{"id":1842,"date":"2026-06-26T12:57:52","date_gmt":"2026-06-26T12:57:52","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/non-classe-fr\/perte-de-vitesse-et-hypertrophie-quel-seuil-utiliser-en-vbt\/"},"modified":"2026-06-26T12:57:52","modified_gmt":"2026-06-26T12:57:52","slug":"perte-de-vitesse-et-hypertrophie-quel-seuil-utiliser-en-vbt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/fr\/entrainement-en-force-fr\/perte-de-vitesse-et-hypertrophie-quel-seuil-utiliser-en-vbt\/","title":{"rendered":"Perte de vitesse et hypertrophie : quel seuil utiliser en VBT"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019une des questions les plus fr\u00e9quemment pos\u00e9es par les formateurs qui utilisent le VBT est la suivante\u00a0: <strong>De combien dois-je r\u00e9duire la vitesse sur chaque set pour maximiser l\u2019hypertrophie\u00a0?<\/strong> Pendant des ann\u00e9es, la r\u00e9ponse \u00e9tait vague : \u00ab cela d\u00e9pend de l\u2019objectif \u00bb. Aujourd\u2019hui, la science offre une r\u00e9ponse beaucoup plus concr\u00e8te, et elle a des implications directes sur la fa\u00e7on dont vous programmez l\u2019entra\u00eenement en force.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La cl\u00e9 r\u00e9side dans le concept de <strong>seuil de d\u00e9crochage de vitesse<\/strong> \u2014 le pourcentage de baisse de vitesse par rapport \u00e0 la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition de la s\u00e9rie que vous d\u00e9cidez de tol\u00e9rer avant de vous arr\u00eater. Et les preuves accumul\u00e9es ces derni\u00e8res ann\u00e9es montrent que ce param\u00e8tre est l\u2019un des r\u00e9gulateurs les plus puissants des adaptations que l\u2019on obtient gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u2019est-ce que la perte de vitesse et pourquoi est-ce important ?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lorsque vous effectuez plusieurs r\u00e9p\u00e9titions d\u2019affil\u00e9e avec la m\u00eame charge, la vitesse d\u2019ex\u00e9cution diminue au fur et \u00e0 mesure que la fatigue s\u2019accumule. Si vous effectuez votre premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition de squat \u00e0 0,65 m\/s et la cinqui\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition \u00e0 0,46 m\/s, vous avez accumul\u00e9 une perte de vitesse de 29 %.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;encodeur sportif permet de suivre cette baisse en temps r\u00e9el, r\u00e9p\u00e9tition par r\u00e9p\u00e9tition. Cela vous donne un contr\u00f4le sur le volume effectif de chaque s\u00e9rie, ce qui n&#8217;est possible avec aucune autre m\u00e9thode \u2013 ni avec RPE, ni avec des r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve, ni avec un pourcentage de 1RM.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La question est : <strong>Que se passe-t-il physiologiquement lorsque vous autorisez diff\u00e9rents niveaux de perte de vitesse\u00a0?<\/strong> Et combien faut-il perdre pour une croissance musculaire optimale ?<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">L&#8217;\u00e9tude de r\u00e9f\u00e9rence : VL20 vs VL40<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;\u00e9tude la plus cit\u00e9e sur ce sujet est celle de Pareja-Blanco et al., publi\u00e9e dans le <em>Journal de physiologie appliqu\u00e9e<\/em>, o\u00f9 ils ont compar\u00e9 deux groupes qui se sont entra\u00een\u00e9s aux squats pendant 8 semaines avec la m\u00eame charge relative mais un seuil de perte de vitesse diff\u00e9rent\u00a0:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Groupe VL20<\/strong>: Ils ont arr\u00eat\u00e9 la s\u00e9rie lorsque la vitesse a chut\u00e9 de 20 %.<\/li>\n<li><strong>Groupe VL40<\/strong>: Ils se sont arr\u00eat\u00e9s lorsque la vitesse a chut\u00e9 de 40 %, c&#8217;est-\u00e0-dire qu&#8217;ils se sont rapproch\u00e9s beaucoup plus de l&#8217;\u00e9chec.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les r\u00e9sultats ont \u00e9t\u00e9 r\u00e9v\u00e9lateurs :<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Le groupe VL40 a r\u00e9alis\u00e9 un <strong>40\u00a0% de r\u00e9p\u00e9titions totales en plus<\/strong> que le VL20.