{"id":1807,"date":"2026-06-26T12:18:41","date_gmt":"2026-06-26T12:18:41","guid":{"rendered":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/non-classe-fr\/musculation-chez-les-cyclistes-et-les-athletes-dendurance\/"},"modified":"2026-06-26T12:18:41","modified_gmt":"2026-06-26T12:18:41","slug":"musculation-chez-les-cyclistes-et-les-athletes-dendurance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/adrencoder.com\/blog\/fr\/entrainement-en-force-fr\/musculation-chez-les-cyclistes-et-les-athletes-dendurance\/","title":{"rendered":"Musculation chez les cyclistes et les athl\u00e8tes d’endurance"},"content":{"rendered":"

Il musculation cycliste<\/strong> et d’autres sports d’endurance ont toujours \u00e9t\u00e9 un sujet controvers\u00e9. De nombreux entra\u00eeneurs et cyclistes l\u2019\u00e9vitaient de peur de gagner de la masse musculaire, de perdre en agilit\u00e9 ou de perturber l\u2019entra\u00eenement a\u00e9robique. Cependant, les preuves scientifiques actuelles ont dissip\u00e9 ces doutes\u00a0: Combiner l\u2019entra\u00eenement en force avec l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance am\u00e9liore les performances sportives<\/strong> de mani\u00e8re coh\u00e9rente et sans compromettre les adaptations a\u00e9robies.<\/p>\n

Dans cet article, nous analysons ce que dit la science sur les b\u00e9n\u00e9fices de l’entra\u00eenement en force pour les cyclistes, les coureurs et les athl\u00e8tes de longue distance, les m\u00e9canismes physiologiques qui expliquent ces am\u00e9liorations et comment l’int\u00e9grer pratiquement dans votre planification de saison.<\/p>\n

Pourquoi la performance en endurance d\u00e9pend-elle aussi de la force ?<\/h2>\n

La performance dans une \u00e9preuve d’endurance, qu’il s’agisse d’une course cycliste, d’un marathon ou d’un triathlon, est d\u00e9termin\u00e9e principalement par deux facteurs\u00a0: capacit\u00e9 \u00e0 produire de la force pendant la dur\u00e9e de la comp\u00e9tition<\/strong> et le l’\u00e9nergie qu’il en co\u00fbte pour maintenir ces niveaux de force<\/strong>. Plus vous produisez efficacement de la force, moins vous consommez d\u2019oxyg\u00e8ne et de glycog\u00e8ne pour la m\u00eame vitesse ou puissance.<\/p>\n

C\u2019est pr\u00e9cis\u00e9ment l\u00e0 que fonctionne l\u2019entra\u00eenement en force : non pas en augmentant directement le VO\u2082max, mais en am\u00e9liorant exercice d’\u00e9conomie<\/strong>, retardant la fatigue et augmentant la capacit\u00e9 \u00e0 produire de la force plus efficacement.<\/p>\n

Avantages de l’entra\u00eenement en force pour les athl\u00e8tes d’endurance<\/h2>\n

1. Am\u00e9lioration de l\u2019\u00e9conomie ou de l\u2019efficacit\u00e9 de l\u2019exercice<\/h3>\n

Le \u00e9conomie d’exercice<\/strong> Il mesure la consommation d’oxyg\u00e8ne n\u00e9cessaire pour maintenir une intensit\u00e9 sous-maximale constante : plus cette consommation est faible \u00e0 vitesse ou puissance \u00e9gale, plus vous \u00eates efficace. Son importance est \u00e9norme : entre deux cyclistes avec le m\u00eame VO\u2082max de 70 ml\/kg\/min, celui avec la meilleure \u00e9conomie de p\u00e9dalage sera plus performant.<\/p>\n

Des dizaines d’\u00e9tudes ont montr\u00e9 que l’ajout de s\u00e9ances de musculation \u00e0 l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance produit un am\u00e9lioration significative de l’\u00e9conomie<\/strong> par rapport \u00e0 l\u2019entra\u00eenement uniquement en r\u00e9sistance : consommation d\u2019oxyg\u00e8ne plus faible, fr\u00e9quence cardiaque plus faible et perception de l\u2019effort plus faible pour une m\u00eame vitesse ou puissance (Hausswirth et al., 2010 ; Sunde et al., 2010 ; R\u00f8nnestad et al., 2011).<\/p>\n

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2. Augmentation de la puissance au seuil lactate<\/h3>\n

\u00c9tant donn\u00e9 que l’entra\u00eenement en force am\u00e9liore l’\u00e9conomie d’exercice, on s’attend \u00e0 ce que cette am\u00e9lioration se r\u00e9percute \u00e9galement sur le deuxi\u00e8me seuil de lactate<\/strong>. Et cela est confirm\u00e9 par des \u00e9tudes : lorsque l’entra\u00eenement en force est combin\u00e9 \u00e0 un entra\u00eenement en r\u00e9sistance, un augmentation plus \u00e9lev\u00e9e de la puissance ou de la vitesse associ\u00e9e au seuil de lactate<\/strong> par rapport \u00e0 l\u2019entra\u00eenement uniquement en r\u00e9sistance (Taipale et al., 2013\u00a0; R\u00f8nnestad et al., 2015).<\/p>\n

Pour un cycliste, relever ce seuil signifie pouvoir maintenir une plus grande puissance de p\u00e9dalage avant d’entrer dans la zone ana\u00e9robie, l’un des facteurs de performance les plus d\u00e9terminants lors des \u00e9preuves longue distance.<\/p>\n

