{"id":1814,"date":"2026-06-26T12:22:37","date_gmt":"2026-06-26T12:22:37","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/senza-categoria-it\/volume-di-allenamento-per-guadagni-di-forza-e-velocita-e-meglio\/"},"modified":"2026-06-26T12:22:37","modified_gmt":"2026-06-26T12:22:37","slug":"volume-di-allenamento-per-guadagni-di-forza-e-velocita-e-meglio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/it\/encoder-sportivo-e-vbt-it\/volume-di-allenamento-per-guadagni-di-forza-e-velocita-e-meglio\/","title":{"rendered":"Volume di allenamento per guadagni di forza e velocit\u00e0: \u00e8 meglio?"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;arrivo di <strong>allenamento basato sulla velocit\u00e0 (VBT)<\/strong> Ha significato una rivoluzione nel modo in cui sono progettate le sessioni di forza. Per la prima volta, allenatori e atleti possono misurare oggettivamente sia l&#8217;intensit\u00e0 che il volume di ciascuna serie in tempo reale e regolare il carico in base alle condizioni effettive dell&#8217;atleta quel giorno.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ma con questa capacit\u00e0 di misurazione si pone una questione fondamentale che genera dibattito da anni: <strong>Qual \u00e8 il volume di allenamento ottimale per massimizzare i guadagni di forza e velocit\u00e0?<\/strong> Pi\u00f9 ripetizioni significano pi\u00f9 adattamenti? Le prove scientifiche hanno una risposta sorprendente.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come il VBT consente di stimare l&#8217;1RM senza raggiungere il cedimento<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uno dei maggiori progressi apportati da VBT \u00e8 la possibilit\u00e0 di <strong>stimare 1RM giornaliero con una singola ripetizione submassimale<\/strong>, grazie alla forte relazione lineare che esiste tra la percentuale di 1RM e la velocit\u00e0 di esecuzione (Gonz\u00e1lez-Badillo &amp; S\u00e1nchez-Medina, 2010).<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ci\u00f2 risolve tre problemi classici con la misurazione diretta 1RM:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>L&#8217;elevato sforzo e la fatica generati dal raggiungere il massimo in ogni prova.<\/li>\n<li>L&#8217;interferenza che un test 1RM pu\u00f2 causare nell&#8217;allenamento stesso quella settimana.<\/li>\n<li>La variazione giornaliera della prestazione dovuta alla fatica accumulata, il che significa che l\u20191RM \u201creale\u201d di un giorno non \u00e8 lo stesso del giorno precedente.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con a <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">codificatore sportivo<\/a>, l&#8217;1RM stimato viene calcolato automaticamente all&#8217;inizio di ogni sessione con un carico submassimale, consentendo di adattare il peso dell&#8217;allenamento allo stato attuale dell&#8217;atleta quel giorno e non a quello di due settimane prima.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img alt=\"\" class=\"wp-image-626\" decoding=\"async\" height=\"623\" loading=\"lazy\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" src=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-1024x623.jpg\" srcset=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-1024x623.jpg 1024w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-300x182.jpg 300w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-768x467.jpg 768w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1-700x426.jpg 700w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-1.jpg 1179w\" style=\"width:768px;height:467px\" width=\"1024\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Variazione dell&#8217;1RM su 12 sessioni di forza (Balsalobre &amp; Torres, 2021)<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Perdita di velocit\u00e0 intra-set e ripetizioni di riserva (RIR)<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il secondo grande contributo del VBT al controllo del volume \u00e8 la possibilit\u00e0 di <strong>monitorare la perdita di velocit\u00e0 all&#8217;interno di ogni serie<\/strong> per stimare con precisione quante ripetizioni rimangono in riserva (RIR) prima del cedimento muscolare.