{"id":1839,"date":"2026-06-26T12:54:05","date_gmt":"2026-06-26T12:54:05","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/senza-categoria-it\/perdita-di-velocita-e-ipertrofia-quale-soglia-utilizzare-nel-vbt\/"},"modified":"2026-06-26T12:54:05","modified_gmt":"2026-06-26T12:54:05","slug":"perdita-di-velocita-e-ipertrofia-quale-soglia-utilizzare-nel-vbt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/it\/allenamento-della-forza-it\/perdita-di-velocita-e-ipertrofia-quale-soglia-utilizzare-nel-vbt\/","title":{"rendered":"Perdita di velocit\u00e0 e ipertrofia: quale soglia utilizzare nel VBT"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Una delle domande pi\u00f9 frequenti tra i formatori che utilizzano il VBT \u00e8 questa: <strong>Di quanto dovrei diminuire la velocit\u00e0 in ciascuna serie per massimizzare l&#8217;ipertrofia?<\/strong> Per anni la risposta \u00e8 stata vaga: \u201cdipende dall\u2019obiettivo\u201d. Oggi la scienza ha una risposta molto pi\u00f9 concreta e ha implicazioni dirette sul modo in cui si programma l\u2019allenamento della forza.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La chiave sta nel concetto di <strong>soglia di stallo di velocit\u00e0<\/strong> \u2014 la percentuale di calo di velocit\u00e0 rispetto alla prima ripetizione della serie che si decide di tollerare prima di fermarsi. E le evidenze accumulate negli ultimi anni dimostrano che questo parametro \u00e8 uno dei pi\u00f9 potenti regolatori degli adattamenti che si ottengono dall&#8217;allenamento.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cos\u2019\u00e8 la perdita di velocit\u00e0 e perch\u00e9 \u00e8 importante?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando si eseguono pi\u00f9 ripetizioni di seguito con lo stesso carico, la velocit\u00e0 di esecuzione diminuisce progressivamente man mano che la fatica si accumula. Se esegui la prima ripetizione di squat a 0,65 m\/s e la quinta ripetizione a 0,46 m\/s, hai accumulato una perdita di velocit\u00e0 del 29%.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il codificatore sportivo ti consente di monitorare questo calo in tempo reale, ripetizione dopo ripetizione. Questo ti d\u00e0 il controllo sul volume effettivo di ogni serie che non \u00e8 possibile con nessun altro metodo \u2013 n\u00e9 con RPE, n\u00e9 con ripetizioni in riserva, n\u00e9 con la percentuale 1RM.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La domanda \u00e8: <strong>Cosa succede fisiologicamente quando si consentono diversi livelli di perdita di velocit\u00e0?<\/strong> E quanto devi perdere per una crescita muscolare ottimale?<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo studio di riferimento: VL20 vs VL40<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo studio pi\u00f9 citato su questo argomento \u00e8 quello di Pareja-Blanco et al., pubblicato nel <em>Giornale di fisiologia applicata<\/em>, dove hanno confrontato due gruppi che hanno allenato squat per 8 settimane con lo stesso carico relativo ma diversa soglia di perdita di velocit\u00e0:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gruppo VL20<\/strong>: Hanno interrotto la serie quando la velocit\u00e0 \u00e8 scesa del 20%.<\/li>\n<li><strong>Gruppo VL40<\/strong>: Si sono fermati quando la velocit\u00e0 \u00e8 scesa del 40%, cio\u00e8 si sono avvicinati molto al fallimento.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I risultati sono stati rivelatori:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Il gruppo VL40 ha eseguito a <strong>40% in pi\u00f9 di ripetizioni totali<\/strong> rispetto al VL20.<\/li>\n<li>Entrambi i gruppi hanno vinto <strong>forza massima allo stesso modo<\/strong> \u2014 L\u20191RM \u00e8 migliorato in modo simile in entrambi.<\/li>\n<li>El grupo VL40 consigui\u00f3 <strong>aumento dell\u2019ipertrofia<\/strong> del vasto laterale, con un maggiore aumento dell&#8217;area della sezione trasversale.<\/li>\n<li>Tuttavia, il gruppo VL20 aveva <strong>miglioramenti significativamente maggiori nella CMJ<\/strong> (9,5% vs 3,5%) e nella velocit\u00e0 dello sprint.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In altre parole: una maggiore perdita di velocit\u00e0 favorisce la crescita muscolare, ma danneggia le prestazioni esplosive. Una minore perdita di velocit\u00e0 preserva meglio la capacit\u00e0 di salto e sprint, con guadagni di forza equivalenti.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conferma della meta-analisi: la relazione \u00e8 dose-risposta<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nel 2023, Jukic et al. pubblicato in <em>Medicina dello Sport<\/em> la meta-analisi pi\u00f9 completa fino ad oggi sugli effetti delle soglie di perdita di velocit\u00e0 nell\u2019allenamento della forza, analizzando sia le risposte acute che gli adattamenti cronici.