{"id":1819,"date":"2026-06-26T12:29:09","date_gmt":"2026-06-26T12:29:09","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/senza-categoria-it\/il-cmj-come-indicatore-di-affaticamento-neuromuscolare-come-usarlo-nel-tuo-allenamento\/"},"modified":"2026-06-26T12:29:09","modified_gmt":"2026-06-26T12:29:09","slug":"il-cmj-come-indicatore-di-affaticamento-neuromuscolare-come-usarlo-nel-tuo-allenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/it\/salto-verticale-it\/il-cmj-come-indicatore-di-affaticamento-neuromuscolare-come-usarlo-nel-tuo-allenamento\/","title":{"rendered":"Il CMJ come indicatore di affaticamento neuromuscolare: come usarlo nel tuo allenamento"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Lui <strong>salto con contromovimento (CMJ)<\/strong> \u00c8 uno degli strumenti pi\u00f9 utilizzati nella scienza dello sport per valutare la prestazione neuromuscolare. Ma oltre a misurare quanto salta un atleta, il CMJ ha un\u2019applicazione pratica che sempre pi\u00f9 allenatori e preparatori fisici stanno incorporando nel loro lavoro quotidiano: <strong>rilevare l\u2019affaticamento neuromuscolare prima che diventi un problema<\/strong>.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In questo articolo spieghiamo cos&#8217;\u00e8 il CMJ, perch\u00e9 \u00e8 un valido indicatore di fatica, quali variabili misurare oltre l&#8217;altezza del salto e come integrarlo praticamente nella pianificazione dell&#8217;allenamento.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cos&#8217;\u00e8 il CMJ e perch\u00e9 viene utilizzato per misurare la fatica?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lui <strong>salto con contromovimento (Countermovement Jump o CMJ)<\/strong> Consiste nell&#8217;eseguire un salto verticale partendo dalla posizione eretta, eseguendo prima una rapida flessione delle ginocchia e delle anche (fase eccentrica) seguita immediatamente da un&#8217;estensione esplosiva (fase concentrica) per staccarsi da terra.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il suo utilizzo come indicatore di fatica si basa su un semplice principio: <strong>Il sistema neuromuscolare \u00e8 il primo a notare la fatica accumulata<\/strong>, e tale perdita di prestazioni si riflette direttamente nella capacit\u00e0 di produrre forza in modo rapido ed esplosivo, esattamente ci\u00f2 che misura il CMJ.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I vantaggi che lo rendono cos\u00ec utile nella pratica sono chiari:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c8 <strong>veloce<\/strong>: un test di 3 salti viene eseguito in meno di 2 minuti.<\/li>\n<li>\u00c8 <strong>non invasivo<\/strong> e non genera un significativo affaticamento aggiuntivo.<\/li>\n<li>\u00c8 <strong>riproducibile<\/strong>&#8211; Se misurati con dispositivi convalidati, i dati sono coerenti e confrontabili tra le sessioni.<\/li>\n<li>Si pu\u00f2 fare <strong>prima o dopo qualsiasi allenamento<\/strong> senza interferire con la sessione.<\/li>\n<li>Fornisce dati <strong>obiettivi<\/strong> che integrano o sostituiscono le scale di percezione soggettiva dello sforzo.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quali variabili CMJ sono le pi\u00f9 utili per rilevare l&#8217;affaticamento?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;altezza del salto \u00e8 la variabile pi\u00f9 conosciuta, ma non sempre la pi\u00f9 sensibile. Un atleta motivato pu\u00f2 mantenere l\u2019altezza del salto compensando con una tecnica diversa \u2013 ad esempio aumentando la profondit\u00e0 del contromovimento \u2013 che maschera l\u2019effettiva fatica. Pertanto, i professionisti pi\u00f9 avanzati combinano diversi parametri:<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">altezza del salto<\/h3>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c8 l\u2019indicatore pi\u00f9 diretto e pi\u00f9 semplice da interpretare. <strong>Una riduzione prolungata rispetto al valore basale dell&#8217;atleta<\/strong> \u2013 soprattutto se supera il 5-10% \u2013 \u00e8 un chiaro segno di affaticamento neuromuscolare accumulato. Si raccomanda di non interpretare isolatamente la singola informazione, ma di confrontarla sempre con la storia dell&#8217;atleta.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tempo di volo<\/h3>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c8 direttamente correlato all&#8217;altezza raggiunta e riflette la forza applicata al decollo. Il suo vantaggio \u00e8 che \u00e8 facilmente misurabile con dispositivi a infrarossi come <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/medidor-salto-vertical\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Jumping<\/a>, senza la necessit\u00e0 di complesse piattaforme di forza.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">RSI modificato (indice di forza reattiva)<\/h3>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lui <strong>RSI-mod<\/strong> \u00c8 il rapporto tra tempo di volo e tempo di contrazione (dall&#8217;inizio del movimento al decollo). \u00c8 uno degli indicatori pi\u00f9 sensibili della fatica: quando l&#8217;atleta \u00e8 stanco, il tempo di contrazione aumenta (i movimenti diventano pi\u00f9 lenti) mentre il tempo di volo diminuisce, producendo un pronunciato calo dell&#8217;RSI-mod.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una ricerca nel calcio australiano ha rilevato che i valori del rapporto tempo di volo\/tempo di contrazione <strong>inferiore al 92% del basale<\/strong> Hanno identificato correttamente i giocatori affaticati fino a 96 ore dopo una partita.