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La ricerca di Rodr\u00edguez-Rosell e collaboratori (2020) ha dimostrato che esiste a <strong>elevata correlazione tra la percentuale di perdita di velocit\u00e0 intra-set e la percentuale di ripetizioni eseguite rispetto al massimo possibile<\/strong>. Un esempio pratico: se esegui 6 ripetizioni della panca e la velocit\u00e0 \u00e8 scesa del 25% rispetto alla prima ripetizione, avrai utilizzato circa il 50% delle tue ripetizioni massime, ovvero ti rimarr\u00e0 un RIR di ~6.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Questo converte la perdita di velocit\u00e0 in a <strong>indicatore oggettivo di volume e intensit\u00e0 relativa<\/strong> in tempo reale, senza la necessit\u00e0 di lavorare fino al cedimento o di fare stime soggettive dello sforzo.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img alt=\"\" class=\"wp-image-627\" decoding=\"async\" height=\"641\" loading=\"lazy\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" src=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-1024x641.jpg\" srcset=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-1024x641.jpg 1024w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-300x188.jpg 300w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-768x480.jpg 768w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2-700x438.jpg 700w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-2.jpg 1194w\" style=\"width:768px\" width=\"1024\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Perdita di velocit\u00e0 dell&#8217;82,7% all&#8217;interno di una serie fino al cedimento muscolare. Perdita di velocit\u00e0 del 46,8% di una ripetizione prima e dopo la serie fino al cedimento muscolare.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo studio chiave: quale perdita di velocit\u00e0 massimizza i profitti?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una volta stabilito che possiamo prevedere il RIR monitorando la perdita di velocit\u00e0, sorge la domanda critica: <strong>Qual \u00e8 la perdita di velocit\u00e0 ottimale per massimizzare la forza, la velocit\u00e0 e i guadagni di prestazioni?<\/strong><\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rodr\u00edguez-Rosell e collaboratori (2021) hanno progettato un programma di formazione per <strong>8 settimane con 2 sessioni di squat settimanali<\/strong>, utilizzando carichi compresi tra il 55% e il 70% di 1RM. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi in base alla soglia di perdita di velocit\u00e0 consentita per serie:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>VL10:<\/strong> Si sono fermati quando la velocit\u00e0 \u00e8 scesa del 10% rispetto alla prima ripetizione.<\/li>\n<li><strong>VL20:<\/strong> Si sono fermati con un calo del 20%.<\/li>\n<li><strong>VL45:<\/strong> Si sono fermati con un calo del 45% (vicino al cedimento muscolare).<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I risultati sfidano la logica tradizionale di \u201cpi\u00f9 volume, pi\u00f9 profitti\u201d:<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table class=\"has-fixed-layout\">\n<thead>\n<tr>\n<th>Variabile<\/th>\n<th>VL10<\/th>\n<th>VL20<\/th>\n<th>VL45<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Miglioramento dell&#8217;1RM<\/td>\n<td>\u224822%<\/td>\n<td>\u224822%<\/td>\n<td>\u224822%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Numero medio di ripetizioni per sessione<\/td>\n<td>~11 ripetizioni<\/td>\n<td>~18 ripetizioni<\/td>\n<td>~31 ripetizioni<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Miglioramento nel salto verticale (CMJ)<\/td>\n<td>Anziano<\/td>\n<td>Media<\/td>\n<td>Minore<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Miglioramento nello sprint di 10 e 20 metri<\/td>\n<td>Anziano<\/td>\n<td>Media<\/td>\n<td>Minore<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Fatica accumulata<\/td>\n<td>Minore<\/td>\n<td>Media<\/td>\n<td>Anziano<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quale volume migliora maggiormente la forza?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La scoperta pi\u00f9 sorprendente dello studio \u00e8 che <strong>tre gruppi hanno ottenuto miglioramenti simili nell&#8217;1RM (~22%)<\/strong>, nonostante le enormi differenze nel volume totale delle ripetizioni. Il gruppo VL10 ha eseguito una media di 11 ripetizioni per sessione, rispetto alle 31 del gruppo VL45: un <strong>36% di ripetizioni in meno per lo stesso risultato nella massima forza<\/strong>.