<\/li>\n<li>Les deux groupes ont gagn\u00e9 <strong>force maximale de la m\u00eame mani\u00e8re<\/strong> \u2014 1RM s&#8217;est am\u00e9lior\u00e9 de la m\u00eame mani\u00e8re dans les deux.<\/li>\n<li>Le groupe VL40 a r\u00e9alis\u00e9 <strong>hypertrophie accrue<\/strong> du vaste lat\u00e9ral, avec une plus grande augmentation de la surface transversale.<\/li>\n<li>Cependant, le groupe VL20 avait <strong>am\u00e9liorations significativement plus importantes de la CMJ<\/strong> (9,5% contre 3,5%) et en vitesse de sprint.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Autrement dit : une perte de vitesse plus importante favorise la croissance musculaire, mais nuit aux performances explosives. Moins de perte de vitesse pr\u00e9serve mieux la capacit\u00e9 de saut et de sprint, avec des gains de force \u00e9quivalents.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Confirmation de la m\u00e9ta-analyse : la relation est dose-r\u00e9ponse<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En 2023, Jukic et al. publi\u00e9 dans <em>M\u00e9decine du sport<\/em> la m\u00e9ta-analyse la plus compl\u00e8te \u00e0 ce jour sur les effets des seuils de perte de vitesse dans l&#8217;entra\u00eenement en force, analysant \u00e0 la fois les r\u00e9ponses aigu\u00ebs et les adaptations chroniques.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leurs conclusions renforcent et \u00e9largissent les conclusions pr\u00e9c\u00e9dentes\u00a0:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Il y a un <strong>relation dose-r\u00e9ponse<\/strong> entre la perte de vitesse cumul\u00e9e et le volume d\u2019entra\u00eenement, la fatigue neuromusculaire, le lactate sanguin et l\u2019effort per\u00e7u \u2013 plus la perte de vitesse est importante, plus tout cela est important.<\/li>\n<li>Seuils de d\u00e9crochage de vitesse <strong>Ils n\u2019affectent pas les gains de force maximale ou d\u2019endurance musculaire.<\/strong> &#8211; peu importe \u00e0 quel point vous diminuez la vitesse, 1RM s&#8217;am\u00e9liore de la m\u00eame mani\u00e8re.<\/li>\n<li>Les seuils \u00e9lev\u00e9s sont <strong>tops pour l&#8217;hypertrophie<\/strong>.<\/li>\n<li>Les seuils bas sont <strong>sup\u00e9rieur pour des performances explosives<\/strong>: saut vertical, vitesse de sprint et vitesse contre des charges sous-maximales.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce dernier point est essentiel pour les entra\u00eeneurs travaillant avec des athl\u00e8tes qui ont besoin \u00e0 la fois de force et de puissance \u2013 la combinaison classique de l\u2019athl\u00e8te d\u2019\u00e9quipe ou de l\u2019athl\u00e8te de combat.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Le tableau pratique : quel seuil utiliser en fonction de l&#8217;objectif<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table class=\"has-fixed-layout\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Objectif principal<\/th>\n<th>Seuil recommand\u00e9<\/th>\n<th>Parce que<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Hypertrophie maximale<\/td>\n<td>30 \u00e0 40\u00a0% de perte<\/td>\n<td>Un plus grand volume efficace, un plus grand stress m\u00e9tabolique, un plus grand recrutement de fibres<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>force maximale<\/td>\n<td>15-25% de perte<\/td>\n<td>Gains de force \u00e9quivalents avec moins de fatigue accumul\u00e9e<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Puissance et explosivit\u00e9<\/td>\n<td>10-20% de perte<\/td>\n<td>Pr\u00e9serve la capacit\u00e9 de saut, de sprint et de vitesse contre les charges sous-maximales<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Force + puissance (athl\u00e8te)<\/td>\n<td>15-20% de perte<\/td>\n<td>Compromis entre gains de r\u00e9sistance et pr\u00e9servation des performances explosives<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Entretien saisonnier<\/td>\n<td>10-15% de perte<\/td>\n<td>Volume minimum efficace pour maintenir les adaptations sans accumuler de fatigue<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi cela se produit\u00a0: l&#8217;explication physiologique<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comprendre