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Orario di contatto<\/h3>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nei protocolli di salti ripetuti, il tempo in cui il piede rimane in contatto con il terreno tra i salti riflette l&#8217;efficienza del ciclo di allungamento-accorciamento (SSC). Sotto fatica, questo tempo aumenta: l\u2019atleta ha bisogno di pi\u00f9 tempo per generare la stessa forza.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quando il CMJ \u00e8 efficace nel rilevare l\u2019affaticamento e quando no?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uno dei contributi pi\u00f9 importanti della ricerca recente \u00e8 quello di chiarire che il CMJ <strong>non \u00e8 un indicatore universale di stanchezza in tutti i contesti<\/strong>. \u00c8 importante conoscerne i limiti per non interpretare erroneamente i dati:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Funziona molto bene<\/strong> per rilevare l&#8217;affaticamento neuromuscolare prodotto da esercizi con elevata richiesta eccentrica: allenamenti di forza, sprint, salti, partite di sport di squadra. Questi tipi di sforzi generano un danno muscolare meccanico che si riflette chiaramente nel CMJ.<\/li>\n<li><strong>\u00c8 meno sensibile<\/strong> ad un affaticamento di natura prevalentemente metabolica senza danni muscolari significativi \u2013 ad esempio, dopo una lunga sessione di ciclismo o nuoto ad intensit\u00e0 moderata, dove la fatica \u00e8 pi\u00f9 energetica che neuromuscolare.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ci\u00f2 ha una diretta implicazione pratica: <strong>Il CMJ \u00e8 particolarmente utile per la forza, la velocit\u00e0, gli sport di squadra e qualsiasi modalit\u00e0 con un&#8217;elevata componente eccentrica.<\/strong> \u2014 proprio il profilo di un atleta che lavora con l&#8217;allenamento della forza e il VBT.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come applicare il CMJ per monitorare la fatica nella pratica<\/h2>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Impostare un valore basale individuale<\/h3>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il primo passo \u00e8 registrare il <strong>valore di riferimento (baseline)<\/strong> di ciascun atleta in condizioni di riposo ottimale. Si consiglia di eseguire almeno 3-5 misurazioni nei giorni di riposo durante le prime settimane per ottenere una media affidabile. Tutti i dati successivi vengono interpretati in relazione a quel valore di base individuale, non alle tabelle normative generali.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Misurare sempre nelle stesse condizioni<\/h3>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para que los datos sean comparables, el protocolo debe ser consistente: misma hora del d\u00eda, mismo calentamiento previo (o directamente sin calentamiento si el objetivo es medir el estado de reposo), manos en las caderas y profundidad de contramovimiento autodeterminada pero constante.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Interpretare le soglie di caduta<\/h3>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Come riferimento generale per il processo decisionale:<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table class=\"has-fixed-layout\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Caduta rispetto al basale<\/th>\n<th>Interpretazione<\/th>\n<th>Azione consigliata<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>0\u20135%<\/td>\n<td>Stato normale, variabilit\u00e0 naturale<\/td>\n<td>Allenati come previsto<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5\u201310%<\/td>\n<td>Lieve affaticamento, possibile accumulo<\/td>\n<td>Monitorare la tendenza, ridurla se persiste<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>10-15%<\/td>\n<td>Affaticamento moderato<\/td>\n<td>Riduci il volume o l&#8217;intensit\u00e0 quel giorno<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>&gt;15%<\/td>\n<td>stanchezza significativa<\/td>\n<td>Sessione di recupero attivo o riposo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Queste soglie sono indicative: ogni atleta ha la propria variabilit\u00e0. La ricerca di Jim\u00e9nez-Reyes ha scoperto che il CMJ misurato durante la settimana della competizione pu\u00f2 essere un buon predittore delle prestazioni in eventi di velocit\u00e0 come i 100, 200 o 400 metri, il che sottolinea la sua utilit\u00e0 per il processo decisionale durante la settimana della competizione.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Utilizzare prima e dopo l&#8217;allenamento per l&#8217;affaticamento acuto<\/h3>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oltre al monitoraggio cronico di settimana in settimana, il CMJ pu\u00f2 essere utilizzato all&#8217;interno della sessione stessa per quantificare la fatica generata: un test all&#8217;inizio e un altro alla fine dell&#8217;allenamento permettono di calcolare la percentuale di perdita di prestazione per quella specifica sessione, analogamente al controllo della perdita di velocit\u00e0 intra-set nel VBT.