{"id":1843,"date":"2026-06-26T12:59:22","date_gmt":"2026-06-26T12:59:22","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/nicht-kategorisiert-de\/geschwindigkeitsverlust-und-hypertrophie-welche-schwelle-soll-bei-vbt-verwendet-werden\/"},"modified":"2026-06-26T12:59:22","modified_gmt":"2026-06-26T12:59:22","slug":"geschwindigkeitsverlust-und-hypertrophie-welche-schwelle-soll-bei-vbt-verwendet-werden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/de\/krafttraining-de\/geschwindigkeitsverlust-und-hypertrophie-welche-schwelle-soll-bei-vbt-verwendet-werden\/","title":{"rendered":"Geschwindigkeitsverlust und Hypertrophie: Welche Schwelle soll bei VBT verwendet werden?"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine der am h\u00e4ufigsten gestellten Fragen unter Trainern, die VBT nutzen, ist diese: <strong>Wie stark sollte ich die Geschwindigkeit bei jedem Satz reduzieren, um die Hypertrophie zu maximieren?<\/strong> Jahrelang war die Antwort vage: \u201eEs kommt auf das Ziel an.\u201c Heutzutage hat die Wissenschaft eine viel konkretere Antwort und diese hat direkte Auswirkungen darauf, wie Sie Ihr Krafttraining programmieren.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Der Schl\u00fcssel liegt im Konzept von <strong>Geschwindigkeitsabrissschwelle<\/strong> \u2014 der Prozentsatz des Geschwindigkeitsabfalls im Vergleich zur ersten Wiederholung der Serie, den Sie vor dem Anhalten tolerieren m\u00f6chten. Und die in den letzten Jahren gesammelten Erkenntnisse zeigen, dass dieser Parameter einer der st\u00e4rksten Regulatoren der Anpassungen ist, die Sie durch das Training erzielen.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Was ist Geschwindigkeitsverlust und warum ist er wichtig?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn Sie mehrere Wiederholungen hintereinander mit der gleichen Belastung durchf\u00fchren, sinkt die Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit mit zunehmender Erm\u00fcdung zunehmend. Wenn Sie Ihre erste Kniebeugenwiederholung mit 0,65 m\/s und die f\u00fcnfte Wiederholung mit 0,46 m\/s durchf\u00fchren, haben Sie einen Geschwindigkeitsverlust von 29 % angeh\u00e4uft.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mit dem Sport-Encoder k\u00f6nnen Sie diesen Abfall in Echtzeit und Wiederholung f\u00fcr Wiederholung \u00fcberwachen. Dies gibt Ihnen die Kontrolle \u00fcber das effektive Volumen jedes Satzes, was mit keiner anderen Methode m\u00f6glich ist \u2013 nicht mit RPE, nicht mit Wiederholungen in Reserve, nicht mit 1RM-Prozentsatz.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Frage ist: <strong>Was passiert physiologisch, wenn man unterschiedliche Geschwindigkeitsverluste zul\u00e4sst?<\/strong> Und wie viel muss man f\u00fcr ein optimales Muskelwachstum verlieren?<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die Referenzstudie: VL20 vs. VL40<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die am h\u00e4ufigsten zitierte Studie zu diesem Thema ist die von Pareja-Blanco et al., ver\u00f6ffentlicht im <em>Zeitschrift f\u00fcr Angewandte Physiologie<\/em>, wo sie zwei Gruppen verglichen, die 8 Wochen lang Kniebeugen mit der gleichen relativen Belastung, aber unterschiedlichen Geschwindigkeitsverlustschwellen trainierten:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>VL20-Gruppe<\/strong>: Sie stoppten die Serie, als die Geschwindigkeit um 20 % sank.<\/li>\n<li><strong>VL40-Gruppe<\/strong>: Sie h\u00f6rten auf, als die Geschwindigkeit um 40 % sank \u2013 das hei\u00dft, sie kamen dem Scheitern viel n\u00e4her.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die Ergebnisse waren aufschlussreich:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die VL40-Gruppe f\u00fchrte a <strong>40 % mehr Gesamtwiederholungen<\/strong> als der VL20.<\/li>\n<li>Beide Gruppen haben gewonnen <strong>Maximalkraft \u00e4hnlich<\/strong> \u2014 1RM verbesserte sich in beiden F\u00e4llen \u00e4hnlich.