{"id":1840,"date":"2026-06-26T12:55:34","date_gmt":"2026-06-26T12:55:34","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/sem-categoria-pt\/perda-de-velocidade-e-hipertrofia-qual-limite-usar-no-vbt\/"},"modified":"2026-06-26T12:55:34","modified_gmt":"2026-06-26T12:55:34","slug":"perda-de-velocidade-e-hipertrofia-qual-limite-usar-no-vbt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/pt\/treinamento-de-forca-pt\/perda-de-velocidade-e-hipertrofia-qual-limite-usar-no-vbt\/","title":{"rendered":"Perda de velocidade e hipertrofia: qual limite usar no VBT"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma das perguntas mais frequentes entre os treinadores que usam VBT \u00e9 esta: <strong>Quanto devo diminuir a velocidade em cada s\u00e9rie para maximizar a hipertrofia?<\/strong> Durante anos a resposta foi vaga \u2013 \u201cdepende do objetivo\u201d. Hoje a ci\u00eancia tem uma resposta muito mais concreta e tem implica\u00e7\u00f5es diretas na forma como voc\u00ea programa o treinamento de for\u00e7a.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A chave est\u00e1 no conceito de <strong>limite de parada de velocidade<\/strong> \u2014 a percentagem de queda de velocidade em compara\u00e7\u00e3o com a primeira repeti\u00e7\u00e3o da s\u00e9rie que voc\u00ea decide tolerar antes de parar. E as evid\u00eancias acumuladas nos \u00faltimos anos mostram que este par\u00e2metro \u00e9 um dos mais poderosos reguladores das adapta\u00e7\u00f5es que se obt\u00e9m com o treino.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que \u00e9 perda de velocidade e por que isso importa?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ao realizar v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es seguidas com a mesma carga, a velocidade de execu\u00e7\u00e3o cai progressivamente \u00e0 medida que a fadiga se acumula. Se voc\u00ea realizar sua primeira repeti\u00e7\u00e3o de agachamento a 0,65 m\/s e a quinta repeti\u00e7\u00e3o a 0,46 m\/s, voc\u00ea acumulou uma perda de velocidade de 29%.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O codificador esportivo permite monitorar essa queda em tempo real, repeti\u00e7\u00e3o por repeti\u00e7\u00e3o. Isso lhe d\u00e1 controle sobre o volume efetivo de cada s\u00e9rie que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel com nenhum outro m\u00e9todo \u2013 nem com RPE, nem com repeti\u00e7\u00f5es de reserva, nem com porcentagem de 1RM.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A quest\u00e3o \u00e9: <strong>O que acontece fisiologicamente quando voc\u00ea permite diferentes n\u00edveis de perda de velocidade?<\/strong> E quanto voc\u00ea precisa perder para um crescimento muscular ideal?<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O estudo de refer\u00eancia: VL20 vs VL40<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O estudo mais citado sobre esse tema \u00e9 o de Pareja-Blanco et al., publicado no <em>Jornal de Fisiologia Aplicada<\/em>, onde compararam dois grupos que treinaram agachamentos por 8 semanas com a mesma carga relativa, mas diferentes limites de perda de velocidade:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Grupo VL20<\/strong>: Eles pararam a s\u00e9rie quando a velocidade caiu 20%.<\/li>\n<li><strong>Grupo VL40<\/strong>: Eles pararam quando a velocidade caiu 40% \u2014 ou seja, ficaram muito mais pr\u00f3ximos do fracasso.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os resultados foram reveladores:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>O grupo VL40 realizou um <strong>40% mais repeti\u00e7\u00f5es totais<\/strong> do que o VL20.<\/li>\n<li>Ambos os grupos venceram <strong>for\u00e7a m\u00e1xima da mesma forma<\/strong> \u2014 1RM melhorou de forma semelhante em ambos.<\/li>\n<li>O grupo VL40 alcan\u00e7ou <strong>hipertrofia aumentada<\/strong> do vasto lateral, com maior aumento da \u00e1rea transversal.<\/li>\n<li>No entanto, o grupo VL20 teve <strong>melhorias significativamente maiores no CMJ<\/strong> (9,5% vs 3,5%) e na velocidade de sprint.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ou seja: maior perda de velocidade favorece o crescimento muscular, mas prejudica o desempenho explosivo. Menos perda de velocidade preserva melhor a capacidade de salto e corrida, com ganhos de for\u00e7a equivalentes.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Confirma\u00e7\u00e3o da meta-an\u00e1lise: a rela\u00e7\u00e3o \u00e9 dose-resposta<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em 2023, Jukic et al. publicado em <em>Medicina Desportiva<\/em> a meta-an\u00e1lise mais abrangente at\u00e9 o momento sobre os efeitos dos limiares de perda de velocidade no treinamento de for\u00e7a, analisando respostas agudas e adapta\u00e7\u00f5es cr\u00f4nicas.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Suas conclus\u00f5es refor\u00e7am e expandem descobertas anteriores:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Existe um <strong>rela\u00e7\u00e3o dose-resposta<\/strong> entre perda cumulativa de velocidade e volume de treinamento, fadiga neuromuscular, lactato sangu\u00edneo e esfor\u00e7o percebido \u2014 quanto maior a perda de velocidade, maior ser\u00e1 tudo isso.