le m\u00e9canisme permet de mieux appliquer le principe. Lorsque vous autorisez une perte \u00e0 grande vitesse, vous accumulez plus de fatigue neuromusculaire et plus de stress m\u00e9tabolique par s\u00e9rie. Cela signifie\u00a0:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Un plus grand recrutement de fibres de type II<\/strong> \u00c0 mesure que les fibres les plus lentes se fatiguent, les fibres rapides sont forc\u00e9es d&#8217;agir pour effectuer les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<li><strong>Augmentation des dommages musculaires et de la r\u00e9ponse anabolisante<\/strong> \u2014 le stress m\u00e9canique accumul\u00e9 lors de ces derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions lentes est un puissant stimulus pour la synth\u00e8se prot\u00e9ique.<\/li>\n<li><strong>Une plus grande accumulation de m\u00e9tabolites<\/strong> (lactate, phosphate inorganique) qui agissent comme des signaux de croissance musculaire.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le probl\u00e8me est que ce m\u00eame stress accumul\u00e9 <strong>interf\u00e8re avec la capacit\u00e9 de produire rapidement de la force<\/strong> \u2014 exactement ce dont vous avez besoin pour sauter, sprinter ou effectuer des gestes explosifs. Les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions d&#8217;une s\u00e9rie avec une perte de vitesse \u00e9lev\u00e9e vous entra\u00eenent \u00e0 vous d\u00e9placer lentement, ce qui a des cons\u00e9quences n\u00e9fastes sur le syst\u00e8me nerveux qui met des jours \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">C&#8217;est pourquoi le VL20 atteint de meilleures performances CMJ que le VL40 malgr\u00e9 beaucoup moins de r\u00e9p\u00e9titions : les r\u00e9p\u00e9titions qu&#8217;il effectue sont de meilleure qualit\u00e9 m\u00e9canique et ne g\u00e9n\u00e8rent pas la fatigue qui interf\u00e8re avec les performances explosives.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">L&#8217;implication la plus importante : la force ne distingue pas<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La d\u00e9couverte la plus surprenante de toutes ces preuves est peut-\u00eatre que <strong>1RM s&#8217;am\u00e9liore de la m\u00eame mani\u00e8re quel que soit le seuil de perte de vitesse<\/strong>. Que l&#8217;on s&#8217;arr\u00eate \u00e0 20 % ou \u00e0 40 %, la force maximale augmente dans des proportions \u00e9quivalentes.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cela a une \u00e9norme cons\u00e9quence pratique : <strong>tu n&#8217;as pas besoin d&#8217;\u00eatre proche de l&#8217;\u00e9chec pour gagner en force<\/strong>. Vous pouvez obtenir les m\u00eames gains de force avec beaucoup moins de fatigue accumul\u00e9e en vous arr\u00eatant simplement plus t\u00f4t dans chaque s\u00e9rie. Cela lib\u00e8re des capacit\u00e9s de r\u00e9cup\u00e9ration pour la suite de l\u2019entra\u00eenement et pour la performance sportive.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si votre objectif est avant tout la force \u2013 et non l\u2019hypertrophie ou la performance explosive \u2013 un seuil de 15 \u00e0 20 % est probablement le point id\u00e9al : suffisamment de stimulus pour s\u2019adapter, avec un minimum de fatigue n\u00e9cessaire.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment l&#8217;appliquer avec l&#8217;encodeur ADR<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tout cela est th\u00e9oriquement int\u00e9ressant mais applicable uniquement si vous disposez d\u2019un moyen de mesurer la perte de vitesse en temps r\u00e9el pendant l\u2019entra\u00eenement. C&#8217;est l\u00e0 que le <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Encoder<\/a> entre en jeu.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;application <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/adr-app\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR System<\/a> affiche la vitesse de chaque r\u00e9p\u00e9tition en temps r\u00e9el et calcule automatiquement la perte de vitesse par rapport \u00e0 la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition de la s\u00e9rie. Lorsque la chute atteint le seuil que vous avez d\u00e9fini, vous vous arr\u00eatez \u2014 sans compter les r\u00e9p\u00e9titions, sans deviner l&#8217;effort, sans d\u00e9pendre de perceptions subjectives.