{"id":1864,"date":"2026-06-26T14:46:11","date_gmt":"2026-06-26T14:46:11","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/senza-categoria-it\/vbt-vs-allenamento-in-percentuale-dell1rm-cosa-dice-la-scienza\/"},"modified":"2026-06-26T14:46:11","modified_gmt":"2026-06-26T14:46:11","slug":"vbt-vs-allenamento-in-percentuale-dell1rm-cosa-dice-la-scienza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/it\/encoder-sportivo-e-vbt-it\/vbt-vs-allenamento-in-percentuale-dell1rm-cosa-dice-la-scienza\/","title":{"rendered":"VBT vs allenamento in percentuale dell’1RM: cosa dice la scienza"},"content":{"rendered":"

\u00c8 la domanda pi\u00f9 frequente che viene posta quando qualcuno scopre l’allenamento basato sulla velocit\u00e0: Ne vale la pena o d\u00e0 gli stessi risultati di continuare ad allenarsi con percentuali 1RM?<\/strong> Se programmi con %1RM da anni e i risultati sono buoni, ha senso cambiare?<\/p>\n

La risposta non \u00e8 semplice ed \u00e8 proprio questo che la rende interessante. Le pi\u00f9 recenti evidenze scientifiche dimostrano che il VBT e l\u2019allenamento percentuale non sono equivalenti in tutti gli aspetti della prestazione. Comprendere le differenze ti consente di decidere quando e per chi ha senso utilizzare ciascun metodo.<\/p>\n

Cos\u2019\u00e8 l\u2019allenamento percentuale 1RM e qual \u00e8 il suo limite principale?<\/h2>\n

Il metodo tradizionale consiste nel determinare l’1RM dell’atleta attraverso un test massimo e prescrivere i carichi di allenamento come percentuale di tale valore, ad esempio 4 serie da 6 ripetizioni all’80% dell’1RM. \u00c8 un sistema semplice, diffuso e supportato da decenni di pratica.<\/p>\n

Il suo problema fondamentale \u00e8 che l\u20191RM Non \u00e8 un valore stabile<\/strong>. Varia da sessione a sessione a seconda del riposo, della fatica accumulata, dello stato nutrizionale e di decine di altri fattori. Un atleta il cui 1RM di squat \u00e8 di 150 kg luned\u00ec potrebbe avere un effettivo 1RM di 142 kg gioved\u00ec dopo una sessione dura. If you continue training at 80% of 150kg (= 120kg) in that second session, you are actually working at 84-85% of your actual capacity that day \u2014 more than the programming indicates.<\/p>\n

Ci\u00f2 provoca sovraccarichi involontari, accumulo di fatica maggiore del previsto e, nel tempo, una mancata corrispondenza tra il carico prescritto e il carico effettivo che l’atleta sta gestendo. Il VBT risolve direttamente questo problema: poich\u00e9 la velocit\u00e0 di esecuzione riflette lo sforzo relativo effettivo in ogni momento, il carico viene automaticamente adattato alle condizioni dell’atleta quel giorno.<\/p>\n

La meta-analisi pi\u00f9 recente: 17 studi, 348 atleti, risposta chiara<\/h2>\n

Nel 2025 \u00e8 stato pubblicato in BMC Scienza, Medicina e Riabilitazione dello Sport<\/em> la meta-analisi pi\u00f9 completa effettuata finora confrontando il VBT con l\u2019allenamento in percentuale dell\u20191RM. Comprendeva 17 studi con 348 partecipanti \u2013 pi\u00f9 del doppio delle precedenti meta-analisi sullo stesso argomento \u2013 e analizzava quattro variabili di prestazione: forza massima, salto verticale, velocit\u00e0 di sprint e cambio di direzione.<\/p>\n

I risultati sono sfumati ma coerenti:<\/p>\n

Massima resistenza: cravatta tecnica<\/h3>\n

Nel migliorare l\u20191RM, il VBT e l\u2019allenamento percentuale producono guadagni simili quando volume e intensit\u00e0 sono uguali. La dimensione dell’effetto era piccola e non significativa (SMD = 0,21, IC 95%: da -0,01 a 0,43, p = 0,06). In pratica: se il tuo unico obiettivo \u00e8 aumentare l\u20191RM, entrambi i metodi funzionano ugualmente bene.<\/p>\n

Questo risultato \u00e8 importante perch\u00e9 smantella la tesi secondo cui il VBT \u00e8 \u201cpeggiore in termini di forza\u201d. Non lo \u00e8: \u00e8 equivalente e senza gli svantaggi del metodo percentuale.<\/p>\n