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ci\u00f2 suggerisce che, al di sopra di una certa soglia di stimolo, accumulare pi\u00f9 ripetizioni non genera pi\u00f9 adattamenti di forza, ma semplicemente pi\u00f9 fatica. Il concetto di <strong>\u201cripetizioni efficaci\u201d<\/strong> Qui ha tutto il suo senso: le prime ripetizioni di una serie sono quelle che generano lo stimolo di adattamento; i secondi, prossimi al fallimento, accumulano fatica senza aggiungere alcun beneficio proporzionale.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come allenarsi per migliorare la velocit\u00e0?<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dove sono state osservate chiare differenze tra i gruppi era nelle variabili correlate <strong>velocit\u00e0 e potenza<\/strong>: salto verticale (CMJ) e tempi di sprint nei 10 e 20 metri.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il gruppo VL10 ha ottenuto il <strong>ulteriori miglioramenti in tutte queste variabili<\/strong>, mentre il gruppo VL45 ha mostrato il valore pi\u00f9 basso. La spiegazione fisiologica \u00e8 diretta: un maggior numero di ripetizioni genera pi\u00f9 affaticamento neuromuscolare, che riduce la partecipazione del <strong>fibre veloci di tipo IIX<\/strong> nelle ultime ripetizioni di ogni serie. Se l\u2019obiettivo \u00e8 sviluppare la capacit\u00e0 di applicare forza ad alta velocit\u00e0, allenarsi affaticati \u00e8 controproducente.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ci\u00f2 ha una implicazione pratica molto chiara: <strong>La specificit\u00e0 dell&#8217;allenamento vale anche per il livello di fatica<\/strong>. Se vuoi diventare pi\u00f9 veloce, devi esercitarti ad essere veloce, e questo \u00e8 possibile solo se ogni ripetizione viene eseguita con un basso livello di fatica accumulata.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img alt=\"\" class=\"wp-image-628\" decoding=\"async\" height=\"234\" loading=\"lazy\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" src=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-1024x234.jpg\" srcset=\"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-1024x234.jpg 1024w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-300x68.jpg 300w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-768x175.jpg 768w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3-700x160.jpg 700w, https:\/\/adrencoder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Volumen-de-entrenamiento-para-las-ganancias-de-fuerza-y-velocidad-3.jpg 1394w\" width=\"1024\"\/><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come applicare queste soglie di perdita di velocit\u00e0 in base al tuo obiettivo<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tradurre i risultati dello studio in pratica formativa:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Obiettivo della forza massima (1RM):<\/strong> qualsiasi soglia compresa tra VL10 e VL20 produce risultati equivalenti. Poich\u00e9 VL10 genera meno fatica con gli stessi risultati, \u00e8 l\u2019opzione pi\u00f9 efficiente. Raccomandato: <strong>Perdita di velocit\u00e0 del 10-20% per serie<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Obiettivo velocit\u00e0, potenza e prestazioni esplosive<\/strong> (sprint, salto, sport di squadra): la soglia bassa \u00e8 fondamentale. Lavorare con una perdita di velocit\u00e0 superiore al 20% compromette gli adattamenti della velocit\u00e0. Raccomandato: <strong>Perdita del 10% della velocit\u00e0 massima per serie<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Obiettivo ipertrofia:<\/strong> Sebbene questo studio non abbia misurato direttamente l\u2019ipertrofia, la letteratura generale suggerisce che soglie pi\u00f9 elevate (VL20-VL30) potrebbero essere pi\u00f9 appropriate per massimizzare il volume di allenamento efficace mirato allo sviluppo muscolare.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Per applicare queste soglie in modo accurato \u00e8 necessario misurare la velocit\u00e0 di ogni ripetizione in tempo reale. Lui <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/encoder-deportivo-vbt\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">ADR Encoder<\/a> Calcola automaticamente la perdita di velocit\u00e0 intra-set e ti avvisa quando raggiungi la soglia che hai impostato, cos\u00ec puoi fermarti nel momento esatto senza dipendere da sensazioni soggettive. IL <a href=\"https:\/\/adrencoder.com\/es\/adr-app\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">App Sistema ADR<\/a> Registra questi dati nel cloud in modo da poter analizzare l&#8217;evoluzione sessione per sessione.