<\/li>\n<li>Die VL40-Gruppe hat es geschafft <strong>erh\u00f6hte Hypertrophie<\/strong> des Vastus lateralis, mit st\u00e4rkerer Vergr\u00f6\u00dferung der Querschnittsfl\u00e4che.<\/li>\n<li>Allerdings hatte die VL20-Gruppe <strong>deutlich gr\u00f6\u00dfere Verbesserungen im CMJ<\/strong> (9,5 % vs. 3,5 %) und in der Sprintgeschwindigkeit.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mit anderen Worten: Mehr Geschwindigkeitsverlust beg\u00fcnstigt den Muskelaufbau, beeintr\u00e4chtigt jedoch die explosive Leistung. Durch einen geringeren Geschwindigkeitsverlust bleibt die Sprung- und Sprintf\u00e4higkeit besser erhalten, bei gleichwertigem Kraftzuwachs.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Best\u00e4tigung der Metaanalyse: Es handelt sich um eine Dosis-Wirkungs-Beziehung<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Im Jahr 2023 haben Jukic et al. ver\u00f6ffentlicht in <em>Sportmedizin<\/em> die bisher umfassendste Metaanalyse zu den Auswirkungen von Geschwindigkeitsverlustschwellen im Krafttraining, die sowohl akute Reaktionen als auch chronische Anpassungen analysiert.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ihre Schlussfolgerungen untermauern und erweitern bisherige Erkenntnisse:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Es gibt eine <strong>Dosis-Wirkungsbeziehung<\/strong> zwischen kumulativem Geschwindigkeitsverlust und Trainingsvolumen, neuromuskul\u00e4rer Erm\u00fcdung, Blutlaktat und wahrgenommener Anstrengung \u2013 je gr\u00f6\u00dfer der Geschwindigkeitsverlust, desto mehr davon.<\/li>\n<li>Speed-Stall-Schwellenwerte <strong>Sie haben keinen Einfluss auf den Zuwachs an Maximalkraft oder Muskelausdauer.<\/strong> \u2013 Egal wie sehr Sie die Geschwindigkeit verringern, 1RM verbessert sich in \u00e4hnlicher Weise.<\/li>\n<li>Die hohen Schwellenwerte sind <strong>Tops f\u00fcr Hypertrophie<\/strong>.<\/li>\n<li>Niedrige Schwellenwerte sind <strong>\u00fcberlegen f\u00fcr explosive Leistung<\/strong>: Vertikalsprung, Sprintgeschwindigkeit und Geschwindigkeit gegen submaximale Belastungen.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dieser letzte Punkt ist von entscheidender Bedeutung f\u00fcr Trainer, die mit Athleten arbeiten, die gleichzeitig Kraft und Leistung ben\u00f6tigen \u2013 die klassische Kombination aus Mannschaftssportler oder Kampfsportler.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die praktische Tabelle: Welche Schwelle je nach Ziel zu verwenden ist<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table class=\"has-fixed-layout\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Hauptziel<\/th>\n<th>Empfohlener Schwellenwert<\/th>\n<th>Weil<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Maximale Hypertrophie<\/td>\n<td>30-40 % Verlust<\/td>\n<td>Gr\u00f6\u00dferes effektives Volumen, gr\u00f6\u00dfere Stoffwechselbelastung, st\u00e4rkere Ballaststoffrekrutierung<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>maximale Kraft<\/td>\n<td>15-25 % Verlust<\/td>\n<td>Gleichwertiger Kraftzuwachs bei weniger angesammelter Erm\u00fcdung<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Kraft und Explosivit\u00e4t<\/td>\n<td>10-20 % Verlust<\/td>\n<td>Bewahrt die Sprung-, Sprint- und Geschwindigkeitsf\u00e4higkeit bei submaximalen Belastungen<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Kraft + Kraft (Sportler)<\/td>\n<td>15-20 % Verlust<\/td>\n<td>Kompromiss zwischen Kraftzuwachs und Erhalt der explosiven Leistung<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Saisonale Wartung<\/td>\n<td>10-15 % Verlust<\/td>\n<td>Minimales effektives Volumen, um Anpassungen aufrechtzuerhalten, ohne dass es zu Erm\u00fcdungserscheinungen kommt<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Warum das passiert: die physiologische Erkl\u00e4rung<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Verst\u00e4ndnis des Mechanismus hilft, das Prinzip besser anzuwenden. Wenn Sie einen hohen Geschwindigkeitsverlust zulassen, kommt es pro Satz zu mehr neuromuskul\u00e4rer Erm\u00fcdung und mehr Stoffwechselstress. Das bedeutet:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>St\u00e4rkere Rekrutierung von Typ-II-Fasern<\/strong> Wenn die langsameren Fasern erm\u00fcden, werden die schnellen Fasern gezwungen, die letzten paar Wiederholungen zu absolvieren.