{"id":1815,"date":"2026-06-26T12:23:40","date_gmt":"2026-06-26T12:23:40","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/sem-categoria-pt\/volume-de-treino-para-ganhos-de-forca-e-velocidade-mais-e-melhor\/"},"modified":"2026-06-26T12:23:40","modified_gmt":"2026-06-26T12:23:40","slug":"volume-de-treino-para-ganhos-de-forca-e-velocidade-mais-e-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/pt\/codificador-de-esportes-e-vbt-pt\/volume-de-treino-para-ganhos-de-forca-e-velocidade-mais-e-melhor\/","title":{"rendered":"Volume de treino para ganhos de for\u00e7a e velocidade: mais \u00e9 melhor?"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">A chegada de <strong>treinamento baseado em velocidade (VBT)<\/strong> Isso significou uma revolu\u00e7\u00e3o na forma como as sess\u00f5es de for\u00e7a s\u00e3o planejadas. Pela primeira vez, treinadores e atletas podem medir objetivamente a intensidade e o volume de cada s\u00e9rie em tempo real e ajustar a carga com base na condi\u00e7\u00e3o real do atleta naquele dia.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mas com esta capacidade de medir surge uma quest\u00e3o fundamental que gera debate h\u00e1 anos: <strong>Qual \u00e9 o volume de treinamento ideal para maximizar os ganhos de for\u00e7a e velocidade?<\/strong> Mais repeti\u00e7\u00f5es significam mais adapta\u00e7\u00f5es? A evid\u00eancia cient\u00edfica tem uma resposta surpreendente.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como o VBT permite estimar 1RM sem chegar \u00e0 falha<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um dos maiores avan\u00e7os que o VBT trouxe \u00e9 a possibilidade de <strong>estimar 1RM diariamente com uma \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o subm\u00e1xima<\/strong>, gra\u00e7as \u00e0 forte rela\u00e7\u00e3o linear que existe entre a percentagem de 1RM e a velocidade de execu\u00e7\u00e3o (Gonz\u00e1lez-Badillo &amp; S\u00e1nchez-Medina, 2010).<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isto resolve tr\u00eas problemas cl\u00e1ssicos com medi\u00e7\u00e3o direta de 1RM:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>O alto esfor\u00e7o e fadiga gerados ao atingir o m\u00e1ximo em cada prova.<\/li>\n<li>A interfer\u00eancia que um teste de 1RM pode causar no pr\u00f3prio treino daquela semana.<\/li>\n<li>A varia\u00e7\u00e3o di\u00e1ria do desempenho devido \u00e0 fadiga acumulada, o que significa que o 1RM \u201creal\u201d de um dia n\u00e3o \u00e9 igual ao do dia anterior.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com um <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">codificador de esportes<\/a>, o 1RM estimado \u00e9 calculado automaticamente no in\u00edcio de cada sess\u00e3o com carga subm\u00e1xima, permitindo que o peso de treino seja ajustado ao estado real do atleta naquele dia, e n\u00e3o ao de duas semanas atr\u00e1s.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img alt=\"\" class=\"wp-image-626\" decoding=\"async\" height=\"623\" loading=\"lazy\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" src=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-1024x623.jpg\" srcset=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-1024x623.jpg 1024w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-300x182.jpg 300w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-768x467.jpg 768w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-700x426.jpg 700w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1.jpg 1179w\" style=\"width:768px;height:467px\" width=\"1024\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Varia\u00e7\u00e3o de 1RM ao longo de 12 sess\u00f5es de for\u00e7a (Balsalobre &amp; Torres, 2021)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Perda de velocidade intra-s\u00e9rie e repeti\u00e7\u00f5es de reserva (RIR)<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A segunda grande contribui\u00e7\u00e3o do VBT para o controle de volume \u00e9 a possibilidade de <strong>monitorar a perda de velocidade dentro de cada conjunto<\/strong> estimar com precis\u00e3o quantas repeti\u00e7\u00f5es permanecem na reserva (RIR) antes da falha muscular.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A pesquisa de Rodr\u00edguez-Rosell e colaboradores (2020) demonstrou que existe uma <strong>alta correla\u00e7\u00e3o entre o percentual de perda de velocidade intra-s\u00e9rie e o percentual de repeti\u00e7\u00f5es realizadas em rela\u00e7\u00e3o ao m\u00e1ximo poss\u00edvel<\/strong>. Um exemplo pr\u00e1tico: se voc\u00ea realizar 6 repeti\u00e7\u00f5es do supino reto e a velocidade tiver ca\u00eddo 25% em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 primeira repeti\u00e7\u00e3o, voc\u00ea ter\u00e1 utilizado aproximadamente 50% de suas repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas \u2014 ou seja, ficar\u00e1 com um RIR de ~6.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isto converte a perda de velocidade em um <strong>marcador objetivo de volume e intensidade relativa<\/strong> em tempo real, sem a necessidade de trabalhar at\u00e9 o fracasso ou fazer estimativas subjetivas de esfor\u00e7o.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img alt=\"\" class=\"wp-image-627\" decoding=\"async\" height=\"641\" loading=\"lazy\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" src=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-1024x641.jpg\" srcset=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-1024x641.jpg 1024w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-300x188.jpg 300w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-768x480.jpg 768w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-700x438.jpg 700w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2.jpg 1194w\" style=\"width:768px\" width=\"1024\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Perda de velocidade de 82,7% dentro de uma s\u00e9rie at\u00e9 falha muscular. Perda de velocidade de 46,8% de uma repeti\u00e7\u00e3o antes e depois da s\u00e9rie at\u00e9 a falha muscular.