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusione<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L&#8217;allenamento basato sulla velocit\u00e0 consente di ottimizzare il volume di allenamento in un modo che prima era impossibile: controllando oggettivamente la perdita di velocit\u00e0 intra-serie. I dati dello studio di Rodr\u00edguez-Rosell parlano chiaro:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Per ottenere la massima forza<\/strong>, non \u00e8 necessario avvicinarsi al fallimento. Con perdite di velocit\u00e0 del 10% si ottengono gli stessi risultati che con perdite del 45%, utilizzando il 36% di ripetizioni in meno.<\/li>\n<li><strong>Per migliorare velocit\u00e0 e potenza<\/strong>, le soglie basse (VL10) sono chiaramente pi\u00f9 alte. L&#8217;allenamento con un elevato affaticamento accumulato compromette direttamente gli adattamenti della velocit\u00e0.<\/li>\n<li><strong>Pi\u00f9 volume non significa pi\u00f9 adattamenti<\/strong> &#8211; significa pi\u00f9 fatica. Lo stimolo efficace conta pi\u00f9 del volume totale.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Letteratura<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los siguientes estudios cient\u00edficos respaldan los datos y conclusiones de este art\u00edculo sobre volumen de entrenamiento, VBT y ganancias de fuerza y velocidad:<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Orange, S.T. et al. (2021). <em>Reliability and Validity of a Wearable Inertial Sensor to Measure Velocity and Power in the Back Squat and Bench Press<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33829679\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi in PubMed \u2192<\/a><\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Weakley, J. et al. (2021). <em>Velocity-Based Training: From Theory to Application<\/em>. <em>Sports<\/em>, 9(4), 47. <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2075-4663\/9\/4\/47\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi studio \u2192<\/a><\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gonz\u00e1lez-Badillo, J.J. &amp; S\u00e1nchez-Medina, L. (2010). <em>Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training<\/em>. <em>International Journal of Sports Medicine<\/em>, 31(5), 347\u2013352. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20180176\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi in PubMed \u2192<\/a><\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Weakley, J. et al. (2020). <em>The Effects of Velocity Loss Thresholds on Mechanical, Metabolic and Neuromuscular Fatigue During Back Squats<\/em>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32017598\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Vedi in PubMed \u2192<\/a><\/p>\n\n\n<div class=\"kk-star-ratings kksr-auto kksr-align-left kksr-valign-bottom\"\n    data-payload='{&quot;align&quot;:&quot;left&quot;,&quot;id&quot;:&quot;1814&quot;,&quot;slug&quot;:&quot;default&quot;,&quot;valign&quot;:&quot;bottom&quot;,&quot;ignore&quot;:&quot;&quot;,&quot;reference&quot;:&quot;auto&quot;,&quot;class&quot;:&quot;&quot;,&quot;count&quot;:&quot;0&quot;,&quot;legendonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;readonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;score&quot;:&quot;0&quot;,&quot;starsonly&quot;:&quot;&quot;,&quot;best&quot;:&quot;5&quot;,&quot;gap&quot;:&quot;5&quot;,&quot;greet&quot;:&quot;Valora este art\u00edculo post&quot;,&quot;legend&quot;:&quot;0\\\/5 - (0 votos)&quot;,&quot;size&quot;:&quot;24&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Volume di allenamento per guadagni di forza e velocit\u00e0: \u00e8 meglio?&quot;,&quot;width&quot;:&quot;0&quot;,&quot;_legend&quot;:&quot;{score}\\\/{best} - ({count} {votes})&quot;,&quot;font_factor&quot;:&quot;1.25&quot;}'>\n            \n<div class=\"kksr-stars\">\n    \n<div class=\"kksr-stars-inactive\">\n            <div class=\"kksr-star\" data-star=\"1\" style=\"padding-right: 5px\">\n            \n\n<div class=\"kksr-icon\" style=\"width: 24px; 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