<\/li>\n<li><strong>Erh\u00f6hte Muskelsch\u00e4digung und anabole Reaktion<\/strong> \u2014 Der mechanische Stress, der sich bei diesen letzten langsamen Wiederholungen ansammelt, ist ein starker Stimulus f\u00fcr die Proteinsynthese.<\/li>\n<li><strong>Gr\u00f6\u00dfere Anreicherung von Metaboliten<\/strong> (Laktat, anorganisches Phosphat), die als Muskelwachstumssignale wirken.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das Problem ist, dass sich derselbe Stress angesammelt hat <strong>beeintr\u00e4chtigt die F\u00e4higkeit, schnell Kraft zu erzeugen<\/strong> \u2013 genau das, was Sie brauchen, um zu springen, zu sprinten oder explosive Gesten auszuf\u00fchren. Die letzten Wiederholungen einer Serie mit hohem Geschwindigkeitsverlust trainieren Sie dazu, sich langsam zu bewegen, und das belastet das Nervensystem, das Tage braucht, um sich zu erholen.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aus diesem Grund erreicht der VL20 trotz viel weniger Wiederholungen eine bessere CMJ-Leistung als der VL40 \u2013 die Wiederholungen sind von h\u00f6herer mechanischer Qualit\u00e4t und erzeugen keine Erm\u00fcdung, die die explosive Leistung beeintr\u00e4chtigt.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die wichtigste Implikation: St\u00e4rke unterscheidet nicht<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das vielleicht \u00fcberraschendste Ergebnis all dieser Beweise ist das <strong>1RM verbessert sich in \u00e4hnlicher Weise, unabh\u00e4ngig von der Geschwindigkeitsverlustschwelle<\/strong>. Unabh\u00e4ngig davon, ob Sie bei 20 % oder 40 % anhalten, erh\u00f6ht sich die maximale Kraft im gleichen Verh\u00e4ltnis.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das hat eine enorme praktische Konsequenz: <strong>Sie m\u00fcssen nicht ann\u00e4hernd scheitern, um an St\u00e4rke zu gewinnen<\/strong>. Sie k\u00f6nnen die gleichen Kraftzuw\u00e4chse mit viel weniger angesammelter Erm\u00fcdung erzielen, indem Sie einfach in jedem Satz fr\u00fcher aufh\u00f6ren. Dadurch wird Erholungskapazit\u00e4t f\u00fcr den Rest des Trainings und f\u00fcr die sportliche Leistung frei.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn Ihr Ziel in erster Linie Kraft ist \u2013 nicht Hypertrophie oder explosive Leistung \u2013 ist ein Schwellenwert von 15\u201320 % wahrscheinlich der optimale Punkt: gen\u00fcgend Reiz zur Anpassung, mit minimaler erforderlicher Erm\u00fcdung.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">So wenden Sie es mit dem ADR-Encoder an<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Das ist alles theoretisch interessant, aber nur anwendbar, wenn Sie die M\u00f6glichkeit haben, Geschwindigkeitsverluste w\u00e4hrend des Trainings in Echtzeit zu messen. Da ist das <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Encoder<\/a> kommt ins Spiel.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die App <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/adr-app\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR System<\/a> Zeigt die Geschwindigkeit jeder Wiederholung in Echtzeit an und berechnet automatisch den Geschwindigkeitsverlust im Vergleich zur ersten Wiederholung der Serie. Wenn der Sturz die von Ihnen definierte Schwelle erreicht, h\u00f6ren Sie auf \u2013 ohne Wiederholungen zu z\u00e4hlen, ohne die Anstrengung abzusch\u00e4tzen, ohne sich auf subjektive Wahrnehmungen zu verlassen.