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O estudo principal: que perda de velocidade maximiza os lucros?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma vez estabelecido que podemos prever o RIR monitorando a perda de velocidade, surge a quest\u00e3o cr\u00edtica: <strong>Qual \u00e9 a perda de velocidade ideal para maximizar os ganhos de for\u00e7a, velocidade e desempenho?<\/strong><\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rodr\u00edguez-Rosell e colaboradores (2021) elaboraram um programa de treinamento para <strong>8 semanas com 2 sess\u00f5es semanais de agachamento<\/strong>, utilizando cargas entre 55% e 70% de 1RM. Os participantes foram divididos em tr\u00eas grupos de acordo com o limite de perda de velocidade permitido por s\u00e9rie:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>VL10:<\/strong> Eles pararam quando a velocidade caiu 10% em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 primeira repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li><strong>VL20:<\/strong> Eles pararam com uma queda de 20%.<\/li>\n<li><strong>VL45:<\/strong> Pararam com uma queda de 45% (perto da fal\u00eancia muscular).<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os resultados desafiam a l\u00f3gica tradicional de \u201cmais volume, mais lucros\u201d:<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table class=\"has-fixed-layout\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Vari\u00e1vel<\/th>\n<th>VL10<\/th>\n<th>VL20<\/th>\n<th>VL45<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Melhoria de 1RM<\/td>\n<td>\u224822%<\/td>\n<td>\u224822%<\/td>\n<td>\u224822%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>N\u00famero m\u00e9dio de repeti\u00e7\u00f5es por sess\u00e3o<\/td>\n<td>~11 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<td>~18 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<td>~31 repeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Melhora no salto vertical (CMJ)<\/td>\n<td>Idoso<\/td>\n<td>M\u00e9dia<\/td>\n<td>Menor<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Melhoria no sprint de 10m e 20m<\/td>\n<td>Idoso<\/td>\n<td>M\u00e9dia<\/td>\n<td>Menor<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Fadiga acumulada<\/td>\n<td>Menor<\/td>\n<td>M\u00e9dia<\/td>\n<td>Idoso<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qual volume melhora mais a for\u00e7a?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A conclus\u00e3o mais surpreendente do estudo \u00e9 que a <strong>tr\u00eas grupos alcan\u00e7aram melhorias semelhantes em 1RM (~22%)<\/strong>, apesar das enormes diferen\u00e7as no volume total de repeti\u00e7\u00f5es. O grupo VL10 realizou uma m\u00e9dia de 11 repeti\u00e7\u00f5es por sess\u00e3o, em compara\u00e7\u00e3o com 31 do grupo VL45 \u2014 uma <strong>36% menos repeti\u00e7\u00f5es para o mesmo resultado em for\u00e7a m\u00e1xima<\/strong>.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isto sugere que, acima de determinado limiar de est\u00edmulo, acumular mais repeti\u00e7\u00f5es n\u00e3o gera mais adapta\u00e7\u00f5es de for\u00e7a, mas simplesmente mais fadiga. O conceito de <strong>\u201crepeti\u00e7\u00f5es eficazes\u201d<\/strong> Aqui faz todo o sentido: as primeiras repeti\u00e7\u00f5es de uma s\u00e9rie s\u00e3o aquelas que geram o est\u00edmulo de adapta\u00e7\u00e3o; estes \u00faltimos, pr\u00f3ximos do fracasso, acumulam fadiga sem agregar benef\u00edcio proporcional.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como treinar para melhorar a velocidade?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Onde diferen\u00e7as claras foram observadas entre os grupos foi nas vari\u00e1veis \u200b\u200brelacionadas ao <strong>velocidade e pot\u00eancia<\/strong>: salto vertical (CMJ) e tempos de sprint em 10 e 20 metros.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O grupo VL10 obteve o <strong>melhorias adicionais em todas essas vari\u00e1veis<\/strong>, enquanto o grupo VL45 apresentou o menor. A explica\u00e7\u00e3o fisiol\u00f3gica \u00e9 direta: um maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es gera mais fadiga neuromuscular, o que diminui a participa\u00e7\u00e3o do <strong>fibras r\u00e1pidas tipo IIX<\/strong> nas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es de cada s\u00e9rie. Se o objetivo \u00e9 desenvolver a capacidade de aplicar for\u00e7a em alta velocidade, treinar cansado \u00e9 contraproducente.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isto tem uma implica\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica muito clara: <strong>A especificidade do treino tamb\u00e9m se aplica ao n\u00edvel de fadiga<\/strong>. Se voc\u00ea quer ficar mais r\u00e1pido, precisa praticar a velocidade \u2013 e isso s\u00f3 \u00e9 poss\u00edvel se cada repeti\u00e7\u00e3o for realizada com baixo n\u00edvel de fadiga acumulada.