Salto verticale: vantaggio significativo del VBT<\/h3>\n

Il VBT ha prodotto miglioramenti significativamente maggiori nel salto verticale (SMD = 0,27, IC 95%: da 0,03 a 0,51, p = 0,03). Si tratta di una piccola differenza in termini assoluti ma coerente in tutti gli studi inclusi \u2013 e statisticamente significativa, il che non \u00e8 comune nei confronti dei metodi di allenamento della forza.<\/p>\n

La spiegazione fisiologica ha senso: il VBT, prescrivendo velocit\u00e0 di esecuzione e non carichi fissi, mantiene una maggiore qualit\u00e0 meccanica in ogni ripetizione \u2014 soprattutto nelle ultime ripetizioni di ogni serie, che nel metodo percentuale vengono inevitabilmente eseguite pi\u00f9 lentamente e con maggiore fatica. Questa maggiore qualit\u00e0 di esecuzione traspare meglio nei test di prestazione esplosiva come il salto verticale.<\/p>\n

Cambio di direzione: vantaggio significativo del VBT<\/h3>\n

Anche nella capacit\u00e0 di cambiare direzione, il VBT ha mostrato un vantaggio significativo rispetto all\u2019allenamento percentuale. Questo risultato \u00e8 particolarmente rilevante per gli atleti di squadra \u2013 calcio, basket, rugby, pallamano \u2013 dove il cambio di direzione \u00e8 una delle capacit\u00e0 pi\u00f9 determinanti della prestazione.<\/p>\n

Velocit\u00e0 di sprint: nessuna differenza significativa<\/h3>\n

Nella velocit\u00e0 dello sprint lineare entrambi i metodi hanno prodotto miglioramenti simili. Questo risultato \u00e8 coerente con le prove precedenti e suggerisce che la velocit\u00e0 dello sprint dipende pi\u00f9 da fattori specifici dello sprint (tecnica, frequenza del passo, allenamento specifico) che dal metodo di prescrizione del carico in palestra.<\/p>\n

Perch\u00e9 il VBT \u00e8 superiore per prestazioni esplosive<\/h2>\n

Il vantaggio del VBT nel saltare e nel cambiare direzione non \u00e8 casuale. Ha almeno tre meccanismi esplicativi:<\/p>\n

Maggiore intenzione di velocit\u00e0 in ogni ripetizione.<\/strong> Il VBT richiede di spostare il carico con la massima velocit\u00e0 possibile in ogni ripetizione. Questa intenzione di raggiungere la massima velocit\u00e0, anche se il carico \u00e8 pesante e il movimento effettivo \u00e8 lento, genera adattamenti neurali specifici \u2013 maggiore frequenza di scarica dell\u2019unit\u00e0 motoria, migliore sincronizzazione \u2013 che vengono direttamente trasferiti ai movimenti esplosivi.<\/p>\n

Meno fatica accumulata per serie.<\/strong> Controllando la perdita di velocit\u00e0 come indicatore di affaticamento, il VBT impedisce che le ultime ripetizioni di ciascuna serie vengano eseguite in condizioni di grave affaticamento. Queste ripetizioni \u201clente e forzate\u201d dell\u2019allenamento a percentuale generano adattamenti pi\u00f9 orientati alla resistenza che alla potenza.<\/p>\n

Autoregolazione del carico.<\/strong> Un atleta che arriva affaticato si allena con un carico effettivo inferiore quel giorno, senza che l\u2019allenatore debba indovinare quanto ridurre. Ci\u00f2 mantiene la qualit\u00e0 dell’allenamento anche nelle settimane di elevato carico agonistico.<\/p>\n

La tabella comparativa: quando utilizzare ciascun metodo<\/h2>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Obiettivo o contesto<\/th>\nMetodo consigliato<\/th>\nPerch\u00e9<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ottieni la massima forza (1RM)<\/td>\nEntrambi equivalenti<\/td>\nNessuna differenza significativa nelle prove<\/td>\n<\/tr>\n
Migliora il salto verticale<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nVantaggio significativo nella meta-analisi 2025<\/td>\n<\/tr>\n
Migliorare il cambio di direzione<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nVantaggio significativo nella meta-analisi 2025<\/td>\n<\/tr>\n
Atleti della squadra in stagione<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nAutoregolazione in base alla fatica della partita: carico adeguato ogni giorno<\/td>\n<\/tr>\n
Atleti con elevata variabilit\u00e0 prestazionale<\/td>\nVBT<\/strong><\/td>\nL’1RM giornaliero stimato evita sovraccarichi e sottocarichi<\/td>\n<\/tr>\n
Contesto senza accesso al codificatore<\/td>\nPercentuale di RM1<\/td>\nIl VBT richiede la misurazione della velocit\u00e0 \u2014 senza dispositivo non applicabile<\/td>\n<\/tr>\n
Principianti senza storia dell’1RM<\/td>\nEntrambi validi<\/td>\nCon VBT si evita il test massimo iniziale: vantaggio in termini di sicurezza<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