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3. Am\u00e9lioration de la puissance associ\u00e9e au VO\u2082max et \u00e0 la capacit\u00e9 ana\u00e9robie<\/h3>\n

Bien que la valeur absolue de VO\u2082max (ml\/kg\/min) ne semble pas \u00eatre affect\u00e9e ni positivement ni n\u00e9gativement par l’entra\u00eenement en force, il est augmente la puissance associ\u00e9e \u00e0 ce VO\u2082max<\/strong>, gr\u00e2ce \u00e0 la relation qu’il entretient avec l’\u00e9conomie de l’exercice et l’am\u00e9lioration de capacit\u00e9 ana\u00e9robie<\/strong>, dont l\u2019entra\u00eenement en force se d\u00e9veloppe consid\u00e9rablement (Jones & Carter, 2000 ; R\u00f8nnestad et al., 2015).<\/p>\n

4. Am\u00e9lioration des performances du contre-la-montre<\/h3>\n

Plusieurs \u00e9tudes ont trouv\u00e9 am\u00e9liorations sup\u00e9rieures en termes de vitesse et de puissance lors d’un contre-la-montre de 40 minutes<\/strong> en combinant l’entra\u00eenement de force et de r\u00e9sistance avec la simple r\u00e9sistance. Ces am\u00e9liorations sont directement corr\u00e9l\u00e9es aux gains produits par le travail de force en termes de puissance associ\u00e9e \u00e0 VO\u2082max, d’\u00e9conomie d’exercice et de couple de p\u00e9dalage maximal.<\/p>\n

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Pourquoi l\u2019entra\u00eenement en force produit-il ces am\u00e9liorations\u00a0? Les 4 m\u00e9canismes cl\u00e9s<\/h2>\n

Derri\u00e8re tous ces bienfaits se cachent quatre adaptations physiologiques sp\u00e9cifiques qui expliquent pourquoi l\u2019entra\u00eenement en force am\u00e9liore les performances dans les sports d\u2019endurance :<\/p>\n

1. Modification des mod\u00e8les de recrutement des unit\u00e9s motrices<\/h3>\n

Pendant un exercice sous-maximal, ils sont fibres de type I<\/strong> (lents, oxydatifs) ceux qui sont principalement activ\u00e9s. Lorsqu\u2019ils se fatiguent, l\u2019organisme recrute des fibres de type II (rapides, glycolytiques), qui consomment beaucoup plus de glycog\u00e8ne et acc\u00e9l\u00e8rent la fatigue.<\/p>\n

entra\u00eenement en force augmente les niveaux de r\u00e9sistance des fibres de type I<\/strong>, ce qui retarde l’activation des fibres de type II pour la m\u00eame intensit\u00e9. Le r\u00e9sultat est que vous produisez la m\u00eame force en recrutant un plus petit nombre de fibres, \u00e9conomisant ainsi du glycog\u00e8ne et retardant l\u2019apparition de la fatigue (R\u00f8nnestad et al., 2011).<\/p>\n

2. Conversion des fibres de type IIX en fibres de type IIA<\/h3>\n

L’entra\u00eenement en force peut causer conversion de fibres de type IIX<\/strong> \u2014le plus rapide mais le moins r\u00e9sistant \u00e0 la fatigue\u2014 \u00e0 fibres de type IIA<\/strong>, plus oxydant, plus r\u00e9sistant et avec une plus grande capacit\u00e9 de production d’\u00e9nergie a\u00e9robie. Cette adaptation am\u00e9liore directement l’endurance musculaire lors d’efforts prolong\u00e9s (Aagaard et al., 2011).<\/p>\n

3. RFD am\u00e9lior\u00e9 (production de force par unit\u00e9 de temps)<\/h3>\n

Le RFD (taux de d\u00e9veloppement de la force)<\/strong> Il mesure la vitesse \u00e0 laquelle le muscle peut g\u00e9n\u00e9rer de la force. Son am\u00e9lioration n’est pas seulement associ\u00e9e \u00e0 des efforts courts et explosifs : elle est aussi influence positivement l\u2019\u00e9conomie de l\u2019exercice<\/strong>, puisqu’un RFD plus important am\u00e9liore le flux sanguin vers les muscles, augmentant ainsi l’apport d’oxyg\u00e8ne et de substrats \u00e9nerg\u00e9tiques lors d’un exercice prolong\u00e9 (St\u00f8ren et al., 2013).<\/p>\n

4. Am\u00e9lioration de la raideur (rigidit\u00e9 tendineuse)<\/h3>\n

Une augmentation de raideur tendineuse<\/strong> am\u00e9liore le cycle d’\u00e9tirement-raccourcissement<\/strong>, permettant une plus grande utilisation de l’\u00e9nergie \u00e9lastique stock\u00e9e dans le complexe musculo-tendineux. Le r\u00e9sultat est une r\u00e9duction des demandes en ATP pour la m\u00eame intensit\u00e9 d’exercice, ce qui se traduit directement par une \u00e9conomie de mouvement am\u00e9lior\u00e9e<\/strong> (Ronnestad et Mujika, 2013).<\/p>\n

Comment int\u00e9grer la musculation dans la saison d’un cycliste ?<\/h2>\n

Conna\u00eetre les avantages n\u2019est que la premi\u00e8re \u00e9tape. La cl\u00e9 est de savoir quand et comment<\/strong> incorporez un travail de force sans interf\u00e9rer avec l\u2019entra\u00eenement en r\u00e9sistance.<\/p>\n

Quand faire de la musculation pendant la saison<\/h3>\n

La distribution la plus courante soutenue par la litt\u00e9rature scientifique divise le travail de force en trois phases\u00a0:<\/p>\n