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img alt=\"\" class=\"wp-image-628\" decoding=\"async\" height=\"234\" loading=\"lazy\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" src=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-1024x234.jpg\" srcset=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-1024x234.jpg 1024w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-300x68.jpg 300w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-768x175.jpg 768w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-700x160.jpg 700w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3.jpg 1394w\" width=\"1024\"\/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como aplicar estes limites de perda de velocidade de acordo com o seu objetivo<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Traduzindo os resultados do estudo em pr\u00e1tica de treinamento:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>For\u00e7a m\u00e1xima alvo (1RM):<\/strong> qualquer limite entre VL10 e VL20 produz resultados equivalentes. Como o VL10 gera menos fadiga com os mesmos resultados, \u00e9 a op\u00e7\u00e3o mais eficiente. Recomendado: <strong>10-20% de perda de velocidade por conjunto<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Velocidade alvo, pot\u00eancia e desempenho explosivo<\/strong> (sprint, salto, esportes coletivos): limiar baixo \u00e9 cr\u00edtico. Trabalhar com perda de velocidade superior a 20% compromete as adapta\u00e7\u00f5es de velocidade. Recomendado: <strong>10% de perda de velocidade m\u00e1xima por conjunto<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Objetivo de hipertrofia:<\/strong> Embora este estudo n\u00e3o tenha medido diretamente a hipertrofia, a literatura geral sugere que limiares mais elevados (VL20-VL30) podem ser mais apropriados para maximizar o volume efetivo de treinamento visando o desenvolvimento muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para aplicar esses limites com precis\u00e3o, voc\u00ea precisa medir a velocidade de cada repeti\u00e7\u00e3o em tempo real. Ele <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Encoder<\/a> Ele calcula automaticamente a perda de velocidade intra-definida e avisa quando voc\u00ea atinge o limite definido, para que voc\u00ea possa parar no momento exato sem depender de sensa\u00e7\u00f5es subjetivas. O <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/adr-app\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Aplicativo do sistema ADR<\/a> Registra esses dados na nuvem para que voc\u00ea possa analisar a evolu\u00e7\u00e3o sess\u00e3o por sess\u00e3o.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O treinamento baseado em velocidade permite otimizar o volume de treinamento de uma forma que antes era imposs\u00edvel: controlando objetivamente a perda de velocidade intra-set. Os dados do estudo de Rodr\u00edguez-Rosell s\u00e3o claros:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Para ganhar for\u00e7a m\u00e1xima<\/strong>, voc\u00ea n\u00e3o precisa chegar perto do fracasso. Com perdas de velocidade de 10% voc\u00ea obt\u00e9m os mesmos resultados que com perdas de 45%, utilizando 36% menos repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li><strong>Para melhorar velocidade e pot\u00eancia<\/strong>, os limiares baixos (VL10) s\u00e3o claramente mais elevados. Treinar com alta fadiga acumulada compromete diretamente as adapta\u00e7\u00f5es de velocidade.<\/li>\n<li><strong>Mais volume n\u00e3o significa mais adapta\u00e7\u00f5es<\/strong> &#8211; significa mais fadiga. O est\u00edmulo eficaz \u00e9 mais importante do que o volume total.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Literatura<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los siguientes estudios cient\u00edficos respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre volumen de entrenamiento, VBT y ganancias de fuerza y velocidad:<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Orange, S.T. et al. (2021). <em>Reliability and Validity of a Wearable Inertial Sensor to Measure Velocity and Power in the Back Squat and Bench Press<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33829679\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Veja no PubMed \u2192<\/a><\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Weakley, J. et al. (2021). <em>Velocity-Based Training: From Theory to Application<\/em>. <em>Sports<\/em>, 9(4), 47. <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2075-4663\/9\/4\/47\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Veja estudo \u2192<\/a><\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gonz\u00e1lez-Badillo, J.J. &amp; S\u00e1nchez-Medina, L. (2010). <em>Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training<\/em>. <em>International Journal of Sports Medicine<\/em>, 31(5), 347\u2013352. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20180176\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Veja no PubMed \u2192<\/a><\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Weakley, J. et al. (2020). <em>The Effects of Velocity Loss Thresholds on Mechanical, Metabolic and Neuromuscular Fatigue During Back Squats<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32017598\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Veja no PubMed \u2192<\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;1815&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;0&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;0&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\u00edculo post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;0\\\/5 - (0 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Volume de treino para ganhos de for\u00e7a e velocidade: mais \u00e9 melhor?&quot;,&quot;width&quot;:&quot;0&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; 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