Il vantaggio che gli studi non misurano: informazioni in tempo reale<\/h2>\n

Le meta-analisi confrontano i risultati finali \u2013 forza acquisita, salto migliorato \u2013 ma non catturano qualcosa che ogni allenatore apprezza allo stesso modo: le informazioni ottenute durante l’allenamento<\/strong>.<\/p>\n

Con l’allenamento percentuale sai quanti chili ci sono sulla barra e quante ripetizioni fa l’atleta. Con VBT sai tutto questo e anche: quanto velocemente si muove ogni ripetizione, come si evolve la fatica intra-set, qual \u00e8 l’1RM stimato quel giorno, come sta l’atleta rispetto al suo riferimento abituale e quanto ha perso in termini di prestazioni rispetto alla sessione precedente.<\/p>\n

Queste informazioni ti consentono di prendere decisioni in tempo reale che l’allenamento percentuale semplicemente non rende possibile. Non \u00e8 solo un metodo per prescrivere i carichi, \u00e8 anche un sistema per il monitoraggio continuo delle condizioni dell’atleta.<\/p>\n

Ho bisogno di un codificatore per allenarmi tramite VBT?<\/h2>\n

Tecnicamente, il VBT pu\u00f2 essere applicato a qualsiasi dispositivo che misuri in modo affidabile la velocit\u00e0: encoder lineari, accelerometri, app mobili. Ma la precisione e il comfort variano notevolmente tra le opzioni.<\/p>\n

Lui ADR Encoder<\/a> \u00e8 un encoder lineare sportivo scientificamente convalidato: il pi\u00f9 economico sul mercato con convalida pubblicata su riviste di grande impatto. Collegato tramite Bluetooth all’app gratuita ADR System<\/a>, misura in tempo reale la velocit\u00e0 media, la velocit\u00e0 media propulsiva e la velocit\u00e0 di picco di ogni ripetizione, stima l’1RM giornaliero, controlla la perdita di velocit\u00e0 intra-set e memorizza nel cloud la storia completa di ogni atleta.<\/p>\n

In pratica, avere un codificatore accurato \u00e8 ci\u00f2 che rende il VBT veramente applicabile quotidianamente, non come un esperimento una tantum ma come un sistema di formazione e monitoraggio continuo.<\/p>\n

\n\"ADR<\/p>\n
\n

Prodotto consigliato<\/p>\n

ADR Encoder<\/p>\n

Velocit\u00e0, forza e potenza in tempo reale \u00b7 Validato scientificamente \u00b7 App gratuita \u00b7 \u20ac249<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

Vedi il prodotto \u2192<\/a>\n<\/div>\n

Conclusione<\/h2>\n

L\u2019evidenza della meta-analisi pi\u00f9 recente \u00e8 chiara: il VBT non \u00e8 inferiore all\u2019allenamento percentuale su nessuna variabile di prestazione, ed \u00e8 significativamente superiore nel salto verticale e nel cambio di direzione. Alla massima forza entrambi i metodi producono guadagni equivalenti.<\/p>\n

Ma il vero vantaggio del VBT va oltre i risultati finali: \u00e8 la capacit\u00e0 di adattare ogni giorno il carico allo stato reale dell’atleta, di controllare con precisione il volume attraverso la perdita di velocit\u00e0 e di ottenere informazioni continue sulla prestazione che l’allenamento percentuale semplicemente non fornisce.<\/p>\n

Se si allenano atleti che necessitano di forza e prestazioni esplosive allo stesso tempo \u2013 e questo include praticamente tutti gli sport \u2013 le prove indicano chiaramente che il VBT \u00e8 il metodo pi\u00f9 completo disponibile.<\/p>\n