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ein praktisches Protokoll f\u00fcr den Einstieg:<\/p>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Definieren Sie Ihr Ziel f\u00fcr diesen Trainingsblock \u2013 Hypertrophie, Kraft oder Power.<\/li>\n<li>W\u00e4hlen Sie den entsprechenden Schwellenwert gem\u00e4\u00df der obigen Tabelle aus.<\/li>\n<li>Stellen Sie die Belastung zwischen 65 und 85 % des gesch\u00e4tzten 1RM ein \u2013 der Bereich, in dem der Geschwindigkeitsverlust am aussagekr\u00e4ftigsten ist.<\/li>\n<li>F\u00fchren Sie jede Wiederholung mit der Absicht maximaler Geschwindigkeit durch.<\/li>\n<li>Stoppen Sie die Serie, wenn der ADR-Encoder anzeigt, dass Sie den Schwellenwert erreicht haben.<\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mit diesem System wird das Volumen jeder Serie selbst reguliert, basierend auf dem tats\u00e4chlichen Zustand des Athleten an diesem Tag \u2013 wenn er m\u00fcder ist, wird er die Schwelle fr\u00fcher erreichen und weniger Wiederholungen machen. Wenn es k\u00fchler ist, k\u00f6nnen Sie mehr tun, bevor Sie es erreichen. Der Reiz ist immer angemessen und nicht gesch\u00e4tzt.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Abschluss<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Geschwindigkeitsverlust ist nicht nur ein Indikator f\u00fcr M\u00fcdigkeit \u2013 es ist ein <strong>Programmiervariable<\/strong> mit spezifischen und vorhersehbaren Auswirkungen auf Trainingsanpassungen. Ein gr\u00f6\u00dferer Geschwindigkeitsverlust f\u00fchrt zu mehr Hypertrophie, beeintr\u00e4chtigt jedoch die explosive Leistung. Ein geringerer Geschwindigkeitsverlust bewahrt die Sprung- und Sprintf\u00e4higkeit bei gleichwertigem Kraftzuwachs.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wenn Sie dieses Prinzip kennen und \u00fcber ein Werkzeug verf\u00fcgen, mit dem Sie es genau anwenden k\u00f6nnen, \u00e4ndert sich die Art und Weise, wie Sie Krafttraining f\u00fcr verschiedene Ziele und verschiedene Zeiten der Saison programmieren k\u00f6nnen, grundlegend.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Literatur<\/h2>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Pareja-Blanco, F. et al. (2017). <em>Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations<\/em>. <em>Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports<\/em>, 27(7), 724\u2013735. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27038416\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Siehe in PubMed \u2192<\/a><\/li>\n<li>Jukic, I. et al. (2023). <em>The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature<\/em>. <em>Sports Medicine<\/em>, 53, 177\u2013214. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01754-4\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Siehe Studie \u2192<\/a><\/li>\n<li>Andersen, V. et al. (2024). <em>Resistance training with different velocity loss thresholds induce similar changes in strength and hypertrophy<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 38(3), e135\u2013e142. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004067\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Siehe Studie \u2192<\/a><\/li>\n<li>Refalo, M.C. et al. (2023). <em>Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis<\/em>. <em>Sports Medicine<\/em>, 53(3), 649\u2013665. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Siehe Studie \u2192<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;1843&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;0&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;0&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\u00edculo post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;0\\\/5 - (0 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Geschwindigkeitsverlust und Hypertrophie: Welche Schwelle soll bei VBT verwendet werden?&quot;,&quot;width&quot;:&quot;0&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; 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