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le loro conclusioni rafforzano ed espandono i risultati precedenti:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>C&#8217;\u00e8 un <strong>relazione dose-risposta<\/strong> tra perdita cumulativa di velocit\u00e0 e volume di allenamento, affaticamento neuromuscolare, lattato nel sangue e sforzo percepito: maggiore \u00e8 la perdita di velocit\u00e0, maggiore \u00e8 tutto questo.<\/li>\n<li>Soglie di stallo di velocit\u00e0 <strong>Non influenzano i guadagni di forza massima o resistenza muscolare.<\/strong> \u2013 non importa quanto riduci la velocit\u00e0, l\u20191RM migliora in modo simile.<\/li>\n<li>Le soglie elevate lo sono <strong>top per l&#8217;ipertrofia<\/strong>.<\/li>\n<li>Le soglie basse lo sono <strong>superiore per prestazioni esplosive<\/strong>: salto verticale, velocit\u00e0 di sprint e velocit\u00e0 contro carichi submassimali.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quest\u2019ultimo punto \u00e8 fondamentale per gli allenatori che lavorano con atleti che necessitano di forza e potenza allo stesso tempo: la classica combinazione tra atleta di squadra e atleta di combattimento.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La tabella pratica: quale soglia utilizzare a seconda dell&#8217;obiettivo<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table class=\"has-fixed-layout\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Obiettivo principale<\/th>\n<th>Soglia consigliata<\/th>\n<th>Perch\u00e9<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Massima ipertrofia<\/td>\n<td>Perdita del 30-40%.<\/td>\n<td>Maggior volume efficace, maggior stress metabolico, maggior reclutamento di fibre<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>forza massima<\/td>\n<td>Perdita del 15-25%.<\/td>\n<td>Guadagni di forza equivalenti con meno fatica accumulata<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Potenza ed esplosivit\u00e0<\/td>\n<td>Perdita del 10-20%.<\/td>\n<td>Preserva la capacit\u00e0 di salto, sprint e velocit\u00e0 contro carichi submassimali<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Forza + potenza (atleta)<\/td>\n<td>Perdita del 15-20%.<\/td>\n<td>Compromesso tra guadagni di forza e conservazione delle prestazioni esplosive<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Manutenzione stagionale<\/td>\n<td>Perdita del 10-15%.<\/td>\n<td>Volume effettivo minimo per mantenere gli adattamenti senza accumulare fatica<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Perch\u00e9 questo accade: la spiegazione fisiologica<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comprendere il meccanismo aiuta ad applicare meglio il principio. Quando consenti una perdita ad alta velocit\u00e0, accumuli pi\u00f9 affaticamento neuromuscolare e pi\u00f9 stress metabolico per serie. Ci\u00f2 significa:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Maggiore reclutamento di fibre di tipo II<\/strong> Man mano che le fibre pi\u00f9 lente si affaticano, le fibre veloci sono costrette ad entrare in azione per completare le ultime ripetizioni.<\/li>\n<li><strong>Aumento del danno muscolare e della risposta anabolica<\/strong> \u2014 lo stress meccanico accumulato in quelle ultime lente ripetizioni \u00e8 un potente stimolo per la sintesi proteica.<\/li>\n<li><strong>Maggiore accumulo di metaboliti<\/strong> (lattato, fosfato inorganico) che agiscono come segnali di crescita muscolare.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il problema \u00e8 che lo stesso stress accumulato <strong>interferisce con la capacit\u00e0 di produrre forza rapidamente<\/strong> &#8211; esattamente ci\u00f2 di cui hai bisogno per saltare, scattare o eseguire gesti esplosivi. Le ultime ripetizioni di una serie con elevata perdita di velocit\u00e0 ti allenano a muoverti lentamente, e questo mette a dura prova il sistema nervoso che impiega giorni per riprendersi.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Questo \u00e8 il motivo per cui il VL20 raggiunge prestazioni CMJ migliori rispetto al VL40 nonostante esegua molte meno ripetizioni: le ripetizioni che esegue sono di qualit\u00e0 meccanica superiore e non generano la fatica che interferisce con le prestazioni esplosive.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">L\u2019implicazione pi\u00f9 importante: la forza non distingue<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Forse la scoperta pi\u00f9 sorprendente di tutte queste prove \u00e8 questa <strong>L\u20191RM migliora in modo simile indipendentemente dalla soglia di perdita di velocit\u00e0<\/strong>. Sia che ti fermi al 20% o al 40%, la forza massima aumenta in proporzioni equivalenti.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ci\u00f2 ha un\u2019enorme conseguenza pratica: <strong>non \u00e8 necessario avvicinarsi al fallimento per acquisire forza<\/strong>. Puoi ottenere gli stessi guadagni di forza con molta meno fatica accumulata semplicemente fermandoti prima in ogni serie. Ci\u00f2 libera la capacit\u00e0 di recupero per il resto dell&#8217;allenamento e per la prestazione sportiva.