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un protocole pratique pour d\u00e9buter :<\/p>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>D\u00e9finissez votre objectif pour ce bloc d\u2019entra\u00eenement\u00a0: hypertrophie, force ou puissance.<\/li>\n<li>S\u00e9lectionnez le seuil correspondant selon le tableau ci-dessus.<\/li>\n<li>R\u00e9glez la charge entre 65 et 85 % du 1RM estim\u00e9 \u2013 la plage dans laquelle la perte de vitesse est la plus informative.<\/li>\n<li>Effectuez chaque r\u00e9p\u00e9tition avec l\u2019intention de vitesse maximale.<\/li>\n<li>Arr\u00eatez la s\u00e9rie lorsque l&#8217;ADR Encoder indique que vous avez atteint le seuil.<\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avec ce syst\u00e8me, le volume de chaque s\u00e9rie est autor\u00e9gul\u00e9 en fonction de l&#8217;\u00e9tat r\u00e9el de l&#8217;athl\u00e8te ce jour-l\u00e0 : s&#8217;il est plus fatigu\u00e9, il atteindra le seuil plus t\u00f4t et fera moins de r\u00e9p\u00e9titions. S&#8217;il fait plus frais, vous pourrez en faire plus avant de l&#8217;atteindre. Le stimulus est toujours appropri\u00e9, non estim\u00e9.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusion<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La perte de vitesse n&#8217;est pas seulement un indicateur de fatigue, c&#8217;est un <strong>variable de programmation<\/strong> avec des effets sp\u00e9cifiques et pr\u00e9visibles sur les adaptations de la formation. Une perte de vitesse plus importante produit plus d&#8217;hypertrophie mais interf\u00e8re avec les performances explosives. Moins de perte de vitesse pr\u00e9serve la capacit\u00e9 de saut et de sprint avec des gains de force \u00e9quivalents.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conna\u00eetre ce principe et disposer d&#8217;un outil qui vous permet de l&#8217;appliquer avec pr\u00e9cision change fondamentalement la fa\u00e7on dont vous pouvez programmer l&#8217;entra\u00eenement en force pour diff\u00e9rents objectifs et diff\u00e9rents moments de la saison.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Litt\u00e9rature<\/h2>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Pareja-Blanco, F. et al. (2017). <em>Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations<\/em>. <em>Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports<\/em>, 27(7), 724\u2013735. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27038416\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Voir dans PubMed \u2192<\/a><\/li>\n<li>Jukic, I. et al. (2023). <em>The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature<\/em>. <em>Sports Medicine<\/em>, 53, 177\u2013214. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01754-4\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Voir \u00e9tude \u2192<\/a><\/li>\n<li>Andersen, V. et al. (2024). <em>Resistance training with different velocity loss thresholds induce similar changes in strength and hypertrophy<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 38(3), e135\u2013e142. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004067\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Voir \u00e9tude \u2192<\/a><\/li>\n<li>Refalo, M.C. et al. (2023). <em>Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis<\/em>. <em>Sports Medicine<\/em>, 53(3), 649\u2013665. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Voir \u00e9tude \u2192<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;1842&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;0&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;0&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\u00edculo post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;0\\\/5 - (0 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Perte de vitesse et hypertrophie : quel seuil utiliser en VBT&quot;,&quot;width&quot;:&quot;0&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; 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