<\/li>\n<li>Limites de estol de velocidade <strong>Eles n\u00e3o afetam os ganhos de for\u00e7a m\u00e1xima ou resist\u00eancia muscular.<\/strong> \u2013 n\u00e3o importa o quanto voc\u00ea reduza a velocidade, 1RM melhora de forma semelhante.<\/li>\n<li>Os limites elevados s\u00e3o <strong>tops para hipertrofia<\/strong>.<\/li>\n<li>Limites baixos s\u00e3o <strong>superior para desempenho explosivo<\/strong>: salto vertical, velocidade de sprint e velocidade contra cargas subm\u00e1ximas.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este \u00faltimo ponto \u00e9 fundamental para treinadores que trabalham com atletas que precisam de for\u00e7a e pot\u00eancia ao mesmo tempo \u2013 a combina\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssica do atleta de equipe ou do atleta de combate.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A tabela pr\u00e1tica: qual limite usar dependendo do objetivo<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table class=\"has-fixed-layout\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Objetivo principal<\/th>\n<th>Limite recomendado<\/th>\n<th>Porque<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Hipertrofia m\u00e1xima<\/td>\n<td>Perda de 30-40%<\/td>\n<td>Maior volume efetivo, maior estresse metab\u00f3lico, maior recrutamento de fibras<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>for\u00e7a m\u00e1xima<\/td>\n<td>Perda de 15-25%<\/td>\n<td>Ganhos de for\u00e7a equivalentes com menos fadiga acumulada<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Poder e explosividade<\/td>\n<td>Perda de 10-20%<\/td>\n<td>Preserva a capacidade de salto, corrida e velocidade contra cargas subm\u00e1ximas<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>For\u00e7a + pot\u00eancia (atleta)<\/td>\n<td>Perda de 15-20%<\/td>\n<td>Compromisso entre ganhos de for\u00e7a e preserva\u00e7\u00e3o do desempenho explosivo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Manuten\u00e7\u00e3o sazonal<\/td>\n<td>Perda de 10-15%<\/td>\n<td>Volume m\u00ednimo eficaz para manter as adapta\u00e7\u00f5es sem acumular fadiga<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por que isso acontece: a explica\u00e7\u00e3o fisiol\u00f3gica<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Compreender o mecanismo ajuda a aplicar melhor o princ\u00edpio. Quando voc\u00ea permite uma perda de alta velocidade voc\u00ea acumula mais fadiga neuromuscular e mais estresse metab\u00f3lico por s\u00e9rie. Isso significa:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Maior recrutamento de fibras tipo II<\/strong> \u00c0 medida que as fibras mais lentas se cansam \u2013 as fibras r\u00e1pidas s\u00e3o for\u00e7adas a entrar em a\u00e7\u00e3o para completar as \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li><strong>Aumento do dano muscular e resposta anab\u00f3lica<\/strong> \u2014 o estresse mec\u00e2nico acumulado nessas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es lentas \u00e9 um poderoso est\u00edmulo para a s\u00edntese prot\u00e9ica.<\/li>\n<li><strong>Maior ac\u00famulo de metab\u00f3litos<\/strong> (lactato, fosfato inorg\u00e2nico) que atuam como sinais de crescimento muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O problema \u00e9 que esse mesmo estresse acumulado <strong>interfere na capacidade de produzir for\u00e7a rapidamente<\/strong> \u2014 exatamente o que voc\u00ea precisa para pular, correr ou realizar gestos explosivos. As \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es de uma s\u00e9rie com perda de alta velocidade treinam voc\u00ea para se mover lentamente, e isso prejudica o sistema nervoso que leva dias para se recuperar.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 por isso que o VL20 alcan\u00e7a melhor desempenho no CMJ do que o VL40, apesar de fazer muito menos repeti\u00e7\u00f5es \u2013 as repeti\u00e7\u00f5es que ele faz s\u00e3o de maior qualidade mec\u00e2nica e n\u00e3o geram a fadiga que interfere no desempenho explosivo.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A implica\u00e7\u00e3o mais importante: a for\u00e7a n\u00e3o distingue<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Talvez a descoberta mais surpreendente de todas estas evid\u00eancias seja que <strong>1RM melhora de forma semelhante, independentemente do limite de perda de velocidade<\/strong>. Quer voc\u00ea pare em 20% ou 40%, a for\u00e7a m\u00e1xima aumenta em propor\u00e7\u00f5es equivalentes.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isto tem uma enorme consequ\u00eancia pr\u00e1tica: <strong>voc\u00ea n\u00e3o precisa chegar perto do fracasso para ganhar for\u00e7a<\/strong>. Voc\u00ea pode obter os mesmos ganhos de for\u00e7a com muito menos fadiga acumulada simplesmente parando mais cedo em cada s\u00e9rie. Isto liberta capacidade de recupera\u00e7\u00e3o para o resto do treino e para o rendimento desportivo.