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se il tuo obiettivo \u00e8 principalmente la forza \u2013 non l\u2019ipertrofia o la prestazione esplosiva \u2013 una soglia del 15-20% \u00e8 probabilmente il punto debole: uno stimolo sufficiente per adattarsi, con la minima fatica necessaria.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come applicarlo con l&#8217;Encoder ADR<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tutto questo \u00e8 teoricamente interessante ma applicabile solo se si ha un modo per misurare la perdita di velocit\u00e0 in tempo reale durante l&#8217;allenamento. \u00c8 l\u00ec che <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Encoder<\/a> entra in gioco.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;app <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/adr-app\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR System<\/a> mostra la velocit\u00e0 di ogni ripetizione in tempo reale e calcola automaticamente la perdita di velocit\u00e0 rispetto alla prima ripetizione della serie. Quando la caduta raggiunge la soglia che hai definito, ti fermi, senza contare le ripetizioni, senza indovinare lo sforzo, senza dipendere da percezioni soggettive.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un protocollo pratico per iniziare:<\/p>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Definisci il tuo obiettivo per quel blocco di allenamento: ipertrofia, forza o potenza.<\/li>\n<li>Selezionare la soglia corrispondente in base alla tabella sopra.<\/li>\n<li>Imposta il carico tra il 65 e l&#8217;85% dell&#8217;1RM stimato: l&#8217;intervallo in cui la perdita di velocit\u00e0 \u00e8 pi\u00f9 informativa.<\/li>\n<li>Esegui ogni ripetizione con intenzione alla massima velocit\u00e0.<\/li>\n<li>Interrompere la serie quando l&#8217;Encoder ADR indica che \u00e8 stata raggiunta la soglia.<\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con questo sistema, il volume di ogni serie si autoregola in base allo stato reale dell&#8217;atleta quel giorno: se \u00e8 pi\u00f9 stanco, raggiunger\u00e0 prima la soglia e far\u00e0 meno ripetizioni. Se fa pi\u00f9 freddo, sarai in grado di fare di pi\u00f9 prima di raggiungerlo. Lo stimolo \u00e8 sempre appropriato, non stimato.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusione<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La perdita di velocit\u00e0 non \u00e8 solo un indicatore di stanchezza: \u00e8 un <strong>variabile di programmazione<\/strong> con effetti specifici e prevedibili sugli adattamenti formativi. Una maggiore perdita di velocit\u00e0 produce maggiore ipertrofia ma interferisce con le prestazioni esplosive. Una minore perdita di velocit\u00e0 preserva la capacit\u00e0 di salto e sprint con guadagni di forza equivalenti.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conoscere questo principio e avere uno strumento che ti consente di applicarlo accuratamente cambia radicalmente il modo in cui puoi programmare l&#8217;allenamento della forza per obiettivi diversi e momenti diversi della stagione.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Letteratura<\/h2>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Pareja-Blanco, F. et al. (2017). <em>Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations<\/em>. <em>Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports<\/em>, 27(7), 724\u2013735. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27038416\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi in PubMed \u2192<\/a><\/li>\n<li>Jukic, I. et al. (2023). <em>The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature<\/em>. <em>Sports Medicine<\/em>, 53, 177\u2013214. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01754-4\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi studio \u2192<\/a><\/li>\n<li>Andersen, V. et al. (2024). <em>Resistance training with different velocity loss thresholds induce similar changes in strength and hypertrophy<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 38(3), e135\u2013e142. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004067\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi studio \u2192<\/a><\/li>\n<li>Refalo, M.C. et al. (2023). <em>Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis<\/em>. <em>Sports Medicine<\/em>, 53(3), 649\u2013665. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi studio \u2192<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;1839&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;0&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;0&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\u00edculo post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;0\\\/5 - (0 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Perdita di velocit\u00e0 e ipertrofia: quale soglia utilizzare nel VBT&quot;,&quot;width&quot;:&quot;0&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; 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