensidade do treinamento de for\u00e7a. Em vez de trabalhar com uma percentagem fixa de 1RM, o atleta trabalha com uma zona de velocidade que reflete o esfor\u00e7o relativo real em cada sess\u00e3o. Para aplic\u00e1-lo \u00e9 necess\u00e1rio um dispositivo que me\u00e7a a velocidade da barra em tempo real, como o ADR Encoder.<\/p>\n

Quanto o salto vertical melhora com o VBT em compara\u00e7\u00e3o ao treinamento tradicional?<\/h3>\n

A meta-an\u00e1lise de 2025 (17 estudos, 348 participantes) encontrou uma diferen\u00e7a significativa a favor do VBT no salto vertical com tamanho de efeito de SMD = 0,27. Em termos pr\u00e1ticos isto representa uma melhoria adicional de aproximadamente 1-3 cm no salto vertical em compara\u00e7\u00e3o com o treino percentual, mantendo o mesmo volume e intensidade totais.<\/p>\n

Posso combinar o treinamento percentual VBT e 1RM?<\/h3>\n

Sim, e muitos preparadores f\u00edsicos fazem isso. Uma estrat\u00e9gia comum \u00e9 utilizar o VBT para os exerc\u00edcios principais (agachamento, supino) onde a autorregula\u00e7\u00e3o das cargas tem mais impacto, e manter percentuais fixos para exerc\u00edcios acess\u00f3rios onde a precis\u00e3o \u00e9 menos cr\u00edtica.<\/p>\n

Qual codificador usar para come\u00e7ar com VBT?<\/h3>\n

O codificador ADR \u00e9 o codificador linear cientificamente validado mais econ\u00f4mico do mercado. Inclui o aplicativo gratuito ADR System com todos os recursos VBT: estimativa di\u00e1ria de 1RM, monitoramento de perda de velocidade, hist\u00f3rico de nuvem e gerenciamento ilimitado de atletas sem assinatura.<\/p>\n

Literatura<\/h2>\n
    \n
  1. Wang, Y. et al. (2025). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis<\/em>. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation<\/em>. Veja estudo \u2192<\/a><\/li>\n
  2. Liao, K.F. et al. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: a systematic review with meta-analysis<\/em>. PLOS ONE<\/em>, 16(11), e0259790. Veja estudo \u2192<\/a><\/li>\n
  3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training<\/em>. International Journal of Sports Physiology and Performance<\/em>, 16(2), 232\u2013242. Veja estudo \u2192<\/a><\/li>\n
  4. Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature<\/em>. Sports Medicine<\/em>, 53, 177\u2013214. Veja estudo \u2192<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n
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