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se o seu objetivo \u00e9 principalmente for\u00e7a \u2013 n\u00e3o hipertrofia ou desempenho explosivo \u2013 um limite de 15-20% \u00e9 provavelmente o ponto ideal: est\u00edmulo suficiente para se adaptar, com o m\u00ednimo de fadiga necess\u00e1ria.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como aplic\u00e1-lo com o codificador ADR<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tudo isso \u00e9 teoricamente interessante, mas s\u00f3 \u00e9 aplic\u00e1vel se voc\u00ea tiver uma maneira de medir a perda de velocidade em tempo real durante o treinamento. \u00c9 a\u00ed que o <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Encoder<\/a> entra em jogo.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O aplicativo <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/adr-app\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR System<\/a> mostra a velocidade de cada repeti\u00e7\u00e3o em tempo real e calcula automaticamente a perda de velocidade em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 primeira repeti\u00e7\u00e3o da s\u00e9rie. Quando a queda atinge o limiar que voc\u00ea definiu, voc\u00ea para \u2013 sem contar as repeti\u00e7\u00f5es, sem adivinhar o esfor\u00e7o, sem depender de percep\u00e7\u00f5es subjetivas.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um protocolo pr\u00e1tico para come\u00e7ar:<\/p>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Defina seu objetivo para esse bloco de treinamento \u2013 hipertrofia, for\u00e7a ou pot\u00eancia.<\/li>\n<li>Selecione o limite correspondente de acordo com a tabela acima.<\/li>\n<li>Defina a carga entre 65-85% do 1RM estimado \u2013 a faixa onde a perda de velocidade \u00e9 mais informativa.<\/li>\n<li>Execute cada repeti\u00e7\u00e3o com inten\u00e7\u00e3o de velocidade m\u00e1xima.<\/li>\n<li>Pare a s\u00e9rie quando o codificador ADR indicar que voc\u00ea atingiu o limite.<\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com esse sistema, o volume de cada s\u00e9rie \u00e9 autorregulado com base no estado real do atleta naquele dia \u2014 se ele estiver mais cansado, atingir\u00e1 o limiar mais cedo e far\u00e1 menos repeti\u00e7\u00f5es. Se estiver mais frio, voc\u00ea poder\u00e1 fazer mais antes de alcan\u00e7\u00e1-lo. O est\u00edmulo \u00e9 sempre apropriado, n\u00e3o estimado.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A perda de velocidade n\u00e3o \u00e9 apenas um indicador de fadiga \u2013 \u00e9 um <strong>vari\u00e1vel de programa\u00e7\u00e3o<\/strong> com efeitos espec\u00edficos e previs\u00edveis nas adapta\u00e7\u00f5es ao treinamento. Mais perda de velocidade produz mais hipertrofia, mas interfere no desempenho explosivo. Menos perda de velocidade preserva a capacidade de salto e corrida com ganhos de for\u00e7a equivalentes.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conhecer esse princ\u00edpio e ter uma ferramenta que permite aplic\u00e1-lo com precis\u00e3o muda fundamentalmente a forma como voc\u00ea pode programar o treinamento de for\u00e7a para diferentes objetivos e diferentes momentos da temporada.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Literatura<\/h2>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Pareja-Blanco, F. et al. (2017). <em>Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations<\/em>. <em>Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports<\/em>, 27(7), 724\u2013735. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27038416\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Veja no PubMed \u2192<\/a><\/li>\n<li>Jukic, I. et al. (2023). <em>The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature<\/em>. <em>Sports Medicine<\/em>, 53, 177\u2013214. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01754-4\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Veja estudo \u2192<\/a><\/li>\n<li>Andersen, V. et al. (2024). <em>Resistance training with different velocity loss thresholds induce similar changes in strength and hypertrophy<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 38(3), e135\u2013e142. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004067\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Veja estudo \u2192<\/a><\/li>\n<li>Refalo, M.C. et al. (2023). <em>Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis<\/em>. <em>Sports Medicine<\/em>, 53(3), 649\u2013665. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Veja estudo \u2192<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;1840&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;0&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;0&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\u00edculo post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;0\\\/5 - (0 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Perda de velocidade e hipertrofia: qual limite usar no VBT&quot;,&quot;width&quot;:&quot;0&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; 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