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">CMJ e VBT: due strumenti che si completano a vicenda<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Per un allenatore con cui gi\u00e0 lavora <strong>allenamento basato sulla velocit\u00e0 (VBT)<\/strong>, CMJ \u00e8 il complemento naturale. Mentre l&#8217;encoder misura la fatica <em>dentro<\/em> di ogni serie attraverso la perdita di velocit\u00e0 intraset, il CMJ misura la fatica <em>accumulato tra le sessioni<\/em> attraverso la prestazione neuromuscolare a riposo.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Combinando entrambi gli strumenti si ottiene un quadro completo dello stato dell&#8217;atleta:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lui <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Encoder<\/a> ti dice come si sta comportando l&#8217;atleta <strong>all&#8217;interno della sessione<\/strong>.<\/li>\n<li>Lui <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/medidor-salto-vertical\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Jumping<\/a> Ti dice come l&#8217;atleta arriva a quella sessione: se ha recuperato o se porta con s\u00e9 la fatica dei giorni precedenti.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Insieme, ti consentono di prendere decisioni informate sul carico in ogni momento: se il CMJ mostra un calo del 12% rispetto al basale, potrebbe non essere il giorno adatto per un blocco ad alta intensit\u00e0 con perdite ad alta velocit\u00e0; Se il CMJ \u00e8 a valori normali o superiore al basale, pu\u00f2 essere un buon segno per trarne vantaggio e aumentare il carico di allenamento.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusione<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il CMJ \u00e8 uno strumento di monitoraggio della fatica neuromuscolare semplice e non invasivo, supportato da ampie prove scientifiche. Il suo valore pi\u00f9 grande non sta in un&#8217;informazione specifica, ma nel <strong>follow-up longitudinale<\/strong> di ciascun atleta rispetto al proprio riferimento.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Per ottenere il massimo da esso sono necessarie tre cose: un dispositivo di misurazione convalidato, un protocollo coerente e una registrazione storica dei dati. Con il <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/medidor-salto-vertical\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Jumping<\/a> e l&#8217;app <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/adr-app\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR System<\/a> Puoi averli tutti e tre fin dal primo giorno: il dispositivo misura il tempo di volo, il tempo di contatto e l&#8217;RSI in tempo reale, e l&#8217;app memorizza lo storico nel cloud per poter confrontare l&#8217;evoluzione di ogni atleta sessione per sessione.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Letteratura<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los siguientes estudios respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre el CMJ como indicador de fatiga neuromuscular:<\/p>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Claudino, J.G. et al. (2017). <em>The countermovement jump to monitor neuromuscular status: A meta-analysis<\/em>. <em>Journal of Science and Medicine in Sport<\/em>, 20(4), 397\u2013402. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27663264\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi in PubMed \u2192<\/a><\/li>\n<li>Jim\u00e9nez-Reyes, P. &amp; Gonz\u00e1lez-Badillo, J.J. (2011). <em>Monitoring training load through the CMJ in sprints and jump events for optimizing performance in athletics<\/em>. <em>New Studies in Athletics<\/em>, 26(1\u20132), 35\u201345.<\/li>\n<li>Gathercole, R., Sporer, B., Stellingwerff, T. &amp; Sleivert, G. (2015). <em>Alternative countermovement-jump analysis to quantify acute neuromuscular fatigue<\/em>. <em>International Journal of Sports Physiology and Performance<\/em>, 10(1), 84\u201392. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24912201\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi in PubMed \u2192<\/a><\/li>\n<li>Malone, S. et al. (2015). <em>The positional match running performance of elite Gaelic football<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;1819&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;0&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;0&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\u00edculo post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;0\\\/5 - (0 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Il CMJ come indicatore di affaticamento neuromuscolare: come usarlo nel tuo allenamento&quot;,&quot;width&quot;:&quot;0&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"2\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"3\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"4\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"5\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n    \n<div class=\"kksr-stars-active\" style=\"width: 0px;\">\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n            <div class=\"kksr-star\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; height: 24px;\"><\/div>\n        <\/div>\n    <\/div>\n<\/div>\n                \n\n<div class=\"kksr-legend\" style=\"font-size: 19.2px;\">\n            <span class=\"kksr-muted\">Valora este art\u00edculo post<\/span>\n    <\/div>\n    <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lui salto con contromovimento (CMJ) \u00c8 uno degli strumenti pi\u00f9 utilizzati nella scienza dello sport per valutare la prestazione neuromuscolare. 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