Domande frequenti<\/h2>\n

Il VBT \u00e8 migliore dell\u2019allenamento percentuale 1RM?<\/h3>\n

Dipende dall’obiettivo. Per migliorare la forza massimale (1RM), entrambi i metodi producono guadagni equivalenti basati sulle prove scientifiche pi\u00f9 recenti. Per migliorare il salto verticale e il cambio di direzione, il VBT \u00e8 significativamente superiore. Per gli atleti di squadra in stagione, il VBT offre l’ulteriore vantaggio di adattare ogni giorno il carico alle condizioni effettive dell’atleta.<\/p>\n

Cos’\u00e8 il VBT e come funziona?<\/h3>\n

VBT (Velocity Based Training) \u00e8 un metodo che utilizza la velocit\u00e0 di esecuzione di ogni ripetizione per prescrivere e controllare l’intensit\u00e0 dell’allenamento della forza. Invece di lavorare con una percentuale fissa di 1RM, l\u2019atleta lavora con una zona di velocit\u00e0 che riflette lo sforzo relativo effettivo in ogni sessione. Per applicarlo \u00e8 necessario un dispositivo che misuri la velocit\u00e0 della barra in tempo reale, come l’ADR Encoder.<\/p>\n

Quanto migliora il salto verticale con il VBT rispetto all’allenamento tradizionale?<\/h3>\n

La meta-analisi del 2025 (17 studi, 348 partecipanti) ha rilevato una differenza significativa a favore del VBT nel salto verticale con una dimensione dell\u2019effetto di SMD = 0,27. In termini pratici ci\u00f2 rappresenta un ulteriore miglioramento di circa 1-3 cm nel salto verticale rispetto all’allenamento percentuale, pur mantenendo lo stesso volume totale e la stessa intensit\u00e0.<\/p>\n

Posso combinare l’allenamento percentuale VBT e 1RM?<\/h3>\n

S\u00ec, e molti preparatori atletici lo fanno. Una strategia comune \u00e8 quella di utilizzare il VBT per gli esercizi principali (squat, panca) dove l\u2019autoregolazione dei carichi ha maggiore impatto, e mantenere percentuali fisse per gli esercizi accessori dove la precisione \u00e8 meno critica.<\/p>\n

Quale codificatore utilizzare per iniziare con VBT?<\/h3>\n

L’encoder ADR \u00e8 l’encoder lineare scientificamente validato pi\u00f9 economico sul mercato. Include l’app gratuita ADR System con tutte le funzionalit\u00e0 VBT: stima dell’1RM giornaliero, monitoraggio della perdita di velocit\u00e0, storico sul cloud e gestione illimitata degli atleti senza abbonamento.<\/p>\n

Letteratura<\/h2>\n
    \n
  1. Wang, Y. et al. (2025). The effects of velocity-based vs. percentage-based resistance training on sports performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis<\/em>. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation<\/em>. Vedi studio \u2192<\/a><\/li>\n
  2. Liao, K.F. et al. (2021). Effects of velocity based training vs. traditional 1RM percentage-based training on improving strength, jump, linear sprint and change of direction speed performance: a systematic review with meta-analysis<\/em>. PLOS ONE<\/em>, 16(11), e0259790. Vedi studio \u2192<\/a><\/li>\n
  3. Banyard, H.G. et al. (2021). Superior changes in jump, sprint, and change-of-direction performance but not maximal strength following 6 weeks of velocity-based training compared with 1-repetition-maximum percentage-based training<\/em>. International Journal of Sports Physiology and Performance<\/em>, 16(2), 232\u2013242. Vedi studio \u2192<\/a><\/li>\n
  4. Jukic, I. et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature<\/em>. Sports Medicine<\/em>, 53, 177\u2013214. Vedi studio \u2192<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n
    \n \n
    \n \n
    \n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
    \n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n
    \n \n\n
    <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n \n\n
    \n Valora este art\u00edculo post<\/span>\n <\/div>\n <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    \u00c8 la domanda pi\u00f9 frequente che viene posta quando qualcuno scopre l’allenamento basato sulla velocit\u00e0: Ne vale la pena o […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":756,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":"","rank_math_title":"VBT vs allenamento in percentuale dell\\'1RM: cosa dice la scienza","rank_math_description":"Il VBT \u00e8 migliore dell\\'allenamento con le percentuali 1RM? La meta-analisi pi\u00f9 recente con 17 studi fornisce una risposta chiara e articolata. Tutto quello che devi sapere","rank_math_canonical_url":"","rank_math_focus_keyword":"VBT, percentuale di RM1"},"categories":[413],"tags":[],"class_list":["post-1864","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-encoder-sportivo-e-vbt-it"],"modified_by":null,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1864","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1864"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1864\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/756"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1864"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1864"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1864"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}